'IIFYM' və ya Makro Pəhriz üçün Tam Bələdçiniz

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Samira Mostofi Los -Ancelesdən Nyu Yorka köçəndə, pəhrizinin ondan uzaqlaşdığını hiss etdi. Ən yaxşı restoranlara sonsuz girişlə, orta həyat, bir seçim kimi görünmürdü. Yenə də, onu geri çəkməyin lazım olduğunu bilirdi. CrossFit-in bir pərəstişkarı, idman yoldaşları ilə birlikdə bir çox idman salonuna getdi və paleo diyetini sınadı-amma özünü bu qədər məhdud və məhrum hiss etməyi sevmədi. Məhz o zaman o, makrolarını saymağı öyrəndi.

Makronutrientlər üçün qısa olan makrolar, bədənin düzgün və səmərəli işləməsi üçün lazım olan əsas qidalar olan zülallar, karbohidratlar və yağlardır və makrolarınızı sayma anlayışı əsasən gündəlik diyetinizdə hər birinin müəyyən bir miqdarını aldığınızdan əmin olmaqdır. Karbohidratlar-taxıl, meyvə, tərəvəz və süd məhsullarında olan şəkərlər, nişastalar və liflər-hər qram üçün 4 kalori var. Bədəni doldurmaq üçün vacib olan amin turşusu zəncirlərindən ibarət olan zülalın da hər qramı 4 kaloridir. Və nəhayət, yağ bir qramda 9 kalori olan daha yüksək kalorili bir makronutrientdir. Makrosların sayılması təkcə Mostofiyə dörd ayda 16 kilo arıqlamağa kömək etmədi, həm də onun heç bir şeydən tamamilə imtina etmədən istədiyini yeməyə imkan verdiyini söylədi.

Mostofi, makroların mükəmməl birləşməsi uğrunda tək deyil. Yemək tərzi (İnstaqramda #IIFYM və ya "makro diyetinizə uyğun gəlsə" kimi hashtagged) populyarlıq qazanır. Əsas şərt: Makroların düzgün tarazlığı olduğu müddətdə istədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz. Kaliforniya Universitetinin idman qidalanma müdiri, Liz Applegate, bu, gündəlik kalorilərinizin 45-55 faizini karbohidratlardan, 25-35 faizini zülallardan, qalanlarını sağlam yağlardan əldə etmək deməkdir. Parçalandıqda, bu, gündə 2000 kalori olan #IIFYM pəhrizindən sonra aktiv qadın üçün təxminən 300 qram karbohidrat, 130 qram protein və 42 qram yağ deməkdir.

Hər hansı bir pəhrizdə olduğu kimi, makro sayma qatarına minməzdən əvvəl nəzərə alınması lazım olan şeylər var. Müsbət cəhətlər: Bu planı yerinə yetirmək üçün tələb olunan izləmə potensial olaraq arıqlamağınıza, pis yemək vərdişlərindən çəkinməyinizə və qidalanmaya daha balanslı yanaşma ilə əzələlərinizi düzgün şəkildə doldurduğunuzu təmin etməklə idman zalında qazanclarınızı artırmağa kömək edə bilər. Dezavantajları: Bütün izləmə də obsesif davranışı təşviq edə bilər və yeməyinizin keyfiyyətini və dadını gözdən itirməyi asanlaşdıra bilər (salam, belə edirsinizmi? həzz alın bu?) çünki siz yalnız qidalanma dəyərinə diqqət yetirirsiniz. Yeməklərinizi mütəmadi olaraq telefonunuza bağlamaq həm enerjiniz, həm də LBH, telefonunuzun batareyası üçün bir az boşalma ola bilər. Applegate deyir: "Hər bir insan bu cür pəhrizdən imtina etmir. "Mən adətən bir insanın makrolarını saymaqla maraqlandığını söylədikdə onun şəxsiyyətini nəzərə alıram. Yeməyin yanacaq olduğunu bilmək vacibdir, bəli, amma bunun həm də sosial tərəfi var, bu sizi qidalandırır."

Makroları saymaq hələ də sınamaq istədiyiniz bir şey kimi səslənirsə, başlamaq üçün bir neçə vacib vasitəyə ehtiyacınız olacaq. Əvvəlcə yemək izləyicisi. MyFitnessPal kimi proqramlar yeməkləri seçməyi və izləməyi asanlaşdırır, oyununuzun başında qalmaq üçün lazım olan bütün kalori və makro detalları özündə cəmləşdirir, beləliklə, hansı qidaların karbohidrat, zülal və ya qida məhsullarından ibarət olduğunu bilməyə ehtiyac yoxdur. yağ və ya üç yeməyə hansı nisbət daxildir. Qida miqyasına da ehtiyacınız olacaq, çünki digər pəhrizlər kimi, porsiyaya nəzarət vacibdir. Makrolarınızı saymaq qrama qədər düşür və üzr istəyirik, ancaq buna göz yuma bilməzsiniz.

Hazırsan? İşdə uğur qazanmaq üçün dörd ipucu:

1. Qarışdırın. Makrolarınızı saymaq mütləq bir şey kəsmək demək deyil, eyni qidaları (ızgara toyuq, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi kimi) dəfələrlə yemək meyli var. Vücudunuzun daha az miqdarda ehtiyac duyduğu üçün vacib mikroelementləri və ya vitamin və mineralları tamamilə azaltmaq istəmirsiniz. Diyetinizi bədəninizin ehtiyac duyduğu mikroelementlərlə doldurduğunuzdan əmin olmaq üçün antioksidanlar (giləmeyvə kimi) və əsas vitamin və minerallarla (yarpaqlı göyərti, süd məhsulları və parlaq rəngli tərəvəzlər) zəngin qidalar yığın. Hələ də özünüzü ləng və ya oyundan kənar hiss edirsinizsə, həkiminizə və ya qidalanma mütəxəssisinizə müraciət edin.

"Qəhvəyi düyü üzərində qızardılmış toyuqdan daha çox həyat var. İnsanlar sağlam qalmaq və vacib vitamin və mineralları almaq üçün müxtəlifliyi saxlamalıdırlar. Hərdən qaranı qəhvəyi ilə əvəz etsə belə, sadə dəyişdirmələr böyük fərq yarada bilər. ."

2. Doğru növ makronutrientləri yeyin. Bütün yağlar və ya karbohidratlar bərabər yaradılmır. İstədiyiniz son şey, bütün karbohidratlarınızı əlavə edilmiş şəkər şəklində yeməkdir (Applegate deyir ki, gündə 50 qramdan çox olmamalıdır). Yağlara gəldikdə, zeytun yağı və qoz-fındıqdakı kimi sağlam, doymamış sortları axtarın. Əsas omeqa-3 yağ turşularını almaq üçün həftədə iki porsiya qızılbalıq kimi balıqları da hədəfləyə bilərsiniz. və bütün dad.

3. Özünüzü əsirgəməyin. Bəzi makro sayğaclar demək olar ki, bərabər miqdarda zülal və karbohidrat almağı hədəfləyən nisbətləri söndürür. Daha az karbohidrat yemək sizi “arıqlamaq” fikrinə vadar etsə də, əslində bədəninizə böyük zərər verirsiniz. Applegate deyir: "Pəhrizinizdə karbohidratlara ehtiyacınız var, xüsusən daha aktivsinizsə." Əgər ən ağır məşqlərinizi təmin etmək üçün kifayət qədər karbohidrat yemirsinizsə, vücudunuz əzələlərinizdəki zülalları bunun əvəzinə yanacaq olaraq istifadə etməyə başlayacaq: fəaliyyətdən sonra əzələləri yenidən qurmaq və təmir etmək. Bu protein yanacaq olaraq istifadə edildikdə, əzələləriniz zəifləyə bilər və böyümə və yenidən qurulma (oxuyun: qazanclar və bərpa) təhlükə altına düşəcək.

4. Sağlamlıq mütəxəssisi ilə bazaya toxunun. Dərhal suya dalmadan əvvəl həkim və ya qidalanma mütəxəssisi ilə danışdığınızdan əmin olun. Onlar sizə ağıllı, təhlükəsiz hədəflər qoymağınıza kömək edə bilər və hətta hədəflərinizin nə olduğuna əsaslanaraq hədəflərinizin harada olması barədə sizə məlumat verə bilər. Bəlkə də arıqlamaq, əzələ yığmaq və ya nə etdiyinizi davam etdirmək ümidindəsiniz. Bu hədəf nə olursa olsun, bir mütəxəssis ehtiyac duyduğunuz yanacağı doğru miqdarda aldığınızdan əmin ola bilər.

Üçün nəzərdən keçirin