Soda içməyi necə dayandırmaq olar: Tam bir bələdçi

MəZmun

• Niyə soda istəyə bilərsən
• Soda içməyi dayandırmağın səbəbləri
• Diyet soda daha yaxşı bir seçimdirmi?
• Soda içməyi necə dayandırmaq olar
• Daha çox su içmək
• Özünüzü sodadan uzaqlaşdırın
• Ac qalmaqdan çəkinin
• Sağlam bir şirin müalicəyə üstünlük verin
• Stress səviyyənizi idarə etməyə çalışın
• Bir soda alternativinə cəhd edin
• Bir dəstək sistemi yaradın
• Dayandırmanın potensial yan təsirləri
• Alt xətt
• DIY Herbal Çay, Şəkər Yarışmalarını Qorumaq

Yumşaq içki adlandırılan soda, qazlı su, əlavə şəkər və ya yüksək fruktoza qarğıdalı siropu kimi başqa bir dadlandırıcı, təbii və ya süni ləzzət olan hər hansı bir içki adıdır.

Populyarlıq qazanmasına baxmayaraq, piylənmə, zəif diş sağlamlığı və müxtəlif xroniki xəstəliklərlə əlaqəli olduğu üçün soda sağlamlığınız üçün yaxşı olmadığı məlumdur.

Bunu bilsə də, müntəzəm olaraq soda içən və bunun üçün mübarizəni dayandırmaq istəyən bir çox insan.

Bu təlimatda niyə soda istəyə biləcəyinizi və içməyi dayandırmağın yollarını izah edir.

Niyə soda istəyə bilərsən

Çox miqdarda soda içməyə gəldikdə, dayandırmaq yalnız iradə verməkdən daha çox ehtiva edir.

İnsanların yüksək şəkərli qidalar və içkilər istəməsinin biokimyəvi səbəbləri var.

İnsan beynində mükafat sistemi deyilən bir sahə var. İnsanlar yemək kimi həyatda qalmağı təşviq edən hərəkətləri etdikdə mükafatlandırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur (1).

Yemək yediyiniz zaman beyniniz dopamin adlı hissedici bir kimyəvi maddəni buraxır, bu da beyninizi zövq olaraq şərh edir.

Daha çox zövq almaq üçün beyniniz, yemək də daxil olmaqla, dopamin sərbəst buraxılmasını stimullaşdıran hərəkətlər axtarmağa davam edir (2, 3).

Soda və digər yüksək şəkərli qidalardakı problem, bütün qidalara nisbətən daha çox dopamin sərbəst buraxılmasını təmin edir ki, bu da cırtdanlarla nəticələnə bilər (4, 5).

Bu, eyni zövq reaksiyasını almaq üçün beynin getdikcə daha yüksək şəkərli qidalar qəbul etməsi ilə nəticələnə bilər. (6)

Soda və digər yüksək şəkərli qidalar beyninizin mükafat sisteminə güclü stimul verir və bu da əyləncələrə səbəb ola bilər.

Soda içməyi dayandırmağın səbəbləri

Soda içməyi dayandırmağın bir neçə səbəbi var:

• Arıqlamağı təşviq edir. Soda kalori baxımından yüksəkdir və aclığı məhdudlaşdırmır, çox sayda kalori istehlak etməyi asanlaşdırır. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, soda tez-tez içən insanlar çəkməyənlərdən daha çoxdur (7, 8, 9).
• Xroniki xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Tədqiqatlar ardıcıl olaraq soda içən insanların, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xroniki xəstəliklərə tutulma riskinin yüksək olduğunu göstərir (10, 11, 12, 13).
• Qaraciyər xəstəliyinə kömək edə bilər. Soda fruktoza yüksəkdir, yalnız qaraciyər tərəfindən metabolizə edilə bilən bir şəkər növüdür. Çox fruktoza istehlak etmək qaraciyərinizi həddindən artıq yükləyə və fruktozanı xroniki qaraciyər pozğunluğuna səbəb ola biləcək yağa çevirə bilər (14, 15, 16).
• Dişlərinizi aşındıra bilər. Soda tərkibində turşular, o cümlədən fosfor turşusu və karbon turşusu var, ağızdakı bir turşu mühiti təşviq edə bilər və diş çürüməsinə səbəb olur. Şəkərlə birləşdikdə təsir daha zərərlidir (17, 18, 19).
• Sızanaqlar kimi dəri vəziyyətləri ilə əlaqələndirilir. Tədqiqatlar göstərir ki, tez-tez soda və ya əlavə şəkər istehlak etmək orta və ağır sızanaq riskini artırır (20, 21, 22).
• Dərinin yaşlanmasına kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatlar soda və ya şəkər daha çox istehlak edən insanların qırışlara və digər yaşlanma əlamətlərinə daha çox meylli olduqlarını göstərir (23, 24).
• Enerji səviyyəsini azalda bilər. Soda, şəkər içərisindədir, qan şəkərinizin səviyyəsini sürətlə artıra bilər, ardınca ümumiyyətlə bir qəza adlanan kəskin bir damla izləyir. Tez-tez soda içmək enerji səviyyəsində dalğalanmalara səbəb ola bilər (25).
• Qidalanma dəyəri yoxdur. Soda vitaminlər, minerallar, lif və ya zəruri bir qida maddəsinə sahib deyil. Yalnız diyetinizə artıq əlavə şəkər və kalori əlavə edir.

Tez-tez soda qəbulu obezlik, ürək xəstəliyi, diabet, qaraciyər xəstəliyi və xərçəng kimi müxtəlif sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirilir. Bu, həm də pis diş sağlamlığı, enerjinin az olması və dərinin sağlamlığı ilə əlaqələndirilir.

Diyet soda daha yaxşı bir seçimdirmi?

Diyet soda keçid tez-tez adi soda içməyi dayandırmağın ən asan yolu kimi görünür.

Diyet sodası şəkərlə şirinləşdirilmək əvəzinə süni bir dadlandırıcı, məsələn aspartam, sakarin, sakraloza, neotame və ya acesulfame-K (26) ilə şirinləşdirilir.

Diyet sodasının şəkər az olmasına baxmayaraq, bir neçə geriləməsi var.

Məsələn, az qidalanma meylinə sahibdirlər və hələ də diş sağlamlığınıza zərər verə biləcək müxtəlif turşuları ehtiva edirlər.

Bunun üzərinə, cari araşdırma pəhriz soda qəbulunun böyrək xəstəliyi, 2 tip diabet və ürək xəstəliyi (27, 28, 29, 30) kimi pozğunluqlarla əlaqəli olub-olmadığı ilə ziddiyyət təşkil edir.

Pəhriz soda ilə əlaqəli insan araşdırmalarının çoxu müşahidə olunur, buna görə pəhriz sodası ilə xroniki xəstəlik arasındakı əlaqəni başa düşmək üçün daha yüksək keyfiyyətli tədqiqat tələb olunur.

Soda ilə pəhriz soda əvəz etmək istəsəniz, sağlamlıq baxımından mütləq daha yaxşı seçimlər var, o cümlədən qazlı su, bitki çayları və sonrakı hissədə qeyd olunan digər variantlar.

Diyet soda şəkər və kaloridə az olmasına baxmayaraq, heç bir qida dəyəri vermir və dişlərinizə zərər verə bilər. Müşahidə tədqiqatları da bunu müxtəlif sağlamlıq şərtləri ilə əlaqələndirmişdir.

Soda içməyi necə dayandırmaq olar

Soda içməyi dayandırmaq çətin olsa da, sizin üçün pis olduğunu bilsəniz də, soda geri çəkmək və sağlamlığınızı geri qaytarmaq üçün bir neçə addım ata bilərsiniz.

Aşağıda soda içməyi dayandırmağa kömək edən strategiyalar verilmişdir.

Daha çox su içmək

Bəzi hallarda, soda yeməkləri susuzluqla qarışdırıla bilər.

Soda içmək istəyinizi hiss edirsinizsə, əvvəlcə böyük bir stəkan su içməyə çalışın və bir neçə dəqiqə gözləyin. Mümkündür ki, susuzluğunuzu yatırdıqdan sonra özünüzün solğunluğunu hiss edə bilərsiniz.

Su yalnız susuzluğunuzu yatırmaq üçün əla deyil, həm də nəmlənməyinizə kömək edir.

Özünüzü sodadan uzaqlaşdırın

Bir soda istəyi gəldiyini hiss edirsinizsə, düşüncədən uzaqlaşmağa çalışın.

Gəzinti və ya duş qəbul etmək kimi hərəkətlər düşüncə prosesinizi və ətrafınızı istəkdən dəyişdirməyə və tamamilə dayandırmağa kömək edə bilər.

Bəzi araşdırmalar göstərir ki, saqqız çeynəməyi əyriliklərin qarşısını almağa da kömək edə bilər (31, 32).

Başqa bir şey, cazibənizi azaltmaq və əyriləri minimuma endirmək üçün ailənizdə soda olmaması və ya asan əldə edilə bilən yerlərdə olmasıdır.

Ac qalmaqdan çəkinin

Aclıq, soda içənlər də daxil olmaqla, əyrilərin əsas aparıcısıdır.

Buna görə, ac qalmağınızı təmin etmək, soda yeməyi ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Aclığın qarşısını almaq üçün gün ərzində mütəmadi olaraq yemək yediyinizi və aclıq hiss etdiyiniz təqdirdə yaxınlığında sağlam qəlyanaltılar olduğunuzu təmin edin.

Yeməklərinizi hazırlamaq həm də ac qaldığınız vəziyyətlərdən qaçınmanıza kömək edə bilər.

Sağlam bir şirin müalicəyə üstünlük verin

Şəkər cırtdanları inanılmaz dərəcədə yaygındır.

Bəzi hallarda soda içməyə olan güclü çağırış, soda daha sağlam bir şirin alternativlə əvəz olunmaqla cilovlana bilər.

Soda yerinə seçə biləcəyiniz bəzi sağlam şirin müalicələrə aşağıdakılar daxildir:

• alma, giləmeyvə, ananas, mango və üzüm kimi meyvələr
• şəkərsiz saqqız
• bir neçə kiçik meyvə parçası ilə qatıq

Bununla birlikdə, soda meyvə suları ilə əvəz etməkdən çəkinin. Meyvə şirələri soda ilə müqayisədə daha çox qida ehtiva etsə də, şəkər çoxdur.

Stress səviyyənizi idarə etməyə çalışın

Çox vaxt stres, xüsusilə qadınlar arasında qida üçün zövqləri artıra bilər (33).

Çoxsaylı tədqiqatlar göstərmişdir ki, stres altında olan insanlar stresə məruz qalmayan insanlara nisbətən daha çox kalori istehlak edirlər və daha çox əyləncəyə malikdirlər (34, 35, 36).

Müntəzəm məşq, düşüncə, yoga təcrübəsi, dərin nəfəs və zehinlilik də daxil olmaqla stresdən azad olmağın bir çox yolu var.

Bir soda alternativinə cəhd edin

Bəzən, bir cazibənin qarşısını almağın ən asan yolu onu oxşar bir şeylə əvəz etməkdir.

Bir pəhriz soda seçim etməyiniz kaloriləri azaltmağınıza baxmayaraq, sizi təravətləndirən bir çox sağlam seçim var, bunlar:

• Şişmiş qazlı su. Ləzzətli soda əvəzləyicisi üçün ən sevdiyiniz meyvələrin dilimlərini parlaq suya əlavə edin.
• Parlaq yaşıl çay. Bir neçə şirkət soda ilə müqayisədə daha az şəkər ehtiva edən və yaşıl çayın üstünlüklərini təmin edən parlaq yaşıl çay istehsal edir.
• Kombucha. Bu, çay içməyin eyni sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli ləzzətli bir probiotik çaydır.
• Nanə və xiyar ilə su. Bu təravətləndirici içki nəinki susuzluğunuzu yatırtmaqla yanaşı, soda istəyinizin qarşısını almağa kömək edə bilər.
• Bitki mənşəli və ya meyvə çayları. Bu içkilər yalnız kalorili deyil, hətta sağlamlıq üçün də fayda verə bilər.
• Hindistancevizi suyu. Kalori olmasa da, bu təbii içki şəkər soda ilə müqayisədə daha sağlam seçimdir.

Bir dəstək sistemi yaradın

Bir çox insan sosial vəziyyətlərdə tez-tez soda istehlak edir.

Soda içməkdən imtina etməyə çalışırsınızsa, ən yaxın insanlara bildirmək üçün yaxşı bir fikirdir. Bu yolla onlar hesabatlı və yolda qalmağınıza kömək edə bilər.

Soda içməyi dayandırmaq asan olmasa da, yuxarıda göstərilən strategiyaların bir qismini və ya hamısını həyata keçirməyə çalışın və bunların soda istəklərinizi cilovlamağınıza köməkçi ola biləcəyini yoxlayın.

Dayandırmanın potensial yan təsirləri

Soda içməkdən imtina etdiyiniz zaman yan təsirləri hiss edə bilərsiniz.

Gündə bir neçə qutu soda içməyə alışmış olsanız, ən məşhur soda markalarında kofein ehtiva etdiyi üçün kofein alma əlamətləri ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Kofein çəkilməsinin simptomlarına baş ağrısı, yorğunluq, narahatlıq, əsəbilik və aşağı enerji daxildir. Lakin, bu simptomlar yalnız bir neçə gündən 1 həftəyə qədər kofein geri kəsildikdə baş verir və müvəqqəti olur (37).

Üstəlik, bu simptomların ehtimalını azaltmağın yolları var, bunlar:

• soyuq hinduşka keçməkdənsə yavaşca geri çəkilir
• susuzlaşdırmamaq üçün bol su içmək
• yorğunluqla mübarizə aparmaq üçün bol yuxu almaq

Kofein xaric edilməsindən başqa, soda alternativi seçərək, daha sağlam bir şirin yeməyi seçərək və yuxarıda göstərilən digər strategiyalara riayət etməklə mübarizə edə biləcəyiniz soda və ya şəkər əzmələri üçün güclü çağırışlarla qarşılaşa bilərsiniz.

Bəzi hallarda soda, xüsusən də soyuq hinduşka ilə kəsilmək, kofein qəbul etməməsi və ya şəkər əzmələri ilə nəticələnə bilər.

Alt xətt

Pəhrizdən soda silmək, iradə gücündən daha çox şey daxildir.

Tədqiqatlar bunun piylənmə, ürək xəstəliyi, diabet, böyrək xəstəlikləri, diş və dəri sağlamlığı kimi müxtəlif şərtlərlə əlaqəli olduğunu sübut etdiyinə görə, soda qəbulunu azaltmağa dəyər.

Pəhriz sodası daha yaxşı bir seçim kimi görünsə də, heç bir qida dəyəri vermir və müşahidələr apardıqları araşdırmalar onların mənfi sağlamlığa təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Bunun əvəzinə soda ilə daha sağlam alternativə, məsələn, infuziya edilmiş qığılcımlı suyu meyvə, qığılcımlı yaşıl çay, bitki çayları, kombucha və ya kokos suyu ilə əvəz etməyə çalışın.

Alternativ olaraq, yuxarıda göstərilən həyat tərzi dəyişikliklərindən bir neçəsini yaxşılıq üçün soda xəndəklərindən istifadə etməyə çalışın.

DIY Herbal Çay, Şəkər Yarışmalarını Qorumaq