40 yaşdan yuxarı hər kəsin 5 hərəkətli hərəkətliliyi rutini etməlidir

MəZmun

• Zəif hərəkətliliyi müşayiət edə biləcək zədələr
  
• 5 hərəkətli hərəkətliliyi sınayın
• 1. Seqmentləşdirilmiş pişik inəyi
• 2. Dünyada
• 3. Ters qar mələyi
• 4: Kalça axını
• 5. Hamstring son aralığı izometrikdir
• Yaxşı xəbər: Rutininizdə böyük bir dəyişiklik etmək lazım deyil
• Mobillik üzərində işləməyin üstünlükləri
  

Yaralanmaların və ya ağrılı oynaqların və əzələlərin daha çox rast gəlindiyi bir gələcəkdən narahatdırsınız? Mobillik hərəkətlərini sınayın.

Şərab, pendir və Meryl Streep yaşla yaxşılaşa bilər, amma hərəkətliliyimiz, işini davam etdirmək üçün bir az əlavə diqqət tələb edən bir şeydir.

Fizioterapevt Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS və bir hərəkətlilik və hərəkət şirkəti olan Movement Vault-un qurucusu, "Yaşlandıqca bütün hərəkətlərə ağrı və ya kompensasiya olmadan çatma qabiliyyətimizi itiririk" deyir. Wickham'a görə, kompensasiya itburnunuz kimi əsas oynaqlarda məhdud hərəkətlilik olduqda olur.

Kompensasiya etmək üçün "diz və ayaq biləkləri bədəninizin istədiyiniz tərzdə hərəkət etməsinə imkan vermək üçün lazım olduğundan çox hərəkət edəcək" dedi Wickham.

Eynilə, çiyninizdə zəif hərəkətlilik varsa, beliniz çox tağlayacaq. "Biz taxtda uzanmış doqquz-beş masa işlərindən ibarət bir kombinata və bunun üçün texnologiyadan istifadə etdiyimiz zaman duruşumuza təşəkkür edə bilərik" deyir.

Zəif hərəkətliliyi müşayiət edə biləcək zədələr

• çiyin sancması (əzələ zədələnməsi və ya çiyin nahiyəsindəki sümüklər arasında iltihab)
• əzələləri çəkdi
• güc itkisinə və əzələ kütləsi əzələ göz yaşlarına səbəb ola biləcək əzələ aktivliyinin azalması
• bel, diz və boyun ağrısı

Wickham, "Bel ağrısı, insanların yüzdə 80-inin həyatlarının bir nöqtəsində yaşayacaqları bir şeydir" deyir. Yüzdə 70-i ən az bir dəfə boyun ağrısı yaşayır. Boyun ağrısı olanların yüzdə 50-80-i beş il ərzində bunu yenidən hiss edəcəklər

Budur başqa bir heyrətləndirici statistika: çiyin zədələri idman salonu ilə əlaqəli yaralanmaların yüzdə 36-nı təşkil edir, çiyin eklemindəki hərəkətlilik çatışmazlığının qatqı təmin etdiyi.

Xoşbəxtlikdən, bütün hərəkət spektrinizi geri qaytarmaq üçün hərəkətlilik praktikasını inkişaf etdirmək heç vaxt gec deyil.

Bunu indi, xüsusən 40 yaşlarında etmək, gələcəkdə yaralanma və ağrının qarşısını almağa kömək etməyəcək, həm də 60, 70 yaşlarında və sonrakı dövrlərdə aktiv olmağınıza kömək edə bilər. Wickham, "Çamaşır yuma, köpəklə oynamaq və idman etməyimiz kimi gündəlik vəzifələrimizi yerinə yetirməyimizə imkan verən şeydir" deyir. "Yaşlılığımız mobillik həyat keyfiyyətimiz üçün vacibdir."

5 hərəkətli hərəkətliliyi sınayın

40 yaşında və ya daha kiçik yaşınızda olmağınızdan asılı olmayaraq, gündəlik hərəkətlərinizə bəzi hərəkətlilik hərəkətlərini daxil etmək sizə on illər ərzində kömək edə bilər. Wickham, əsas oynaqlarınızdakı hərəkəti və funksiyanı yaxşılaşdırmaq üçün beş hərəkətli bir hərəkət qaydasını hazırladı.

Bunu mümkün qədər tez-tez və ya həftədə beş və ya daha çox dəfə etməyə çalışın. Yaşlılıq dövründə ən yaxşı həyatınızı yaşamağınıza kömək etməklə yanaşı, gündəlik istirahət və məşqlərdə də tədricən yaxşılaşmalar görəcəksiniz.

1. Seqmentləşdirilmiş pişik inəyi

Kredit: James Farrell tərəfindən hazırlanmış GIF'lər

İstiqamətlər:

• Ayağınızın üstü yerə basıldıqdan sonra dörd ayaqdan başlayın.
• Pişik mərhələsinə başlamaq üçün, bir Halloween pişiyi şəklində edərək, onurğanı tavana doğru itələmək üçün quyruq sümüyünüzü sıxın. Bunu edərkən boynunuzu uzatın ki, qulaqlarınız pikepsinizdən ensin.
• Sonra yavaş-yavaş inək vəziyyətinə keçin, beləliklə qarnınız döşəməyə düşsün, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaqlaşdırın və tavana baxın.

Pişik inəkdən ən azı beş dəfə keçin.

2. Dünyada

Kredit: James Farrell tərəfindən hazırlanmış GIF'lər

İstiqamətlər:

1. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə ayaqda başlayın.
2. Əllərinizi bacardığınız qədər göyə doğru yumruqlayın.
3. Sonra, bədənin sol tərəfindəki bütün əzələləri sıxaraq, sola əyilir.
4. Sonra yavaş-yavaş sağ tərəfdəki bir yan döngədə olana qədər bədəninizin sağ tərəfinə keçməyə başlayın. Bu təkrar. Bu hərəkətin məqsədi yeni hərəkət aralıklarını araşdırmaq və onurğanızdakı əzələləri aktivləşdirməkdir.

Hər istiqamətdə yavaş-yavaş beş təkrar həyata keçirin.

3. Ters qar mələyi

Kredit: James Farrell tərəfindən hazırlanmış GIF'lər

İstiqamətlər:

1. Ayaqlarınızı çiyin enində ayaqda tutaraq başlayın.
2. Göğsünüz yerə paralel olana qədər dizinizdə yüngül bir döngə saxlayaraq, itburnunuzu itələyin, itburnunuza menteşe edin. Sonra qollarınızı yanınızda və ovuclarınızı yuxarı qaldıraraq çiyinlərinizi mümkün qədər uzatın.
3. Sonra sanki bir qar mələyi düzəldirmiş kimi qollarınızı hərəkət etdirin.
4. Bunu etmək üçün əvvəlcə əllərinizi mümkün qədər arxa tərəfə gətirin. Sonra avuçlarınızı yenidən gedə biləcəyiniz qədər tavana itələyin.
5. Sonda avuçlarınızı yerə çevirin, çiyin bıçaqlarınızı sıxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu bir təkrar.

Cəmi beş nümayəndəni hədəfləyin.

4: Kalça axını

Kredit: James Farrell tərəfindən hazırlanmış GIF'lər

İstiqamətlər:

1. Dörd ayaqdan başlayın.
2. Bir ayağı birbaşa yan tərəfə qoyun. Dabanınızı yerə sürün və budun daxili əzələsini (adduktor) bükməyi düşünün.
3. Belinizi qıvrılmadan və ya bükmədən ombalarınızı mümkün qədər geri çəkdiyiniz zaman bu əzələni bükülmüş vəziyyətdə saxlayın.
4. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmadan əvvəl beş saniyə saxlayın. Bu təkrar.

Hər tərəfə 10 təkrarlayın.

5. Hamstring son aralığı izometrikdir

Kredit: James Farrell tərəfindən hazırlanmış GIF'lər

İstiqamətlər:

1. Ön dizinizi uzadıb bir cisim və ya divara tutaraq yarım diz çökmüş vəziyyətdə başlayın. Ön ayağınızın bud əzələlərini mümkün qədər uzanana qədər itburnunuzu geri itələyin.
2. Oradan, hamstringinizdə uzanan bir nöqtə hiss etdiyiniz yerə doğru irəliləyin. Bu uzanma nöqtəsində, dabanınızı yerə sürərək 10 saniyə boyunca hamstring əzələnizi bacardığınız qədər sıxın. Hərəkət etmirsiniz; sadəcə əyilirsən.
3. Sonra, hələ də ayağınızı düz tutaraq, dörd saniyənizi 10 saniyə bacardığınız qədər əyərək ön dabanınızı yerdən qaldırmağa çalışın.
4. Yan tərəfləri dəyişdirin və hər ayağı üç dəfə təkrarlayın.

Yaxşı xəbər: Rutininizdə böyük bir dəyişiklik etmək lazım deyil

Mobillik üzərində işləməyin üstünlükləri

• yaralanma riskinin azalması (prehab)
• artan həyat keyfiyyəti
• artan əzələ aktivasiyası
• inkişaf etmiş hərəkət diapazonu
• gündəlik fəaliyyətlər zamanı ağrının azalması

“Hərəkət tərzinizi yaxşılaşdırmağa gəldikdə ardıcıllıq vacibdir. Zamanla böyük irəliləyişlər görmək üçün gündə bir neçə dəqiqə kifayət edir ”deyə Wickham xatırladır. "Bu son hərəkət aralığında biz ən zəifik, ancaq əzələləri bu şəkildə aktivləşdirmək rahatlığı artırmağa, sinir sistemini inkişaf etdirməyə və oynağı gücləndirməyə kömək edir."

Gabrielle Kassel, bir reqbi oynayan, palçıq yuyan, zülal süzgəci qarışdıran, yemək hazırlayan, CrossFitting, Nyu-Yorkda yaşayan sağlamlıq müəllifidir. Boş vaxtlarında özünə kömək kitabları oxuyarkən, skamyaya basaraq və ya hijyenlə məşğul ola bilər. Onu izləyinInstagram.