Mənim İdeal Bədən Yağım Nədir?

MəZmun

• Bədən yağını necə hesablamaq olar
• Skinfold calipers
• Digər üsullar
• Qadınlar üçün ideal bədən yağ nisbəti
• Kişilər üçün ideal bədən yağ nisbəti
• BMI kalkulyatoru
• Hesablamalarla əlaqəli məsələlər
• BMI məhdudiyyətləri
• Bədən yağının faiz məhdudiyyətləri
• Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır
• Birini necə tapmaq olar
• Alt xətt

Heç bir rəqəm fərdi sağlamlığınızın tam bir mənzərəsidir. Bədəninizə və ağlınıza necə davrandığınız ümumi sağlamlıq və rifahınızın daha yaxşı göstəriciləridir.

Bununla birlikdə, həkimlərin və digər mütəxəssislərin standart bir sağlamlıq tərifi yaratmaq üçün qrafiklərdən, məlumatlardan və digər ölçmələrdən istifadə etməsi lazım olduğu bir dövrdə yaşayırıq. Bu səbəbdən həkiminiz və ya səhiyyə işçiniz rutin fiziki hərəkətlər zamanı bədənin kütlə indeksini və ya BMI-ni əks etdirir.

BMI və bədən yağ nisbəti kimi digər ölçmələr bir məqsədə xidmət etsə də, vücudunuzu hərəkətə gətirməyin və yediyiniz qidalarla bağlı məqsədyönlü seçimlər etməyinizin ümumi sağlamlığınıza da kömək etdiyini unutmamaq lazımdır.

Bunu nəzərə alaraq, BMI və bədən yağ nisbətini çəkinizi və ümumi bədən quruluşunuzu qiymətləndirmək və izləmək üçün yalnız bir yol olaraq düşünün.

Bədən yağını necə hesablamaq olar

Bədənin yağ faizinin ölçülməsinə gəldikdə, istifadə olunan bəzi metodlar olduqca bahalıdır və çox dəqiq deyil. Bunlara daxildir:

• ikiqat enerjili rentgen absorpsiometri (DXA)
• hidrostatik çəki
• hava yerdəyişmə pletismoqrafiyası (Bod Pod)
• 3 ölçülü bədən skanerləri

Skinfold calipers

Bir çoxumuz yuxarıda sadalanan metodlardan istifadə edə bilmirik. Bədənin tərkibini qiymətləndirmək üçün dəri qəlpələrdən istifadə etmək çox populyardır.

Bu üsulla öz bədən yağınızı ölçə və ya sertifikatlı bir məşqçinizdən və ya digər təlim keçmiş mütəxəssisdən ölçmələr apararaq bədən yağ faizinizi hesablaya bilərsiniz.

İki variantdan, prosesi təlim keçmiş bir mütəxəssisə sahib etmək, çox güman ki, daha dəqiq nəticə ilə nəticələnəcəkdir.

Tərəqqi ölçmək üçün bir dəfədən çox skinfold metodundan istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa (və etməlisiniz), hər dəfə eyni adamın ölçməsini istəməyə çalışın. Bu nəticələrin etibarlılığını və etibarlılığını artıra bilər.

Digər üsullar

Bir məşqçi axtarmaq və ya öz dəri ölçmələrinizi etmək bir seçim deyilsə, evdə bədən yağınızı izləməyin bir neçə yolu var.

Bədən dövranı ölçüləri və bioelektrik empedansı istifadə edən bədən yağ tərəziləri, hər ikiniz təkbaşına edə biləcəyiniz metodlardır.

Təlimli bir mütəxəssis tərəfindən aparılan dəri ölçmələri qədər dəqiq olmasa da, bu metodların müəyyən bir əhəmiyyəti var və irəliləməni izləyərkən faydalı bir vasitə ola bilər.

Qadınlar üçün ideal bədən yağ nisbəti

BMI hesablanması yalnız boyunuza və çəkinizə əsaslandığından qadın və ya kişi olmaq bu sayın necə hesablandığına təsir göstərmir. Bədən yağının yüzdə aralığına gəldikdə, qadın və kişi arasında fərqlər olduğunu söylədi.

Qadınlar üçün bədən yağ nisbətləri bir neçə fərqli kateqoriyaya aiddir. Bəzi qrafiklər yüzdələri idmançılar və məqbul aralıklar kimi kateqoriyalara bölür, digərləri aralıqları yaşa görə bölür.

American Exercise Council (ACE), yaşa görə təsir göstərmədiyi və aşağıdakı kateqoriyalara görə parçaladığı üçün daha çox yetkin BMI cədvəlinə bənzər bir bədən yağ xəritəsinə malikdir:

Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital, yaşa görə ideal bədən yağları nisbətləri üçün qadınlar üçün sağlam bir bədən yağ nisbəti üçün aşağıdakı təlimatları verir:

Kişilər üçün ideal bədən yağ nisbəti

Ümumiyyətlə, kişilərdə qadınlara nisbətən bədən yağları ilə yağsız toxuma nisbəti daha azdır və bu aralardakı fərqləri izah edir. Reproduksiya qadınlar üçün daha yüksək bədən yağ nisbətində rol oynayır.

Bunu nəzərə alaraq, ACE qrafiki kişilər üçün aşağıdakı aralıkları verir:

Beth Israel Lahey Health Winchester Hospital, yaşa görə ideal bədən yağları nisbətləri üçün kişilər üçün sağlam bir bədən yağ nisbəti üçün aşağıdakı təlimatları verir:

BMI kalkulyatoru

Amerika Ürək Assosiasiyasına görə BMI, boyunuzla əlaqəli çəkinizin ədədi dəyəridir. Daha spesifik olaraq, kiloqramdakı çəkiniz, boyunuzun metrə bölünməsidir.

Bir çox həkim nəticələrinizi bədən çəkinizi aşağıdakı kimi təsnif etmək üçün istifadə edir:

• çəki az
• normal və ya sağlam çəki
• çəki artıqlığı
• şişman

Bu kateqoriyaların hər biri daha sonra aşağıdakı BMI aralığına uyğundur:

İnternetdə bir neçə BMI kalkulyatoru var. Bəziləri yalnız üstünlükləri olan BMI-nizi hesablamaqla kifayətlənmir, ən başlıcası etibarlı bir mənbədən bir kalkulyator istifadə etdiyinizə əmin olmaqdır.

Məsələn, CDC-dən bu, 20 yaş və daha yuxarı olanlar üçün uyğundur.

20 yaşından aşağı olsanız, CDC-də 2 ilə 19 yaş arası insanlar üçün uyğun bir şey var.

Hesablamalarla əlaqəli məsələlər

BMI və bədən yağ ölçmələrini irəliləmənizi izləməyinizə kömək edə biləcəyiniz bir vasitə kimi düşünürsünüzsə, nəticələrdə sabitləşmə ehtimalı az ola bilər.

Başqa sözlə, müəyyən bir sayın azaldılması ilə idarə olunmaqdansa, bədəninizi qidalandırıcı qidalarla dolduraraq və gündəlik işinizə bir növ idman növü daxil etmək üçün addımlar ataraq sağlamlığınızı artırmaq üçün motivasiya ola bilərsiniz.

Bu düşüncəyə sahib olmaq, BMI və bədən yağ nisbətləri ilə əlaqədar olan problemləri və məhdudiyyətləri başa düşməyi və qəbul etməyi asanlaşdıra bilər.

BMI məhdudiyyətləri

BMI-yə gəldikdə, çox uyğun olan, lakin daha yüksək bədən çəkisi olan insanları müzakirə edərkən tez-tez qarışıqlığa və məyusluğa səbəb olması.

Məsələn, əzələli bir atlet, əlavə arıq kütlə səbəbi ilə daha yüksək bir BMI-yə sahib ola bilər və nəticədə artıq çəki və ya obez kimi təsnif edilə bilər.

Halbuki daha az çəki və daha çox bədən yağından yağsız kütlə nisbətinə sahib biri normaldan sağlam aralığa düşə bilər.

Üstəlik, BMI cinsi, yaş və ya etnik mənsubiyyəti nəzərə almır, bu səbəbdən bütün populyasiyalar üçün eyni dərəcədə etibarlı bir test olmaya bilər.

Bədən yağının faiz məhdudiyyətləri

Digər tərəfdən, bədən yağ nisbətlərində problemlər və məhdudiyyətlər var. Skinfold metodundan istifadə edirsinizsə, lakin hər dəfə eyni bacarıqlı mütəxəssisə sahib olmasanız, fərqli nəticələr görə bilərsiniz.

Eyni xətlər boyunca, eyni adam hər dəfə ölçmələr etsə də, dərini tutduqları yerdən bir-iki santimetr uzaqlaşsalar da, nəticələr etibarlı olmaya bilər.

Bir mütəxəssislə nə vaxt danışmaq lazımdır

Bədəninizdəki yağ faizini izləmək, arıqlamağa və ya arıq əzələ kütləsi qazanmağa çalışarkən irəliləməni ölçməyin bir yoludur. Ancaq ümumi sağlamlığınızın hekayəsi bu deyil. Sağlam yemək və aktiv olmaq enerjinizi cəmləşdirməyiniz lazım olan yerdir.

BMI və ya bədən yağ nisbəti ilə bağlı hər hansı bir sualınız və ya narahatlığınız varsa, həkiminiz, sertifikatlı bir fərdi məşqçiniz və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə danışmağı düşünün. Fərdi nəticələrinizi başa düşməyinizə və ehtiyaclarınıza uyğun bir plan hazırlamaq üçün sizinlə işləməyinizə kömək edə bilərlər.

Birini necə tapmaq olar

Bölgənizdə sertifikalı bir şəxsi məşqçi və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen tapmaq üçün bir neçə yol var. Əvvəlcə yerli idman salonlarına zəng edin və məşqçilərinin etimadnamələrini soruşun. Aşağıdakı kimi sertifikatları olan təlimçilər axtarmaq istəyirsiniz:

• NSCA (Milli Güc və Kondisioner Dərnəyi)
• ACE (Amerika İdman Şurası)
• ACSM (Amerikan İdman Tibb Kolleci)
• NASM (Milli İdman Tibb Akademiyası)

Məşq elmi, kinesiologiya və ya idman təbabəti sahəsində bir kollec dərəcəsi varsa bonus. Təlimçiləri sertifikat verən qurumların veb saytları vasitəsilə də tapa bilərsiniz.

Məsələn, ACE-nin veb saytında bölgənizdə təlimçilər axtarmağa imkan verən bir bölmə var.

Bir diyetisyen ilə işləmək istəyirsinizsə, adlarına baxmaq üçün ən vacib sənəd, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyeni ifadə edən RD'dir. Bir çox RD-də əlavə təlim və təcrübəni göstərən bir neçə başqa etimadnamə olacaqdır.

ACE-yə bənzər olaraq, Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasında qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq-diyetoloq axtarmağa imkan verən bir vasitə var.

Alt xətt

BMI və bədən yağ ölçmələri bədən çəkinizi və tərkibinizi qiymətləndirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz iki metoddur. Bəzi faydalı ilkin məlumatlar verə bilsələr də, rifahınızı yaxşılaşdırmaq məsələsində əsas diqqət mərkəzində olmamalıdırlar.

Qidalandırıcı qidalar yemək, nəmli qalmaq, idmanla məşğul olmaq və zehni və mənəvi sağlamlığınıza qayğı göstərmək, daha yaxşı sağlamlığa səyahətinizin qurulmasında kritik bir rol oynayır.