Dofamin səviyyəsini təbii olaraq artırmağın 10 ən yaxşı yolu

MəZmun

• 1. Çox protein yeyin
• 2. Daha az doymuş yağ yeyin
• 3. Probiyotiklər istehlak edin
• 4. Məxmər lobya yeyin
• 5. Tez-tez məşq edin
• 6. Yetərincə yuxuya get
• 7. Musiqiyə qulaq asın
• 8. Meditasiya edin
• 9. Yetər günəş işığı alın
• 10. Əlavələrə fikir verin
• Alt xətt

Dopamin beyində bir çox funksiyaya sahib olan vacib kimyəvi bir mesajdır.

Mükafatlandırma, motivasiya, yaddaş, diqqət və hətta bədən hərəkətlərini tənzimləyir (1, 2, 3).

Dopamin çox miqdarda sərbəst buraxıldıqda, xüsusi bir davranışı təkrarlamağa sövq edən zövq və mükafat hissi yaradır (4, 5).

Bunun əksinə olaraq, dopamin səviyyəsinin aşağı olması, insanların çoxunu həyəcanlandıran şeylərə həvəsin azalması ilə əlaqələndirilir (6).

Dopamin səviyyələri adətən sinir sistemi daxilində yaxşı tənzimlənir, ancaq səviyyələri təbii olaraq artırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi işlər var.

Dopamin səviyyəsini təbii olaraq artırmağın ən yaxşı 10 yolu.

1. Çox protein yeyin

Zülallar amin turşuları adlanan daha kiçik tikinti bloklarından ibarətdir.

23 fərqli amin turşusu var ki, bunlardan bəziləri vücudunuzun sintez edə biləcəyi, digərləri isə qidadan almalı olduğunuz şeylərdir.

Tirozin adlı bir amin turşusu dopamin istehsalında çox vacib bir rol oynayır.

Vücudunuzdakı fermentlər tirozini dopamin halına gətirməyə qadirdir, buna görə də adekvat tirozin səviyyəsinə sahib olmaq dopamin istehsalı üçün vacibdir.

Tirozin, fenilalanin adlı başqa bir amin turşusundan da hazırlana bilər (7).

Həm tirozin, həm də fenilalanin təbii olaraq hinduşka, mal əti, yumurta, süd, soya və paxlalılar kimi proteinlə zəngin qidalarda olur (8).

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhrizdə tirozin və fenilalanin miqdarının artması beyində dopamin səviyyəsini artıra bilər ki, bu da dərin düşüncəni inkişaf etdirə və yaddaşı yaxşılaşdıra bilər (7, 9, 10).

Əksinə, fenilalanin və tirozin diyetdən xaric edildikdə, dopamin səviyyəsi tükənə bilər (11).

Bu tədqiqatlar bu amin turşularının həddindən artıq yüksək və ya çox az suqəbuledici dopamin səviyyəsinə təsir göstərə biləcəyinə baxmayaraq, protein qəbulunda normal dəyişikliyin çox təsir edəcəyi məlum deyil.

Xülasə Dopamin amin turşuları tirozin və fenilalanindən istehsal olunur, hər ikisi də proteinlə zəngin qidalardan əldə edilə bilər. Bu amin turşularının çox yüksək qəbulu dopamin səviyyəsini artıra bilər.

2. Daha az doymuş yağ yeyin

Bəzi heyvan araşdırmaları heyvan yağı, kərə yağı, tam yağlı süd, xurma yağı və hindistan cevizi yağı içərisində olan yağlar kimi doymuş yağların çox miqdarda istehlak edildikdə beyindəki dopamin siqnalını poza biləcəyini müəyyən etdi (12, 13, 14). .

İndiyə qədər bu tədqiqatlar yalnız siçovullarda aparılıb, amma nəticələr maraqlıdır.

Bir araşdırma, doymuş yağdan kalorilərinin 50% -ni istehlak edən siçovulların, doymamış yağdan (15) eyni miqdarda kalori aldıqları heyvanlarla müqayisədə beyninin mükafat sahələrində dopamin siqnalını azaltdığını müəyyən etdi.

Maraqlıdır ki, bu dəyişikliklər çəki, bədən yağları, hormonlar və ya qan şəkərindəki fərqlər olmadan da baş verdi.

Bəzi tədqiqatçılar doymuş yağda çox miqdarda pəhrizin orqanizmdə iltihabın artmasına səbəb olacağını fərz edirlər ki, bu da dopamin sistemində dəyişikliklərə səbəb olur, lakin daha çox araşdırma tələb olunur (16).

Bir neçə müşahidə tədqiqatı yüksək doymuş yağ qəbulu ilə zəif yaddaş və insanlarda bilişsel fəaliyyət arasında əlaqə tapdı, lakin bu təsirlərin dopamin səviyyəsi ilə əlaqəli olub olmadığı bilinmir (17, 18).

Xülasə Heyvanlar arasında aparılan araşdırmalar, doymuş yağda çox miqdarda olan diyetlərin beyindəki dopamin siqnalını azalda biləcəyini və bunun da mükafat reaksiyasına səbəb olacağını müəyyən etdi. Ancaq eyni şeyin insanlarda da olub olmadığı aydın deyil. Daha çox araşdırma tələb olunur.

3. Probiyotiklər istehlak edin

Son illərdə elm adamları bağırsaq və beynin bir-biri ilə sıx bağlı olduğunu aşkar etdilər (19).

Əslində bağırsaq, dopamin də daxil olmaqla, bir çox nörotransmitter siqnal molekulunu istehsal edən çox sayda sinir hüceyrəsini ehtiva etdiyi üçün "ikinci beyin" adlanır.

Bağırsağınızda yaşayan bəzi bakteriya növlərinin də əhval-ruhiyyəyə və davranışa təsir göstərə bilən dopamin istehsal etməyə qadir olduğu aydın oldu (22, 23).

Bu sahədə araşdırmalar məhduddur. Bununla birlikdə, bir neçə araşdırma göstərir ki, kifayət qədər miqdarda istehlak edildikdə, müəyyən bakteriyalar suşları həm heyvanlarda, həm də insanlarda narahatlıq və depressiya əlamətlərini azalda bilər (24, 25, 26).

Əhval, probiyotiklər və bağırsaq sağlamlığı arasındakı aydın əlaqəyə baxmayaraq, hələ yaxşı başa düşülməmişdir.

Probiyotiklərin əhvalın yaxşılaşdırılmasında dopamin istehsalının rol oynadığı ehtimal olunur, amma təsirinin nə qədər əhəmiyyətli olduğunu müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Probiyotik əlavələr insanlarda və heyvanlarda yaxşılaşmış əhval-ruhiyyə ilə əlaqələndirilmişdir, lakin dopamin oynadığı tam rolu müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

4. Məxmər lobya yeyin

Məxmər lobya, kimi də tanınır Mucuna pruriens, təbii olaraq yüksək səviyyədə L-dopanı, dopamin üçün önəmli molekulu ehtiva edir.

Tədqiqatlar göstərir ki, bu lobya yeyərək təbii olaraq dopamin səviyyəsini yüksəltməyə kömək edə bilər, xüsusən Parkinson xəstəliyi olan, dopamin səviyyəsinin aşağı olduğu bir hərəkət pozğunluğu olan insanlarda.

Parkinson xəstəliyi olanlarda edilən kiçik bir araşdırma, 250 qram bişmiş məxmər lobya istehlakı, dopamin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı və Parkinson əlamətlərini yeməkdən bir-iki saat sonra azaltdı (27).

Eynilə, bir neçə araşdırma Mucuna pruriens əlavələr, ənənəvi Parkinson dərmanlarına nisbətən daha təsirli və uzunömürlü ola biləcəyini, həmçinin daha az yan təsirlərə sahib olduğunu təsbit etdi (28, 29).

Məxmər lobya yüksək miqdarda zəhərli olduğunu unutmayın. Məhsul etiketindəki dozaj tövsiyələrinə əməl etməyinizə əmin olun.

Bu qidalar L-dopanın təbii mənbəyidirsə də, pəhrizinizdə dəyişiklik etmədən və ya əlavə qaydalarınızdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməyiniz vacibdir.

Xülasə Məxmər lobya L-dopanın təbii mənbəyidir, dopamin üçün bir önəmli molekuldur. Tədqiqatlar göstərir ki, dopamin səviyyəsini artıran Parkinson dərmanları qədər təsirli ola bilər.

5. Tez-tez məşq edin

Məşq, endorfin səviyyəsini artırmaq və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyə olunur.

Əhvalın yaxşılaşması aerobik fəaliyyətdən 10 dəqiqə sonra görünə bilər, lakin ən azı 20 dəqiqədən sonra ən yüksəkdir (30).

Bu təsirlər yəqin ki, tamamilə dopamin səviyyəsindəki dəyişikliklərlə əlaqəli olmasa da, heyvan araşdırmaları, məşqlərin beyindəki dopamin səviyyəsini artıra biləcəyini göstərir.

Siçovullarda qaçış yolu dopamin ifrazını artırır və beynin mükafat sahələrində dopamin reseptorlarının sayını artırır (31).

Ancaq bu nəticələr insanlarda ardıcıl olaraq təkrarlanmamışdır.

Bir araşdırmada 30 dəqiqə davam edən orta intensivliyə qaçış qaçışı böyüklərdə dopamin səviyyəsində artım yaratmadı (32).

Ancaq üç aylıq bir araşdırma, həftədə altı gün bir saat yoga etmək dopamin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırdı.

Tez-tez aerobik məşqlər, Parkinson xəstəliyi olan insanlara da fayda gətirir. Dopamin səviyyəsinin aşağı olması, beynin bədən hərəkətlərini idarə etmək qabiliyyətini pozduğu bir vəziyyətdir.

Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, həftədə bir neçə dəfə müntəzəm gərgin məşqlər Parkinson olan insanlarda motor nəzarətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, bu da dopamin sisteminə faydalı təsir göstərə biləcəyini göstərir (34, 35).

İnsanlarda dopamin artırmaqda ən təsirli olan məşq intensivliyini, növünü və müddətini təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur, lakin mövcud tədqiqat çox perspektivlidir.

Xülasə Məşq əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıra bilər və müntəzəm olaraq həyata keçirildikdə dopamin səviyyəsini artıra bilər. Dopamin səviyyəsini artırmaq üçün xüsusi tövsiyələri təyin etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

6. Yetərincə yuxuya get

Dopamin beyində sərbəst buraxıldıqda, ayıqlıq və oyaqlıq hissi yaradır.

Heyvan araşdırmaları, dopamin oyanmaq vaxtı olduqda çox miqdarda sərbəst buraxıldığını və yuxuya getmək vaxtı olduqda axşam təbii səviyyədə düşdüyünü göstərir.

Ancaq yuxu olmaması bu təbii ritmləri pozduğu görünür.

İnsanlar gecə boyu oyaq qalmaq məcburiyyətində qaldıqda, ertəsi səhərə qədər beyində dopamin reseptorlarının olması kəskin azalır.

Dopamin uyanıklığı təşviq etdiyindən, reseptorların həssaslığını azaltmaq, xüsusən yuxusuzluqdan bir gecədən sonra yuxuya getməyi asanlaşdırmalıdır.

Bununla birlikdə, daha az dopamin alması, konsentrasiyanın azaldılması və zəif koordinasiya kimi digər xoşagəlməz nəticələrə səbəb olur (37, 38).

Mütəmadi, yüksək keyfiyyətli yuxu əldə etmək dopamin səviyyənizi balanslı saxlamağa kömək edə bilər və gün ərzində daha həssas və yüksək fəaliyyət göstərməyə kömək edə bilər (39).

Milli Yuxu Fondu, düzgün yuxu gigiyenası ilə birlikdə böyüklər üçün optimal sağlamlıq üçün hər gecə 7-9 saat yuxu tövsiyə edir (40).

Yuxu gigiyenası hər gün eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq, yataq otağınızdakı səs-küyü azaltmaq, axşam kofein qəbul etməmək və yatağınızdan yalnız yatmaq üçün istifadə etməklə yaxşılaşdırıla bilər (41).

Xülasə Yuxunun olmaması beyindəki dopamin həssaslığını azalda bilər, nəticədə həddindən artıq yuxu hissi yaranır. Gecənin yaxşı istirahət etməsi, vücudunuzun təbii dofamin ritmlərinin tənzimlənməsinə kömək edə bilər.

7. Musiqiyə qulaq asın

Musiqiyə qulaq asmaq beyində dopamin sərbəst buraxılmasını stimullaşdıran əyləncəli bir yol ola bilər.

Bir sıra beyin görüntüləmə işləri musiqi dinləmək dopamin reseptorları ilə zəngin olan beynin mükafat və zövq sahələrində fəallığı artırdığını müəyyən etdi (42, 43).

Musiqinin dopamin təsirini araşdıran kiçik bir araşdırma, insanların titrəməsini təmin edən instrumental mahnılara qulaq asarkən beyin dopamin səviyyəsində 9% artım tapdı (44).

Musiqi dopamin səviyyəsini artıra bildiyindən, musiqi dinləmək hətta Parkinson xəstəliyi olan insanlara gözəl motor nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək göstərildi (45).

Bu günə qədər musiqi və dopaminlə bağlı bütün araşdırmalar instrumental melodiyalardan istifadə etdi ki, dopamin artımının melodik musiqiyə - xüsusi lirika ilə əlaqəli olduğuna əmin ola bilsinlər.

Sözləri olan mahnıların eyni və ya daha böyük dərəcədə təsirinin olub olmadığını görmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

Xülasə Sevdiyiniz instrumental musiqinizi dinləmək dofamin səviyyənizi artıra bilər. Musiqinin lirika ilə təsirini müəyyən etmək üçün daha çox araşdırma tələb olunur.

8. Meditasiya edin

Meditasiya ağlınızı təmizləmək, içinizə fokuslanmaq və fikirlərinizi mühakimə və ya bağlamadan dəyişməyə imkan vermək təcrübəsidir.

Dayanarkən, oturarkən və ya hətta gəzərkən edilə bilər və müntəzəm tətbiqetmə zehni və fiziki sağlamlığın yaxşılaşdırılması ilə əlaqədardır (46, 47).

Yeni araşdırmalar bu faydaların beynindəki dopamin səviyyəsinin artması ilə əlaqədar ola biləcəyini müəyyən etdi.

Səkkiz təcrübəli meditasiya müəlliminin də daxil olduğu bir araşdırma, sakit bir şəkildə istirahət edərkən (48) ilə müqayisədə bir saat düşündükdən sonra dopamin istehsalında 64% artım tapdı.

Düşünülür ki, bu dəyişikliklər meditatorlara müsbət əhval-ruhiyyəni saxlamağa və meditasiya vəziyyətində daha uzun müddət qalmağa həvəsli olmağa kömək edə bilər (49).

Bununla birlikdə, bu dopamin artırıcı təsirlərin yalnız təcrübəli meditatorlarda olub-olmadığı və ya meditasiya ilə yeni tanış olan insanlarda baş verib-vermədiyi bəlli deyil.

Xülasə Meditasiya təcrübəli meditatorların beynində dopamin səviyyəsini artırır, lakin bu təsirin meditasiya ilə yeni tanış olanlarda da baş verəcəyi məlum deyil.

9. Yetər günəş işığı alın

Mövsümi affektiv pozğunluq (SAD), qış mövsümündə kifayət qədər günəş işığına məruz qalmadığı zaman insanların kədərləndikləri və ya depresiyaya düşdükləri bir vəziyyətdir.

Məlumdur ki, günəş işığının az olması, dopamin də daxil olmaqla, əhval-ruhiyyəni artıran nörotransmitterlərin azalmasına səbəb ola bilər və günəş işığına məruz qalma onları artıra bilər (50, 51).

68 sağlam yetkinlərdə edilən bir araşdırma, əvvəlki 30 gündə ən çox günəş işığına məruz qalanların, beyinlərinin mükafat və hərəkət bölgələrində dopamin reseptorlarının ən yüksək sıxlığına sahib olduğunu müəyyən etdi (52).

Günəşə məruz qalma dopamin səviyyəsini artıra və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırsa da, təhlükəsizlik qaydalarına riayət etmək çox vacibdir, çünki çox günəş almaq zərərli və bəlkə də asılı ola bilər.

Bir il ərzində həftədə ən azı iki dəfə aşılayıcı çarpayıları ziyarət edən məcburi dəri dərnəklərində aparılan bir araşdırma aşılama seanslarının dopamin səviyyəsində əhəmiyyətli dərəcədə artımlara və davranışları təkrarlamaq istəyinə səbəb olduğunu göstərdi (53).

Bundan əlavə, həddindən artıq günəşə məruz qalma dərinin zədələnməsinə və dəri xərçəngi riskini artıra bilər, buna görə moderasiya vacibdir (54, 55).

Ümumiyyətlə ultrabənövşəyi radiasiyanın ən güclü olduğu günlərdə günəşə məruz qalmağı məhdudlaşdırmaq və UB indeksi 3 (56) -dən yuxarı olduqda günəşdən qoruyucu tətbiq etmək tövsiyə olunur.

Xülasə Günəş işığına məruz qalma dopamin səviyyəsini artıra bilər, ancaq dərinin zədələnməməsi üçün günəşə məruz qalma qaydalarına diqqət yetirmək vacibdir.

10. Əlavələrə fikir verin

Bədəninizdə dopamin yaratmaq üçün bir neçə vitamin və mineral tələb olunur. Bunlara dəmir, niacin, folat və B6 vitamini daxildir (57, 58, 59).

Vücudunuz bu və ya digər qida maddəsində çatışmazsa, bədəninizin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər dopamin qəbul etməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz (60).

Qan işi bu qidalandırıcılardan hər hansı birində çatışmazlığınızı müəyyən edə bilər. Əgər belədirsə, səviyyənizi geri qaytarmaq üçün lazım olduqda əlavə edə bilərsiniz.

Düzgün qidalanma ilə yanaşı, bir sıra digər əlavələr dopamin səviyyəsinin artması ilə əlaqələndirildi, lakin bu günə qədər tədqiqat heyvan araşdırmaları ilə məhdudlaşır.

Bu əlavələrə maqnezium, D vitamini, curcumin, oregano ekstraktı və yaşıl çay daxildir. Ancaq insanlarda daha çox araşdırma tələb olunur (61, 62, 63, 64, 65).

Xülasə Dopamin istehsalında lazımi miqdarda dəmir, niacin, folat və B6 vitamini olması vacibdir. İlkin heyvan araşdırmaları bəzi əlavələrin dopamin səviyyəsini yüksəltməyə də kömək edə biləcəyini göstərir, lakin insanın daha çox araşdırması lazımdır.

Alt xətt

Dopamin əhvalınıza və mükafat və motivasiya hisslərinizə təsir edən vacib bir beyin kimyəvi maddəsidir. Bədənin hərəkətlərini də tənzimləməyə kömək edir.

Səviyyə ümumiyyətlə bədən tərəfindən yaxşı tənzimlənir, ancaq səviyyənizi təbii olaraq artırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri var.

Yetərli protein, vitamin və minerallar, probiyotiklər və orta miqdarda doymuş yağ ehtiva edən balanslı bir pəhriz, vücudunuza lazım olan dopamin istehsalına kömək edə bilər.

Parkinson kimi dopamin çatışmazlığı xəstəlikləri olan insanlar üçün, fava lobya və ya L-dopanın təbii qida mənbələrini yeyənlər Mucuna pruriens dopamin səviyyəsini bərpa etməyə kömək edə bilər.

Həyat tərzi seçimləri də vacibdir. Kifayət qədər yuxu qazanmaq, məşq etmək, musiqi dinləmək, meditasiya etmək və günəşdə vaxt keçirmək hamısı dopamin səviyyəsini artıra bilər.

Ümumiyyətlə, balanslaşdırılmış bir pəhriz və həyat tərzi vücudunuzun təbii dopamin istehsalını artırmaqda və beyninizin ən yaxşı şəkildə işləməsində kömək edə bilər.