Özünüzü işləməyə həvəsləndirməyin 32 yolu

MəZmun

• Ümumi göstərişlər
• 1. 'niyə' müəyyənləşdirin
• 2. Bir səbəb seçin
• 3. Həmişə bir nüsxə var
• 4. 3 x 10 qaydasına əməl edin
• 5. Post-it güc
• 6. Sosial mediadan istifadə edin
• Özünüzdə məşq etmək üçün göstərişlər
• 7. Təqviminizdə bunu planlaşdırın
• 8. İzləyin və işləyin
• 9. Bir tarix təyin edin
• 10. Qoşulmaq üçün problem tapın
• Erkən yüksələnlər üçün göstərişlər
• 11. Paltarınızda yatın
• 12. Siqnalınızı əlçatmaz yerə qoyun
• 13. Heyətinizi toplayın
• 14. Podcasta qulaq asın
• Evdə məşqlər üçün göstərişlər
• 15. Məkan yaradın
• 16. Fitnes tətbiqetməsindən istifadə edin
• 17. Telefonunuzu başqa bir otağa qoyun
• Gündəlik məşqçilər üçün tövsiyələr
• 18. Nahar fasiləsi məşqləri
• 19. İdman salonundan kənara çıxın
• 20. Qarışdırın
• 21. Dincəldiyinizə əmin olun
• İşdən sonrakı heyət üçün məsləhətlər
• 22. Evə getmədən əvvəl məşq edin
• 23. Kiçik artımlarla düşünün
• 24. Sevdiyin şeyi et
• Arıqlamaq üçün göstərişlər
• 25. Kiçik hədəflər qoyun
• 26. Həmfikir insanlarla özünüzü əhatə edin
• 27. Yemək proqramınızı sizin üçün işlədin
• 28. Həmişə evə getmək üçün bir konteyner aparın
• Sağlam yemək üçün tövsiyələr
• 29. Həftədə bir gün yemək hazırlayın
• 30. Götürməməyi əlavə etməyə yönəldin
• 31. Həftədə bir yeni resept cəhd edin
• 32. Ətirli su üçün şəkərli içkilər dəyişdirin
• Bir pro ilə nə vaxt işləyəcəyəm
• Alt xətt

Hamımız bilirik ki, aktiv olmaq və müntəzəm bir məşq proqramında iştirak etmək ağlımız, bədənimiz və ruhumuz üçün yaxşıdır. Ancaq bəzən məşqlərimizi atlamağımızı və ya hazırlıq keçməyimizi və bir neçə saat daha çox işləməyimizi söyləyən daxili dialoq.

Bu baş verdikdə, idman salonuna getmək və fitnessə üstünlük vermək üçün planınıza əməl etmək çətin ola bilər.

Həvəsləndirici məsləhətlər və tövsiyələrin siyahısı olanda ardıcıl olmağınıza kömək edə bilər. Fərdi hədəflərinizə çatmaq üçün həvəsli və yolda qalmağınıza kömək edəcək 32 praktik yolun siyahısını hazırladıq.

Ümumi göstərişlər

1. 'niyə' müəyyənləşdirin

Həvəsləndirmək üçün həmişə tətil kimi xarici amillərə etibar edə bilməzsiniz. Məşq üçün "niyə" müəyyənləşdirmək, hədəflərinizə fərdi və ya emosional bir investisiya verəcəkdir.

2. Bir səbəb seçin

Bir qaçışçı, gəzintiçi və ya CrossFit fanatik olsanız da, yarışmaq üçün bir səbəb seçməyiniz həqiqətən sizi həvəsləndirə bilər. Kimi səbəbləri dəstəkləyən bir çox yarış var:

• Alzheimer-in araşdırması
• xərçəng araşdırması və ya ailələrə maliyyələşdirmə
• kistik fibroz tədqiqatı
• intiharın qarşısının alınması
• diabet tədqiqatı və təbliğat

3. Həmişə bir nüsxə var

Məşq paltarları və bir cüt ayaqqabı dəyişdirərək avtomobilinizə "yalnız vəziyyətdə" çantası qoyun. Ayrıca, planlar dəyişdikdə iş yerində gəzinti marşrutu kimi alternativ bir məşq hazırlayın.

4. 3 x 10 qaydasına əməl edin

Qısa vaxt? Problem deyil. Gündə üç dəfə olmaqla 10 dəqiqəlik yürüyüş edin. Bir neçə squats, pushups və crunches üçün axşam gəzintisini dəyişdirin və ümumi bədən məşqiniz olacaq. Bütün bu mini məşqlər tez bir zamanda əlavə olunur və həftənin ümumi məşq dəqiqələrində böyük bir əyilmə edir.

5. Post-it güc

İşlədiyi barədə müsbət mesajları olan etiketli etiket etiketləriOnları zəngli saatınızda, vanna otağında güzgüdə və ya iş yerində kompüterdə gips. Sağlamlığınıza qayğı göstərmək üçün daimi bir xatırlatma kimi xidmət edəcəklər.

6. Sosial mediadan istifadə edin

Selfies və gündəlik yoxlanışları atlayın və fitness məqsədlərinizi izləmək üçün sosial media istifadə etməyi seçin.

Bir araşdırma, onlayn qruplardakı dəstək, hesabatlılıq və hətta sağlam rəqabətin bir məşq qaydasına riayət etməyinizə kömək edə biləcəyini tapdı.

Özünüzdə məşq etmək üçün göstərişlər

7. Təqviminizdə bunu planlaşdırın

Hansı məşq növü edəcəyinizə, nə qədər və harada olacağınıza qərar verin. Sonra həftənin qalan hissəsi üçün fəaliyyətinizi planlaşdırmaq üçün 10 dəqiqə sərf edin. Tədqiqatlar göstərir ki, fiziki fəaliyyəti özündə cəmləşdirən gündəlik işlərin olması müntəzəm məşqlərin təşviqinə kömək edir.

8. İzləyin və işləyin

Sevdiyiniz televiziya şousuna "yox" deyə bilməzsiniz? Qaçış yolunda və ya digər ürək cihazlarında hop edin, televizoru yandırın və uçduğunuz vaxta baxın. Yalnız məşq edərkən ən sevdiyiniz şou izləməyi vərdiş halına gətirə bilərsiniz.

9. Bir tarix təyin edin

Bir yarış və ya xüsusi bir hadisə üçün məşq səhər yatağınızdan çıxmağınıza və hərəkət etməyinizə təkan verə bilər. Bunun üçün məşq etmək üçün bir neçə aylıq bir hadisə tapın. Giriş haqqını imzalayaraq ödəyin və sonra işə başlayın.

10. Qoşulmaq üçün problem tapın

Adını çəkirsən; bunun üçün bir çətinlik var. Çömçək meydanı, planşəkilli problem, gündəlik məşq çətinliyi, siyahı davam edir. Yaxşı xəbər? Seçmək üçün çox sayda olduğundan, qoşulmaq və başa çatdırmaq üçün çoxsaylı çətinliklər tapmaqda çətinlik çəkməyəcəksiniz.

Erkən yüksələnlər üçün göstərişlər

11. Paltarınızda yatın

Bəli, bu hiylə həqiqətən işləyir! Gecələr paltarınızı ayırmaq yetərli motivasiya deyilsə, onları yatağa qoymağa çalışın.

12. Siqnalınızı əlçatmaz yerə qoyun

Bir mürgüləyirsinizsə, zəngli saatınızı otağınızın digər tərəfinə qoymalısınız. Bu sizi yataqdan qalxmağa məcbur edir. Artıq paltarınız varsa, məşqinizin yarısındasınız.

13. Heyətinizi toplayın

Çalışmaq sizi gözləyən bir dostunuz olduqda daha asandır. Qəhvə tarixini atlayın və bunun əvəzinə bir velosiped sinfinə başlayın və ya yolları keçirin. Üstəlik, araşdırma göstərir ki, bir fitness dost tapmağınız məşq həcmini artırır.

14. Podcasta qulaq asın

Dinləmək istədiyiniz bir podkastı seçin və yalnız işləyərkən qeyd edin. Bu, idman salonu sessiyasının bütün cəlbedici görünməyəcəyi zaman gözləmək üçün bir şey verir.

Evdə məşqlər üçün göstərişlər

15. Məkan yaradın

Evinizdə və ya mənzildə məşq üçün bir bölgə təyin etmək düzgün düşüncə tərzinizi əldə etməyə və həqiqi motivasiya qatili ola biləcək diqqəti minimuma endirməyə kömək edə bilər. Ehtiyat yataq otaqları, zirzəmilər və ya qonaq otağının küncündən bir hissə ayrılmaq sizə yoga tətbiq etmək və ya bir yuvarlaq burpee büstü qoymaq üçün müqəddəs bir yer verəcəkdir.

16. Fitnes tətbiqetməsindən istifadə edin

Yoga və Pilatesdən yüksək intensivliyə qədər interval təhsili və bədən çəkisi dövrlərinə qədər yüzlərlə fitness tətbiqetməsi var. Bir tətbiq seçin və müxtəlif idman hədəflərinə yönəlmiş gündəlik məşqləri planlaşdırın. Məsələn, Bazar ertəsi günü kardio, Çərşənbə axşamı yoga, Çərşənbə günü güc məşqləri və s.

17. Telefonunuzu başqa bir otağa qoyun

Müdirinizdən gələn mətnlər və e-poçtlar çalışmağa çalışdığınız zaman bir motivasiya qatilidir. Bir sıra hava kommutatoru ilə buxarınızı itirməməyiniz üçün telefonunuzu məşq etdiyiniz yerdən uzaq bir otağa qoyun.

Gündəlik məşqçilər üçün tövsiyələr

18. Nahar fasiləsi məşqləri

Çıxın, qalxın və hərəkət edin! Bir iş yoldaşından tez bir nahar vaxtı məşq üçün gəzintiyə və ya idman salonuna getməsini xahiş et. Gününüzün əlverişli bir hissəsi olarsa, məşq etməyiniz daha çox olar.

19. İdman salonundan kənara çıxın

Məşq təxminən hər yerdə, istənilən vaxt baş verə bilər. Hər dəfə pilləkənlərə qalxanda 25 dənə məşq edin. Dişlərinizi fırçalayarkən bir ayağındakı tarazlıq və ya gəzinti zamanı zəng edin.

20. Qarışdırın

Bir məşq planı müvəqqəti işləyə bilər, amma sonsuza qədər işləmir. Həvəsinizi ən yüksək sürətlə davam etdirmək üçün məşqlərinizi vaxtaşırı dəyişdirin. Həftə ərzində müxtəlif fitness dərsləri və kardio və müqavimət təhsili rejimlərini keçmək də ağıllı bir fikirdir.

21. Dincəldiyinizə əmin olun

Hər gün işləmək bədəninizə zərər verə bilər. Ən çox məşq etməyi sevirsinizsə, həftənin hər günü olmasa, o günlərdən birinin aktiv istirahətə həsr olunduğundan əmin olun. Yaxşı bir şeyin çox olması, həddindən artıq aşınmaya səbəb ola bilər ki, bu da arxa tərəfinizə yerləşə bilər.

İşdən sonrakı heyət üçün məsləhətlər

22. Evə getmədən əvvəl məşq edin

Evə getməzdən əvvəl işə gedə biləcəyiniz bir idman zalı, yol və ya yol tapın. İş yerində paltarınızı dəyişdirin və dərhal məşq yerinizə gedin. Yol boyunca baqqal və ya quru təmizlik üçün heç bir dayanma yoxdur.

23. Kiçik artımlarla düşünün

Bəzən uzun bir gündən sonra məşq etmək fikri tamamilə mümkünsüz görünür. Başlamazdan əvvəl imtina etmək əvəzinə özünüzə deyin ki, sadəcə geyinib evə getməyi düşünməzdən əvvəl 10 dəqiqəlik istiləşmə edəsiniz. Hərəkətə gəldikdən sonra davam etmək istədiyiniz yaxşı bir şans var.

24. Sevdiyin şeyi et

İşdən sonra məşq etmək enerjinizi artırmalı və fikrinizi gündən ayırmağa kömək etməlidir. Zövq aldığınız və səbirsizliklə gözlədiyiniz fəaliyyətlər və məşqləri seçməyiniz daha tez həvəsli olmağınıza kömək edə bilər.

Arıqlamaq üçün göstərişlər

25. Kiçik hədəflər qoyun

Arıqlamağa gəldikdə, hər dəfə kiçik qollar qalib gəlir. Gündəlik hədəflərdən, sonra həftəlik hədəflərdən, aylıq hədəflərdən başlayın və nəhayət hədəfinizə vurmağı hədəfləyin.

26. Həmfikir insanlarla özünüzü əhatə edin

Gəlin, arıqlamaq çətin olur. Ancaq miqyasda sayını azaltmağa çalışmaq, özünüzü zəif yemək və idman vərdişləri olan insanlarla əhatə etsəniz demək olar ki, qeyri-mümkündür. Özünüzü ayaqda tutmamaq üçün şirkətinizi ağıllı seçin və oxşar məqsədləri olan insanlarla ünsiyyət qurun.

27. Yemək proqramınızı sizin üçün işlədin

Diyetinizdə durmağınız üçün menyudakı maddələri daim dəyişdirirsinizsə və ya qida qablaşdırırsınızsa, hazırladığınız planı yenidən nəzərdən keçirmək istəyə bilərsiniz.

Tədqiqatlar göstərir ki, "hər şey və ya heç bir şey" təfəkkürü uzunmüddətli perspektivdə nəticə vermir. Kilo vermək və onu saxlamamaq, gününüzü bir diyet ətrafında planlaşdırmadan yaşamaq azadlığını təmin edən bir həyat tərzinin dəyişdirilməsini tələb edir.

28. Həmişə evə getmək üçün bir konteyner aparın

Yemək yeyərkən, serverdən yeməklə birlikdə bir konteyner gətirməsini xahiş edin. Dərhal yeməyin yarısını konteynerə qoyun və yalnız boşqabınızdakıları yeyin. Nəinki kalori saxlayırsınız, həm də ertəsi gün getməyə hazır nahar edirsiniz.

Sağlam yemək üçün tövsiyələr

29. Həftədə bir gün yemək hazırlayın

Həftədə ən azı iki-üç nahar bişirmək, hazırlamaq və bişirmək üçün həftədə bir gün seçin. Yolda gedən yemək üçün bir neçə yemək daxildir:

• toyuq döşü
• salat
• meyvə
• bağlar
• Qəhvəyi düyü
• Şirin kartof
• burrito qabları üçün fiksasiya

Hər yeməyi kiçik qablara ayırın ki, qapını götürüb gedəndə gedin.

30. Götürməməyi əlavə etməyə yönəldin

Sağlam olmadığını düşündüyünüz hər şeydən yaxa qurtarmaq əvəzinə, diqqətinizi gününüzdə meyvə və tərəvəzlər kimi itkin ola biləcək yeməklər əlavə edin.

31. Həftədə bir yeni resept cəhd edin

Toyuq və ya balıq, tərəvəz, mürəkkəb bir karbohidrat, sağlam yağlar və desert üçün meyvə kimi yağsız bir protein mənbəyi olan hazırlamaq üçün yeni bir sağlam resept seçin.

32. Ətirli su üçün şəkərli içkilər dəyişdirin

Soda, suyu və qazlı suyu şəkərlə toplayın və düz suya bəzi təbii ləzzətlər əlavə etməyə çalışın. Təravətli və dadlı içki üçün bunlardan birini suya əlavə etməyə çalışın:

• xiyar
• çiyələk
• portağal
• əhəng
• nanə

Bir pro ilə nə vaxt işləyəcəyəm

Şəxsi məşqçi ilə vaxt planlaşdırma bütün fitness səviyyələri üçün faydalıdır. Əgər məşqə yeni başlamısınızsa, bir pro ilə işləmək sizi düzgün yola sala bilər. Ehtiyaclarınıza uyğun bir proqram tərtib edə və məşqləri düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin ola bilərsiniz.

Təcrübəli bir idman zalısınızsa, təcrübəli məşqçi cari fitness nizamınıza bir müddət nəfəs ala bilər ki, bu da həm hazırkı fitness səviyyələrinizi keçməyə təkan verəcəkdir.

Şəxsi təlimçilər ayrıca sağlamlıq şərtləri üçün idmana xüsusi təlim və xüsusi təlim verə bilərlər. Əgər fitness planlarınıza fərdi məşqçi ilə iş daxildirsə, etibarlı sertifikatları olan məşqçilər axtarmağınızdan əmin olun. Daha nüfuzlu olanlardan bəziləri daxildir:

• Sertifikatlı Güc və Kondisioner Mütəxəssisi (CSCS) sertifikatlaşdırmasına da nəzarət edən Milli Güc və Kondisioner Birliyi (NSCA)
• Amerika İdman Tibb Kolleci (ACSM)
• İş üzrə Amerika Şurası (ACE)
• Milli İdman Tibb Akademiyası (NASM)
• Beynəlxalq İdman Elmləri Birliyi (ISSA)

Əlbəttə ki, məşq elmində kollec dərəcəsi əldə etmək də yaxşı bir etimaddır. Bölgənizdə bir məşqçi tapmaq üçün təsdiqedici orqanların veb saytlarından birindəki onlayn axtarış vasitəsindən istifadə edin.

Alt xətt

İdmana motivasiya tapmaq, fitnessinizi prioritet hala gətirmək üçün gününüzə vaxt ayırmaqla başlayır. Beləliklə, növbəti dəfə məşqlərinizi düzəltmək barədə düşünürsünüzsə, bu həvəsli hacklərdən birini (və ya iki, ya da üç, hətta 10!) Sınayın.

Bir fitness sarsıntısına müraciət etmək, düşünə biləcəyinizdən daha asandır, xüsusən yolda geri dönməyiniz lazım olan vasitələr varsa.