Karantinaya alınarkən depressiya spiralinin qarşısını necə almaq olar

MəZmun

• 1. Təcridin mənfi təsir göstərə biləcəyini qəbul edin
• 2. Rutin yaratmaq kömək edə bilər
• 3. Hələ çölə çıxmağınıza icazə verilir
• 4. Sizə sevinc gətirən bir layihə edin
• 5. Sosial həyatın nə demək olduğunu yenidən düşünün
• 6. Ev mühitinizin vəziyyəti bir fərq yaradır
• 7. Terapiya hələ də telefon və onlayn xidmətlər üçün bir seçimdir
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Bu müddətdə zehni sağlamlığımızı itirmədən fiziki sağlamlığımızı qorumağa layiqik.

Fəsillər dəyişir. Günəş çıxır. Bir çoxumuz üçün bu, mövsümi depressiyanın qalxmağa başladığı və nəhayət yenidən dünyaya çıxmaq istədiyimiz vaxtdır.

Bu il xaricində, çoxumuz yeni koronavirus xəstəliyi olan COVID-19-un yayılmasını ləngitmək üçün yerində yerləşdirilmiş əmrləri yerinə yetirərək evdə qalırıq.

Təəssüflü bir zamanlama - və yalnız COVID-19-un sosial həyatımızı pozduğu üçün deyil. Həm də çətindir, çünki sosial təcrid həqiqətən depressiyanı daha da pisləşdirə bilər.

İlin bir hissəsi üçün əhvalınızı yüksəldə biləcək bir azalma nədir.

Şəxsən bu, sosial əlaqədən çəkinmək və qaçmaqla ilk rodeo deyil.

Mənim üçün, bir çox insan kimi, özünüzü təcrid etmək həm depressiyanın bir nəticəsi, həm də səbəbi ola bilər.

Özümü aşağı hiss etdiyim zaman, ünsiyyət qurmaqdan qorxuram, heç kimin məni istəmədiyinə inandırıram və içimdə geri çəkilirəm ki, hisslərimi kiməsə izah etmək həssaslığını riskə atmam.

Ancaq sonra özümü tənha hiss etdiyimi, sevdiyim insanlardan ayrıldığımı və insanlardan bu qədər uzun müddət uzaqlaşandan sonra ehtiyacım olan dəstəyə çatmaqdan qorxduğumu hiss edirəm.

Kaş dərsimi aldığımı söyləyim və özümdən təcrid olunma cazibəsindən çəkinsin - amma bu doğru olsa da, indi COVID-19-un inkişaf etməməsi və ya yayılmaması üçün evdə qalmaqdan başqa çarəm yoxdur.

Ancaq depressiyanın məni tutmasına icazə vermək mənim vətəndaşlıq borcum olduğuna inanmaqdan imtina edirəm.

Bu müddətdə zehni sağlamlığımı itirmədən fiziki sağlamlığımı qorumağa layiqəm. Sən də edirsən.

Fiziki məsafəni tətbiq edərək doğru işi görürsünüz. Ancaq evdə ailənizlə, otaq yoldaşlarınızla, ortağınızla ya da tək başına olsanız da, gündən-günə evdə olmaq sizin rifahınıza zərər verə bilər.

CDC-nin tövsiyə etdiyi sosial təcrid dövrünün zəifləyən depressiya epizoduna çevrilməməsi üçün bəzi fikirlər.

1. Təcridin mənfi təsir göstərə biləcəyini qəbul edin

Problemi həll etməyin yeganə yolu mövcud olduğunu tanımaqdır.

Mən müayinə etmədikdə niyə Hiss etdiyimi hiss edirəm, elə bil ki, yalnız bu şəkildə hiss etməliyəm.

Ancaq hisslərimin arxasındakı bir səbəbi anlaya bilsəm, bu o qədər də qaçılmaz hiss olunmur və bununla bağlı bir şey etməkdə bir çatlaq əldə edə bilərəm.

Beləliklə, nəzərdən keçirilməli olan bəzi dəlillər:

• sosial təcrid və tənhalığın pisləşmiş zehni sağlamlıq, həmçinin ürək-damar problemləri və daha yüksək erkən ölüm riski daxil olmaqla fiziki sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olduğunu.
• Yaşlı bir yetkin insan təkliyin və sosial təcridin yuxu keyfiyyətinə təsir göstərə biləcəyini göstərdi.
• Digərləri sosial əlaqə, depressiya və narahatlıq tapdılar.

Başqa sözlə, evdə qaldığınız müddətdə daha çox depressiya hiss edirsinizsə, tək deyilsiniz və utanacaq bir şey deyil.

2. Rutin yaratmaq kömək edə bilər

Bu günlərdə, cari günün və zamanın nə olduğunu artıq bilməyincə günlərimin bir-birinə qan verməsinə icazə vermək çox asandır.

Bildiyim hər şeyə görə, 42 May Cümə günü on otuz otuz PM ola bilər - biz də bu depressiyanı saat deyə bilərik.

Vaxt itirdiyim zaman özümə qulluq etməyə necə üstünlük verəcəyimi düşünürəm.

Rutin qurmaq aşağıdakılar da daxil olmaqla bir neçə şəkildə kömək edə bilər:

• Zamanın keçdiyini işarə etdim ki, hər səhəri emosional cəhətdən çətin günlərin bitməsini hiss etməkdənsə təzə bir yeni günün başlanğıcı kimi tanıyım.
• Gecə tam bir yuxu almaq və bədənimi müntəzəm olaraq uzatmaq kimi sağlam vərdişləri dəstəkləmək.
• Duş edərkən enerjili musiqi dinləmək kimi mənə gözlədiyim bir şey vermək.

3. Hələ çölə çıxmağınıza icazə verilir

Fiziki məsafədən uzaqlaşdırma qaydaları evdə qalmağı və digər insanlardan ən azı 6 fut məsafədə olmağı tövsiyə edir, ancaq bu, evinizin yaxınlığına çölə çıxa bilməyiniz demək deyil.

Açıq havada təbii işığın sizə kömək edə biləcəyi D vitamini üçün əla bir mənbə olduğunu düşündüyümüzdə yaxşı bir xəbərdir.

Hər gün yalnız bir neçə dəqiqə kənarda olsa da, gündən-günə evinizin eyni daxili divarlarına baxmağın monotonluğunu poza bilər.

Nahar vaxtı gəzintiyə çıxmaq və ya axşam açıq havada meditasiya etmək üçün həyəcan siqnalı verərək kənar vaxtı da rutininizə daxil edə bilərsiniz.

Yerli sığınacaq qanunlarınıza və sağlamlıq məsləhətlərinizə əməl etdiyinizə əmin olun və evdən çox uzaqlaşmayın. Ancaq bilin ki, 7/24 qapalı qalmadan məsafəni qorumaq mümkündür.

Çölə çıxa bilmədiyiniz zaman sağlam bir D vitamini almaq da mümkündür - işıq qutuları və ya SAD lampaları və yumurta sarısı kimi qidalar da yaxşı mənbəyidir.

4. Sizə sevinc gətirən bir layihə edin

Evdə qalmaq pis olmalı deyil. Əslində, ev layihələrinə, yeni və ya çoxdan unudulmuş hobbilərinizə və sizi işıqlandıran digər fəaliyyətlərə dalmaq üçün bir fürsət ola bilər.

Bağçılıq, sənətkarlıq və sənət yaratmaq bunların hamısı sakitləşdirici stres kimi potensial zehni sağlamlığa faydaları ola bilər.

İşə başlamaq üçün bir neçə fikir:

• DIY boyama, tikiş və ya tikinti layihələri ilə evinizə bir rəng qatmaq üçün rəng terapiyası prinsiplərindən istifadə edin.
• Yeni bir bitki çatdırın və ona qulluq etməyi öyrənin. Budur 5 asan seçim.
• Bir tort bişirin və əylənmədən əvvəl bəzəyin.
• Yetkin bir boyama kitabındakı rəng.

YouTube'da pulsuz DIY təlimatları tapa bilərsiniz və ya sənətinizi araşdırmaq üçün Skillshare və ya Bluprint kimi bir xidməti sınaya bilərsiniz.

5. Sosial həyatın nə demək olduğunu yenidən düşünün

Sosial qalmaq üçün nahar və barlara çıxmaq lazım deyil.

İndi video görüşlər, Netflix partiyaları və yaxşı köhnə telefon zəngi daxil olmaqla rəqəmsal ünsiyyət üçün bir çox fərqli variantı araşdırmağın vaxtı gəldi.

Faktiki olaraq dostlarınızla görüşmək üçün müntəzəm vaxtların planlaşdırılması sizi təcrid olunmağa çox sürməməyinizə kömək edə bilər.

Sosiallaşmağa doğru ilk hərəkəti etməkdən narahatdırsınız? Bu şəkildə düşünün: bir dəfə hamı sizinlə eyni qayıqdadır.

Dostlarınız və tanışlarınız da evdə qalırlar və sizdən eşitmək vəziyyət üçün daha yaxşı hiss etmələri üçün lazım olan bir şey ola bilər.

Bu, həm də tüklü, tüklü və pullu dostlarımızla vaxt keçirmək üçün bir fürsətdir, çünki ev heyvanları ehtiyac duyduğunuz insan əlaqəsini əldə edə bilməyəndə böyük bir şirkət və stres rahatlığı təklif edə bilər.

6. Ev mühitinizin vəziyyəti bir fərq yaradır

Hal-hazırda ətrafınıza baxın. Evinizin görünüşü xaotikdir, yoxsa sakitləşdirici? Bu səni tələyə düşmüş və ya rahat hiss edirmi?

İndi məkanın vəziyyəti həmişəkindən daha çox zehni sağlamlığınız üçün bir dəyişiklik edə bilər.

Evinizi mütəmadi olaraq qorumaq məcburiyyətində deyilsiniz, amma dağınıqlığa doğru bir neçə kiçik addım belə, qaçmaq istədiyiniz bir yerdən daha çox məkanınızı isti və xoş qarşılamağa kömək edə bilər.

Bir gün yatağınızdakı yığın paltarları təmizləmək və ertəsi gün təmiz qabları qoymaq kimi bir şey götürməyə çalışın.

Hər addımda özünüzü necə fərqli hiss etdiyinizə diqqət yetirin - bir az minnətdarlıq özünüz haqqında yaxşı hiss etmək və özünə qulluq etmə vərdişləri ilə qürur duymaq üçün uzun bir yol keçə bilər.

7. Terapiya hələ də telefon və onlayn xidmətlər üçün bir seçimdir

Nə qədər səy göstərsəniz də, depresif epizodların qarşısını təkbaşına almaq və onların öhdəsindən gəlmək hələ də çətin ola bilər.

Əlavə yardıma ehtiyacın olması üçün qətiyyən səhv bir şey yoxdur.

Terapevtin kabinetinə girmədən peşəkar yardım almaq hələ mümkündür. Bir çox terapevt mesajlaşma, onlayn söhbət, video və telefon xidmətləri ilə dəstək təklif edir.

Bu seçimləri nəzərdən keçirin:

• Talkspace, telefonunuzdan və ya kompüterinizdən birbaşa istifadə edə biləcəyiniz lisenziyalı bir terapevtlə uyğunlaşacaq.
• Woebot kimi chat botları, ehtiyaclarınıza cavab vermək üçün insan və AI komponentlərindən ibarətdir.
• Headspace və Calm kimi ruhi sağlamlıq tətbiqetmələri bir terapevtlə birbaşa təmas qurmağı ehtiva etmir, ancaq diqqətlilik kimi sağlam mübarizə mexanizmlərini inkişaf etdirməyinizə kömək edə bilər.
• Yerli psixi sağlamlıq xidmətlərinə müraciət etsəniz, xidmətlərini telefon və ya internet vasitəsi ilə təqdim edərək uzaqlaşma dünyasına uyğunlaşdıqlarını görə bilərsiniz.

Paket

Bütün bu sosial təcridetmənin depressiyanıza keçməsi tamamilə mümkündür. Ancaq bunun qaçınılmaz olması lazım deyil.

Bu, yaşadığımız qəribə bir yeni dünyadır və hamımız ruhi sağlamlığımızı qoruyarkən yeni qaydalarda necə hərəkət edəcəyimizi tapmaq üçün çalışırıq.

İstər virtual əlaqələrə uzanırsınız, istərsə də tək vaxtınızı maksimum dərəcədə artırırsınızsa, indiyə qədər göstərdiyiniz səylə qürur duymağa bir an ayırın.

Özünüzü ən yaxşı tanıyırsınız, buna görə tək olsanız da, yanınızda həqiqi bir mütəxəssis var.

Maisha Z. Johnson, şiddətdən xilas olanlar, rəngli insanlar və LGBTQ + icmaları üçün bir yazıçı və vəkildir. Xroniki xəstəliklə yaşayır və hər bir insanın özünəməxsus şəfa yoluna hörmət etdiyinə inanır. Maişanı veb saytında, Facebook-da və Twitter-də tapın.