Əslində sizin üçün yaxşı olan 11 şeytanlı qida

MəZmun

• 1. Bütün yumurta
• 2. Hindistancevizi yağı
• 3. Tam yağlı süd
• 4. Paxlalılar
• 5. İşlənməmiş ət
• 6. Qəhvə
• 7. Konservləşdirilmiş və dondurulmuş tərəvəzlər
• 8. Bütün taxıllar
• 9. Duz
• 10. Kabuklu balıq
• 11. Şokolad
• Alt xətt

Bəlkə də bəzi qidalardan nəyin bahasına olursa olsun imtina etməli olduğunuzu eşitmisiniz.

Lakin bu tip tövsiyələr bəzən köhnəlmiş tədqiqatlardan və ya əhəmiyyət kəsb etməyəcək qədər kiçik tədqiqatlardan qaynaqlanır.

Əslində, insanların tez-tez zərərli hesab etdikləri bəzi qidalar, az miqdarda istehlak etsəniz sağlamlığa fayda verə bilər.

Bu məqalədə sizin üçün yaxşı ola biləcək 11 şeytani qidaya baxılır.

1. Bütün yumurta

Yumurtadakı qidalar onları yeyə biləcəyiniz ən sağlam qidalardan birinə çevirə bilər.

Mütəxəssislər illərdir sarısının xolesterol miqdarı yüksək olduğu üçün insanlara tam yumurta yeməmələrini tövsiyə edirdi. O dövrdə bəziləri yumurta sarısı yeməyin qan xolesterolunu artıracağına və ürək xəstəliyi riskini artıracağına inanırdılar.

Ancaq indi belə görünür ki, yumurta kimi yüksək xolesterollu qidalar yeyəndə qaraciyəriniz kompensasiya etmək üçün daha az xolesterol istehsal edir. Əksər hallarda qanda xolesterol səviyyəsi kifayət qədər sabit qalır (1, 2,).

Əslində, tam yumurta LDL (pis) xolesterolun ölçüsünü və formasını dəyişdirərək ürək sağlamlığınızın qorunmasına kömək edə bilər. Eyni zamanda, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsi və insulinə həssaslıq artır (,).

Metabolik sindromlu insanlarda edilən 12 həftəlik bir araşdırmada, bütün yumurtaları istehlak edən qrup, ürək ağrısı markerlərində yumurta ağ qrupundan daha çox yaxşılaşma yaşadı. İnsülin səviyyələrində və insulinə qarşı müqavimətdə daha çox azalma var idi ().

Yumurtaların tərkibində asanlıqla həzm olunan, yüksək keyfiyyətli protein də vardır. Günlərlə daha az kalori istehlak etməyiniz üçün saatlarla doymuş və məmnun qalmağınıza kömək edə bilərlər (,,).

Yumurta sarısı lutein və zeaxanthin də çoxdur. Bunlar katarakt və makula dejenerasyonu (,) kimi yaşa bağlı ümumi göz xəstəliklərindən qorunmağa kömək edə bilər.

Yumurta ürək xəstəliyi riskini artırmaqdansa, ürəyə fayda verə bilər. Yumurta yemək qan şəkəri və insulin səviyyəsini azaltmağa, aclığı azaltmağa və göz sağlamlığını qorumağa kömək edə bilər.

2. Hindistancevizi yağı

Keçmişdə qida istehsalçıları qablaşdırılan qidalarda və qida hazırlanmasında hindistan cevizi yağı istifadə edirdilər.

Bununla birlikdə, hindistan cevizi yağındakı doymuş yağın ürək xəstəliyinə səbəb ola biləcəyindən narahatlıq var idi. Nəticədə, istehsalçılar hindistan cevizi yağını qismən hidrogenləşdirilmiş bitki yağları da daxil olmaqla digər bitki yağları ilə əvəz etməyə başladılar.

Bununla birlikdə, bəzi araşdırmalar hindistan cevizi yağında olan doymuş yağ növünün ürəyə faydası ola biləcəyini irəli sürdü.

Məsələn, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini LDL (pis) xolesterol səviyyəsindən daha çox artırdığına və bu dəyərlərin (,) daha sağlam bir nisbətinə gətirib çıxara biləcəyinə dair dəlillər var.

Ayrıca, hindistan cevizi yağı orta miqdarda istehlak edildikdə kilo itkisini təşviq edə bilər.

Hindistancevizi yağı orta zəncirli trigliseridlər (MCTs) ehtiva edir. Qaraciyər enerji kimi istifadə etmək üçün birbaşa MCT-lər alır. Heyvan tədqiqatları, bədənin daha uzun zəncirli yağlarla müqayisədə MCT-ləri yağ kimi yığma ehtimalının daha az ola biləcəyini göstərir.

MCT-lər aclığı azaltmağa və dolğunluğu təşviq etməyə də kömək edə bilər. Bu, həddindən artıq yemək və kalori istehlakınızı azaltma ehtimalınızı azalda bilər. Bəzi araşdırmalara görə (,,) bədənin metabolik nisbətini digər yağlardan daha çox arta bilər.

80 sağlam gənc kişidə bir araşdırmada gündəlik 15-30 qram MCT (təxminən 2-3 xörək qaşığı hindistan cevizi yağı) alaraq, yandırdıqları kalori sayını gündə orta hesabla 120 artırdığı ortaya çıxdı ().

Həqiqətən də, bəzi kiçik araşdırmalar, pəhrizinizə hindistan cevizi yağı əlavə etməyin arıqlamağa və qarın yağınızı azaltmağa kömək etdiyini göstərir (,).

Bununla birlikdə, hindistan cevizi yağı və doymuş yağların sağlam olub olmadığı mübahisəli bir mövzu olaraq qalır. Diyetoloqlar, yağın təsirləri və bir insanın nə qədər istehlak etməsi barədə fikir ayrıdır.

Amerika Ürək Dərnəyi (AHA), bəzi doymuş yağlardan fərqli olaraq, hindistan cevizi yağında xolesterol olmadığını göstərir. Bununla birlikdə, insanlara doymuş yağların ümumi qəbulunu gündə maksimum 120 kalori ilə və ya gündəlik kalorilərin% 5-6 ilə məhdudlaşdırmağı məsləhət görürlər. (21).

Hər hansı bir yağı orta miqdarda istehlak etmək ən yaxşısıdır.

Hindistancevizi yağı, ürək sağlamlığını qorumağa, iştahı boğmağa, metabolik dərəcəni artırmağa və arıqlamağa kömək edə biləcək orta zəncirli trigliseridlərdən ibarətdir.

3. Tam yağlı süd

Pendir, yağ və qaymaqda doymuş yağ və xolesterol çoxdur.

Bununla birlikdə, araşdırmalar göstərir ki, pendir kimi fermentləşdirilmiş, yüksək yağlı südlü qidalar xolesterol və digər ürək sağlamlığı göstəricilərinə mənfi təsir göstərmir - hətta yüksək xolesterol səviyyələri olan və ya ürək xəstəliyi riski artan insanlarda belə (,,,).

Kərə yağı qəbulu isə LDL (pis) xolesterolu artıra bilər və ürək xəstəliyi riskini artıra bilər (,).

Bir çox insan yalnız az yağlı və yağsız süd məhsulları istehlak edir. Bununla birlikdə, bu məhsullarda tam yağ növlərinin sağlamlığı təşviq edən bəzi keyfiyyətləri yoxdur.

Məsələn, yalnız tam yağlı südün tərkibində kalsiumu sümüklərinizdə və damarlarınızdan kənarda saxlayaraq ürək və sümük sağlamlığını qorumağa kömək edən K2 vitamini var (,,).

Tam yağlı süd məhsulları da konjuge linoleik turşusu (CLA) ehtiva edir. Bir neçə tədqiqatın bir dəfə araşdırılması CLA əlavələrinin yağ itkisini artırmağa kömək edə biləcəyini aşkar etdi ().

Bununla birlikdə, tam yağlı süd məhsulları yüksək kalori və doymuş heyvan yağları ola bilər. İnsanlar onları az miqdarda istehlak etməlidirlər.

Süd qəbulu ürək və sümük sağlamlığını qoruya bilər və yaşlanma zamanı əzələ kütləsi və güc itkisini azalda bilər. Tam yağlı süd, K2 vitamini kimi əlavə faydalar təmin edə bilər.

4. Paxlalılar

Paxlalılara lobya, mərcimək, noxud və yer fıstığı daxildir. Zülal, mineral və lif baxımından zəngindir.

Lakin, bəzi insanlar sağlamlıqsız olduqlarına inanırlar. Bunun səbəbi, fitat və bədənin sink və dəmir kimi mineralları qəbul etməsinə mane olan digər antinutrientlərdir.

Bu yalnız ət, quş əti və balıq yeməyən insanlar üçün bir narahatlıq kimi görünür. Ət istehlak edənlər bu mineralları heyvan qidalarından kifayət qədər mənimsəyirlər və paxlalılar onların əmilməsini maneə törətmir (,).

Hər halda, sağlam bitki qidalarındakı antinutrientləri azaltmanın yolları var.

Paxlalılar kalium, maqnezium və digər minerallarla da zəngindir. Bir sıra tədqiqatlar iltihabı azaltdıqlarını, qan şəkərini azaltdıqlarını və ürək sağlamlığını inkişaf etdirdiklərini tapdı (,,,).

Üstəlik, fasulye həll olunan lif daxil olmaqla əla bir lif mənbəyidir. Araşdırmalar, həll olunan liflərin iştahı azalda, dolğunluğu təşviq edə biləcəyini və yeməklərdən alınan kalori emilimini azalda biləcəyini göstərir (,).

Paxlalı bitkilərdəki fitatlar və digər antinutrientlər balanslı pəhriz yeyən insanlar üçün az narahatlıq yaradır. Araşdırmalar göstərir ki, baklagiller iltihabı azalda bilər və ürək sağlamlığını və kilo itkisini təşviq edə bilər.

5. İşlənməmiş ət

Həm işlənmiş, həm də işlənməmiş qırmızı ətin ürək xəstəlikləri, kolorektal xərçəng və digər xəstəliklər riskini artırdığına dair bəzi dəlillər var (,).

Bununla birlikdə, işlənməmiş ət yüksək keyfiyyətli zülalın əla bir mənbəyidir. İnsan pəhrizinin vacib bir hissəsidir və yüksək keyfiyyətli bitki mənşəli qidaların olmadığı bir zamanda insanlara daha böyük, daha mürəkkəb beyinlər inkişaf etdirməyə imkan verən şey ola bilər (,).

Heyvan zülalı, ət də daxil olmaqla, əzələ fəaliyyətini yaxşılaşdırır. Yağsız mal əti yeyən yaşlı qadınlarda aparılan bir araşdırmada artan əzələ kütləsi və gücü tapıldı.

Bəzi tədqiqatlar qırmızı ət qəbulunu daha yüksək iltihab səviyyələri ilə əlaqələndirməsinə baxmayaraq bəzi iltihab göstəricilərində azalma müşahidə etdi (44,,,).

Ət də heme dəmir mənbəyindən biridir. Bədəniniz bu tip dəmiri ən asanlıqla qəbul edir ().

Ümumiyyətlə, otla bəslənən ət ən sağlam seçim kimi görünür. Tərkibində qidalandırılmış ətdən daha çox CLA və daha çox omeqa-3 yağ turşusu var (,, 52).

Et orta miqdarda yeyildikdə, əsas qida maddələrini təmin edə bilər. Lakin kömürlənmiş və çox bişmiş ətin sağlamlığınıza zərər verə biləcəyindən onu çox bişməməyə diqqət yetirin.

Orta miqdarda yeyildikdə, işlənməmiş və düzgün bişmiş qırmızı ət yüksək keyfiyyətli protein, dəmir və digər qida maddələrinin əla bir mənbəyidir.

6. Qəhvə

Qəhvədə güclü bir stimulant olan kofein var. Yüksək dozalarda kofein mənfi təsir göstərə bilər.

Bununla birlikdə, kofeinə qarşı həssaslığınız olmadığı təqdirdə, onu və ya qəhvəni normada istehlak etmək bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilər.

Tədqiqatlar qəhvədəki kofeinin ruhi və fiziki performansı olduğu kimi əhval-ruhiyyəni də yaxşılaşdırdığını göstərir. Eləcə də metabolizmanı artırır (, 54, 55, 56,).

Qəhvədə polifenol adlanan antioksidanlar da vardır ki, bu da xəstəlik riskini azalda bilər.

İnsanlar baş ağrısını azaltmaq və dözümlülük idmanında performansı artırmaq üçün kofeindən istifadə edirlər. Depressiya, Alzheimer və Parkinson xəstəliyində də kömək edə bilər ().

Bir araşdırmada, yeməkdən əvvəl qəhvə lobya polifenolləri istehlak edən kişilər, bir nəzarət qrupu (,) ilə müqayisədə arteriya funksiyasında əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşma əldə etmişlər.

1700-dən çox kişinin daxil olduğu bir müşahidədə, gündə 2,5 fincandan çox qəhvə içənlərin, qəhvə içməyənlərə nisbətən bir neçə iltihab göstəricisinin səviyyəsi daha az idi ().

Bundan əlavə, müntəzəm və ya kofeinsiz qəhvə içən insanlarda tip 2 diabet riski daha az ola bilər. 28 işi analiz edən elm adamları, hər gün qəhvə içən insanlar arasında tip 2 diabet riskinin% 8-33 daha az olduğunu təsbit etdilər (, 57).

Nəhayət, qəhvənin qaraciyər sağlamlığı üzərində qoruyucu təsiri də ola bilər. Xroniki hepatit C-nin inkişafını ləngidə bilər və qaraciyər xərçəngi riskini azalda bilər (,, 60).

Daimi qəhvə qəbulu zehni və fiziki performansı yaxşılaşdırmaq, metabolik sürəti artırmaq və iltihabı və bir neçə xəstəlik riskini azalda bilər.

7. Konservləşdirilmiş və dondurulmuş tərəvəzlər

İnsanlar tez-tez konservləşdirilmiş və dondurulmuş tərəvəzləri təzə tərəvəzlərdən daha az qidalı hesab edirlər. Lakin, birbaşa bağınızdan tərəvəz götürüb yemədiyiniz təqdirdə bu doğru olmaya bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, tərəvəzləri təzə ikən konservləşdirmək və dondurmaq qida maddələrinin çox hissəsini saxlayır. Bunun əksinə olaraq təzə qidalar baqqal dükanına gedən yolda qida dəyərini itirə bilər. Qoruma eyni zamanda daha az tullantı və daha ucuz məhsullarla nəticələnir (61).

Bir iş, noxud və brokoli içərisində 12 ay dondurulmuş C vitamini tərkibini analiz etdi. Baqqal mağazasında alınan tərəvəzlərə bənzəyirdi və daha yüksək evdə bir neçə gün saxlanılan tərəvəzlərdən daha çoxdur (62).

Ağartma və ya tez qaynama bakteriyaları öldürür və tərəvəzlərin rəng və ləzzətlərinin toxunulmaz qalmasına kömək edir. Bununla birlikdə, tərəvəzləri dondurmadan və ya konservləşdirmədən əvvəl ağartmaq C və B vitaminlərinin və antioksidan qabiliyyətinin itkisinə səbəb ola bilər (63).

Lakin tərəvəzlər dondurulduqdan və ya konservləşdirildikdən sonra çox az miqdarda itki olur (63, 64).

Digər tərəfdən, A və E vitaminləri, minerallar və liflər suda daha sabit olduqları üçün ağartma prosesi zamanı saxlanılır. Bu səbəbdən təzə, dondurulmuş və konservləşdirilmiş tərəvəzlərdəki bu qidaların səviyyəsi eynidir (65).

Bəzi suda həll olunan vitaminlər və antioksidanlar təzə məhsullarda daha yüksək ola bilər, xüsusən də bağdan birbaşa yeyirsinizsə. Bununla birlikdə, ümumiyyətlə, konservləşdirilmiş və dondurulmuş tərəvəzlərin qida tərkibi təzə ilə müqayisə olunur.

8. Bütün taxıllar

Bəzi insanlar taxılları qismən və ya tamamilə istehlak etməkdən çəkinirlər. Buna paleo və ya aşağı karbohidratlı pəhriz izləyənlər, həmçinin diabet və ya gluten dözümsüzlüyü olanlar daxildir.

Bununla birlikdə, tam taxıllar tərkibində vacib qidaları ehtiva edir və bir çox insan üçün sağlamlığa faydaları ola bilər. Əslində tam taxıl yemək iltihabı, bədən çəkisini və qarın yağını (,,,) azaltmağa kömək edə bilər.

Yulaf, əsasən yüksək lif və antioksidan tərkibinə görə ürək sağlamlığına da fayda verə bilər (70,,).

Yulaf, özlülük bir lif olan beta qlükan kimi tanınan unikal bir lif ehtiva edir. Kilo itkisinə kömək edə bilər, çünki iştahanı azalda bilər və dolğunluq hisslərini inkişaf etdirə bilər (,).

Bir tədqiqatda 14 nəfər fərqli miqdarda beta qlükan ehtiva edən yemək yeyib. Dolğunluq hormonu peptid YY (PYY) səviyyələri, ən yüksək beta qlükanı istehlak etdikdən 4 saat sonra, ən aşağı ilə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yüksək idi ().

Bütün taxıllara buğda, arpa və yulaf daxildir. Karabuğday və quinoa da taxıldır, lakin qlütensizdir və bir çox digər taxıldan daha çox protein ehtiva edir ().

Üstəlik, quinoa antioksidanlarla zəngindir. Perudakı 10 bitki qidasını araşdıran bir iş, quinanın ən yüksək antioksidan aktivliyinə sahib olduğunu tapdı (,).

Bütün taxıllar yüksək miqdarda antioksidan, lif və digər qidalandırıcı maddələrə görə sağlamlığa faydalı təsir göstərə bilər.

9. Duz

Çox duz və ya sodyum yemək qan təzyiqini yüksəldə bilər və ürək xəstəlikləri və insult riskini artıra bilər.

Bununla birlikdə, duz da kritik bir elektrolitdir. Maye balansını qorumağa və əzələlərin və sinirlərin normal işləməsinə kömək edir.

2015-2020-ci il üçün ABŞ Pəhriz Təlimatları, sağlam yetkinlərin gündə 2.3 qramdan az natrium istehlak etmələrini tövsiyə edir ().

Dedi ki, bəzi insanlar çox az duz istehlak etsələr (,).

Amerika Diabet Assosiasiyası, diabetiniz varsa gündə 1,5-2,5 qram duz istehlak etməyinizi tövsiyə edir (81).

130.000-dən çox insanda aparılan böyük bir müşahidənin nəticəsi yüksək qan təzyiqi olmayan insanların natriumunu gündə 3 qramdan az qəbul etməməsini təklif etdi. Bu insanlar üçün bunu etmək ürək xəstəliyi riskini artıra bilər ().

Bəzi insanlar aşağı natrium pəhrizindən faydalana bilər, lakin hər kəs üçün yaxşı olmaya bilər. Həkiminiz və ya diyetisyen sizə duzun sizin üçün ən yaxşısını deyə bilər.

Duz məhdudlaşdırması müəyyən sağlamlıq vəziyyəti olan insanlara fayda verə bilər, lakin çox az duz digərlərində sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

10. Kabuklu balıq

Kabuklu balıqlara karides, midye, istiridye, xərçəng və istiridyə daxildir. Onlar qida ilə zəngindir, lakin bəzi insanlar yüksək xolesterol tərkibindən narahatdırlar.

Kabuklu balıqların xolesterol miqdarı kifayət qədər çox olsa da, qaraciyərin kompensasiya etmək üçün daha az xolesterol istehsal etməsi səbəbindən bunları yemək qan içindəki xolesterolu artırmaz.

Doldurmağın yanında bu yüksək proteinli, aşağı kalorili qidalar beyin fəaliyyəti üçün vacib bir mineral olan selenyumla zəngindir (,).

Kabuklular, tiroid funksiyası və ümumi sağlamlıq üçün əhəmiyyətli bir mineral olan əla yod mənbəyidir (,).

Kabuklu balıq yeməyin, xolesterol səviyyənizi artırması ehtimalı azdır. Kabuklu deniz ürünleri, selenyum və yod da daxil olmaqla yüksək keyfiyyətli protein və zəruri mineralların yaxşı bir mənbəyidir.

11. Şokolad

Əksər insanlar şokaladı qidalandırıcı hesab etmirlər, çünki çox vaxt şəkər və kalorilər çoxdur. Bununla birlikdə, orta miqdarda tünd şokolad və ya kakao qəbulu bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilər.

Birincisi, tərkibində antioksidan var. Bir işə görə, kakaonun flavanol miqdarı, yaban mersini və acai () daxil olmaqla bəzi meyvələrdən daha çox antioksidan aktivliyi təmin edə bilər.

Tünd şokolad insulinə həssaslığı artıra bilər, qan təzyiqini azalda bilər və artıq çəki, yüksək qan təzyiqi və ya hər ikisi olan yetkinlərdə arteriya fəaliyyətini yaxşılaşdırır (,).

Üstəlik, araşdırmalar tünd şokoladın tərkibindəki flavonolların dərini günəşdən və digər zərərlərdən qoruya biləcəyini aşkar etdi (,,).

Ən azı 70% kakao ilə orta miqdarda tünd şokolad yemək, əsasən flavanolları sayəsində bir sıra sağlamlıq faydaları verə bilər (93).

Əlavə olaraq, yağ və şəkər az olan şokolad seçmək daha yaxşıdır, çünki bunlar digər sağlamlıq problemlərinə kömək edə bilər.

Tərkibində yüksək flavanol olan tünd şokoladın orta dərəcədə qəbulu insulinə həssaslığı artıra bilər, qan təzyiqi azalda bilər və arteriya funksiyasını yaxşılaşdırır.

Alt xətt

Hansı qidaların faydalı olduğunu müəyyənləşdirməyə gəldikdə, bəzən həqiqət və uydurma arasında fərq qoymaq çətindir.

Bəzi qidaları məhdudlaşdırmaq üçün qanuni səbəblər olsa da, bəzi sağlam və yüksək qidalı qidalar haqsız olaraq şeytandan məhrum edilmişdir.