Bacak yağını necə itirmək olar

MəZmun

• Bacak yağı necə inkişaf edir?
• 1. Aerobik məşq edin
• 2. Əzələləri gücləndirin
• 3. Kalori azaldın
• Bacakların çevrilməsi vaxt tələb edir

Yaz yaxınlaşdıqda və şortda necə görünəcəyimizi düşünməyə başlayırıq, çoxları ayaqlarını tonlamağın yollarını axtarır.

Xüsusi olaraq ayaqlarınızı hədəfə ala biləcək sürətli bir ləkə müalicəsi olmadığı halda, bədəninizdəki artıq yağdan qurtulan bir gündəlik inkişaf etdirə bilərsiniz. Bacak əzələlərinizi tonlamağa kömək edən məşqlər seçin və ilk çimərlik gününüzdə özünüzü sağlam hiss edəcəksiniz.

Bacak yağı necə inkişaf edir?

Əvvəlcə şeylər: Bədənin yağ olması normal və sağlamdır. İş üzrə Amerika Şurasının (ACE) məlumatına görə, normal çəkidə olan kişilərdə orta hesabla 18-24 faiz bədən yağları, qadınlarda 25-31 faiz var. Bədən yağları tez-tez bərabər paylanır, ancaq bir neçə "problemli sahə" ola bilər. Bu ümumiyyətlə genlərinizə bağlıdır.

Ayağın yağları müxtəlif növ yağ hüceyrələrindən ibarət ola bilər:

• Subkutan yağ: budlarda ən çox rast gəlinən və dərinin altındakı yerdədir
• İntramüsküler yağ: yağ ətdə görülən ebru kimi çox əzələ içərisinə yayıldı

Bacak yağının əksəriyyəti dərialtıdır, bu da daha az uzunmüddətli sağlamlıq narahatlığı yaradır.

Bacağınızdakı yağları azaltmaq və bacaklarınızı tonlamaq üçün üç yol üçün oxuyun.

1. Aerobik məşq edin

Bədənin ümumi yağını yandırmaq üçün ilk addım aerobik məşqdir. Amerika İdman Tibb Kolleci, həftədə ən azı beş gün 30 dəqiqə məşq etməyi tövsiyə edir. Gəzmək, üzmək və ya dövr etməyinizdən asılı olmayaraq, ürək dərəcənizi yüksəltmək və kalori yandırmaq üçün orta intensivlikdə tamamlayacağınız bir idman növünü seçmək vacibdir.

Bacaklar üçün ən yaxşı aerobik məşqlərdən biri velosiped idmanıdır. Aşağı intensivlik yeni başlayanlar üçün faydalıdır və dizləri sıxmır. Velosiped idmanı da əzələlərin dayanıqlığını artırır:

• buzovlar
• hamstrings
• glutes (gluteal əzələlər)
• quadriseps

Velosiped idmanı sinfinə getməmisinizsə, evdə öz stasionar velosipedinizə investisiya qoymağı düşünə bilərsiniz. Daha yaxşısı, bir stres partlayışlı təmiz hava üçün velosiped sürün və açıq havada gəzin.

2. Əzələləri gücləndirin

Yalnız yağ itirmək sizi qıvrılmış ayaqları ilə tərk edə bilər, buna görə əzələlərinizi müəyyənləşdirməyə bir az vaxt sərf etməli olacaqsınız. Ağırlıqlar və avarçəkmə maşınları ayaqları gücləndirən məşqlər üçün təsirli vasitədir, ancaq heç bir xüsusi avadanlıq olmadan bacak əzələlərində effektiv işləyə bilərsiniz.

Ağciyərlər ən geniş bacak məşğələlər arasındadır, çünki daxili quyruqları və kalçaları incələşdirərkən quads və hamstrings'ləri tonlayır. Mükəmməl bir lunq üçün bu addımları izləyin:

1. Düz durun. Lazım gələrsə, əlavə balans üçün əllərinizi kalçalarınıza qoyun.
2. Sağ ayağını irəli, sol ayağını geri çəkin və sağ ayağını dizdən bükün, 90 dərəcə bir açı yaradın.
3. Yaralanmanın qarşısını almaq üçün sağ dizinizin ayağınızın altından keçməməsinə əmin olun.
4. Ağırlığınızı topuqlarınıza qədər basın.
5. Başlanğıc mövqeyinizə qədər geri basın.
6. İstədiyiniz sayını təkrarlayın (reps) və sonra ayaqları dəyişdirin.

Digər evdə gücləndirmə təlimlərinə aşağıdakılar daxildir:

• dana qaldırır
• bacak qaldırır
• squats

3. Kalori azaldın

Məşq ayaq əzələlərinizi tonlandırmanın ən təsirli yoludur, eyni zamanda içəridən yağ hüceyrələri ilə mübarizə aparmaq lazımdır.

Kaloriya qəbulunu azaltmaq ilk addımdır, çünki vücudunuz sonrakı enerji mənbəyi kimi artıq yağdan təbii olaraq istifadə edəcəkdir. Büdcə olaraq yediyiniz kalori barədə düşünün - həftənin ən çox günündə büdcənizin altında və ya altında qalmağa çalışın.

Bacak yağından qurtulmaq üçün sehrli bir pəhriz yoxdur, ancaq nə yediyinizə baxmaq kömək edə bilər.

Əhəmiyyətli bir pəhriz dəyişiklik etməzdən əvvəl, xüsusən də əsas tibbi şərtləriniz varsa həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə danışmalısınız.

Bacakların çevrilməsi vaxt tələb edir

Bir çox pəhriz şirkəti və məşq mogulları, proqramları ilə sürətli bir ayaq dəyişikliyi vəd edir. Arıqlamaqda olduğu kimi, istədiyiniz ayaqları əldə etmək vaxt və ardıcıllıq tələb edir. Səbir bədəninizə arıq və möhkəm bir təməl yaratmaq üçün uzun bir yol qət edir.