Düz qarın əzələləri üçün kettlebelldən necə istifadə etmək olar

MəZmun

• Kettlebell Cardio
• Daxili Ab Sıxma
• Balans Çağırışının Faydaları
• Üçün nəzərdən keçirin

Buna baxsanız, sadə çaydanlığın belə bir fitnes qəhrəmanı olduğunu təxmin etməzsiniz - həm üstün kalorili yandırıcı, həm də bir qarın yastılayıcısı. Ancaq özünəməxsus fizikası sayəsində, digər müqavimət növlərindən daha çox yanma və möhkəmliyə səbəb ola bilər.

Kettlebell Cardio

Tipik kettlebell hərəkətləri kalorili oyunçulardır. Qalxma hərəkətini edin (dörddə bir çömbəlmə mövqeyindən, çaydanı yerdən duraraq birbaşa yuxarıya doğru hərəkət etdirdiyiniz, qolunuzun üstündə dayanmaq üçün zəngi çevirərək yuxarıya çevirdiyiniz bir qollu qaldırma). Amerika Məşq Şurasının son araşdırmasına görə, o, mümkün qədər çox təkrar (AMRAP) tempi ilə yerinə yetirildikdə dəqiqədə təxminən 20 kalori yandırır - bu, altı dəqiqəlik çox sürətli qaçışla eyni yanma dərəcəsidir. Viskonsin Universiteti – La Crosse. (Tədqiqatda iştirak edən məşqçilər 15 saniyəlik AMRAP intervallarından ibarət 20 dəqiqəlik məşq etdilər və ardınca 15 saniyə istirahət etdilər.) "Bu, bütün bədəni əhatə edən bir məşqdir" deyir aparıcı müəllif John Porcari, Ph.D.

Bütün arxa zənciri (arxa, popo, hamstrings və dana) və sinə, çiyin və qolları cəlb edərək, kettlebell snatch və onun varyasyonları, ilk növbədə istifadə edən velosiped və ya qaçış kimi HIIT -in digər formalarından daha çox əzələ qrupları üzərində işləyir. ayaqları və kalçaları. Araşdırmada olduğu kimi yüksək intensivlikdə kettlebell fasilələri edin və siz də yelləncəklərin davamlı təkrarlanmasından daha çox kalori yandıran sobanıza daha çox yağ göndərəcəksiniz. (Bir şeyi sınamazdan əvvəl o çaydandan istifadə etdiyinizə əmin olun düzgün və edə biləcəyiniz bu ümumi çaydanlıq səhvlərini etməmək və onları necə düzəltmək olar.)

Daxili Ab Sıxma

Kettlebellin yellənməsi boyunca möhkəmləndirilmiş bir nüvə və yelləncəyin yuxarı hissəsində abs və glutesin əlavə bir daralması tələb olunur. Bu nəbz kimi qarın daralması, ağır, dinamik hərəkəti idarə etməyə kömək etmək üçün nüvənizi sərtləşdirir və onurğa sütununu sabitləşdirir. Orta hissəsini möhkəmlətmək və gücləndirmək istəyən qadınların həqiqətən pul qazana biləcəyi yerdir.

Bu yaxınlarda nəşr olunan bir araşdırma Strength and Conditioning Research jurnalı göstərdi ki, idmançılar yelləncəyin başında abslərini tez bir zamanda sıxdıqda, obliksləri maksimum potensialının 100 faizindən çoxunu azaldır. Daralma etməyənlər? Onlar yalnız 20 % -lik abs-nişan gördülər. Porcari deyir: "Bunun kimi sürətli, partlayıcı bir qarın daralması, obliquesinizin normal olandan çox daha çox məşğul olmasına imkan verir, çünki bu cür güclü hərəkətləri dayandırmaq üçün əzələlərinizin hər bir onsuna ehtiyac var". "Və əzələləriniz daha yüksək nisbətdə daralanda daha sürətli güc qazanacaqsınız." (Və KB -lər də qənimətiniz üçün fantastikdir; Daha Yaxşı Bir Butt üçün Emily Syke -nin Sevimli Kettlebell Məşqlərini sınayın.)

Balans Çağırışının Faydaları

Yelləncəkdən başqa, kettlebells-in aşağı-ağır çəki paylaması əlavə möhkəmləndirmə variantları təklif edir. Nyu -Yorkdakı Kettlebell Kickboxing -in qurucusu Dasha L. Anderson, dumbbell istifadə etmək əvəzinə, kettlebellin alt hissəsini yuxarıya doğru çevirərək presləri və liftləri qaldırır. "Vücudunuz bu işi tarazlaşdırmaq və hər hansı bir qeyri-sabitliyi kompensasiya etmək üçün daha çox çalışmalıdır" dedi Anderson. Onun ən yaxşı ab-blasteri türklərin qalxmasıdır: Siz hər zaman bir qolunuzla çaydanı başı üstündə tutaraq, üzünüzü yerdə uzanmış vəziyyətdən ayağa qalxırsınız. "Türk qalxışı boyunca, hamısını bir araya gətirən əsasdır" deyir.

Hətta bir çaydanı çiyin hündürlüyündə sapı ilə tərs aparmaq (qol aşağı əyilmiş) bu ab-düzləşdirmə bonusunu təmin edir. Stuart McGill, Ph.D., müəllifi Arxa mexanik Kettlebell məşqləri və onurğaya təsirləri ilə bağlı çoxsaylı araşdırmalara görə, bədənin yalnız bir tərəfində ağırlıq daşımaq nüvəni kompensasiya etməyə çağırır və ters çevrilmiş zəngin qeyri -sabitliyi dambıldan daha çox əziyyət çəkir. McGill deyir: "Bu, nüvənizi kondisioner etmək və həmçinin motor nəzarətinizi yaxşılaşdırmaq üçün gözəl bir yoldur".

Və bütün bunları bədəninizə vurmadan edir. Beynəlxalq Kettlebellin direktoru Steve Cotter, "Müqaviməti həqiqətən çox kalori yandıra biləcəyimiz kifayət qədər intensivliklə əzələlər qurur, amma yerimizdə durduğumuz və ya heç olmasa sıçramadığımız üçün oynaqlarda heç bir zərbə yoxdur" deyir. və San Dieqoda Fitness Federasiyası. Başqa sözlə, daha çox kəsmə, daha az aşınma. (Bu əzələləri işə salmağa hazırsınız? Sizi ümumi güc mərkəzinə çevirən bu Tam Bədən Kettlebell məşqini sınayın.)

Üçün nəzərdən keçirin