İnsülinə həssaslığınızı artırmağın 14 təbii yolu

MəZmun

• 1. Daha çox yatın
• 2. Daha çox məşq edin
• 3. Stresi azaltın
• 4. Bir neçə kilo itirmək
• 5. Daha çox həll olunan lif yeyin
• 6. Pəhrizinizə Daha Rəngli Meyvə və Tərəvəz əlavə edin
• 7. Yeməyinizə Otlar və Baharatlar əlavə edin
• 8. Bir çimdik darçın əlavə edin
• 9. Daha çox yaşıl çay içmək
• 10. Alma Sirkəsini sınayın
• 11. Karbohidratları azaldın
• 12. Trans Yağlardan çəkinin
• 13. Əlavə olunmuş şəkər qəbulunu azaldın
• 14. Əlavəni sınayın
• Aşağı xətt

İnsülin qan şəkərinin səviyyəsini idarə edən vacib bir hormondur.

Pankreasda hazırlanır və şəkərin qandan hüceyrələrinizə köçürülməsinə kömək edir. Hüceyrələr insulinə davamlı olduqda insulindən səmərəli istifadə edə bilməzlər və qan şəkərinizi yüksək səviyyədə saxlayırlar.

Pankreas yüksək qan şəkərini hiss etdikdə müqaviməti aşmaq və qan şəkərini azaltmaq üçün daha çox insulin əmələ gətirir.

Vaxt keçdikcə bu, tip 2 diabetdə tez-tez rast gəlinən insulin istehsal edən hüceyrələrin pankreasını azalda bilər. Həm də uzun müddət yüksək qan şəkəri sinir və orqanlara zərər verə bilər.

Prediyabetiniz və ya bir ailə tip 2 diabet tarixiniz varsa, həmçinin kilolu və ya piylənmisinizsə, insulinə müqavimət riskiniz çoxdur.

İnsülinə həssaslıq, hüceyrələrinizin insulinə nə qədər cavab verdiyini ifadə edir. Bunu yaxşılaşdırmaq insulin müqavimətini və diabet də daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskini azaltmağa kömək edə bilər.

İnsülinə həssaslığınızı artırmağın 14 təbii, elmi əsaslandırılmış üsulu.

1. Daha çox yatın

Yaxşı bir yuxu sağlamlığınız üçün vacibdir.

Bunun əksinə olaraq, yuxu çatışmazlığı zərərli ola bilər və infeksiya, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet (,) riskini artırır.

Bir sıra tədqiqatlar, zəif yuxu ilə insulinin həssaslığının azalması ilə əlaqələndirmişdir (,).

Məsələn, doqquz sağlam könüllüdə aparılan bir araşdırmada, bir gecədə yalnız dörd saat yatmağın insulin həssaslığını və qan şəkərini tənzimləmə qabiliyyətini səkkiz yarım saat yatmaqla müqayisədə azaltdığı aşkar edildi ().

Xoşbəxtlikdən, itirilmiş yuxunu tutmaq, zəif yuxunun insulin müqavimətinə təsirlərini bərpa edə bilər ().

Yuxu çatışmazlığı sağlamlığınıza zərər verə bilər və insulinə qarşı müqaviməti artıra bilər. İtirilmiş yuxunun əvəzini çıxarmaq onun təsirlərini bərpa etməyə kömək edə bilər.

2. Daha çox məşq edin

Mütəmadi idman insulinə həssaslığın artırılması üçün ən yaxşı yollardan biridir.

Şəkərin saxlanması üçün əzələlərə köçürülməsinə kömək edir və məşqdən asılı olaraq 2-48 saat davam edən insulinə həssaslığın dərhal artmasına kömək edir ().

Məsələn, bir tədqiqatda orta sürətlə 60 dəqiqəlik bir maşın üzərində velosiped sürməyin sağlam könüllülər arasında insulinə həssaslığı 48 saat artırdığı aşkar edilmişdir ().

Müqavimət təhsili insulinə həssaslığın artmasına da kömək edir.

Bir çox tədqiqat diabetli və ya olmayan kişilər və qadınlar arasında insulinə həssaslığın artdığını təsbit etdi (, 9,,,,,).

Məsələn, şəkərli diabetli və olmayan həddindən artıq kilolu kişilərin bir işi, iştirakçıların üç aylıq bir müddət ərzində müqavimət təhsili keçirdikdə, kilo itkisi kimi digər amillərdən asılı olmayaraq insulin həssaslığının artdığını təsbit etdi ().

Həm aerobik, həm də müqavimət təhsili insulinə həssaslığı artırsa da, hər ikinizi gündəlikdə birləşdirmək ən təsirli görünür (,,).

Aerobik və müqavimət təhsili insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilər, ancaq bunları məşqlərinizdə birləşdirmək ən təsirli görünür.

3. Stresi azaltın

Stress vücudunuzun qan şəkərini tənzimləmə qabiliyyətinə təsir göstərir.

Bədəni kortizol və qlükaqon kimi stress hormonlarının istehsalını stimullaşdıran “döyüş və ya uçuş” rejiminə keçməyə təşviq edir.

Bu hormonlar bədənin sürətli bir enerji mənbəyi olaraq istifadə etməsi üçün qanınıza daxil olan qlükozaya, şəkərin bir növü olan qlikogeni parçalayır.

Təəssüf ki, davam edən stres, stress hormonunuzun səviyyəsini yüksək tutur, qida parçalanmasını stimullaşdırır və qan şəkərini artırır ().

Stress hormonları da bədənin insulinə davamlı olmasını təmin edir. Bu, qida maddələrinin saxlanılmasının qarşısını alır və enerji üçün istifadə edilməsi üçün qan dövranında daha çox təmin edir (,).

Əslində, bir çox araşdırma, yüksək səviyyəli stress hormonlarının insulinə həssaslığı azaltdığını tapdı (,).

Bu müddət, həyatı davam etdirən fəaliyyət göstərmək üçün əlavə enerjiyə ehtiyacı olan atalarımız üçün faydalı ola bilər. Ancaq bu gün xroniki stres altında olan insanlar üçün azalmış insulinə həssaslıq zərərli ola bilər.

Meditasiya, idman və yuxu kimi fəaliyyətlər stresi (,,) azaltmaqla insulinə həssaslığı artırmağa kömək edən əla yollardır.

Davam edən stres insulin müqavimətinin daha böyük bir riski ilə əlaqələndirilir. Meditasiya, idman və yuxu stresi azaltmağa kömək edən əla yollardır.

4. Bir neçə kilo itirmək

Xüsusilə qarın nahiyəsində artıq çəki insulinə həssaslığı azaldır və tip 2 diabet riskini artırır.

Qarın yağı bunu əzələlərdə və qaraciyərdə insulin müqavimətini artıran hormonlar hazırlamaq kimi bir çox yolla edə bilər.

Bir çox tədqiqat daha yüksək miqdarda qarın yağı ilə aşağı insulinə həssaslıq arasındakı əlaqəni dəstəkləyir (, 25,).

Xoşbəxtlikdən, kilo vermək qarın yağını itirmək və insulinə həssaslığı artırmaq üçün təsirli bir yoldur. Prediyabetiniz varsa tip 2 diabet riskinizi də azalda bilər.

Məsələn, Johns Hopkins Universitetində bir araşdırma, altı ay ərzində ümumi çəkilərinin 5-7% -ni itirən prediabetli insanların yaxın 3 il ərzində tip 2 diabet riskini% 54 azaldıb ().

Xoşbəxtlikdən, pəhriz, idman və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə arıqlamağın bir çox yolu var.

Xüsusilə qarın nahiyəsində artıq çəki insulinə həssaslığı azaldır. Kilo itkisi insulinə həssaslığın artmasına kömək edə bilər və daha az diabet riski ilə əlaqələndirilir.

5. Daha çox həll olunan lif yeyin

Lif iki geniş kateqoriyaya bölünə bilər - həll olunan və həll olunmayan.

Çözünməyən lif əsasən nəcisin bağırsaqdan keçməsinə kömək edən bir kütləvi maddə rolunu oynayır.

Bu arada, həll olunan lif, xolesterolu azaltmaq və iştahanı azaltmaq (,) kimi liflərin bir çox faydalarından məsuldur.

Bir neçə tədqiqat yüksək həll olunan lif qəbulu ilə artan insulinə həssaslıq (,,,) arasında bir əlaqə tapdı.

Məsələn, 264 qadında aparılan bir araşdırma daha çox həll olunan lif yeyənlərin insulin müqavimətinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu aşkar etdi ().

Çözünən lif də insulinə həssaslığın artması ilə əlaqəli bağırsağınızdakı dost bakteriyaların yeməsinə kömək edir (,, 36).

Çözünən liflə zəngin olan qidalara baklagiller, yulaf ezmesi, kətan toxumları, Brüssel cücərtiləri kimi tərəvəzlər və portağal kimi meyvələr daxildir.

Çözünən lif yeməyin sağlamlığa bir çox faydası var və insulinə həssaslığın artması ilə əlaqələndirilmişdir. Həm də bağırsağınızdakı dost bakteriyaların bəslənməsinə kömək edir.

6. Pəhrizinizə Daha Rəngli Meyvə və Tərəvəz əlavə edin

Meyvə və tərəvəzlər yalnız qidalandırıcı deyil, həm də sağlamlığı möhkəmləndirən təsirlər göstərir.

Xüsusilə rəngli meyvə və tərəvəzlər antioksidan xüsusiyyətlərə malik bitki birləşmələri ilə zəngindir ().

Antioksidanlar bədəndə zərərli iltihablara səbəb ola biləcək sərbəst radikallar adlanan molekullara bağlanır və zərərsizləşdirirlər ().

Bir çox tədqiqat bitki birləşmələri ilə zəngin bir pəhriz yeməyin daha yüksək insulinə həssaslıqla əlaqəli olduğunu tapdı (, 40, 41,).

Pəhrizinizə meyvə əlavə edərkən normal hissə ölçülərinə sadiq qalın və qəbulunuzu oturma başına iki hissə və ya daha az və gündə 2-5 porsiya ilə məhdudlaşdırın.

Rəngarəng meyvə və tərəvəzlər insulinə həssaslığı artırmağa kömək edən bitki birləşmələri ilə zəngindir. Ancaq bəzi növlərdə şəkər çox olduğu üçün bir oturuşda çox meyvə yeməməyə diqqət edin.

7. Yeməyinizə Otlar və Baharatlar əlavə edin

Bitkilər və ədviyyatlar bişirilməyə başlamazdan çox əvvəl müalicəvi xüsusiyyətləri üçün istifadə edilmişdir.

Bununla birlikdə, elm adamları son bir neçə onillikdə sağlamlıqlarını inkişaf etdirmə xüsusiyyətlərini araşdırmağa başladılar.

Fenugreek, zerdeçal, zəncəfil və sarımsaq daxil olmaqla otlar və ədviyyatlar insulinə həssaslığı artırmaq üçün ümidverici nəticələr göstərmişdir.

• Çəmənlik toxumu: İnsülinin daha təsirli olmasına kömək edən həll olunan liflə zəngindir.Hamısını bir ekstrakt olaraq və ya hətta çörəyə bişmiş şəkildə yemək qan şəkəri nəzarətini və insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilər (,,).
• Zerdeçal: Güclü antioksidan və antiinflamatuar xüsusiyyətlərə sahib olan curcumin adlı aktiv bir komponent ehtiva edir. Qanda sərbəst yağ turşularını və şəkəri azaldaraq insulinə həssaslığı artırır (,).
• Zəncəfil: Bu məşhur ədviyyat insulinin həssaslığının artması ilə əlaqələndirilir. Tədqiqatlar göstərir ki, onun aktiv komponenti olan gingerol, əzələ hüceyrələrindəki şəkər reseptorlarını daha əlçatan edir və şəkər qəbulunu artırır ().
• Sarımsaq: Heyvan tədqiqatlarında sarımsağın insulin ifrazını yaxşılaşdırdığı və insulinə həssaslığı artıran antioksidan xüsusiyyətlərə sahib olduğu ortaya çıxdı (,,, 52).

Otlar və ədviyyat üçün bu tapıntılar perspektivlidir. Bununla birlikdə, bu sahədə aparılan tədqiqatların çoxu son vaxtlardır və heyvanlarda aparılmışdır. Bitkilərin və ədviyyatların insulinə həssaslığı artırıb-artırmadığını araşdırmaq üçün insan araşdırmalarına ehtiyac var.

Sarımsaq, çəmənlik, zerdeçal və zəncəfil insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilər. Bunların arxasındakı araşdırmalar son vaxtlardır, buna görə güclü nəticələr əldə etmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

8. Bir çimdik darçın əlavə edin

Darçın bitki birləşmələri ilə dolu dadlı bir ədviyyatdır.

Qan şəkərini azaltmaq və insulinə həssaslığı artırmaq qabiliyyəti ilə də tanınır ().

Məsələn, gündəlik 1 / 2-3 çay qaşığı (1-6 qram) darçın istehlak etdiyi bir meta-analiz həm qısa, həm də uzunmüddətli qan şəkər səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı ().

Araşdırmalar darçının əzələ hüceyrələrindəki qlükoza reseptorlarının şəkərin hüceyrələrə daşınmasında daha əlverişli və təsirli olmasına kömək edərək insulinə həssaslığı artırdığını göstərir ().

Maraqlıdır ki, bəzi tədqiqatlar darçının insulini təqlid edə bilən və birbaşa hüceyrələrə təsir göstərə bilən birləşmələr ehtiva etdiyini aşkar etdi (,).

Darçın, hüceyrələrə qlükoza nəqlini artıraraq insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilər və hətta qan dövranından şəkər almağı artırmaq üçün insulini təqlid edə bilər.

9. Daha çox yaşıl çay içmək

Yaşıl çay sağlamlığınız üçün əla bir içki.

Həm də tip 2 diabetli və ya risk altına düşən insanlar üçün əla seçimdir. Bir sıra tədqiqatlar yaşıl çay içməyin insulinə həssaslığı artıra və qan şəkərini azalda biləcəyini tapdı (,).

Məsələn, 17 tədqiqatın təhlili yaşıl çayın qan şəkəri və insulinə həssaslığına təsirlərini araşdırdı.

Yaşıl çay içməyin oruc qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını və insulinə həssaslığı artırdığını təsbit etdi ().

Yaşıl çayın bu faydalı təsiri, bir çox araşdırmada insulinə həssaslığı artırdığı aşkar etdiyi güclü antioksidan epigallocatechin galate (EGCG) ilə əlaqəli ola bilər (62,).

Daha çox yaşıl çay içmək insulinə həssaslığınızı və ümumi sağlamlığınızı artırmağa kömək edə bilər. Yaşıl çayla əlaqəli insulinə həssaslığın artması antioksidan epigallocatechin galate ilə əlaqəli ola bilər.

10. Alma Sirkəsini sınayın

Sirkə çox yönlü bir mayedir. Bir çox digər istifadəyə əlavə olaraq onunla təmizləyə və ya qidaların tərkib hissəsi kimi istifadə edə bilərsiniz.

Həm də təbii sağlamlıq cəmiyyətində son dərəcə populyar bir içki olan alma suyu sirkəsinin əsas tərkib hissəsidir.

Sirkə qan şəkərini azaldaraq insulinin effektivliyini artıraraq insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilər (,).

Bundan əlavə, mədənin bağırsaqlara qida buraxmasını gecikdirir və bədənin şəkərin qan dövranına çəkilməsi üçün daha çox vaxt verir ().

Bir araşdırma, elma sirkəsi istehlakının insulinə davamlı olan insanlarda yüksək karbohidratlı yemək zamanı insulinə həssaslığı% 34 və tip 2 diabet xəstələrində% 19 artdığını aşkar etdi (68).

Sirkə insulinin effektivliyini yaxşılaşdıraraq insulinə təsir göstərmək üçün daha çox vaxt vermək üçün mədədən qidanın sərbəst buraxılmasını təxirə salmaqla insulinə həssaslığı artırmağa kömək edə bilər.

11. Karbohidratları azaldın

Karbohidratlar insulin qan səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olan əsas stimuldur.

Bədən karbohidratları şəkərə həzm etdikdə və qana saldıqda, mədəaltı vəz şəkərin qandan hüceyrələrə daşınması üçün insulini sərbəst buraxır.

Karbohidrat qəbulunun azaldılması insulinə həssaslığın artmasına kömək edə bilər. Buna görə yüksək karbohidratlı pəhrizlər qanda şəkərin artmasına səbəb olur və bu da qandan şəkəri çıxarmaq üçün mədəaltı vəzə daha çox təzyiq göstərir (, 70).

Karbohidrat qəbulunun gün ərzində bərabər şəkildə yayılması insulinə həssaslığın artırılmasının başqa bir yoludur.

Gün ərzində mütəmadi olaraq daha az miqdarda karbohidrat yemək, bədənin hər yeməkdə daha az şəkərlə təmin edilməsi insulinin işini asanlaşdırır. Bu, müntəzəm olaraq yeməyin insulinə həssaslıq gətirdiyini göstərən araşdırmalarla da dəstəklənir ().

Seçdiyiniz karbohidrat növü də vacibdir.

Aşağı glisemik indeks (GI) karbohidratlar ən yaxşısıdır, çünki şəkərin qana salınmasını yavaşlatır və insulinə səmərəli işləməsi üçün daha çox vaxt verir (72).

Aşağı GI olan karbohidrat mənbələrinə şirin kartof, qəhvəyi düyü, quinoa və bəzi yulaf ezmesi növləri daxildir.

Daha az karbohidrat yemək, karbohidrat qəbulunuzu gün ərzində yaymaq və aşağı GI karbohidratlar seçmək insulinə həssaslığı artırmağın ağıllı yollarıdır.

12. Trans Yağlardan çəkinin

Pəhrizdən tamamilə çıxarılmasına dəyər bir şey varsa, bu süni trans yağlardır.

Digər yağlardan fərqli olaraq sağlamlığa heç bir fayda vermir və bir çox xəstəlik riskini artırır (,).

Yüksək trans yağ alımının insulinə müqavimət göstərməsinə təsiri barədə dəlillər qarışıq görünür. Bəzi insan tədqiqatları bunun zərərli olduğunu, bəziləri isə () olmadığını təsbit etdi.

Bununla birlikdə, heyvan tədqiqatları yüksək trans yağ alımını zəif qan şəkəri nəzarəti və insulinə müqavimət (), ilə əlaqələndirən güclü dəlillər təmin etmişdir.

Tapıntılar insan tədqiqatları üçün qarışdırıldığından, elm adamları süni trans yağların insulin müqavimətini artırdığını açıq şəkildə deyə bilməzlər. Lakin bunlar diabet də daxil olmaqla bir çox digər xəstəlik üçün risk faktorudur, buna görə də onlardan çəkinməyə dəyər.

Tipik olaraq süni trans yağları olan qidalara piroqlar, çörəklər və qızardılmış fastfudlar daxildir. Süni trans yağlarına ümumiyyətlə daha çox işlənmiş qidalarda rast gəlinir.

Xoşbəxtlikdən, 2015-ci ildə ABŞ Qida və Dərman İdarəsi (FDA) trans yağları yeməyin təhlükəli olduğunu elan etdi. Qida istehsalçılarına trans yağları tədricən qida məhsullarından çıxarmaq və ya xüsusi təsdiq üçün müraciət etmək üçün üç il vaxt verdi ().

Süni trans yağları ilə insulinə qarşı müqavimət heyvan tədqiqatlarında insan tədqiqatlarından daha güclüdür. Buna baxmayaraq, onlardan çəkinmək daha yaxşıdır, çünki bir çox digər xəstəlik riskini artırırlar.

13. Əlavə olunmuş şəkər qəbulunu azaldın

Əlavə edilmiş şəkərlərlə təbii şəkərlər arasında böyük bir fərq var.

Təbii şəkərlər bitki və tərəvəz kimi mənbələrdə olur, hər ikisi də çox sayda qida təmin edir.

Əksinə əlavə şəkərlər daha yüksək dərəcədə işlənmiş qidalarda olur. İstehsal prosesi zamanı əlavə edilən iki əsas şəkər növü, saxaroza olaraq da bilinən yüksək fruktoza qarğıdalı şərbəti və süfrə şəkəridir.

Hər ikisində təxminən% 50 fruktoza var.

Bir çox tədqiqat göstərir ki, daha yüksək miqdarda fruktoza qəbulu diabetli insanlar arasında insulinə qarşı müqaviməti artıra bilər (,,, 83).

Fruktozanın insulin müqavimətinə təsirləri, ümumilikdə 1005 normal və kilolu və ya obez iştirakçı daxil olmaqla 29 tədqiqatın analizində bildirildiyi kimi, diabet olmayan insanları da təsirləndirir.

Tapıntılar 60 gündən az bir müddətdə çox miqdarda fruktoza istehlakının ümumi kalori qəbulundan asılı olmayaraq qaraciyər insulin müqavimətini artırdığını göstərdi ().

Tərkibində çox miqdarda şəkər olan qidalar da çox miqdarda fruktoza malikdir. Buraya konfet, şəkərlə şəkərli içkilər, tortlar, peçenye və xəmir xörəkləri daxildir.

Fruktozanın yüksək qəbulu insulin müqavimətinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilir. Tərkibində çox miqdarda şəkər olan qidalar da çox miqdarda fruktoza malikdir.

14. Əlavəni sınayın

İnsülinə həssaslığınızı artırmaq üçün təbii əlavələr qəbul etmək fikri olduqca yenidir.

Bir çox fərqli əlavələr insulinə həssaslığı artıra bilər, lakin xrom, berberin, maqnezium və resveratrol ən uyğun dəlillərlə dəstəklənir.

• Xrom: Karbohidrogen və yağ mübadiləsində iştirak edən bir mineral. Tədqiqatlar 200-1000 mkq dozada xrom pikolinat əlavələrinin qəbul edilməsinin insulin reseptorlarının qan şəkərini azaltmaq qabiliyyətini inkişaf etdirə biləcəyini tapdı (,,, 88).
• Maqnezium: Qan şəkərini yığmaq üçün insulin reseptorları ilə işləyən bir mineral. Tədqiqatlar aşağı qan maqneziumunun insulin müqaviməti ilə əlaqəli olduğunu tapdı. Maqnezium qəbul etmək insulinə həssaslığın artmasına kömək edə bilər (,,,).
• Berberin: Bitki daxil olmaqla müxtəlif otlardan çıxarılan bitki molekulu Berberis. İnsülinə təsiri tam olaraq bilinmir, lakin bəzi araşdırmalar insulinə həssaslığı artırdığını və qan şəkərini azaldığını (,,,) təsbit etdi.
• Resveratrol: Qırmızı üzümün və digər giləmeyvələrin dərisində olan bir polifenol. Xüsusilə tip 2 diabetli xəstələrdə insulinə həssaslığı artıra bilər, lakin funksiyası zəif başa düşülür (,).

Bütün əlavələrdə olduğu kimi, hazırkı dərmanlarınızla qarşılıqlı əlaqə qurma riski var. Heç şübhə etmirsinizsə, onları götürməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək yaxşıdır.

Xrom, berberin və maqnezium əlavələri insulinin həssaslığının artması ilə əlaqəlidir. Resveratrol, xüsusən tip 2 diabetli insanlar arasında insulinə həssaslığı artırır.

Aşağı xətt

İnsülin bədəndə bir çox rolu olan vacib bir hormondur.

İnsülinə həssaslığınız az olduqda, şəkərinizi qandan təmizləmək üçün insulin istehsalını artırmaq üçün mədəaltı vəzinizə təzyiq göstərir.

Aşağı insulinə həssaslıq, şəkərli diabet və ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla bir çox xəstəlik riskinizi artırdığı düşünülən qan şəkəri səviyyələrinin xroniki olaraq yüksək olması ilə nəticələnə bilər.

Xoşbəxtlikdən insulinə həssaslığınızı təbii olaraq artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir çox şey var.

İnsülinə həssaslığınızı artırmaq və xəstəlik riskinizi azaltmaq üçün bu məqalədəki bəzi tövsiyələri sınayın.