Yemək vərdişlərinizi bərpa etmək üçün No BS təlimatı

MəZmun

• Sağlam, vahid yemək üçün sadə strategiyalar
• Intuitiv yemək nədir?
• İntuitiv yemək fəlsəfənizi hazırlamaq üçün vərdişlərinizi araşdırın
• Müvəqqəti bir yemək jurnalını aparın
• Qida jurnal jottings
• Vücudunuzun istəklərinə uyğunlaşdırın
• Şəxsi istəklər aclıq dolu miqyası
• Yemək vaxtı zehinlilik praktikaları, intuitiv yeməkləri növbəti səviyyəyə keçirməyə kömək edə bilər
• Zehnli yeməkləri mənimsəmək
• Körpə addımları daha intuitiv yemək yolunda böyük dəyişikliklərə səbəb olur
• Bu nə qədər çəkəcək?
• Qida etiketlərinə praktik bir yanaşma
• Əsl yeməyin gerçək olmasına gəlin
• Sizin üçün nə işlədiyini, özünüzü tam hiss etdiyinizi və eyni zamanda sizi xoşbəxt etdiyinizi sınayın
• Vərdişlərinizi və ya hədəflərinizi heç bir şey kimi düşünməyin
• İntuitiv yemək gəlir üçün faydalı ola bilər
• Sağlam qidalanmaq üçün "təzə" yemək lazım olduğuna inanma
• Qidalı, sıx, büdcəyə uyğun bir yemək tapır
• Hamısını təkmilləşmək üçün deyil, daha yaxşı vərdişlər üçün bir yerə qoymaq

Sağlam, vahid yemək üçün sadə strategiyalar

"Düzgün" yemək kalori, makro və ya miqyaslı oxunuşla əlaqəli olmaq və #goals vurmamaq barədə pis hiss etmək deməkdirsə, unutun. Bu pəhriz mədəniyyəti daxili mənfi cəhətləri artırır və özümüz üçün daha yaxşı bir şey edə bilərik.

Qeyd olunan diyetisyen və diyetisyen Claire Chewning, "Heç bir qidalanma panelindəki saysız-hesabsız qidaların, yeməklərin" edə "və" bilməyəcəyəm "kateqoriyalarına bölünməyinizi hiss etməsinə icazə verməyin. "Bu məlumat verən qidadır, lakin heç vaxt məhdudlaşdırmır."

Bunun əvəzinə, intuitiv yeməyi, bütün yararsız səs-küyü söndürmək üçün tamamilə vahid bir yanaşma qəbul edin - və riyaziyyat! İntuitiv yemək, davamlı qidalanma, bədəninizə hörmət etmək və sizin kimi hörmət etmək fəlsəfəsidir.

Intuitiv yemək nədir?

• Pəhriz mədəniyyətini rədd edir.
• Yeməyi günahkarlıq deyil, zövq olaraq təbliğ edir.
• Bütün forma və ölçülərə və xüsusən bədəninizə hörmət edir.
• Bədənin aclıq və dolğunluq istəklərini tanımağınıza kömək edir.
• Dəyişdirmək istədiyiniz vərdişləri yenidən nəzərdən keçirməyə kömək edir, ancaq qidaları polisə vermədən.
• Bu sizi qida nəzarətindən azad etməyə kömək edir.
• Yeməyi doldurucu deyil, yanacaq olaraq daha çox düşünməyə vadar edir.
• Bu məşqləri yalnız bir kalori yandıran bir təsiri deyil, vahid hərəkət kimi görməyinizə kömək edir.

Yemək təcrübənizi yenidən nəzərdən keçirmək üçün bir neçə səbəbiniz ola bilər. Ancaq intuitiv yemək nə yediyiniz və qidanın həyatınıza necə kömək etdiyi haqqında daha az şeydir.

Budur, pəhriz mədəniyyətinin beyin yuyulması və həqiqi ruzi və qida ilə məmnuniyyəti necə tapmaq olar. Bir anda kiçik bir dəyişikliyin öz intuitiv yemək strategiyanızı hazırlamağınıza necə kömək edəcəyini sizə göstərəcəyik. Üstəlik, büdcədə qidalanmanı yaxşılaşdırmaq üçün və ya təzə yeməyin gəlməsi çətin bir yerdə yaşayırsınızsa, real məsləhətlərimiz var.

İntuitiv yemək fəlsəfənizi hazırlamaq üçün vərdişlərinizi araşdırın

Nə yediyinizi, nə yediyinizi, niyə yediyinizi və bəzi qidaların özünüzü necə hiss etdiyini bilməklə, hansı intuitiv yemək məqsədlərinin sizin üçün məna kəsb etdiyini həll edə bilərsiniz.

Müvəqqəti bir yemək jurnalını aparın

Bir dəstə nömrə və ya jurnalın uzunmüddətli olmasını izləmək lazım deyil. Bu qeyri-real və hətta problemli ola bilər.

Qeyd olunan diyetisyen Ketrin Brennan: "Kalori hesablamaq və yeməyinizi qeyd etməklə həddən artıq diqqətli olmaq da pozğun bir yemək nümunəsinə çevrilə bilər". "Əksinə, bir qida jurnalının məqsədi daha intuitiv yeyilməyinizə kömək edəcək bir vasitə kimi çıxış etməkdir."

Qida jurnal jottings

• Tarix / vaxt / yemək
• Sənin nə var idi?
• Yeməkdən əvvəl nə qədər ac idin?
• Yediyiniz zaman hansı əhval-ruhiyyədə idiniz?
• İlk dişləməyinizdən nə qədər məmnun oldunuz?
• Bütün yemək / qəlyanaltı yemisiniz?
• Bundan sonra dolğunluq səviyyəniz nə idi?
• Xoşunuza gəldi?
• Yenidən aclıq hiss etdin?
• Yeməkdən sonra hər hansı bir emosiya hiss etdinizmi?
• Yeməkdən sonra hər hansı bir fiziki hiss etdiniz (məsələn, GI problemi)?
• Tatlara dair qeydlər

Bir neçə günlük yazıdan sonra bəlkə nahar fasiləsinə getməzdən əvvəl əsasən “asma” olacağını gözlədiyiniz bir modeli tanıyırsınız, ilk gördüyünüz şeyi ələ keçirməyinizə səbəb olur - bəlkə də müraciət edənlərin hamısı belə deyil Sən.

"Bədəniniz çox ağıllıdır" deyir Chewning. "Bununla birlikdə, həddindən artıq məşğul olsanız və ya onun istəklərini görmək üçün diqqətinizi çəkmisinizsə, qida seçiminiz üçün həmişə xarici təsdiqləmə mənbələri - pəhriz kitabları, kalorili izləyicilər və s. Axtaracaqsınız."

Əgər belədirsə, aclıqdan bir atlama əldə etmək üçün bir məqsəd qoya bilərsiniz.

Vücudunuzun istəklərinə uyğunlaşdırın

Ac olduğumuz zaman bədənimiz siqnal göndərir. Bəlkə ürəkbulanma və ya bir az ürək bulanmasıdır. Eyni şəkildə, dolduqda da bir şey hiss edirik. Bəlkə bel xəttlərimizə basmaq və ya nəfəs almaq çətindir.

Bunlar bağırsaq əsasən beyninizə bir tüstü siqnalı göndərdikdə ya yemək ya da dayandırmalı olduğunuz daha həddindən artıq siqnallardır. Ancaq ehtimal ki, incə bir prodding əldə edəcəksiniz.

İlkin aclıq deyilən ilk göstərişlərə və dolğunluq istəyinizə diqqət yetirmək, vücudunuzu sizə istiqamətləndirməyinizə güvənməyə kömək edəcəkdir.

Şəxsi istəklər aclıq dolu miqyası

Şəxsi simptomlarınızı sadalayaraq, özünüzün aclıq dolu miqyasını edə bilərsiniz.

Reytinq	Aclıq və ya dolğunluq vəziyyəti	Şəxsi istəkləriniz nələrdir?
10	Özünü pis hiss edirəm.
9	Narahatlıqla doludur.
8	Çox doludur.
7	Tam.
6	Dolğunluğun ilk əlamətləri.
5	Normal hiss edirəm. Ac və ya tam deyil.
4	Aclığın ilk əlamətləri.
3	Mütləq ac.
2	Çox ac.
1	Çox acdır.

Ölçüsünüzü hazırladıqdan sonra məqsədiniz orta səviyyəyə qalxmaqdır. 4-dən 3-ə gedərkən yemək axtarın və 6 və 7-yə çatanda yeməyi dayandırın.

Bu istəklər, həvəsin həqiqətən kədər, cansıxıcılıq və ya əsəbilik kimi bir duyğu ilə əlaqəli olub olmadığına da kömək edə bilər. 4 və 3 yuvada qeyd etdiyiniz fiziki istəkləri yaşayırsınızmı deyə özünüzdən soruşun. Yoxdursa, bədəndən daha çox emosional bir aclıq hiss edə bilərsiniz. Bu, həqiqətən bir şey yemək istəməyinizə qərar verməyə kömək edə bilər.

Yemək vaxtı zehinlilik praktikaları, intuitiv yeməkləri növbəti səviyyəyə keçirməyə kömək edə bilər

"Zehnlilik yemək yediyimiz zaman hiss etdiyimiz anda bizi qorumaq üçün vacibdir" deyə təsdiqlənmiş funksional tibb mütəxəssisi Deanna Minich bildirir. "Biliriksə, yemək seçimimizə və hətta yediyimiz miqdara təsir etmək üçün daha böyük bir şans var. Yemək təcrübəsindən daha çox məmnun qalacağıq. "

Zehnli yeməkləri mənimsəmək

• Mümkünsə yeməyi özünüz bişirin və ya hazırlayın (və ya bəzən bunu edin).
• Yemək yeyərkən sosial mediada gəzməyin.
• Netflix, Hulu və s. Söndürün
• Masanızdan, kubdan və ya ofisinizdən yeyin.
• Yeməyin qoxusuna, dadına və toxumasına diqqət yetirin.
• Tatlar və niyə birlikdə yaxşı getdiklərini təhlil edin.

Körpə addımları daha intuitiv yemək yolunda böyük dəyişikliklərə səbəb olur

Deyək ki, dəyişdirmək istədiyiniz bir nümunəni tanısınız.

Elm bizə yemək vərdişlərimizi bir anda əsaslı təmir etmək çətin olduğunu söyləyir. Tədqiqatlar göstərir ki, bir anda bir sadə və davamlı dəyişikliyə üstünlük verdikdə daha yaxşı işləyirik. Və bu konsepsiya intuitiv yeməklə uyğundur ki, bu da vücudunuzu uzunmüddətli müddətə uyğunlaşdıran yanacaq üçün həll yollarıdır.

Bir araşdırmaya görə, mövcud yemək vərdişini götürüb daha yaxşı hala gətirdiyimizdə, bunun üçün bir söz hazırladıqda və müntəzəm olaraq təkrarladığımız zaman ən yaxşısını edirik.

Budur, vərdişlərin formalaşması üçün aclıqdan istifadə edərək məqsəd kimi istifadə edin:

Addım	Nümunə
1. Məqsəd barədə qərar verin.	Aclıqdan bir atış almaq istəyirəm.
2. Dəyişmək üçün BİR gündəlik vərdiş seçin.	Nahar üçün çox ac olduğumu gözləyin, düz düşünə bilmirəm.
3. Istifadə nədir?	Mən səhər saat 11 radələrində aclığın ilk əlamətlərini hiss edirəm.
4. Yeni vərdişiniz nədir?	Mən o hörməti qazanacağam və nahar fasiləsinə başlayacağam.
5. Vərdişi dəyişdirmisiniz?	Bəli
6. Eyni hədəfə çatmaq üçün dəyişdirmək üçün NEXT adətini seçin.	Soyuducuma baxana qədər axşam yeməyi haqqında düşünmürəm.

7-ci addımMəqsədinizə çatana qədər 2-6 addımlarını təkrarlayın. Sonra yeni bir məqsəd qoyun!

Minic izah edir: "Kiçik dəyişikliklər, əldə edilə bilən və müvəffəqiyyət hissinə səbəb olacaqları üçün" çətinləşir ". "Kiçikləri fəth edə bildiyimiz zaman həyat tərzində dəyişikliklər etməyə davam etməyimiz üçün təkan verir."

Minich, əlavə olaraq, yeməkdə etdiyimiz hər bir müsbət dəyişiklik ümumi sağlamlığımıza bir təsirə malikdir.

Bu nə qədər çəkəcək?

Köhnə adage deyir ki, bir vərdiş formalaşdırmaq üçün 21 gün çəkir, amma araşdırma 10 həftəyə qədər ehtiyacınız ola biləcəyini göstərir. Əgər işlər dərhal yapışmırsa, özünüzə asan olun. Vaxt ver. Vərdişi daha sürətli qurursan, əla! Yenisinə keçin.

Başqalarını deyil, özünüzə məqsəd qoyunDaha intuitiv yemək vərdişləri sizin üçün müəyyən bir sağlamlıq məqsədi olmadıqca arıqlamaqla əlaqəli olmamalıdır. Həm də "təmiz" yemək haqqında olmaq lazım deyil. Məqsədləriniz sənayedə səslənən sözlərə əsaslanmadan fərdi olmalıdır.

Qida etiketlərinə praktik bir yanaşma

İntuitiv yemək təcrübənizin bir hissəsi olaraq bəslənmə və ya enerjinizi artırmaq üçün bir az rəhbər axtarırsınızsa, həll yolları daha çox həqiqi qidalar qəbul etməkdir. Tədqiqatlar göstərir ki, ən yaxşı məsləhət budur.

Əsl yeməyin gerçək olmasına gəlin

Bütün gün xam yerkökü üzərinə büzülməyəcəyik - bu nə qədər davamlı olar? Bədənimizə nə qoyduğumuzu görmək üçün hələ də etiketlərə nəzər salmaqla və onları həddən artıq qiymətləndirmədən qidaların "real" olmasına nail ola bilərik. Mümkün olduqda və tələffüz edə biləcəyiniz daha az maddələrlə seçim edin.

"Şəkərlərə baxarkən şəkərlərin təbii bir mənbədən gəldiyini görməyiniz üçün tərkib hissəsini yoxlayın." Chewning deyir. Fruktoza meyvə şəkəridir, məsələn laktoza süd şəkəridir.

Çeynənmə əlavə edir ki, bəzi protein və pəhriz lifini ehtiva edən qida birləşmələrini də hədəfləyin. Bu qida maddələri sizi qane edəcək və qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edəcəkdir. Beləliklə, hər halda, bu yerkökü bəzi hummusa batırın.

Sizin üçün nə işlədiyini, özünüzü tam hiss etdiyinizi və eyni zamanda sizi xoşbəxt etdiyinizi sınayın

Bu kale deyilsə, amma kale cipsidirsə, belə də olun. "Vərdişlərinizə və sağlamlığınıza davamlı dəyişikliklər etmək lazım gəldikdə" deyən Chewning, "qidalanmağı həzz və fərdi seçim üçün otaq ilə balanslaşdırmaq çox vacibdir."

Vərdişlərinizi və ya hədəflərinizi heç bir şey kimi düşünməyin

Şəkər kəsmək lazım deyil - tibbi səbəbiniz yoxdursa. Heç vaxt başqa bir kolçanın olmaması üçün özünüzü tərk etmək məcburiyyətində qalmağınız lazım deyil, yalnız qərar verdiyiniz üçün səhərinizi açmıram. İntuitiv yemək, bu meyvə ilə doldurulmuş şirniyyat patronunun patronu olduğunuzdan və bunun sizin üzərinizə güc vermədiyindən əmin olmaqdır.

İntuitiv yemək gəlir üçün faydalı ola bilər

İntuitiv yemək sağlam qidalanma yolunu açır, çünki fəlsəfənin güclənə biləcəyi.

Yemək çöllərində yaşayan və ya nağd pula qapılan insanlar üçün intuitiv yemək tətbiqetmələri sağlamlıqlarına daha çox diqqət yetirməyə və başqalarının sağlam olduğu şeylərə daha az diqqət yetirməyə kömək edə bilər. Büdcə və ya əlavə məhdudiyyətlərin ərzaq seçiminə təsir edə biləcəyini bilirik. Yemək bişirmək, toplamaq üçün pul almaq və ya təzə yeməyə müntəzəm daxil olmaq üçün vaxtınız olmaya bilər. Yoxsa korlamaqla bağlı narahatlıqlarınız ola bilər.

Sağlam qidalanmaq üçün "təzə" yemək lazım olduğuna inanma

"Dondurulmuş meyvə və tərəvəz əslində təzə meyvə və tərəvəz kimi qidalı ola bilər" deyən Brennan, "çox vaxt təravət yüksəkliyində donub qaldıqları və qida maddələrini saxladıqları üçün."

Üstəlik, zənginləşdirilmiş dənli bitkilər mikroelementlərdə yüksəkdir. Bir araşdırmada bəslənməni genişləndirmək üçün zibil kimi istifadə edilə bilən populyar ucuz qidaları təyin etmək üçün qida profilli və pəhriz optimallaşdırma üsullarından istifadə edilmişdir.

Həqiqət budur ki, sağlam yemək üçün baqqal mağazasının xarici üzüklərini satın almağınız lazım deyil. İntuitiv yemək sizin üçün nə işə yarayacağını və bu zaman büdcənizə və həyat tərzinizə uyğun olanı tapmaq üçün çox şeydir.

Qidalı, sıx, büdcəyə uyğun bir yemək tapır

• süd
• qatıq
• yumurta
• lobya
• kartof
• yerkökü
• kələm
• sitrus suyu
• istehkamlı dənli bitkilər
• konservləşdirilmiş qidalar
• dondurulmuş qidalar

Hamısını təkmilləşmək üçün deyil, daha yaxşı vərdişlər üçün bir yerə qoymaq

Intuitiv yemək yeməklə bitmir. Tamamilə ağıl bədən təcrübəsidir ki, nəticədə bədəninizlə necə əlaqə qurduğunu və hiss etdiyinizi əhatə edir. Yemək, etdiyimiz hər şey üçün yanacaqdır. Bu anda hamınıza aid olan intuitiv yemək fəlsəfəsini yetişdirmək istiqamətində işə başlaya bilərsiniz. Bir dəfə bir şeyi həll etməyi unutmayın.

Jennifer Chesak, Nashville mərkəzli sərbəst kitab redaktoru və yazı müəllimi. Ayrıca bir neçə milli nəşr üçün bir macəra səyahət, fitness və sağlamlıq müəllifidir. Şimal-Qərb Medilindən jurnalistika üzrə Elm Magistrini qazandı və doğma Şimali Dakota ştatında qurulan ilk bədii roman üzərində işləyir.