Prediabeti Təbii Əks etdirmək üçün 8 Həyat tərzi

MəZmun

• 1. "Təmiz" bir pəhriz yeyin
• 2. Mütəmadi olaraq idman edin
• 3. Artıq çəki atın
• 4. Siqareti dayandırın
• 5. Daha az karbohidrat yeyin
• 6. Yuxu apnesini müalicə edin
• 7. Daha çox su içmək
• 8. Diyetisyen bir diyetoloqla çalışın
• Prediabetiniz varsa dərmanlar kömək edə bilərmi?
• Doktorunuza nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Alt xətt

Prediabet, qan şəkərinizin normadan yüksək olduğu, ancaq tip 2 diabet kimi diaqnoz qoyulacaq qədər yüksək olmadığı yerdir.

Prediabetin dəqiq səbəbi bilinmir, ancaq insulinə müqavimət ilə əlaqələndirilir. Bu, hüceyrələrinizin insulin hormonuna reaksiya verməməsi.

Pankreas şəkərin (qlükoza) hüceyrələrinizə daxil olmasına imkan verən insulin istehsal edir. Bədəniniz insulini düzgün istifadə etmədikdə, şəkər qan dövranında toplana bilər.

Prediyabet həmişə simptomlara səbəb olmur, baxmayaraq ki, bəzi insanlar qoltuq altları, boyun və dirsəklər ətrafında dəri qaralır.

Sadə bir qan testi ilə şəkərli diabet aşkar edilə bilər. Buna aclıq plazma qlükoza (FPG) testi daxildir. 100 ilə 125 arasındakı nəticələr əvvəlcədən diabet göstərə bilər.

Doktorunuz 3 ay ərzində qan şəkərinizi izləyən A1C testindən də istifadə edə bilər. Yüzdə 5.7 ilə 6.4 arasındakı test nəticələri də şəkərli diabet olduğunu göstərə bilər.

Prediabet diaqnozu, ancaq tip 2 diabet inkişaf etdirəcəyiniz anlamına gəlmir. Bəzi insanlar pəhriz və həyat tərzini dəyişdirərək prediabeti müvəffəqiyyətlə geri qaytardılar.

1. "Təmiz" bir pəhriz yeyin

Prediabet üçün bir risk faktoru, qida dəyəri olmayan yağlar, kalori və şəkər əlavə etmiş, işlənmiş qidalarla zəngin bir pəhrizdir. Qırmızı ətli bir pəhriz də riskinizi artırır.

Daha sağlam seçimlərdən ibarət olan "təmiz" bir pəhriz yemək, qan şəkərinin normal səviyyəsini bərpa etməyə kömək edə bilər. Bu, prediabeti geri qaytara bilər və tip 2 diabetin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Diyetinizə az yağlı və aşağı kalorili qidaları daxil edin. Bunlara daxildir:

• kompleks karbohidratlı meyvələr
• tərəvəz
• yağsız ət
• tam taxıl
• avokado və balıq kimi sağlam yağlar

2. Mütəmadi olaraq idman edin

Fiziki aktivliyin olmaması prediabet üçün başqa bir risk faktorudur.

İdman yalnız enerji və zehni sağlamlıq üçün böyük deyil, insulinə həssaslığı artıraraq qan şəkərinizi də azalda bilər. Bu, bədəninizdəki hüceyrələrin insulindən daha səmərəli istifadə etməsinə imkan verir.

Amerika Diabet Assosiasiyasına (ADA) görə, məşq bir məşqdən sonra 24 saata qədər qan şəkərini azalda bilər.

Yeni bir məşq rejiminə başlayırsınızsa, yavaş başlayın. 15 və ya 20 dəqiqə yüngül fiziki fəaliyyətlə məşğul olun və sonra bir neçə gündən sonra məşqlərin intensivliyini və uzunluğunu tədricən artırın.

İdeal olaraq həftənin ən azı 5 günü 30-60 dəqiqə orta fiziki fəaliyyət göstərmək istərdiniz. Məşqlərə aşağıdakılar daxil ola bilər:

• gəzinti
• velosiped
• qaçış
• üzgüçülük
• aerobika
• idman oynamaq

3. Artıq çəki atın

Müntəzəm məşq rejiminin bir faydası artıq çəki atmağa kömək etməsidir.

Əslində, bədən yağının yüzdə 5-dən 10-a qədərini itirmək qan şəkər səviyyəsini yaxşılaşdırmaq və prediabeti geri qaytarmağa kömək edə bilər. Bəzi insanlar üçün bu təxminən 10 ilə 20 funt arasındadır.

İnsülinə qarşı müqavimət daha böyük bir bel ölçüyə sahib olduqda artır. Bu, qadınlar üçün 35 düym və kişilər üçün 40 düym və ya daha çoxdur.

Sağlam qidalanma və nizamlı bir idman qaydası həm kilo verməyin açarıdır. Digər addımları da ata bilərsiniz. Buna idman zalı üzvlüyü, şəxsi məşqçi ilə işləmək və ya bir dost və ya ailə üzvü kimi hesabat dostu olmaq daxil ola bilər.

Ayrıca, üç böyük yeməkdənsə gün ərzində beş və ya altı kiçik yemək yeməyə kömək edə bilər.

4. Siqareti dayandırın

Bir çox insan siqaretin ürək xəstəliyi və ağciyər xərçəngi riskini artırdığını bilir. Ancaq siqaret çəkmə insulin müqaviməti, prediabet və tip 2 diabet üçün də bir risk faktorudur.

Siqareti tərgitmək üçün kömək ala bilərsiniz. Nikotin yamaları və ya nikotin saqqızı kimi reçetesiz satılan məhsullardan istifadə edin. Və ya nikotin istəklərini azaltmağa kömək etmək üçün həkiminizdən siqareti buraxma proqramları və ya reçeteli dərmanlar barədə soruşun.

5. Daha az karbohidrat yeyin

Sağlam qidalanmağa sadiq olsanız da, karbohidratlarınızı diqqətlə seçmək vacibdir. Prediabeti geri qaytarmağa kömək etmək üçün daha az müəyyən karbohidrat yemək istərdiniz.

Çox vaxt işlənməmiş karbohidratlar olan kompleks karbohidratlar yemək istəyirsən. Bunlara daxildir:

• tərəvəz
• tam taxıl
• lobya

Bu karbohidratlar liflə zəngindir və sizi daha uzun müddət doyurur. Bunların parçalanması daha uzun çəkir, buna görə bədəninizə daha yavaş bir sürətlə daxil olurlar. Bu, qan şəkər sıçrayışının qarşısını alır.

Tez əmilən və qan şəkərinin dərhal artmasına səbəb olan sadə karbohidratlardan çəkinin və ya məhdudlaşdırın. Sadə karbohidratlara aşağıdakılar daxildir:

• konfet
• qatıq
• bal
• şirələr
• müəyyən meyvələr

Rafine edilmiş karbohidratlar da sürətli təsir göstərir və məhdudlaşdırılmalı və ya qarşısını almaq lazımdır. Bunlara daxildir:

• ağ düyü
• ağ çörək
• pizza xəmir
• səhər yeməyi
• xəmir xörəkləri
• makaron

6. Yuxu apnesini müalicə edin

Yuxu apnesinin insulin müqaviməti ilə əlaqəli olduğunu da unutmayın.

Bu vəziyyətdə boğaz əzələlərinin rahatlanması səbəbindən gecə boyunca tənəffüs dəfələrlə dayanır.

Yuxu apnesi əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• yüksək xoruldama
• yuxu əsnasında havanın boğulması
• yuxu zamanı boğulma
• baş ağrısı ilə oyanmaq
• gündüz yuxusu

Müalicə ümumiyyətlə boğazın açıq qalması üçün yuxuda ağızdan bir cihazın istifadəsini əhatə edir.

Həm də davamlı bir müsbət hava yolu təzyiqi (CPAP) maşını istifadə edə bilərsiniz. Bu, gecə boyunca yuxarı hava yolu keçidini açıq saxlayır.

7. Daha çox su içmək

İçməli su, prediabeti geri qaytarmaqda və tip 2 diabetin qarşısını almağın başqa bir əla yoludur.

Su qanda qlükoza səviyyəsini idarə etməyə kömək edir və eyni zamanda qazlı içkilər və meyvə şirələri üçün əvəzedicidir. Bu içkilər ümumiyyətlə şəkərlə zəngindir.

8. Diyetisyen bir diyetoloqla çalışın

Prediabetlə nə yeyəcəyinizi bilmək çətin ola bilər. Həkiminiz pəhriz təklifləri etsə də, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloq (RDN) ilə məsləhətləşmək faydalıdır.

RDN hansı qidaları yeməli və hansından çəkinməli olduğuna dair qidalanma rəhbərliyi və məsləhət verə bilər.

Vəziyyətinizə uyğun bir yemək planı hazırlamağınıza və sağlam bir pəhriz qorumaq üçün digər praktik strategiyalar təklif edə bilərlər. Məqsəd qan şəkərinizi sabitləşdirməkdir.

Prediabetiniz varsa dərmanlar kömək edə bilərmi?

Bəzi insanlar həyat tərzi dəyişiklikləri ilə əvvəlcədən şəkərli diabeti tərs çevirsələr də, bu hər kəs üçün kifayət deyil.

Qan şəkəriniz yaxşılaşmazsa və diabet inkişaf riski yüksəkdirsə, həkiminiz dərman təyin edə bilər.

Qan şəkərinin azaldılmasına və əvvəlcədən diabetin qarşısını almağa kömək edən dərmanlara metformin (Qlükofaj, Fortamet) və ya bənzər bir dərman daxildir.

Metforminin diabet riskini qədər azaltdığı göstərilmişdir. Ayrıca, kilo verməyinizə kömək edə biləcək iştahınızı azalda bilər.

Doktorunuza nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Prediyabet tip 2 diabetə keçə bilər. Beləliklə, diabetin erkən əlamətləri inkişaf edərsə simptomlarınızı izləmək və həkiminizlə danışmaq vacibdir.

Bu əlamətlər insandan insana dəyişir, lakin bunlar ola bilər:

• sidik ifrazının artması
• qeyri-adi aclıq
• bulanık görmə
• yorğunluq
• susuzluğu artırdı

Alt xətt

Prediabet diaqnozu, tip 2 diabet inkişaf etdirəcəyiniz anlamına gəlmir. Ancaq vəziyyəti bərpa etmək üçün sürətli bir addım atmalısınız.

Qan şəkərinizi sağlam bir həddə çatdırmaq vacibdir. Yalnız tip 2 diabetdən deyil, həm də ürək xəstəliyi, inmə, sinir zədələnməsi və digər bu kimi xəstəliklərlə əlaqəli ağırlaşmalardan çəkinəcəksiniz.