Endorfinləri artırmağın 13 yolu

MəZmun

• Bir az məşq edin
• Akupunktura cəhd edin
• Meditasiya üçün vaxt ayırın
• Necə başlamaq lazımdır
• Yağları dayandırın və iyləyin
• Sekslə məşğul olun
• Şərabdan, tünd şokoladdan və ya hər ikisindən imtina edin
• Dostlarla güldü
• Bir dramdan həzz alın
• Təsadüfi bir xeyirxahlıq hərəkəti edin
• Musiqi edin
• Günəş alın
• Masajdan zövq alın
• İsti bir vanna qəbul edin

Endorfinlər həm mərkəzi sinir sisteminiz, həm də hipofiz beziniz tərəfindən sərbəst buraxılan bədəninizdəki kimyəvi bir mesajdır.

Mütəxəssislər bədəninizdə işlədikləri bütün yolları hələ müəyyənləşdirərkən 2010-cu il tədqiqatı endorfinlərin vücudunuzun ağrı və zövq yaşamaq qabiliyyətində əhəmiyyətli bir rol oynadığını göstərir.

Endorfinin sərbəst buraxılması ümumiyyətlə nə zaman olur:

• xəsarət alırlar
• stress yaşayır
• təbii mükafat sisteminizi yemək, idman və ya seks kimi fəaliyyətlərlə aktivləşdirin

Sərbəst buraxıldıqda endorfinlər ağrıları aradan qaldırmağa, stressi azaltmağa və eyforik bir duyğuya səbəb ola bilər. Bir sözlə, onlar sizi olduqca yaxşı hiss edə bilərlər. Onların təbii olaraq necə artırılacağına baxın.

Bir az məşq edin

Məşqin fiziki faydaları inkar edilə bilməz. Zehni sağlamlığına verdiyi fayda elə təsir edicidir, çox hissəsi endorfinlər sayəsində. Daha çox məşqdən daha çox fayda görsəniz, istənilən miqdar heç olmamaqdan daha yaxşıdır.

Bir endorfin artırmasını axtarırsınızsa, yadda saxlamalı bir neçə şey var.

• Endorfinin salınması davamlı məşqlə əlaqələndirilir. 2011-ci ildəki araşdırmalar, endorfinin sərbəst buraxılmasının 30 dəqiqəlik məşqdən sonra baş verməsini təklif edir.
• Orta intensivlik məşqləri ən yaxşısı ola bilər. 2017-ci ildə edilən bir araşdırma, 22 iştirakçının bir saatlıq orta intensivlik məşqindən sonra endorfinin sərbəst buraxılması ilə əlaqəli eyforik hisslərin yaşadığını müəyyən etdi. Orta dərəcədə məşq sizin ürək dərəcəniz və nəfəs sürətinizin artması deməkdir. Danışa bilərsən, amma bir az nəfəs ala bilərsən və yəqin ki, heç olmasa bir az tərləyərsən.
• Qrup məşqləri sizə daha yaxşı bir endorfin təkan verə bilər. 2010-cu ildə edilən kiçik bir araşdırmaya görə, 12 iştirakçı bir qrupda məşq edərkən (avarçəkmə) bənzər bir idmanı təkbaşına etdiklərindən daha çox endorfinin artdığını gördü.

Akupunktura cəhd edin

Bu alternativ müalicə, təzyiq nöqtələrini stimullaşdırmaq üçün çox nazik iynələr istifadə edən bir Çin dərmanıdır.

Tibbi araşdırmalarda iştirak edən bir çox insan bir sıra məsələlər üçün faydalı olduğunu tapdı, bunlar:

• xroniki ağrı
• yuxusuzluq
• narahatlıq və depressiya
• premenstrüel sindrom (PMS) simptomları, o cümlədən kramplar

2004-cü ildəki araşdırmalar, endorfinin sərbəst buraxılmasının bu faydalarının iynələr daxil olunduqda baş verdiyini göstərir.

Xüsusilə ağrıları müalicə etmək üçün akupunkturu düşündünüzsə, cəhd etməyə dəyər ola bilər. Əksər insanlar üçün təhlükəsizdir və əlavə olunan endorfinin artırılması təkcə ağrı kəsici xaricində müsbət hisslərə səbəb ola bilər.

Meditasiya üçün vaxt ayırın

2011-ci ildəki araşdırmaya görə meditasiya endorfinin sərbəst buraxılmasına səbəb olan başqa bir yoldur.

Meditasiya rahatlamağa və daxili sakit bir hissi əldə etməyə kömək edə bilər. Digər sağlamlıq faydaları da təqdim edə bilər, o cümlədən:

• fiziki sağlamlığı yaxşılaşdırdı
• əhvalın yaxşılaşması
• xəstəliyin öhdəsindən gəlmək qabiliyyətini artırdı
• daha yaxşı yuxu

Necə başlamaq lazımdır

Əgər əvvəllər sınamamısınızsa, düşünmək çətin görünə bilər, amma hər kəs sınaya bilər.

Bunu sınamaq üçün:

1. Oturmaq üçün sakit, rahat bir yer seçin.
2. Rahat olun, durun, oturun və ya yatmasın.
3. Bütün müsbət və ya mənfi düşüncələriniz yüksəlsin və sizi keçsin.
4. Düşüncələr ortaya çıxdıqca, onları mühakimə etməməyə, yapışmamağa və ya onları itələməyə çalışın. Sadəcə onları etiraf edin.

Bunu 5 dəqiqə boyunca başlayın və zamanla daha uzun sessiyalara qədər çalışın.

Yağları dayandırın və iyləyin

2012-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, lavanda aromaterapiyası 106 qadında IUD qoyulması ilə əlaqəli narahatlığı aradan qaldırmağa kömək etdi. Kiçik bir 2017 tədqiqatı, euphoric əsas yağ aromalarının (lavanda kimi) endorfinin sərbəst buraxılmasına səbəb ola biləcəyini düşünərək bu tapıntını dəstəkləyir.

Digər eyforik yağları sınayabilirsiniz, bunlar:

• rozmarin
• narıncı, qreypfrut və ya berqamot kimi sitrus ətirləri
• ilanq ilanq
• ətir

Sekslə məşğul olun

Seks əsnasında hiss etdiyiniz eyforik hiss? Bunun üçün endorfinlərinizə və oksitosin kimi digər hormonlara təşəkkür edə bilərsiniz.

Artan endorfinlər seksin özünüzü yaxşı hiss etməyinizdən əlavə digər üstünlüklər verdiyini izah etməyə kömək edə bilər, məsələn:

• ağrı kəsici
• azaldılmış stres
• özünə inamı artırdı

Şərabdan, tünd şokoladdan və ya hər ikisindən imtina edin

Şokoladı təsadüfi bir müalicə hesab etsəniz və ya mütəmadi olaraq ləzzət alsanız, şirin dişinizi qane edə bilər.

Şokolad yemək, xoşbəxtlik hisslərini təşviq edən endorfinlər də istehsal edir. Bu ləzzətli hisslər, özünüzü pis hiss etdiyiniz və ya stress keçirdiyiniz zaman şokalad əyriliyinə kömək edə bilər - bir şey sizi yaxşı hiss edirsə, onu yenidən axtarmalı olacaqsınız.

Şokolad üçün əhəmiyyət verməsəniz, bir stəkan qırmızı şərabdan zövq alaraq endorfinin artmasına səbəb ola bilərsiniz.

Dostlarla güldü

Gülünc və ya komik bir şeyə gülmək pis əhval-ruhiyyəni qaldırmağa və narahatlıq və stres hisslərini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Hətta stress və depressiya hisslərini azaltmağa kömək edən gülüş terapiyası adlı bilişsel davranış terapiyası növü də mövcuddur.

Bu üstünlüklərdən başqa yaxın insanlarla güldürmək də endorfinləri sərbəst buraxa bilər. Kiçik bir 2017 araşdırması, bir qrup yoldaşla endorfinin səviyyəsini artıran komediya ilə yarım saat izləməyi təklif edən dəlil tapdı.

Növbəti dəfə siz və dostlarınız kino gecəsində nəyi izləmək qərarına gələ bilmirsiniz, komediyaya gedin və endorfinin təkan verməsindən istifadə edin.

Bir dramdan həzz alın

Duyğularınızı oyandıran dram və digər hekayələrdən zövq alırsınızsa, şansınız var. Komediya endorfin səviyyənizi artıran yeganə janr olmaya bilər.

Dramatik bir film və ya şou seyr edərkən endorfinlərdə bənzər bir artımla qarşılaşacağınıza dair bəzi sübutlar var.

Niyə bu baş verir? Yaxşı, duyğularınıza müraciət edən bir şeyi seyr etmək kədərə, emosional ağrının bir növünə səbəb ola bilər. Beyniniz bu duyğulara fiziki ağrı yaşadıqda olduğu kimi endorfinləri sərbəst buraxaraq reaksiya verə bilər.

Sevdiyiniz tearjerker və ya sizi hərəkətə gətirən başqa bir şeyi qoymaqdan qorxmayın.

Təsadüfi bir xeyirxahlıq hərəkəti edin

Xeyirxah bir iş görmək həm kömək etdiyiniz insanlara, həm də fayda gətirir. Başqa bir insana kömək etməklə, fiziki və ya emosional yüklərini yüngülləşdirə, gün ərzində əldə etməli olduqları artımı təmin edə bilərsiniz.

Başqası üçün xoş bir iş görsəniz, ümumiyyətlə özünüzü daha xoşbəxt və daha yaxşı hiss edəcəksiniz, çünki xeyirxahlıq hərəkətləri endorfinin sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Bu təkan uzun sürmür, ancaq yaşadığınız müsbət hisslər başqalarına xeyirxah işlər görməyə davam edə bilər.

Musiqi edin

Performans öz mükafatı ola bilər, amma görəcəyiniz başqa bir mükafat da endorfinin sərbəst buraxılmasıdır. Musiqi və ya ifa edərkən eforiya hiss edirsinizsə, bu, ehtimal ki, endorfinlərinizdir.

Sadəcə musiqiyə qulaq asmaq yaxşı hisslər və inkişaf etmiş əhval-ruhiyyəni təşviq edə bilər, lakin 2012-ci il tədqiqatları göstərir ki, musiqili performans təkcə musiqi dinləməkdən daha çox endorfinləri artırır.

Bu, sosial gülüşün endorfinləri daha çox artırma üsuluna bənzəyən fəaliyyətin icma aspektinə aid ola bilər.

Günəş alın

Günəş işığı təklif etmək üçün birdən çox sağlamlıq faydası var. Dərinizə zəruri bir qida olan D vitamini istehsalına kömək edir. Əhvalınızı yaxşılaşdırmağa, enerjinizi artırmağa və yuxunuzu yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcək serotonin və melatonin istehsalını artırır.

Günəşdəki ultrabənövşəyi radiasiya endorfin səviyyənizi də artıra bilər. Həftədə bir neçə dəfə bir anda təxminən 15 dəqiqə xaricə çıxmaq ümumiyyətlə günəşə məruz qalmağınızdan faydalanmaq üçün kifayət edəcəkdir.

UB radiasiyası dəri xərçəngi riskini artıra bildiyindən, mülayim günəş işığından zövq almaq vacibdir.15 dəqiqədən çox müddətə qalsanız, hər zaman SPF 15 və ya daha yüksək olan günəşdən qoruyucu vasitələrdən istifadə edin və ya açıq dəri örtün.

Masajdan zövq alın

Masaj terapiyası stressi aradan qaldırmağa kömək edir və bəzi fiziki sağlamlıq narahatlıqlarının, məsələn, xroniki ağrı və yorğunluq əlamətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Həm də doğuş zamanı ağrıları azaltmaq və sancılar artırmaqla daha az əməyə səbəb ola biləcək bir fayda əldə edə bilər.

Bu faydalar masaj ilə sərbəst buraxılan endorfinlər də daxil olmaqla bir çox hormonla əlaqələndirilir. Oksitosin, dopamin və serotoninin səviyyəsini artırır.

Başqa sözlə, həqiqətən masaj terapiyası ilə səhv gedə bilməzsiniz. Bir professional görmək daha rahatdırsa, lisenziyalı bir masaj terapevti ilə əlaqə saxlamaq mükəmməldir. Bir ortaq və ya yaxın bir dost ilə ticarət masajları, bir endorfinin artmasını görmək üçün başqa bir yaxşı yol ola bilər.

Əvvəllər masaj keçirtmisinizsə və sevməmisinizsə, seçmək üçün çox sayda masaj növünün olduğunu unutmayın.

İsti bir vanna qəbul edin

Uzun, isti vanna qəbul etmək stresli və yorucu bir gündən sonra sakitləşməyə kömək edə bilər. Suyun istiliyi əzələlərinizdəki gərginlik və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edə bilər, eyni zamanda qanınıza endorfinlərin salınmasına səbəb ola bilər.

Boşaltmağınızdan əlavə, müntəzəm isti vannalar ürək xəstəliyi riskini azaltmağa və qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Sağlamlıq faydaları üçün çimərkən, hamam nə qədər uzun olarsa, bir o qədər yaxşıdır. Niyə bəzi ətirli şamları yandırın və ya əlavə bir endorfinin artırılması üçün hamamın aromaterapiya ilə birləşdirilməsi üçün bir az efir yağı əlavə etməyəsiniz? Bir kitab gətirin və ya sevdiyiniz şouya qoyun və ya hətta isti suda düşünün.