Yaddaşınızı inkişaf etdirməyin 25 yolu

MəZmun

• 1. Yeni bir şey öyrənin
• 2. Təkrarlayın və alın
• 3. Qısaltmalar, ixtisarlar və mnemonikadan istifadə edin
• 4. "Qrup" və ya "yığma" məlumat
• 5. "Ağıl sarayı" tikdirin
• 6. Bütün hisslərinizdən istifadə edin
• 7. Dərhal google-yə müraciət etməyin
• 8. GPS itirmək
• 9. Özünüzü məşğul edin
• 10. Mütəşəkkil olun
• 11. Daimi cədvəldə yatmaq
• 12. Yatmazdan əvvəl parlaq ekranlardan çəkinin
• 13. Bu qidalardan daha çoxunu yeyin:
• 14. Bu qidalardan az yeyin:
• 15. Müəyyən dərmanlardan çəkinin
• 16. Fiziki alın
• 17. Stressi idarə edin
• 18. Sosiallaşmaq
• 19. Su içmək
• 20. Qəhvə içmək
• 21. İçki içməyin
• 22. Meditasiya edin
• 23. Təbiətdən zövq alın
• 24. Yoga ilə məşğul olun
• 25. Əlavə çəki tökün
• Alt xətt

Xatirələrimiz kim olduğumuzun ayrılmaz bir hissəsidir, ancaq yaşlandıqca yaddaşımız azalır. Bir çox yaşlı böyüklər üçün eniş o qədər ciddi olur ki, artıq müstəqil yaşaya bilmirlər, bu da yaşlandıqca böyüklərin ən böyük qorxularından biridir.

Yaxşı xəbər budur ki, elm adamları beynimizin hər gün, hətta qocalıqda da dəyişmək və yeni neyron bağlantıları yaratmaq üçün heyrətamiz gücü haqqında daha çox məlumat əldə edir. Bu konsepsiya nöroplastiklik kimi tanınır. Nöroplastika mövzusunda aparılan araşdırmalar nəticəsində alimlər yaddaş yaddaşımızın sabit olmadığını, əksinə plastik kimi mükəmməl olduğunu aşkar etdilər.

Neyroplastikadan tam faydalanmaq üçün beyninizi məşq etməli və bədəninizə qulluq etməlisiniz. Bu 25 tövsiyə və tövsiyələr yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün ən təsirli üsullardan biridir.

1. Yeni bir şey öyrənin

Yaddaş gücü eynilə əzələ gücü kimidir. Nə qədər çox istifadə etsəniz, bir o qədər güclü olur. Ancaq hər gün eyni ölçüdə çəki qaldıra bilməzsən və güclənəcəyini gözləyirsən. Beyninizi daim problem altında saxlamalı olacaqsınız. Yeni bir bacarıq öyrənmək beyninizin yaddaş potensialını gücləndirmək üçün əla bir yoldur.

Seçmək üçün bir çox fəaliyyət var, amma ən başlıcası sizi rahatlıq zonasından kənarlaşdıran və tam diqqətinizi əmr edən bir şey tapmalısınız.

Bəzi nümunələr:

• yeni bir alət öyrən
• saxsı qab düzəlt
• Sudoku və ya şahmat kimi zehni oyunlar oynayın
• tanqo kimi yeni bir rəqs növü öyrən
• yeni bir dil öyrən

2007-ci ildəki tədqiqatlar göstərdi ki, birdən çox dildə danışmaq demanslı insanlarda yaddaş problemlərinin başlamasını gecikdirə bilər.

2. Təkrarlayın və alın

Yeni bir məlumat əldə etdiyiniz zaman, təkrarlandığı təqdirdə bu məlumatı zehni olaraq qeyd etməyiniz daha çox olar.

Təkrarlanma neyronlar arasında yaratdığımız əlaqələri gücləndirir. Yüksək səslə eşitdiklərinizi təkrarlayın. Bir cümlədə istifadə etməyə çalışın. Yazın və ucadan oxuyun.

Lakin iş bununla bitmir. Tədqiqatlar göstərir ki, sadə təkrarlama öz-özünə istifadə olunarsa təsirsiz bir təlim vasitəsidir. Daha sonra geri oturmalı və məlumatı yazdığınız yerə baxmadan aktiv şəkildə axtarmalı olacaqsınız. Məlumat əldə etmək üçün özünüzü sınamaq təkrar oxumaqdan daha yaxşıdır. Təcrübə alma daha uzunmüddətli və mənalı öyrənmə təcrübəsi yaradır.

3. Qısaltmalar, ixtisarlar və mnemonikadan istifadə edin

Mnemonik qurğular qısaltmalar, ixtisarlar, mahnılar və ya qafiyələr şəklində ola bilər.

Mnemonics 1960-cı illərdən bəri tələbələr üçün təsirli bir strategiya olaraq sınaqdan keçirilmişdir. Uzun siyahıları yadda saxlamağınız üçün sizə bir neçə mnemonik cihaz öyrəndiniz. Məsələn, spektrin rənglərini ROY G. BIV (qırmızı, narıncı, sarı, yaşıl, mavi, indigo, bənövşəyi) adı ilə xatırlamaq olar.

4. "Qrup" və ya "yığma" məlumat

Qruplaşdırma və ya yığma dedikdə, daha az, daha böyük məlumat toplamaq üçün yeni öyrənilən məlumatların bölməyə bölünməsi prosesinə istinad edilir. Məsələn, 10 rəqəmin bir uzun nömrəyə (5556378299) deyil, üç ayrı hissəyə qruplaşdırıldığı təqdirdə bir telefon nömrəsini yadda saxlamağın daha asan olduğunu fərq etdiniz.

5. "Ağıl sarayı" tikdirin

Ağıl sarayı texnikası, yaddaş çempionları tərəfindən tez-tez istifadə olunur. Bu qədim texnikada xatirələr toplusu üçün vizual və mürəkkəb bir yer yaradırsınız.

Yaddaş saraylarının yaradılması haqqında daha çox təlimatlar üçün 2006-cı il ABŞ Yaddaş çempionu Joshua Foerin TED söhbətinə baxın.

6. Bütün hisslərinizdən istifadə edin

Yaddaş bilicilərinin başqa bir taktikası, məlumatları saxlamağa kömək etmək üçün yalnız bir mənada güvənməmələridir. Bunun əvəzinə, məlumatları rənglər, zövqlər və qoxular kimi digər hisslərlə əlaqələndirirlər.

7. Dərhal google-yə müraciət etməyin

Müasir texnologiyaların yeri var, amma təəssüf ki, bizi "zehni tənbəl" etdi. Telefonunuzun Siri və ya Google-dan soruşmağınızdan əvvəl məlumatı ağlınızla almaq üçün möhkəm bir cəhd edin. Bu proses beyninizdəki sinir yollarını gücləndirməyə kömək edir.

8. GPS itirmək

Digər ümumi bir səhv, hər sürücülük etdiyiniz zaman GPS-ə güvənməkdir. 2013-cü ildə aşkar edilmiş reaksiya metodlarına - GPS kimi naviqasiya üçün istifadə edən tədqiqatçılar beynimizin hippokampus adlanan hissəsini daraldır ki, bu da məkan yaddaşı və məlumatı qısamüddətli yaddaşdan uzunmüddətli yaddaşa keçirir. Zəif hipokampus sağlamlığı demans və yaddaşın azalması ilə əlaqələndirilir.

Tamamilə itirilməyincə, yalnız GPS-dəki göstərişlərə əməl etmək əvəzinə beyninizi istifadə edərək təyinatınıza çatmağa çalışın. Bəlkə də oraya çatmaq üçün GPS istifadə edin, ancaq evinizə qayıtmaq üçün beyninizdən istifadə edin. Beyniniz əlavə problem üçün sizə təşəkkür edəcəkdir.

9. Özünüzü məşğul edin

Gərgin iş qrafiki beyninizin epizodik yaddaşını qoruya bilər. Bir araşdırma məşğul cədvəlləri daha yaxşı idrak funksiyası ilə əlaqələndirdi. Bu araşdırma, ancaq özünü hesabatla məhdudlaşdı.

10. Mütəşəkkil olun

Mütəşəkkil bir insanın xatırlaması daha asan olur. Yoxlama siyahıları təşkilat üçün yaxşı vasitədir. Yoxlama vərəqlərinizi əl ilə yazmaq (elektron qaydada etmək əvəzinə) yazdıqlarınızı xatırlamaq ehtimalınızı artırır.

11. Daimi cədvəldə yatmaq

Hər gecə eyni vaxtda yatağa gedin və hər səhər eyni vaxtda durun. Həftə sonları gündəlik işinizi pozmamağa çalışın. Bu, yuxu keyfiyyətini çox yaxşılaşdıra bilər.

12. Yatmazdan əvvəl parlaq ekranlardan çəkinin

Cib telefonu, televizor və kompüter ekranlarından yayılan mavi işıq, yuxu oyanışınızı idarə edən bir hormon olan melatoninin istehsalına mane olur (sirkadiyalı ritm). Zəif tənzimlənən bir yuxu dövrü, həqiqətən, yuxu keyfiyyətinə zərbə vura bilər.

Kifayət qədər yuxu və istirahət etmədən beynimizdəki neyronlar çox işləyir. Artıq məlumatları əlaqələndirə bilmirlər, yaddaşı əldə etməyi çətinləşdirir. Yatmadan təxminən bir saat əvvəl cihazlarınızı söndürün və beyninizin açılmasına icazə verin.

13. Bu qidalardan daha çoxunu yeyin:

Aralıq dənizi pəhrizi, DASH (hipertenziyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmaları) və MIND pəhrizi (neyrodejeneratif gecikmə üçün Aralıq dənizi-DASH müdaxiləsi) kimi diyetlərdə bir neçə şey var. Buraya yaddaşları yaxşılaşdırmaq və Parkinson və Alzheimer xəstəliyi riskini azaltmaq qabiliyyəti daxildir.

Bu diyetlər yeməyə diqqət edir:

• bitki əsaslı qidalar, xüsusilə yaşıl, yarpaqlı tərəvəz və giləmeyvə
• bütün taxıl
• paxlalılar
• qoz-fındıq
• toyuq və ya hinduşka
• zeytun yağı və ya hindistan cevizi yağı
• otlar və ədviyyatlar
• somon və sardina kimi yağlı balıqlar
• qırmızı şərab, orta dərəcədə

Yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşularının zəngin bir mənbəyidir. Omega-3s beyin və sinir hüceyrələrinin qurulmasında mühüm rol oynayır. Bunlar öyrənmə və yaddaş üçün vacibdir və idrak azalmasını gecikdirdiyi göstərilmişdir.

14. Bu qidalardan az yeyin:

Aralıq dənizi və MIND diyetlərinin tərəfdarları aşağıdakı qidalardan qaçınmaq üçün deyirlər:

• şəkər
• işlənmiş qidalar
• kərə yağı
• Qırmızı ət
• qızardılmış qidalar
• duz
• Pendir

Şəkər və yağ pozulmuş yaddaşla əlaqələndirilmişdir. İnsanlarda edilən son bir araşdırma, Qərb pəhrizində çox yayılmış yağ və şəkərdə olan bir pəhrizin hipokampal yaddaşını pozduğunu təsbit etdi. Bununla birlikdə, tədqiqat, bu qədər dəqiq olmaya biləcək anket və anketlərə etibar etdi.

15. Müəyyən dərmanlardan çəkinin

Hələ həkiminiz tərəfindən təyin olunan dərmanları qəbul etməyiniz lazım olsa da, həkiminizin pəhriz və həyat tərzi dəyişikliklərinə dair təlimatlarına əməl etməyi unutmayın.

Yüksək xolesterol üçün statinlər kimi bəzi reseptlər yaddaş itkisi və "beyin dumanı" ilə əlaqələndirilmişdir. Arıqlamaq və sağlam qidalanmaq da yüksək xolesterolun müalicəsində rol oynaya bilər.

Yaddaşa təsir göstərə biləcək digər dərmanlar daxildir:

• antidepresanlar
• antianxeness dərmanları
• hipertansiyon dərmanları
• yuxu vasitələri
• metformin

Əbədi bir reseptə etibar etməməyiniz üçün tibbi vəziyyətinizi necə idarə edəcəyinizi danışın. Bir dərman yaddaşınıza necə təsir edə biləcəyindən narahat olsanız, seçimləriniz barədə həkiminizlə danışın.

16. Fiziki alın

Məşqlərin bilişsel faydaları olduğu göstərilib. Bədənə oksigen və qida çatdırılmasını yaxşılaşdırır və yaddaşda saxlama üçün zəruri olan beyində yeni hüceyrələrin yaranmasına kömək edir. Məşq xüsusilə hipokampusdakı hüceyrələrin sayını artırır.

Təlimin gərgin olmasına ehtiyac yoxdur. Məsələn, gəzmək əla seçimdir.

17. Stressi idarə edin

Stress etdiyiniz zaman bədəniniz kortizol kimi stres hormonlarını buraxır. Kortizol beynin yaddaş prosesini, xüsusən də uzunmüddətli xatirələri geri qaytarmaq qabiliyyətimizi böyük dərəcədə pozduğu göstərilmişdir. Stress və depresiya, beynin büzülməsi üçün heyvan araşdırmalarında da göstərilmişdir.

Stress və narahatlığı azaltmağın 16 asan yolu üçün bu məqaləni nəzərdən keçirin.

18. Sosiallaşmaq

İnsanlar sosial varlıqlardır. Tədqiqatlar göstərir ki, güclü bir dəstək sistemi, emosional və beyin sağlamlığımız üçün çox vacibdir. 2007-ci ildə edilən bir araşdırma, çox aktiv ictimai həyatı olan insanların ən yavaş yaddaş pozğunluğuna sahib olduğunu tapdı. Başqa bir insanla cəmi 10 dəqiqə söhbət yaddaşı yaxşılaşdırmaq üçün göstərildi.

19. Su içmək

Beyniniz əsasən sudan ibarətdir. Su beyin və onurğa beyni üçün amortizator rolunu oynayır. Beyin hüceyrələrimizə qida maddələrindən istifadə etməyə kömək edir. Beləliklə, az miqdarda susuzlaşdırma fəlakətli təsir göstərə bilər. Yüngül susuzlaşdırma beynin büzülməsinə və yaddaşının pozulmasına səbəb olduğu göstərilib.

Gündə ən az səkkizdən on eynək və ya çox fəal olsanız daha çox hədəf alın.

20. Qəhvə içmək

Kofein əslində yaddaşı artırmaq və Parkinson və Alzheimer xəstəliyi riskini azaltmaq üçün göstərilmişdir.

Ancaq bu bir xəbərdarlıqla gəlir. Çox kofein içmək və ya günün sonunda istehlak etmək həssas insanlarda yuxunu poza biləcəyi üçün əks təsir göstərə bilər.

21. İçki içməyin

Doğrudur, orta miqdarda alkoqol istehlakı yaddaşa müsbət təsir göstərə bilər, ancaq unutmayın ki, orta miqdarda qadınlar üçün gündə bir, kişilər üçün isə iki içki alın.

Bundan artıq içki içmək həm məlumatı, həm də yuxunu saxlamaq qabiliyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.

22. Meditasiya edin

Meditasyonun sağlamlığa faydası üçün çoxlu sübut var. Tədqiqatlar göstərir ki, düşüncə, diqqət, konsentrasiya, yaddaş və öyrənmə kimi bir neçə bilişsel funksiyanı inkişaf etdirməyə kömək edir. Meditasiya əslində beyini canlandırır və beyin hüceyrələri arasında daha çox əlaqəni təşviq edə bilər. Meditasiya etməyin bir neçə yolu var - hansının sizin üçün uyğun olduğunu tapın.

23. Təbiətdən zövq alın

Təbiətə çıxmaq, emosional və fiziki sağlamlığımız üçün olduqca vacibdir. Təbiətdən zövq almaq hətta düşüncə forması hesab edilə bilər. 2008-ci ildə edilən bir araşdırma, bir parkda gəzmək bir şəhərdə gəzməklə müqayisədə yaddaş və diqqəti yaxşılaşdırdı.

Eynilə, gündəlik bağçılıq 2006-cı ildə edilən bir araşdırmaya görə demans riskinizi 36 faiz azaldır.

24. Yoga ilə məşğul olun

2012-ci ildə edilən bir araşdırma, yalnız 20 dəqiqə yoga iştirakçılarının yaddaş testlərində sürətini və dəqiqliyini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdı. İştirakçılar yoobadan sonra testlərdə aerobik məşqlə müqayisədə daha yaxşı çıxış etdilər. Tədqiqat, yalnız 30 gənc, qadın tələbənin dar nümunə ölçüsü ilə məhdudlaşdı.

Yoga, eyni zamanda zehni funksiyanı yaxşılaşdıran oksigen qəbulumuzu artırmağa kömək edən diafraqmadan nəfəs almağı da vurğulayır.

25. Əlavə çəki tökün

Daha çox yağ toxuması olan insanlar daha az yağlı toxuma olan insanlara nisbətən daha az su içməyə meyllidirlər. Kilolu insanlarda beyin toxuması da az olur. Nə qədər kilolu olsanız, beyninizin daha da büzülməsi və yaddaşınıza təsir etməsi ehtimalı yüksəkdir.

Təbii olaraq arıqlamaq üçün göstərişlər üçün bu təlimatı izləyin.

Alt xətt

Yaddaşımız bir bacarıqdır və digər bacarıqlar kimi, təcrübə və sağlam ümumi vərdişlərlə yaxşılaşdırıla bilər. Kiçik başlaya bilərsiniz. Məsələn, öyrənmək üçün yeni çətin bir fəaliyyət seçin, gününüzə bir neçə dəqiqəlik məşqlər daxil edin, yuxu cədvəlini təmin edin və daha bir neçə yaşıl tərəvəz, balıq və fındıq yeyin.

Növbəti dəfə bir imtahan üçün oxumaq məcburiyyətində qalmaq, ağıl sarayları və ya axtarış kimi yaddaş çempionlarının təklif etdiyi üsullardan birini sınayın.

Həmişəkindən daha çox səhv etdiyinizi və ya bişirmə və ya təmizlik kimi sadə gündəlik tapşırıqları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkdiyinizi görsəniz, həkiminizlə danışın.