Troian Bellisario Necə Kiçik Formada Oldu

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Maraqla gözlənilən beşinci mövsüm Gözəl Kiçik Yalançılar geri döndü və bu gecə hər zamankindən daha yaxşıdır (ABC Ailəsində 8/7c prömiyeri) və Rosewood dünyasında, xüsusən Spencer və Toby arasında baş verən bütün şirəli dramı görmək üçün gözləyə bilmərik. Onlar qaya münasibətlərini düzəldəcəklərmi?

Bir şey əmindir, oynadığı ağıllı və şiddətli Spenser Hastings Troya Bellisario, bədxahdır. Və 28 yaşlı super fit aktrisa İnstaqramda hava məşqlərinə olan sevgisini sənədləşdirdi. O, gərgin bir saatlıq seansları küləkli edir (və inanılmaz dərəcədə nəfəs kəsicidir!). Ancaq səhv etmə, hava son dərəcə çətindir və bunu həyata keçirmək üçün çox təcrübəli bir idmançı lazımdır. Cazibə qüvvəsinə qarşı çıxma rejiminin təfərrüatları üçün Wildman Athletica'dan güc məşqçisi Mark Wildman ilə danışdıq.

Forma: Troian ilə tipik bir məşqin nə demək olduğunu və nə qədər birlikdə çalışdığınızı bizə bildirin.

Mark Wildman (MV): Artıq iki ildən çoxdur birlikdə işləyirik. Bu, tamamilə onun çəkiliş cədvəlindən asılıdır, amma şanslı olsaq, həftədə iki seansa gizlin ola bilərik. Onun vaxtı çox məhduddur, buna görə də təlimlərimizi mümkün qədər səmərəli etmək üçün mühəndislik etməliyik. Onun hazırkı diqqəti hava ipəklərinə və vaxt imkan verərsə, tam təmasda özünü müdafiə döyüş məşqlərinə yönəlib. Bunlar hər ikisi ümumi bədən, əsas intensiv təlim strategiyalarıdır. Mənim yanıma gəlməmişdən əvvəl o, insanların gözəl görünməsi üçün daha çox nəzərdə tutulmuş standart Hollivud fitnesini etmişdi. İnsanları həyatda saxlamaq və onlara çox mürəkkəb fiziki bacarıq öyrətmək üçün məşq edirəm. Biz pis adam kimi görünməyə çalışmırıq; səni bir hala gətirməyə çalışırıq.

Forma: Hava məşqi ilə tanış olmayanlar üçün bu nə daxildir?

MW: Hava, bədəni insan formasının hərəkət edə biləcəyi hər istiqamətdə hərəkət etdirən, ilk növbədə çəkmə hərəkətlərinə əsaslanan mükəmməl bir güc dözümlülük təlimidir. Çiyin tutma qabiliyyətini və əsas gücünü artıran müxtəlif dırmaşma texnikaları, ters çevrilmələr və toxuculuq hərəkətlərini əhatə edir və son məqsədi kiçik idarə olunan hərəkətlərdən ibarət kompleks hava hərəkətləri inkişaf etdirməkdir.

Forma: Hava heç də asan görünmür, bu da Troyanın nə qədər uyğun olduğuna sübutdur! Yalnız mənimsəmək nə qədər çətindir?

MW: Hava çox yüksək səviyyəli idmançılar üçün də son dərəcə çətindir. Tələb olunan xüsusi tutma gücünü və havanın tələb etdiyi çiyin dartma gücünü inkişaf etdirən çoxlu məşq üsulları və ya idman növləri yoxdur. Vücudunuzu mürəkkəb naxışlarla hərəkət etdirərkən iki parça parçadan əllərinizlə bir neçə dəqiqə asmaq son dərəcə tələbkardır. Hətta öyrənə bilmək üçün çox yaxşı formada olmalısan.

Forma: Troyanı havaya hazırlamaq, xüsusən onun tutuş gücü və çiyin dartma gücünə diqqət yetirmək üçün əvvəlcə hansı məşq etməli idiniz?

MW: Biz ilkin olaraq hava məşqinin ilkin mərhələsində onun oynaqlarına zərər vermədiyimizə əmin olmaq üçün çiyin və tutuşu yük altında hər istiqamətdə hərəkət etməyə öyrədən klub zənglərindən istifadə etdik. Xüsusilə tələbkar çəkiliş cədvəli ilə onun sağlamlığı əsas narahatlıq doğurmalı idi. Kettlebell yelləncəkləri və göyərtə çömbəlmələri onu ciddi dırmaşma məşqinə hazırlamaq üçün əlavə omba və əsas güc təmin etdi və BodyFlow biz onu 20 fut havaya qaldırmağa başlamazdan əvvəl yerdə təhlükəsiz hərəkət dilini inkişaf etdirməyə imkan verdi. Biz havadan öyrənməyə başlamazdan əvvəl bu təlimdən üç ay keçdi.

Qeyd: Bu məşq yalnız orta / qabaqcıl idmançılar üçündür. Kondisionersiz bir şəxs bu məşqi təhlükəsiz şəkildə edə bilməyəcək.

Bu necə işləyir: Təlimata uyğun olaraq istiləşmə, məşq və soyutma edin.

Sizə lazım olacaq: Çaydanlar (yüngüldən orta çəkiyə qədər), mat

Hərəkətli İstiləşmə

Məşqə xas olan əzələ zəncirlərini və hərəkəti aktivləşdirmək üçün hər hərəkəti 1 dəqiqə yerinə yetirin.

1. Yüksələn alternativ dəvə: Dəvə pozasına girin. Sağ dabanı tutmaq üçün sağ əlinizi geri çəkin. Eyni zamanda itburnu irəli sürərkən sol qolu yuxarı qaldırın. Kalçanı yerə atarkən sol dirsəyi geri çəkərək qarın düyməsinə çəkin. Dəvəyə qayıdın və sol əlinizlə təkrarlayın. Davam edin, alternativ tərəflər.

2. Top kimi yuvarlanmaq

3. Fırlanma ilə dağ alpinisti: Plank mövqeyinə gəlin. Sol dizi sağ dirsəyə gətirin, beləliklə sol kalça nöqtələri yerə doğru. Planka qayıdın və sağ diz və sol dirsəklə təkrarlayın. Davam edin, alternativ tərəflər.

4. Üst qolun ikiqat dairələri: Ayağa durun və kilidlənmiş dirsəklərlə hər iki qolu birbaşa başınızın üstünə uzatın. Qollarınızı eyni anda birlikdə hərəkət etdirərək, sanki əllərinizlə tavanda dairələr çəkirmiş kimi davranın. 30 saniyədən sonra dairələrin istiqamətini dəyişdirin.

5. Qaya dibində çömbəlmə fırlanmaları: Ayaq üstə, dizlərinizi və aşağı kalçalarınızı hamstrings baldırlara toxunana qədər bükün. Onurğanı şaquli vəziyyətə gətirin və əllərinizi önünüzə uzatın, ovuclarınız yuxarıya baxsın. Çiyinləri geri və aşağı çəkin. Sağ əlinizi arxaya uzatın və barmaqlarınızı uzağa baxaraq ovucunuzu yerə qoyun. Eyni şeyi sol əlinizlə edin. Alt çömbəlmə mövqeyinə qayıdın.

Çalışmaq

Hər məşqi 90 saniyə yerinə yetirin. 30 saniyə istirahət edin və dövrəni bir daha təkrarlayın.

Kettlebell Swing

1. Çaydanı iki əlinizlə tutun və ayaqları çiyin genişliyində saxlayın. Kalçaları arxaya doğru itələyərkən, sinə qaldıraraq və bədəni yerə paralel olana qədər əyərək dizlərinizi bir az əymək. Qollar tam uzadılmış halda çaydanı ayaqların arasına buraxın.

2. Kalçaları sıxarkən itburnu partlayıcı şəkildə irəli çəkin. Qoy bu hərəkətdən gələn impuls, işi görmək üçün qol əzələlərinə güvənmədən çaydanı çiyin hündürlüyünə aparsın. Zəngin geri dönməsinə icazə verin.

Əsas Hava Düz Ayaqlı Spinal Qaya

1. Düz ayaqları önünüzdə uzanaraq oturun. Ayaq barmaqları yerə toxunana qədər düz ayaqları qoruyarkən geri çəkin.

2. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Əsas keçid

1. Əllərinizə və ayaqlarınıza qalxın ki, bir qutu şəklində olsunlar.

2. Sol əl və sağ ayağı eyni vaxtda hərəkət etdirin, çevirin, sağ ayağı sol ayağın altından keçirin ki, dizlərinizi bükərək və ombanı yerə yaxın vəziyyətdə cırma vəziyyətinə gətirin.

3. Hərəkəti başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və sağ əl və sol ayaqla təkrarlayın. Davam edin, növbə ilə.

Diz çökən Kettlebell Tək Qollu Başüstü Pres

1. Sol dizi yerdə, sağ ayağı öndə və sağ əlinizdə çiyninizdə diz çökün.

2. Sağ qolu tam uzadaraq çaydanı yuxarıya basdığınız zaman nüvəni işə salın. 45 saniyədən sonra ayaq və qolları dəyişdirin.

Deck Squat

1. Hər iki əlinizdə 6-8 kiloqramlıq çaydanı başıaşağı tutaraq ayaqları bir yerdə durun (əllər buynuzda və qlobus yuxarıda). Sırtınızı düz tutaraq aşağıya doğru bir qaya dibinə çömbəlin.

2. Arxaya yıxılın və yuvarlaq bir onurğa üzərində yumşaq bir şəkildə yelləyin. Başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın.

Özünə gəl, sakitləş

Hər pozanı 1 dəqiqə saxlayın.

1. Dəvə

2. Şumaq

3. Döşəmə əqrəbi

4. Tək qollu çəyirtkə (hər qolla 30 saniyə)

5. Statik kalça fleksor uzanması

Üçün nəzərdən keçirin