Hər zaman yemək yemədən aclıq hiss etməməyi dayandırmaq üçün nə edə bilərəm?

Kalori saymaq əvəzinə, ən çox doyurucu və qidalandırıcı seçim tapmaq üçün yeməyin qida keyfiyyətinə diqqət yetirin.

S: Aclığımı idarə edə bilmirəm. Qarnımın hər zaman içində bir şey olması lazımdır. Həmişə aclıq hiss edən birinə məsləhətiniz varmı?

Daim aclıq hiss etmək, yemək seçiminizlə əlaqəli ola biləcək ümumi bir məsələdir. Başlamaq üçün yaxşı bir yer, fərqli qidaların toxluq hisslərinizi necə təsir etdiyini anlamaqdır.

Rafine karbohidratlar əksər insanların diyetalarının əksəriyyətini təşkil edir. Bunlar eyni zamanda ən az dolğun makronutrient seçimlərindən biridir. İnsanların arıqlamağa çalışarkən etdikləri ümumi səhv, taxıl və az yağlı kraker kimi az yağlı, karbohidratla zəngin qidalar seçməkdir. Bu qidalar ümumiyyətlə az kalorili olmasına baxmayaraq qida baxımından da azdır və toxluq hiss etməyəcəksiniz.

Əvvəlcə, aclığı azaltmaq üçün təmizlənmiş karbohidratlar üzərində (ağ çörək və ağ makaron düşünün) daha mürəkkəb karbohidrat mənbələri seçin (yulaf unu, quinoa və farro kimi tam dənələri düşünün). Kompleks karbohidratlar lif baxımından daha yüksəkdir və onları daha çox doldurur. Şirin kartof, lobya və giləmeyvə kimi lif baxımından zəngin karbohidrat mənbələrini seçmək daha zərif karbohidrat seçimlərindən daha çox doymağınıza kömək edəcəkdir.

Doldurma yeməkləri və qəlyanaltılar yaratmaqda ən vacib amil protein və yağ mənbələri əlavə etməkdir. Zülal ən çox doymuş makronutrientdir. Tədqiqatlar göstərir ki, yemək və qəlyanaltılara protein mənbələri əlavə etmək toxluq hissini artırır, bu da gün ərzində məmnun olmağınıza və qəlyanaltı tezliyini azaldır (). Yeməklərə və qəlyanaltılara sağlam bir yağ mənbəyi əlavə etmək aclığı azaltmağa da kömək edə bilər ().

Pəhrizinizə asanlıqla daxil edilə bilən protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• yumurta
• tofu
• mərcimək
• toyuq
• balıq

Sağlam yağlara aşağıdakılar daxildir:

• qoz yağı
• bütün qoz-fındıq və toxum
• yumurta sarısı
• avokado
• zeytun yağı

Bu və digər sağlam protein və yağ mənbələrini yeməklərə və qəlyanaltılara əlavə etmək davamlı aclıq hisslərini azaltmaq üçün əla bir yoldur.

Məsələn, gününüzə zülalla zəngin yumurta, sote edilmiş göyərti, dilimlənmiş avokado və giləmeyvələrdən ibarət səhər yeməyi ilə başlamaq, az yağlı dənli və yağsız südlü bir səhər yeməyindən daha çox doyacağınıza əmin olur.

Yediyiniz qidalardakı kaloriləri saymaq əvəzinə, ən çox doyurucu və qidalandırıcı seçim olub olmadığına qərar vermək üçün qidalanma keyfiyyətinə diqqət yetirin.

Pəhriz xaricində aclığınızı:

• kifayət qədər yatmaq
• düzgün nəmlənmiş qalmaq
• stresi azaltmaq
• diqqətlə yemək texnikalarını tətbiq etmək

Aclığı azaltmaq üçün praktik yollar haqqında daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz.

Pəhriz və həyat tərzinin dəyişdirilməsi aclığı tarazlaşdırmaqda çox təsirli ola bilər. Bununla birlikdə, hipertiroidizm və tip 2 diabet (aclıq hisslərini idarə edə bilər) kimi bəzi tibbi vəziyyətlər, yuxarıda göstərilən dəyişikliklərdən sonra aclığınız davam edərsə, həkiminiz tərəfindən istisna edilməlidir.

Jillian Kubala, Westhampton, NY-də yerləşən Qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyendir. Jillian, Stony Brook Universiteti Tibb Fakültəsində qidalanma üzrə magistr dərəcəsi və bəslənmə elmləri lisenziyası dərəcəsinə malikdir. Healthline Nutrition üçün yazmaqdan başqa, Nyu-Yorkun Long Island şəhərinin şərq ucunda yerləşən özəl bir tətbiqetmə aparır və burada müştərilərinə qidalanma və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə optimal sağlamlığa qovuşmasına kömək edir. Jillian, boş vaxtlarını tərəvəz və çiçək bağları və toyuq sürüsü olan kiçik təsərrüfatına baxmağa sərf edərək öyrətdiyi ilə məşğul olur. Onun vasitəsi ilə ona müraciət edin veb sayt və ya Instagram.