Vapinqi Xəndəkləməyə hazırsınız? Uğur üçün 9 göstəriş

MəZmun

• Əvvəlcə niyə işdən çıxmaq istədiyinizi müəyyənləşdirin
• Vaxtını düşünün
• Öncədən planlaşdırın
• Soyuq hinduşka və tədricən çıxma: Biri daha yaxşıdır?
• Nikotin əvəzetməsini nəzərdən keçirin (yox, aldatmır)
• Bəs siqaretlər?
• Əsas tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin
• Geri çəkilmə və istəklər üçün bir strategiyaya sahib olun
• Planınız barədə yaxınlarınıza bildirin
• Yəqin ki, bəzi sürüşmələrə sahib olacaqsınız və bu da yaxşıdır
• Bir mütəxəssislə işləməyi düşünün
• Tibbi dəstək
• Duygusal dəstək
• Alt xətt

Nikotin vaping etmək vərdişini əldə etdinizsə, bəzilərinin həyati təhlükəsi olan vapinqlə əlaqəli ağciyər zədələnmələri barədə məlumatlar arasında bir şey düşünə bilərsiniz.

Və ya bəlkə vaping ilə əlaqəli digər sağlamlıq mənfi təsirlərindən qaçınmaq istəyirsən.

Səbəbiniz nə olursa olsun, işdən çıxmanıza kömək edəcək tövsiyələr və strategiyalar var.

Əvvəlcə niyə işdən çıxmaq istədiyinizi müəyyənləşdirin

Əgər hələ etməmisinizsə, işdən çıxmağınızın nəyin səbəb olduğunu düşünmək üçün özünüzə bir az vaxt verin. Bu vacib bir ilk addımdır. Bu səbəbləri müəyyənləşdirmək müvəffəq olma şansınızı artıra bilər.

“Bizimkini bilmək niyə hər hansı bir nümunəni və ya vərdişimizi dəyişdirməyimizə kömək edə bilər. Niyə bir davranışı dəyişdirdiyimizi dəqiq bilmək, bu vərdişi atma qərarını təsdiqləməyə kömək edir və bizə yeni bir vərdiş və ya mübarizə üsulunu tapmaq üçün motivasiya verir ”deyə Kaliforniyanın Cardiff şəhərində bir terapevt Kim Egel izah edir.

İşdən çıxmağın əsas səbəblərindən biri buxarlanmanın sağlamlığa təsirləri barədə narahatlıq ola bilər. Elektron siqaretlər hələ kifayət qədər yeni olduğundan tibb mütəxəssisləri qısa və uzunmüddətli sağlamlığa təsirlərini tam olaraq təyin etməmişlər.

Ancaq mövcud araşdırmalar var e-siqaretdəki kimyəvi maddələri aşağıdakılarla əlaqələndirir:

• ağciyər və tənəffüs problemləri

Sağlamlıq səbəbləri böyük bir motivator deyilsə, düşünmək istəyə bilərsiniz:

• çıxaraq qənaət edəcəyiniz pul
• sevdiklərinizi və ev heyvanlarını vape tüstüsünə qarşı qorumaq
• uzun uçuşda olduğu kimi vape edə bilməyəndə həyəcan keçirməmək azadlığı

İşdən çıxmağın doğru və ya səhv səbəbi yoxdur. Hər şey ən vacib olanı tapmaqdır Sən.

Vaxtını düşünün

Niyə işdən çıxmaq istədiyinizi dəqiq bir şəkildə düşündükdən sonra növbəti addıma hazırsınız: başlanğıc tarixini seçin (və ya soyuq hinduşaya getməyi planlaşdırırsınızsa).

Çıxmaq çətin ola bilər, buna görə çox əlavə stresə girməyəcəyiniz bir vaxt seçməyi düşünün. Başqa sözlə, final həftəsinin ortası və ya illik icmalınızdan bir gün əvvəl ideal başlanğıc tarixləri ola bilməz.

Yəni, həyatın nə vaxt məşğul olacağını və ya mürəkkəb olacağını təxmin etmək həmişə mümkün deyil.

İşdən çıxmağa qərar verdikdən sonra istədiyiniz zaman başlaya bilərsiniz. Stressli dövrlərdə bir az əlavə dəstəyə ehtiyacınız ola biləcəyini unutmayın. Bu normaldır və utanacaq bir şey yoxdur.

Bəzi insanlar müəyyən bir əhəmiyyətə sahib bir gün seçməyin kömək etdiyini düşünürlər. Ad gününüzü və ya xatırlamağı sevdiyiniz başqa bir günə yaxınlaşırsa, həmin gündə və ya ətrafında çıxmaq onu daha mənalı edə bilər.

Öncədən planlaşdırın

İdeal olaraq, ən azı bir həftəlik bir tarix təyin etməyə çalışın, buna görə vaxtınız var:

• bəzi alternativ mübarizə bacarıqlarını müəyyənləşdirin
• sevdiklərinizə deyin və dəstək alın
• vaping məhsullarından qurtulun
• saqqız, sərt konfetlər, diş çubuqları və vape istəyi ilə mübarizə üçün istifadə edə biləcəyiniz digər şeyləri alın
• bir terapevtlə danışmaq və ya onlayn mənbələri nəzərdən keçirmək
• bir dəfəyə bir-iki gün bir "test qaçışı" edərək işdən çıxma təcrübəsi

Təqvimdəki tarixi dövrə vuraraq, planlayıcınızda ona xüsusi bir səhifə ayıraraq və ya həmin gün nahar etmək və ya görmək istədiyiniz bir film kimi bir şeylə davranaraq motivasiyanı artırın.

Soyuq hinduşka və tədricən çıxma: Biri daha yaxşıdır?

"soyuq hinduşka" metodunun və ya birdən vapinqdən çıxmağın bəzi insanlar üçün ən təsirli yol ola biləcəyini təklif edir.

697 siqaret çəkənə baxan nəticələrə görə, soyuq hinduşkadan imtina edənlər, 4 həftəlik nöqtədə, tədricən çıxanlardan daha çox çəkinirdilər. Eyni şey 8 həftəlik və 6 aylıq təqiblərdə də gerçəkləşdi.

2019-cu ildə keçirilmiş üç randomizə edilmiş nəzarətli araşdırmanın (tədqiqatın "qızıl standartı" hesab edilən) bir araşdırması, birdən-birə işdən çıxan insanların müvəqqəti olaraq işdən çıxma ehtimalını tədricən azaldaraq çıxmağa çalışanlarla müqayisədə daha çox dəlil tapdı.

Yəni tədricən çıxmaq hələ də bəzi insanlar üçün işləyə bilər. Bu marşruta getməyə qərar verərsənsə, sona çatma məqsədini tamamilə gözdən qaçırmamağı unutma.

Vapinqdən çıxmaq sizin hədəfinizdirsə, bu məqsədə çatmağa kömək edən hər hansı bir metodun faydası ola bilər. Ancaq soyuq hinduşka getmək işdən çıxmaqla daha uzunmüddətli bir müvəffəqiyyətə səbəb ola bilər.

Nikotin əvəzetməsini nəzərdən keçirin (yox, aldatmır)

Təkrarlamağa dəyər: Çıxmaq çox çətin ola bilər, xüsusən çox dəstəyiniz yoxdursa. Sonra geri çəkilmənin bütün məsələsi var, bu olduqca narahat ola bilər.

Nikotin əvəzedici terapiya - nikotin yamaları, saqqız, pastiller, spreylər və inhalerlər bəzi insanlara kömək edə bilər. Bu məhsullar ardıcıl bir dozada nikotin təmin edir, buna görə çəkilmə əlamətlərindən qurtularkən nəfəs almağınızdan nikotin tələsməyinizdən qaçınırsınız.

Tibb işçiniz və ya eczacınız doğru dozanı tapmaqda sizə kömək edə bilər. Bəzi vaping məhsulları siqaretdən daha çox nikotin verir, buna görə NRT-ni ənənəvi siqaret çəkdiyinizdən daha yüksək dozada başlamağınıza ehtiyac ola bilər.

Mütəxəssislər NRT-yə vapinqdən çıxdığınız gün başlamağı məsləhət görürlər. Unutmayın ki, NRT emosional vapinq tetikleyicilerini həll etməyə kömək etmir, buna görə bir terapevtlə danışmaq və ya çıxma proqramından dəstək almaq həmişə yaxşı bir fikirdir.

Unutmayın ki, hələ də vapinglə yanaşı bir növ tütün istifadə edirsinizsə, NRT tövsiyə edilmir.

Bəs siqaretlər?

Vapinqlə əlaqəli ağciyər xəsarətləri barədə eşitdikdən sonra, vaping cihazınızı atdınız və ondan imtina etməyi qərara aldınız. Ancaq istək və geri çəkilmə qərarınıza bağlı qalmağı çətinləşdirə bilər.

Vaping ətrafında bütün bilinməyən şeylər nəzərə alındıqda, siqaretə keçmək daha etibarlı bir seçim kimi görünə bilər. Ancaq bu o qədər də sadə deyil. Siqaretə qayıtmaq vapinglə əlaqəli xəstəliklər üçün riskinizi azalda bilər, ancaq yenə də:

• nikotin asılılığı ehtimalı ilə qarşılaşmaq
• ağciyər xəstəlikləri, xərçəng və ölüm daxil olmaqla digər ciddi sağlamlıq təsirləri üçün riskinizi artırın

Əsas tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin

İşdən çıxma prosesinə başlamazdan əvvəl tetikleyicilerinizi - vape etmək istəməyinizə səbəb olan işarələri də təyin etmək istərdiniz. Bunlar fiziki, sosial və ya emosional ola bilər.

Tetikleyiciler insandan insana dəyişir, ancaq ümumi olanlar bunlardır:

• stres, cansıxıcılıq və ya yalnızlıq kimi duyğular
• vapinqə bağladığınız bir şey etmək, vape edən dostlarla görüşmək və ya işdə ara vermək
• digər insanların vaping etdiyini görmək
• çəkilmə simptomları yaşayır

Egelə görə istifadənizdəki naxışlar və istifadəni tetikleyen hisslər, verilmiş bir maddə ilə münasibətinizi qiymətləndirərkən və ya dəyişiklik etməyə çalışarkən nəzərə alınacaq yaxşı şeylərdir.

İşdən çıxmağı planlaşdırdığınız zaman potensial tetikleyicilere diqqət yetirmək, bu tetikleyicileri qarşısını almaq və ya onlarla mübarizə strategiyasını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Məsələn, dostlarınız vape edərsə, onlarla çox vaxt keçirirsinizsə, onlardan imtina etmək daha çətin ola bilər, ancaq onlarla vape etmək istəklərini necə həll edəcəyinizi düşünməyin.

Vapinq çağırışlarına səbəb olan duyğuları tanımaq, yaxınlarınızla söhbət etmək və ya onlar haqqında jurnal yazmaq kimi bu duyğuları idarə etmək üçün daha məhsuldar addımlar atmanıza kömək edə bilər.

Geri çəkilmə və istəklər üçün bir strategiyaya sahib olun

Vapinqdən çıxdıqdan sonra ilk həftə (və ya iki və ya üç) bir az kobud ola bilər.

Aşağıdakıların kombinasiyasını yaşaya bilərsiniz.

• artan qıcıqlanma, əsəb və məyusluq kimi əhval dəyişiklikləri
• narahatlıq və ya depressiya hissləri
• yorğunluq
• yatmaqda çətinlik çəkir
• baş ağrısı
• fokuslanma
• artan aclıq

Geri çəkilmənin bir hissəsi olaraq, ehtimal ki, istəklər və ya vape etmək üçün güclü bir istəklə qarşılaşacaqsınız.

Bu anda özlemlə məşğul olmaq üçün edə biləcəyiniz şeylərin siyahısını hazırlayın, məsələn:

• dərin nəfəs alma
• qısa bir düşüncə
• dekorasiya dəyişikliyi üçün sürətli bir gəzinti və ya çöldə addımlamaq
• siqaret çəkmək proqramını buraxın
• oyun oynamaq və ya krossvord və ya rəqəm tapmacası həll etmək

Balanslı yemək yeyərək nəmli qalaraq aclıq və susuzluq kimi fiziki ehtiyaclarınızı ödəmək, istəkləri daha uğurla idarə etməyə kömək edə bilər.

Planınız barədə yaxınlarınıza bildirin

Vapinqdən çıxmağı planlaşdırdığınız yaxınlarınıza söyləməkdən bir az əsəbi olmaq normaldır. Bu, xüsusilə vape etməyə davam etdikləri üçün mühakimə etdiklərini düşünmələrini istəməməyiniz vəziyyətindədir. Onlara heç danışmağın lazım olub olmadığını düşünə bilərsiniz.

Çətin görünə bilsə də, bu söhbəti aparmaq vacibdir.

İşdən çıxdığınızı bilən dostlarınız və ailəniz təşviq edə bilər. Onların dəstəyi çəkilmə müddətinin öhdəsindən gəlməyi asanlaşdıra bilər.

Qərarınızı bölüşmək həm də sərhədləriniz barədə bir söhbət üçün bir qapı açır.

Məsələn, edə bilərsiniz:

• dostlarınızdan xahiş edin ki, ətrafınızda dolaşmasınlar
• dostlara insanların vaping etdiyi yerlərdən qaçacağınızı bildirin

Vapinqdən çıxmaq qərarınız yalnız sizin üçündür. Yalnız odaklanarak dostlarınızın seçimlərinə hörmət göstərə bilərsiniz sənin işdən çıxma haqqında danışarkən təcrübə:

• "Nikotindən asılı olmaq istəmirəm."
• "Nəfəsimi ala bilmirəm."
• "Bu xoşagəlməz öskürəkdən narahatam."

Bəzi insanlar, ehtimal ki, digərlərindən daha az dəstək olacaqlar. Bu baş verərsə, sərhədlərinizi bir dəfəyə yenidən söyləməyə və sonra münasibətdən bir az vaxt ayırmağa cəhd edə bilərsiniz.

Egel, vapinqdən çıxmaq kimi böyük bir həyat tərzi dəyişikliyi etdiyiniz zaman, nikotinsiz olma qərarınıza hörmət etmək üçün müəyyən münasibətləri məhdudlaşdırmanız lazım ola biləcəyini izah edir.

"Hər kəsin bənzərsiz bir vəziyyəti və ehtiyacı var" deyir, "amma bərpa prosesinin böyük bir hissəsi seçiminizi dəstəkləyən sosial bir dairəyə sahib olmaqdır."

Yəqin ki, bəzi sürüşmələrə sahib olacaqsınız və bu da yaxşıdır

Amerika Xərçəng Cəmiyyətinə görə, insanların yalnız kiçik bir hissəsi - yüzdə 4 ilə 7 arasında - müəyyən bir cəhdlə dərman və ya digər dəstək olmadan müvəffəqiyyətlə çıxırlar.

Başqa sözlə, sürüşmələr çox yaygındır, xüsusən də NRT istifadə etmirsinizsə və ya güclü bir dəstək sisteminiz yoxdursa. Yenidən vaping etsəniz, özünüzə çətin anlar verməməyə çalışın.

Bunun əvəzinə:

• Nə qədər gəldiyinizi özünüzə xatırladın. Vaping etmədən 1, 10 və ya 40 gün olsun, yenə də müvəffəqiyyət yolundasınız.
• Yenidən ata minin. Dərhal yenidən işdən çıxmağa qərar vermək motivasiyanızı güclü saxlaya bilər. Niyə işdən çıxmaq istədiyinizi xatırlatmaq da kömək edə bilər.
• Mübarizə strategiyalarınıza yenidən baxın. Dərin nəfəs kimi müəyyən strategiyalar sizə çox kömək etmirsə, onları atıb başqa bir şey sınamağınız yaxşıdır.
• Rutininizi silkələyin. Adi qaydalarınızı dəyişdirmək, sizi vaping etmək kimi vəziyyətlərdən çəkindirməyə kömək edə bilər.

Bir mütəxəssislə işləməyi düşünün

Nikotini (və ya başqa bir maddəni) tərk edirsinizsə, bunu tək başına etməyə ehtiyac yoxdur.

Tibbi dəstək

NRT düşünürsünüzsə, düzgün dozanı tapmaq üçün bir həkimlə danışmaq ağıllıdır. Bunlar ayrıca fiziki simptomları idarə etməyə, müvəffəqiyyət üçün məsləhətlər verməyə və səni çıxmaqla əlaqələndirə bilər.

Bupropion və vareniklin də daxil olmaqla bəzi reseptli dərmanlar, insanlara NRT kəsmədiyi zaman kəskin nikotin çəkilməsinin öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər.

Duygusal dəstək

Xüsusilə həll etmək istədiyiniz problemlər olduğunda terapiyanın çox faydası ola bilər.

Terapevt sizə kömək edə bilər:

• işdən çıxmağın potensial səbəblərini müəyyənləşdirin
• istəkləri idarə etmək üçün mübarizə bacarıqlarını inkişaf etdirmək
• yeni vərdişləri və davranışları araşdırmaq
• bu faktoru vapinq halına gətirmək üçün hissləri idarə etməyi öyrənin

Ayrıca yardım xəttlərindən çıxın (cəhd edin) və ya smartfon tətbiqetmələri kimi gün ərzində 24 saat əlçatan olan dəstəyi sınaya bilərsiniz.

Alt xətt

Vapinqdən və ya hər hansı bir nikotin məhsulundan çıxmaq asan deyil. Ancaq müvəffəqiyyətlə işdən çıxan insanlar ümumiyyətlə problemin buna dəyər olduğunu qəbul edirlər.

Unutmayın, heç vaxt özbaşına çıxmaq lazım deyil. Peşəkar dəstək alaraq müvəffəqiyyətli bir işdən çıxma şansınızı artırırsınız.

Crystal Raypole bundan əvvəl GoodTherapy üçün yazıçı və redaktor kimi çalışıb. Onun maraqlandığı sahələr arasında Asiya dilləri və ədəbiyyatı, Yapon dilinə tərcümə, aşpazlıq, təbiət elmləri, cinsi pozitivlik və ruhi sağlamlıq yer alır. Xüsusilə, ruhi sağlamlıq problemləri ətrafında damğanın azalmasına kömək etməyə borcludur.