Daha sürətli çalışmaq üçün 25 tövsiyə

MəZmun

• Ümumi məsləhətlər
• 1. İstilənin və sərinləyin
• 2. Yaxşı yeyin
• 3. Nəmləndirin
• 4. Orta bədən çəkisini qoruyun
• 5. Texnikanızı mükəmməlləşdirin
• 6. Yeni vuruşlar
• 7. Hissəni geyin
• 8. Güc təhsili
• 9. Niyyət qoyun
• 10. Qaçışları qaçış
• Yeni başlayanlar üçün
• 11. Kilometrinizi artırın
• 12. Balanslı bədən
• 13. Bir qrupa qoşulun
• 14. Ən çox gün aktiv olun
• Orta koşucular üçün
• 15. Təpə təhsili
• 16. Əsas güc
• 17. Dözüm davam edir
• 18. Yanal məşqlər
• Qabaqcıl idmançılar üçün
• 19. Növbəti səviyyəli yarış
• 20. Tabata təhsili
• 21. Tempo çalışır
• 22. Dincəlmək üçün vaxt ayırın
• Qaçışçılar üçün
• 23. Qisa addımlar
• 24. Düzgün nəfəs alın
• 25. Sprint təyini
• Xəbərdarlıqlar
• Bir məşqçi ilə nə vaxt danışmaq lazımdır
• Alt xətt

Bir qaçışçı olsanız, performansınızı yaxşılaşdırmaq və sürət qazanmaq şansınız var. Bu, yarış vaxtlarınızı yaxşılaşdırmaq, daha çox kalori yandırmaq və ya ən yaxşı şəxsi döymək ola bilər. Güc qazanmaq, formanızı yaxşılaşdırmaq və daha sürətli qaçmaq üçün istifadə edə biləcəyiniz bir çox texnika və məşq var.

Bu yanaşmaları mümkün qədər çox qaydalarınıza daxil edin. Müxtəlif hücum planı cansıxıcılığın qarşısını alır, bədəninizi müxtəlif yollarla hədəf alır və yeni problemlərə yol verir.

Ümumi məsləhətlər

1. İstilənin və sərinləyin

Hər məşqə bir isinmə ilə başlayın və bir soyutma ilə başa vurun. Bu, sıx bir fəaliyyət içərisində və xaricində vücudunuzu tədricən asanlaşdırmağa imkan verir. Qaçdıqdan sonra uzanmaq şişlik və əzələ ağrısını azaldan süd turşusu yığılmasının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

2. Yaxşı yeyin

Pəhriziniz qaçış performansınızda, xüsusən qaçmadan əvvəl yediyiniz qidalarda rol oynayır.

Əlinizdədirsə, bol miqdarda təzə meyvə, giləmeyvə və qovun ilə sağlam bir pəhriz edin. Tam taxıl çörəyi, yulaf və enerji barları kimi təzə və bişmiş tərəvəzlərə və karbohidratlara yükləyin.

İşlənmiş və ya şəkərli qidalardan çəkinin. Tərkibində yağ və lif olan qidaların qəbulunu məhdudlaşdırın. Mədə narahatlığına səbəb olarsa süd məhsullarından da çəkinmək istəyə bilərsiniz.

3. Nəmləndirin

Nəmlənmək üçün hindistan cevizi suyu, bitki çayları və ya idman içkiləri kimi sağlam içkilərlə birlikdə bol su için. Alkoqollu, tatlandırıcılı və südlü qazlı içkilərdən və digər içkilərdən çəkinin.

4. Orta bədən çəkisini qoruyun

Bir çox insan üçün qaçmaq arıqlamağın təsirli bir yoludur. Orta bədən çəkisini saxlamaq məşqlərin intensivliyini artırmağa və daha sürətli qaçmağa kömək edə bilər.

5. Texnikanızı mükəmməlləşdirin

2017-ci ildə aparılan bir iş, performansınızı yaxşılaşdırmaq və zədələri azaltmaq üçün forma və bədən mexanikanızın təkmilləşdirilməsinin effektivliyinə işarə edir.

İzləmək lazım olan sadə tövsiyələr arasında dizinizi bədəninizə uyğun tutmaq, ayağınızı dizinizin altına vurmaq və arxadan yerdən yuxarı və yuxarı itələmək daxildir. Əllərinizi rahat saxlayın, nüvənizi işə salın və qaçış addımınızı qısaldın.

6. Yeni vuruşlar

Yeni bir ayaqqabıya investisiya qoyun və ya hazırkı ayaqqabılarınızın altını dəyişdirin.

Kiçik bir 2019 tədqiqatına görə, Nike Vaporfly% 4 ayaqqabılarını geyən idmançılar, ayaqqabıların qaçış mexanikasına təsiri səbəbiylə, çalışan iqtisadiyyatda irəliləyişlər göstərdilər. Ayaqqabılar addım uzunluğuna, plantar əyilmə sürətinə və kütləvi şaquli salınım mərkəzinə müsbət təsir etdi.

Bu xüsusi ayaqqabıları almaq lazım olmasa da, hansı ayaqqabı növlərinin sizə ən çox fayda gətirə biləcəyinə baxa bilərsiniz.

7. Hissəni geyin

Yüngül, küləyə davamlı və uyğun formada paltar seçin. Xüsusilə uzun məsafələrə qaçarkən paltarlarınızın dərinizi ovmamasına və sürtməməsinə əmin olun. Düzgün qatlayın və soyuq havada ətraflarınızı örtün.

8. Güc təhsili

Nə qədər güclü olsanız, sürətli və asanlıqla qaçmaq üçün uyğun bədən mexanikasından istifadə etmək o qədər asan olacaq.

Dözümlülük təhsili almış idmançılara dair kiçik bir 2016-cı il tədqiqatı, həm güc, həm də sürət-dözümlülük təliminin ümumi qaçış performansını yaxşılaşdırmaqda təsirli olduğunu göstərdi. Koşucular məşq səviyyələrini də azaltdılar.

Əzələ qurmaq, ağırlıq qaldırmaq və ya çömbəlmək, nəfəs almaq və itələmək kimi bədən çəkisi hərəkətləri etmək. Üzgüçülük, kikboksinq və ya voleybol kimi idman növləri ilə aktiv olun.

9. Niyyət qoyun

Təlim planınız üçün bir niyyət yaradın və təsadüfi bir iş yerinə yerinə yetirin. Bu, hər seans üçün bir məqsədinizin olmasına və müəyyən bir məqsədə doğru çalışmanıza imkan verir. Dözümlülük qaçışları, yüksək intensiv məşqlər və güc təhsili daxil etmək üçün planınızı dəyişin.

10. Qaçışları qaçış

Normalda daha uzun məsafələrə qaçsanız da, trasa çıxın və bir neçə qaçış qaçın. 2018-ci ildə aparılmış bir araşdırma, yalnız altı seqment aralığında məşq edən idmançıların qaçış performanslarını yaxşılaşdırdığını tapdı.

Sprint məşqinin digər idman növlərindən daha az vaxt və mile tələb edərkən qaçışçılarda dözümlülük, güc və güc performansını artırdığı da göstərilmişdir.

Yeni başlayanlar üçün

11. Kilometrinizi artırın

Qaçmağa yeni başlamısınızsa, vücudunuz qaçmağa alışması üçün məsafənizi artırmaq üzərində çalışın. Daha uzun məsafələrə qaçmağın necə hiss olunduğunu da hiss edəcəksiniz. Kilometrinizi yavaşca artırın, məsafəni hər 2 ilə 4 həftədə tədricən artırın.

12. Balanslı bədən

Bədəninizin balanslı və uyğunlaşdırılması vacibdir. Bu, yaxşı bir duruş, koordinasiya və balans təmin etməyə kömək edir və bunların hamısı addımlarınızın üst formada olmasına kömək edəcəkdir. Əzələ sıxlığını və gərginliyini qarşısını almaq üçün çoxlu uzanma və uzun tutma ilə güc qurma qaydanızı tarazlaşdırın.

13. Bir qrupa qoşulun

Bir qrup qaçış tövsiyələri verə bilər, fitness səviyyənizi artırır və daha uzun məsafələrə qaçmağa hazır olduğunuzu təyin etməyə kömək edə bilər. Qrup üzvləri sağlam bir motivasiya, rəqabət və təşviq mənbəyi ola bilər.

14. Ən çox gün aktiv olun

Həftədə 1 tam istirahət gününün xaricində, qısa bir müddət olmasına baxmayaraq hər gün bir az fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağı hədəfləyin. Bu, tutarlılığı artırmağa və bədəninizi müntəzəm məşqlərə alışmağa imkan verir.

Orta koşucular üçün

15. Təpə təhsili

Bədənin aşağı gücünü artırmaq, yağ yandırmaq və sürətinizi artırmaq üçün təpələri qaçın. Dik bir təpədən yuxarı qaçaraq aşağı geri dönərkən soyumaqla qaçış edin. Çöldə qaçarkən qapalı bir koşu bandında təpə qaçışları etmək bir seçim deyil.

16. Əsas güc

Güclü bir nüvə sağlam hərəkət qaydaları üçün möhkəm bir təməl yaradır, beləliklə qaçarkən daha rahat və rahat hiss edə bilərsiniz. Bu, belinizi sabitləşdirməyə, sürətinizi artırmağa və yaralanma ehtimalınızı azaltmağa kömək edir.

Məşq variantları arasında taxta dəyişikliklər, tək ayaqlı Rumıniya qaldırıcıları və rus qıvrımları var.

17. Dözüm davam edir

Dözümlülük qaçışları daha yavaş bir sürətlə edilən daha uzun məsafələrdir. Bu, bədəninizin aşağı-orta dərəcədə intensivliyini qoruyaraq uzun qaçışlara alışmasına imkan verir. Hər həftə nə qədər vaxt və ya məsafə qaçdığınızı davamlı şəkildə artıra bilərsiniz.

18. Yanal məşqlər

Vücudunuzun yan tərəfindəki əzələləri gücləndirmək və bədəninizi fərqli bir istiqamətdə hərəkət etdirmək üçün yan məşqlər edin. Bu hərəkətliliyi yaxşılaşdırır, bel ağrısını asanlaşdırır və bud, bud və dizlərinizi sabitləşdirir.

Seçimlər arasında yanal gəzinti, addım atma və qarışıq yer alır.

Qabaqcıl idmançılar üçün

19. Növbəti səviyyəli yarış

Motivasiyanızı artırın, xüsusən də bu məsafəni bir neçə dəfə etmisinizsə, mənimsədiyiniz son yarışdan daha uzun bir yarış keçirməyi planlaşdırın.

Əgər siz artıq 5K etmisinizsə, 10K üçün qeydiyyatdan keçin və s. Məşq cədvəlinizi uyğun olaraq tənzimləyin. Özünüzə müxtəlif yollarla meydan oxumaq istəyirsinizsə, triatlon üçün qeydiyyatdan keçin.

20. Tabata təhsili

Tabata təhsili, aerobik və anaerobik fitness səviyyələrini yaxşılaşdıran yüksək intensivlikli bir aralıq təhsili (HIIT) növüdür. 20 saniyəlik sıx bir güc sərf edirsiniz, ardından 10 saniyəlik bərpa olunur. Bunu yeddi-səkkiz dəfə edin.

21. Tempo çalışır

Tempo, texnikanızı yaxşılaşdırarkən və sizi kənarınıza apararkən fitness səviyyələrini artırır. 5 dəqiqə ərzində orta tempinizdən bir az daha sürətli olan orta-sürətli sürətlə qaçın. Sonra bir neçə dəqiqə qaçın. Temple tempinizin vaxtını tədricən 10 ilə 30 dəqiqəyə qədər artırın.

22. Dincəlmək üçün vaxt ayırın

İstirahət günlərinizlə yanaşı, istirahətə diqqət ayırmaq üçün vaxt ayırın. Proqressiv bir əzələ gevşəməsi, yoga nidra və ya meditasiya seansı edin. Bu, ürək dərəcəsini, oksigen qəbulunu və nəfəs alma sürətini azaldaraq sürət və dözümlülüyü artıraraq performansınızı artırmağa kömək edə bilər.

Qaçışçılar üçün

23. Qisa addımlar

Maksimum səmərəlilik və sürət üçün ayağınızın toplarında qısa addımlarla istifadə edin. Yaxşı formanı qoruyarkən sürətli bir sürətlə daha qısa addımlar atmağa diqqət yetirin. Bu, ayağınız yerə hər dəyəndə bədəninizi irəli sürməyə imkan verir.

24. Düzgün nəfəs alın

Çalışma tempiniz nəfəs ritmlərinizi təsir edir, buna görə düzgün nəfəs aldığınızdan və kifayət qədər oksigen aldığınızdan əmin olun. Bu, ağzınızdan nəfəs almanızı tələb edə bilər.

Dərin qarın nəfəsi ilə məşğul olun və tənəffüslərinizi və nəfəslərinizi addımlarınıza uyğunlaşdırın. Məsələn, iki addım nəfəs ala və iki addım nəfəs ala bilərsiniz. Və ya üç addım nəfəs alın və iki addım nəfəs alın.

25. Sprint təyini

Məşqinizin başlanğıcında bir neçə məşq əlavə edin. Başlayın 10 yarda qaçışa və sonra 50 metrlik bir qaçışa sürətlənməyə. Bu iki sürət arasında bir neçə dəqiqə alternativ olun. Sonra hər biri yüksək dizlərdən, uzun addımlardan və arxa zərbələrdən bir neçə dəqiqə edin.

Xəbərdarlıqlar

Yaralanmaların qarşısını almaq və məşqlərdən çox çəkinmək üçün uyğun forma və texnikadan istifadə edin. Bir başlanğıc edirsinizsə yavaş-yavaş başlayın və hər hansı bir ağrı və ya zədələnmə hiss etsəniz və ya halsızlıq hiss etsəniz dayandırın.

Kilometrinizi və tempinizi bir neçə həftədən bir tədricən artırın. Günləri darıxırsınızsa, digər günlərdə məşqlərinizi iki qat artırmağa və ya adi haldan daha çox şey etməyə çalışmayın.

Bir məşqçi ilə nə vaxt danışmaq lazımdır

Həqiqi hədəflər qoymaq və məşq cədvəlinizi artırmaq istəyirsinizsə, çalışan bir məşqçi ilə əlaqə saxlayın. Daha sürətli bir sürətlə qaçmağa və zədələnmə riskini minimuma endirərkən potensialınıza çatmaq üçün sərhədlərinizi aşmağa kömək edə bilərlər.

Bir mütəxəssis, forma və texnikanı mükəmməlləşdirməyə və daha etibarlı və səmərəli çalışmağa kömək edə bilər. Performansınızı artırmaq üçün bir yemək planı hazırlamağınıza kömək edəcəklər.

Alt xətt

Çalışma sürətinizi yaxşılaşdırmaq üçün sonsuz seçimlər var. Daxili motivasiya və əzmkarlıq ehtiyatlarınıza sadiq qalacağınız və zövq alacağınız bir təlim planı hazırlamağa çağırın.

Məşqlərinizi və işləmə müddətlərinizi izləmək üçün bir jurnal və ya tətbiqetmədən istifadə edin ki, irəliləyişinizi müşahidə edə biləsiniz.