Pushups meyl

MəZmun

• Bunları necə etmək olar
• Yumru pushup dəyişiklikləri
• Bir problem az
• Daha bir problem
• Düşünmə əleyhinə olan meyllər
• Alternativlər
• Çəkmə

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Bir meylli təkan ənənəvi bir təkan şəklinin yüksək bir formasıdır. Üst bədəniniz bir məşq qutusu və ya digər avadanlıq parçası ilə qaldırılmışdır.

Normal işinizdən bir addım yuxarıya doğru meylli pushupları tapa bilərsiniz. Dartma mövqeyi ilk növbədə sinə əzələlərinizi işləyir, eyni zamanda arxa qorumaq üçün əsas əzələlərinizi də cəlb etməlisiniz.

Ənənəvi təkan düymələri sinə, qol və çiyinlərinizə işləyirsə, meylli pushuplar sizə möhkəm bir sinə məşqini vermək üçün qollarınızdan və çiyinlərinizdən bəzi təzyiqləri götürür.

Bunları necə etmək olar

Pushups meylinin açarı, taxta vəziyyətdə olduğunuz zaman bədəninizin düz bir xəttdə olduğundan əmin olmaqdır. Ümumi səhvlərdən biri, özünüzü qutuya çox yaxınlaşdırmağınızdır ki, bu da kürəyinizi arxa vəziyyətə gətirə bilər.

Bu məşqinizi möhkəm bir səthdə yerinə yetirdiyinizə və altınızdakı sürüşməyə imkan verən obyektlərdən uzaq olduğuna əmin olmaq istərdiniz. İdeal bir quraşdırma, rezin məşq döşəməsində bir məşq qutusuna sahib olmaqdır.

Evdə avadanlıq istifadə edirsinizsə, boş olmayan yastiqciqlar və ya rezin və ya köpük plitələrini nəzərdən keçirin. İnternetdən kənar əşyalar satın alın.

Bir meylli təkan yerinə yetirmək üçün:

1. Qutunuzun və ya dəzgahınızın qarşısında durun, sonra əyilmək və ya əyilmək və barmaqlarınızı irəli yönəltməklə hər iki əlinizi hər iki tərəfə qoyun. Əlləriniz ayrıca çiyin genişliyində olmalıdır. Özünüzü etibarlı şəkildə yüksəltmək üçün daha geniş bir avadanlıq ehtiyacınız varsa, onu dəyişdirməkdən utanmayın.
2. Əlləriniz düzgün vəziyyətə gəldikdən sonra, vücudunuzu bir anda bir ayaq şəklində düzəldin. Vücudunuzun düz bir xəttdə olduğuna, başınızın belinizə uyğun olduğuna və davam etmədən əvvəl belinizin əyilmədiyinə əmin olun. Qutuda deyil, qarşınızda bir neçə düym görmək, vücudunuzu düz tutmağa kömək edə bilər.
3. Sonra, sinənizi qutuya doğru yavaşca endirməyinizə kömək etmək üçün qollarınızı bükün. Özünüzü yenidən düz bir xəttə gətirmək üçün qollarınızı düzəldin.
4. Başlamaq üçün 3 dəst üçün 10 dəfə təkrarlayın. Gücləndikcə hər dəst içərisində təkrarlamaları artıra bilərsiniz.

Yumru pushup dəyişiklikləri

Yumru pushupları dəyişdirə biləcəyiniz bir neçə yol var. Bütün bunlar onları asanlaşdırmaq, çətinləşdirmək və ya çiyinlərinizi bir az daha çox istifadə etmək istəməyinizdən asılıdır.

Bir problem az

Bu hərəkətə yeni başlasanız və vücudunuzu düz bir şəkildə tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, diz itələmələrini etmək sizə kömək edə bilər. Onurğanı uzun və əsasını möhkəm tutsanız, yenə də böyük bir sinə məşqini alacaqsınız.

Daha bir problem

Əlavə bir çətinlik üçün dirsəklərinizi və əllərinizi dəstək bazasını daraltmaq üçün bir qədər içəri doğru hərəkət edə bilərsiniz. Bu mövqe tricepsinizi daha da çətinləşdirir.

Hansı modifikasiyanı seçməyinizdən asılı olmayaraq, forma ən vacib məqamdır. Bir meylli pushupu daha çətin edə bilsəniz də, düzgün yerinə yetirməsəniz heç bir fayda əldə etmirsiniz.

Tədqiqatlar göstərir ki, qeyri-sabitlik yaratmaq əzələlərinizə adi təkan verməkdən daha çox fayda verməz.

Düşünmə əleyhinə olan meyllər

Düşüncə təkanları səsləndirdikləri kimidir. Bir meyldə olmaq əvəzinə yuxarı bədəniniz, bədəninizin qalan hissəsindən daha aşağı yerləşdirilmişdir.

Bir meylli təkan etmək üçün hələ də eyni qutu və ya dəzgahdan istifadə edə bilərsiniz. Bunun əvəzinə qutu taxta vəziyyətdə olduğunuz zaman ayaqlarınızın altına yerləşdirilir.

Hansı pushup növü etməlisiniz? Daha yaxşı yuvarlaq bir fizika üçün hər üçü arasında fırlanmağı düşünə bilərsiniz. Bu pushuplar hamısı sinə əzələlərinizi işləyir, meylli bir pushup onları daha az təcrid vəziyyətində işlədir.

Müntəzəm və azalma versiyaları meylli təkanlardan daha çox silahlarınızı və çiyinlərinizi işləyir. Eyni zamanda, azalma təkanları əsas əzələlərinizi ən çox cəlb edir.

Tercih etdiyiniz pushup, üst bədəninizdə xəsarət almağınızdan da asılı ola bilər. Bükülmə itələmələri bədəninizin bucağına görə biləklərinizdən, qollarınızdan və çiyinlərinizdən ən çox təzyiq alır.

Heç bir xəsarət almadan pushupları necə etibarlı şəkildə yerinə yetirə biləcəyinizi bir məşqçidən soruşun.

Bir qayda olaraq, həkim və ya təlimçi meylli pushupları necə etibarlı şəkildə yerinə yetirə biləcəyinizi və bu hərəkətlərin sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər.

Alternativlər

Digər sinə məşqlərini axtarırsınızsa, maşın sinə preslərini, dəzgah preslərini və ya bir qolu sinə basmalarını dumbbells ilə əvəz edin. Unutmayın ki, bu hərəkətlər təkan dəyişkənliyi qədər nüvənizi işləməyə bilər.

Sırtınızı, qollarınızı və çiyinlərinizi işləmək üst bədəninizi gücləndirmək üçün açardır. Aşağıdakı hərəkətlər meylli təkanları tamamlaya bilər:

• taxta
• əyilmiş sıralar
• dəzgah damcıları
• dağ alpinistləri
• burpees

Çəkmə

Gündəlik qarışmaq istəsəniz və ya yuxarı bədən oynaqlarınızı təzyiq altına almaq istəsəniz, əyilmə təkanları ideal bir məşqdir.

Hərtərəfli gücləndirmək üçün yuxarı bədən tərbiyəsinin digər növlərini həyata keçirmək hələ də yaxşı bir fikirdir, buna görə də çoxsaylı təkanlarla sınaq keçirmək istəyə bilərsiniz.

Özünüzə zərər vermədən formanın aşağı olduğundan əmin olmaq üçün lazım olduqda dəyişdirin.