Dartılmış ayağınız üçün müalicə məsləhətləri

MəZmun

• Ayaq biləyimdəki əzələ üçün RICE istifadə etməliyəm?
• İstirahət yoxsa fəaliyyət?
• Buz və ya istilik?
• Sıxılma
• Yüksəklik
• İltihab əleyhinə dərman
• Ayaq biləyi hərəkətləri və gərildikdən sonra uzanır
• Ayaq biləyi anatomiyası
• Ayaq biləyinizə uzun müddət baxın

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Ayaq biləyinizi ‘yuvarladığınızda nə olur?

Ayaq biləklərinin uzanması ümumi xəsarətdir. Ayaq biləyiniz qəfildən içəriyə yuvarlanırsa və ya olur. Bu kəskin hərəkət, ayaq biləyi ekleminin yerindən çıxmasına səbəb olur.

İçəridən bir ayaq biləyi yuvarlaqlığına eversiya burulması deyilir. Bu zədə növü ayaq biləyinin daxili hissəsi boyunca bağ və tendonlara təsir göstərir. Bu tendonlar da ayağın tağını dəstəkləməyə kömək edir.

Xarici bir ayaq biləyi rulonuna inversiya burulması deyilir. İnversiya burkulmaları xarici ayaq biləyi bağlarını təsir edir.

Ligamentlər ayaq biləyi sümüklərini bacak sümüklərinə bağlayan güclü, lifli toxumalardır. Həm çevrilmə, həm də inversiya burkulmaları ayaq biləyi bağlarının uzanmasına və ya qopmasına səbəb olur. Bu, müxtəlif dərəcədə ağrı və şişkinliklə nəticələnir.

Ayaq biləyinin uzanması üçün həkiminizə müraciət etmə səbəbləri bunlardır:

• həddindən artıq ağrı
• tək forma
• şiddətli şişlik
• bir neçə addımdan çox gəzə bilməməyiniz
• məhdud hərəkət diapazonu

Ayaq biləyimdəki əzələ üçün RICE istifadə etməliyəm?

Dartılmış ayaq biləyinizi necə müalicə etməli olduğunuz zədənin şiddətindən asılıdır.

Yüngül dəri tez-tez evdə müalicə edilə bilər. Ənənəvi RICE metodu (istirahət, buz, sıxılma, yüksəklik) bir zamanlar sınanmış və doğru sayılmışdır. Ancaq həmişə bərpa üçün ən sürətli yol ola bilməz.

RICE-in erkən vəkili və qısaltmanın işlənməsində əməyi olan Dr.Gabe Mirkin də daxil olmaqla bəzi mütəxəssislər, istirahət zamanı idmanın faydasını və ayaq biləyini buzlamaq ehtiyacını yenidən qiymətləndirdilər.

QİYMƏT burulma kimi yaralanmaların idarə edilməsi metodunun başqa bir qısaltmasıdır və sadəcə istirahət, buz, sıxılma və qalxma ilə yanaşı zədələnmiş əzanın qorunması strategiyasını vurğulayır. Yaralanmanın ilk anlarında, saatlarında və günündə yaralı bölgəni qorumaq və ya hələ də saxlamağı məsləhət görür.

Sıxılma və yumşaq ayaq biləyi diş tellərini buradan onlayn olaraq satın alın.

İstirahət yoxsa fəaliyyət?

Buna görə, yüngül idman bir və ya iki gün müddətində istirahət etdikdən sonra sağalmanın sürətlənməsinə kömək edə bilər. Milli Atletik Təlimçilər Birliyi (NATA) tərəfindən yayımlanan bir mövqedə edilən şərhdə, zərif idmanın qan axını üçün yaxşı olduğunu və yaxşılaşmanın sürətlənməsinə kömək etdiyini bildirdi. Dana və ayaq biləyindəki əzələləri gücləndirən məşqlər balansın və sabitliyin yaxşılaşdırılması, yaralanma riskini azaltmaq üçün faydalı ola bilər.

Tədqiqatçılar tərəfindən tamamlanan sistematik bir araşdırma, bir ayaq biləyini bir dayaqla 10 günə qədər hərəkətsizləşdirməyin şişlik və ağrının azalmasına kömək edə biləcəyini tapdı. Dörd həftədən çox müddətə bir zədənin tamamilə hərəkətsizləşdirilməsinin həqiqətən simptomları daha da pisləşdirə biləcəyini və sağalmanı mənfi təsir edə biləcəyini də aşkar etdilər.

Yumşaq gücləndirici məşqlərlə başlayın. Semptomlarınızı ağırlaşdıran bir məşqə davam etməyin. Sizin üçün faydalı ola biləcək idman növləri barədə həkiminizlə və ya fiziki terapevtinizlə danışın.

Buz və ya istilik?

NATA-nın mövqe açıqlamasında, buzlanma burxulmasına dair ənənəvi müdrikliyin çox möhkəm araşdırmalara əsaslanmadığı da qeyd edildi. Flipside, Journal of Athletic Training jurnalının 2012-ci il tarixli bir hesabatında bildirilir ki, buzlanma buzlanmanın sıfır təsir etdiyini söyləmək üçün kifayət qədər məlumat tapmadı.

Hər zədə fərqlidir və RATES, NATA tərəfindən də hələ də geniş tövsiyə olunur. Dartılmış ayaq biləyinizin buzlanması rahatlama təmin edirsə, edin.

İlk 72 saat ərzində hər iki-üç saatda 15 ilə 20 dəqiqə buz qabını istifadə edin. Bu diabet, periferik sinir sisteminə ziyan (periferik nöropati) və ya damar xəstəliyi kimi sağlamlıq vəziyyəti olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər.

Ayaq biləyinizi hər dəfə 20 dəqiqədən çox buzlamayın. Daha çoxu buz tətbiq etmək vəziyyətində daha yaxşı deyil.

Sıxılma

Sıxılma şişkinliyin azalmasına kömək edir və hərəkətsizləşdirərək ayaq biləyinizdə sabitlik təmin edir. Bir dəri meydana gələn kimi bir sıxılma sarğı tətbiq etməlisiniz. Ayaq biləyinizi ACE bandajı kimi elastik bir sarğı ilə sarın və 48-72 saat saxlayın. Sarğı sıx bir şəkildə sarın, amma möhkəm deyil.

Yüksəklik

Ayağınızı belinizdən və ya ürəyinizdən yuxarı qaldırmaq, artıq mayenin atılmasını təşviq edərək şişkinliyi azaldır. Xüsusilə ilk bir neçə gündə ayağınızı mümkün qədər yüksək vəziyyətdə saxlayın.

İltihab əleyhinə dərman

Nonsteroid iltihab əleyhinə dərmanlar (NSAİİ) ayaq biləyinizi burulduqdan sonra 48 saatlıq pəncərə zamanı istifadə etsəniz ən təsirli ola bilər.

İbuprofen (Advil, Motrin IB) və ya naproksen (Aleve) kimi həblər ağla gələn ilk antiinflamatuar dərman ola bilsə də, ağrı və şişlik yerinin üzərinə birbaşa sürtmək və ya sprey edə biləcəyiniz aktual seçimlər də var. Yerli QSİƏP-lər şifahi qəbul etdiyiniz QSİƏP-lər qədər təsirli ola bilər. Mədə narahatlığı kimi NSAID həblərindən görülən ümumi yan təsirləri yaşamağa meylli olsanız, NSAID jelləri də yaxşı bir seçim ola bilər.

Populyar NSAID kremlərini, jellərini və spreylərini onlayn olaraq burada satın alın.

Ayaq biləyi hərəkətləri və gərildikdən sonra uzanır

Bəzi məşqlər ayaq biləyinizi bərpa edə bilər. Doktorunuz və ya fiziki terapevtiniz gələcək əzələlərin qarşısını almaq üçün bölgədəki gücü bərpa etmək üçün hazırlanmış bir sıra hərəkətləri tövsiyə edə bilər.

Balans və sabitlik təhsili, həmçinin elastiklik və hərəkət dərəcəsini yaxşılaşdırmaq üçün hazırlanmış uzanmalar xüsusilə faydalıdır. Nə qədər tez ayağınızı idman etməyə başlayırsınızsa, bir o qədər yaxşıdır. Bu, müalicənin təşviqinə kömək edəcəkdir. Ancaq onu aşmayın!

Bacardığınız zaman sınamaq üçün bir neçə məşq var:

• Əl dəyənəkli və ya qolsuz gedin.
• Əlifbanı barmağınızla izləyin. Bu, bütün istiqamətlərdə topuq hərəkətini təşviq edir.
• Gücünü artırmaq üçün 25 saniyədən bir dəqiqəyə qədər bir ayaqda durun.
• Təsirə məruz qalan ayağın ayağını yerə düz qoyaraq bir stulda oturun. Ayağınızı düz tutarkən dizinizi bir tərəfdən bir tərəfə aparın. Bunu iki-üç dəqiqə edin.
• Əllərinizi bir divara düz qoyaraq zədələnmiş ayağınızı arxanıza qoyaraq dana dartın. Ayağı düzəldin və 25 saniyə saxlayın. Bunu iki-dörd dəfə edin.

Məşqdə və bərpa rejimində müqavimət zolaqlarının istifadəsi barədə həkiminiz və ya fiziki terapevtinizlə də danışa bilərsiniz.

Ayaq biləyi anatomiyası

Ayaq biləyiniz, gəzdiyiniz, qaçdığınız və gündəlik fəaliyyətlə məşğul olduğunuz zaman bədən çəkinizi dəstəkləmək üçün özünəməxsus şəkildə hazırlanmışdır.

Ayaq biləyiniz aşağıdakılardan ibarətdir:

• əzələlər
• əsəblər
• sümüklər, qığırdaqla örtülmüşdür
• oynaqlar
• bağlar
• tendonlar
• qan damarları

Ayaq biləyi eklemi üç sümükdən meydana gəlir. Ayağınızın hər tərəfə asanlıqla hərəkət etməsini təmin etmək üçün bir menteşə kimi işləyir. Bu sümüklərə belə deyilir:

• talus (ayaq biləyi sümüyü)
• tibia (baldır sümüyü)
• fibula (ayaq biləyini dizlə birləşdirən kiçik bir sümük)

Ligamentlər sümükləri bir-birinə bağlayır, onları bir-birinə bağlayır. Ayaq biləyinin xaricində (yanal sahə) üç bağ var. Ayaq biləyinin içi (medial nahiyəsi) deltoid bağ bağlayır. Bir neçə bağ da ayaq biləyinə qovuşduğu yerdə alt ayağı dəstəkləyir.

Tendonlar əzələləri sümüklərə bağlayır. Ən çox bilinən ayaq biləyi tendonu Axillesdir. Ayaq biləyində tendonlar sabitliyin və gücün qorunmasına kömək edir.

Alt ayağın əzələləri də vacibdir. Ayaq biləyinin funksiyasını və hərəkət qabiliyyətini dəstəkləmək üçün çalışırlar. Ayaq biləyinizi dəstəkləyən bu bağ və əzələlərin kondisionerləşdirilməsi, uzanması və möhkəmləndirilməsi ayaq biləklərinizi sağlam və sabit saxlamağa kömək edə bilər.

Ayaq biləyinizə uzun müddət baxın

Buraxılmış ayaq biləyi hər kəsdə ola bilər, ancaq topuqlarınıza uzun müddət qulluq etmək və sağalma sürətləndirmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var:

• Ayaq biləyinizi qeyri-sabit edən, hündürdaban ayaqqabılar kimi ayaqqabılardan çəkinin.
• İdmandan əvvəl və sonra uzanın.
• Ayaq biləyinizi və ayaqlarınızı mütəmadi olaraq uzatın.
• Ayaq biləyinizi möhkəmləndirmək üçün hazırlanmış məşqlərə davam edin.