Hipertrofiya Təhsili və Güc Təhsili: Artıq və Eksiler

MəZmun

• Ağırlıq məşqləri haqqında
• Başlanğıc: gücü və ölçüsü
• Hipertrofiya təhsili və güc təhsili
• Hipertrofiya təhsili: daha çox dəst və nümayəndələr
• Güc təhsili: daha çox intensivliyi olan daha az nümayəndələr
• Güc məşqinin faydaları
• Hipertrofiya təliminin faydaları
• Ağır atletika ilə əlaqəli risklər
• Paket

Hipertrofiya təhsili ilə güc təhsili arasındakı seçim ağırlıq təhsili üçün hədəflərinizlə bağlıdır:

• Əzələlərinizi böyütmək istəyirsinizsə, hipertrofiya təhsili sizin üçündür.
• Əzələlərinizin gücünü artırmaq istəyirsinizsə, güc məşqlərinə baxın.

Hər birinin müsbət və mənfi cəhətlərini öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Ağırlıq məşqləri haqqında

Ağırlıq təhsili, müqavimət göstərən hərəkətli maddələrin daxil olduğu bir məşq rejimidir:

• pulsuz çəkilər (barbell, dumbbells, kettlebells)
• çəki maşınları (kasnaqlar və yığınlar)
• bədən çəkiniz (təkan, çənə)

Bu maddələr aşağıdakıların birləşməsi ilə köçürülür:

• xüsusi təlimlər
• idmanın neçə dəfə edildiyi (təkrar)
• başa çatmış təkrar dövrlərin sayı (dəstlər)

Məsələn, ardıcıl 12 dumbbell lunges etdinizsə, istirahət etdiniz və sonra daha 12-si etdinizsə, 2 dəst 12 dumbbell lunges etdiniz.

Avadanlıqlar, məşqlər, nümayəndələr və dəstlərin birləşməsi işləyən şəxsin hədəflərini həll etmək üçün bir məşq rutinində birləşdirilir.

Başlanğıc: gücü və ölçüsü

Ağırlıq təhsili almağa başlayanda eyni zamanda əzələ gücünü və ölçüsünü artırırsınız.

Çəki məşqinizi növbəti səviyyəyə qaldırmağa qərar verirsinizsə, iki növ məşq arasında seçim etməlisiniz. Bir növ hipertrofiyaya, bir növ gücün artmasına yönəlmişdir.

Hipertrofiya təhsili və güc təhsili

Güc təhsili və hipertrofiya təhsili üçün istifadə edilən məşqlər və avadanlıqlar eynidır. İkisi arasındakı əsas fərqlər:

• Məşq həcmi. Bu, bir məşqdə etdiyiniz dəstlərin və nümayəndələrin sayıdır.
• Məşq intensivliyi. Bu qaldırdığınız ağırlığa aiddir.
• Dəstlər arasında istirahət edin. Bu, məşq zamanı fiziki stresdən qurtarmaq üçün bədəninizə verdiyiniz istirahət vaxtıdır.

Hipertrofiya təhsili: daha çox dəst və nümayəndələr

Hipertrofiya üçün intensivliyi bir az azaldaraq məşq həcmini artırırsınız (daha çox dəst və təkrar). Tipik olaraq, hipertrofiya üçün dəstlər arasında istirahət müddəti 1 ilə 3 dəqiqə arasındadır.

Güc təhsili: daha çox intensivliyi olan daha az nümayəndələr

Əzələ gücü üçün intensivliyi artıraraq (daha ağır çəkilər əlavə edərkən) bir sıra (məşq həcmi) təkrar sayını azaldırsınız. Tipik olaraq, güc dəstləri arasındakı istirahət müddəti 3 ilə 5 dəqiqə arasındadır.

Güc məşqinin faydaları

Mayo Klinikasına görə güc təhsili sizə kömək edə bilər:

• bədən yağını yağsız əzələ kütləsi ilə əvəz edin
• çəkinizi idarə edin
• maddələr mübadiləsini artırın
• sümük sıxlığını artırmaq (osteoporoz riskini azaltmaq)
• xroniki xəstəlik əlamətlərini azaltmaq, məsələn:
  • kürək, bel ağrısı
  • piylənmə
  • artrit
  • ürək xəstəliyi
  • diabet
  • depressiya

Hipertrofiya təliminin faydaları

Böyük əzələlərin yaxşı göründüyünü düşünürsənsə, hipertrofiya təliminin faydalarından biri də estetikdir. Hipertrofiya təliminin digər faydaları aşağıdakılardır:

• artan güc və güc
• kilo itkisinə kömək edə biləcək artan kalori xərcləri
• artan simmetriya (əzələ balansının qarşısını alır)

Ağır atletika ilə əlaqəli risklər

Ağırlıq qaldırmaqla əlaqəli bir çox fayda olsa da, nəzərə alınması lazım olan bəzi şeylər var:

• Çox sürətli və ya çox qaldırmaq yaralanma ilə nəticələnə bilər.
• Normal hərəkət dairənizi aşan hərəkətlər zədə ilə nəticələnə bilər.
• Qaldırarkən nəfəsinizin tutulması qan təzyiqinin sürətlə artması ilə nəticələnə bilər və ya yırtığa səbəb ola bilər.
• Məşqlər arasında kifayət qədər istirahət etməmək toxuma zədələnməsinə və ya tendinoz və tendinit kimi həddindən artıq istifadə yaralanmalarına səbəb ola bilər.

Paket

Bəs hansı yaxşıdır, hipertrofiya və ya güc?

Bu, özünüz cavab verməli olduğunuz bir sualdır. Hər iki qərarla da həddini aşmamalı olduğunuz müddətdə, hər ikisi də oxşar sağlamlıq faydaları və riskləri təklif edir, buna görə seçim sizin seçiminizə gəlir.

Daha böyük, həcmli əzələlər istəyirsinizsə, hipertrofiya təlimini seçin: Məşq həcminizi artırın, intensivliyi azaldın və dəstlər arasındakı istirahət müddətini qısaltın.

Əzələ gücünü maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, güc məşqini seçin: Məşq həcmini azaldın, intensivliyi artırın və dəstlər arasında istirahət müddətini uzadın.