Budlarınızı tonlamağın və gücləndirməyin 10 yolu

MəZmun

• 1. Bağlı velosiped sinifinə gedin
• 2. Bir pilləkən tapın
• 3. Quma aparın
• 4. Balet tərzi məşqləri edin
• 5. İdmanla məşğul olun
• 6. Müqavimət hazırlığını artırın
• 7. Bədən çəkisi ilə çömbəlmək edin
• 8. Daxili budlarınızı işlədin
• 9. Biraz balans işini sınayın
• 10. Ürək xəstəliyini vurun
• Kilo itkisi haqqında bir qeyd
• Alt xətt

Dəyişiklik edin

Bud əzələlərinizi formalaşdırmaq, tonlamaq və gücləndirmək sizin üçün faydalıdır. Güclü budlar daha sürətli olacağınız, daha yüksək tullanacağınız və ümumi sabitliyinizi artıracağınız deməkdir. Buna görə ayaqları gücləndirmək, daha kiçik budlara çatmaqdan daha yaxşı bir hədəfdir.

Və ümumiyyətlə ürək-damar və əzələ sağlamlığının vacib olanı xatırlamaq vacibdir - cins şalvarınızın ölçüsü deyil.

Yalnız bir xüsusi bədən hissəsini hədəf almaq üçün bir məşq edə bilməməyinizə baxmayaraq, bədənin digər bölgələrindən daha çox ayaq gücünə və dözümlülüyə diqqət yetirən müəyyən məşqlər var. Beləliklə, budlarınızı gücləndirmək və tonlandırmaq istəyirsinizsə, bu məşqlərdən bir neçəsini nəzərdən keçirin.

Bu 10 fəaliyyət sizə daha güclü bud və sağlam həyat istiqamətində fitness səyahətinizdə kömək edəcəkdir!

1. Bağlı velosiped sinifinə gedin

Bağlı velosiped dərsləri ilə tanışsınızsa, bu cür məşqlərin budlarınızdan nə qədər istifadə etdiyini bilirsiniz. Bu səbəbdən qapalı velosiped sürmə təkcə ayaqları tonlamaq üçün deyil, həm də ürək-damar sağlamlığı və kilo itkisi üçün əla seçimdir.

Əslində, bir 2010-cu ilin nəticələri qapalı velosiped sürmənin 24 seansından sonra oturaq, kilolu qadınlarda bədən çəkisində və yağ kütləsində azalma olduğunu göstərdi.

2. Bir pilləkən tapın

Orta hesabla, 154 kilo olan bir insanda. Nərdivanları qaçış məşqlərinizə əlavə etdikdə bud əzələlərinin istifadəsini artırırsınız. Hər addım vücudunuzu yuxarı qaldırmanızı tələb etdiyindən, ayaq əzələlərinizi atəş etməyə məcbur edir.

3. Quma aparın

Bir çimərliyin yaxınlığında yaşamaq şansınız varsa, sertifikatlı təlimçi Armen Ghazarians, budlarınızı gücləndirməyin bir yolu olaraq çimərlikdə gəzməyi məsləhət görür. "Qum üzərində gəzməyin əlavə gərginliyi bud əzələlərini tonlamağa və möhkəmləndirməyə kömək edəcək" deyə izah edir.

Qumda idmanla tanış olmaq üçün hər gün 20 dəqiqə qumda gəzməyə başlayın. Bədəniniz qumda idman etməyə alışdıqca gündəlik məşqlərinizə vaxt əlavə edə bilərsiniz.

4. Balet tərzi məşqləri edin

Rəqqasələrin güclü və güclü ayaqlarına sahib olduğu heç kimə sirr deyil. Sertifikatlı təlimçi Lyuda Bouzinova deyir: "Rəqs, ayaqlarınızın heyrətləndirici görünməsini təmin edən spesifik tonlama hərəkətləri ilə ürək elementini birləşdirir".

Pilates ardıcıllığı ilə bu YouTube məşqi bud əzələlərinizi uzatmaq və tonlamaq üçün əladır. Bouzinova, spesifik ardıcıllığın budların hamısını əymək və bütün vacib bud əzələlərini müəyyən bir qaydada işləyərək uzun, tonlanmış xətlər yaratmaq üçün nəzərdə tutulduğunu söyləyir.

5. İdmanla məşğul olun

Bir çox idman növündə tələb olunan istiqamətin sürətlə dəyişməsi, qazazarlara görə ayaqlarınızı hər tərəfdən formalaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bud əzələlərinizi aerobik şəkildə işləməyinizi tələb edən idman növlərini nəzərdən keçirin, məsələn:

• üzgüçülük
• qolf
• futbol
• çalışan
• voleybol
• velosiped sürmək
• rəqs etmək

6. Müqavimət hazırlığını artırın

Cəmi bədən, əzələ gücləndirici fəaliyyətlərə həftədə ən azı iki gün qatılmaq və budlarınızı gücləndirmək. Yalnız bədən çəkinizlə ağciyərlər, divar oturacaqları, budun daxili / xarici qaldırıcıları və addımlar kimi aşağı bədən məşqlərini daxil edin.

Ayaqları hündürlüyə gətirmədən gücləndirməyin açarı nümayəndələri yüksək tutmaqdır (dəst başına ən azı 15 təkrar). Hər bir hərəkət arasında ən az istirahət etməklə hər bir məşqdən üç turu həyata keçirin.

Bədəninizin aşağı hissəsindəki məşqlərinizə yuxarı bədən hərəkətlərini də əlavə edə bilərsiniz ki, ümumi bir fitness üçün əla birə bir hərəkət edəsiniz. Məsələn, bəzi dumbbellləri tutun və bir pazı kıvrılması ilə ciyər çəkin və ya yuxarı çiyin basaraq çömbəldin.

7. Bədən çəkisi ilə çömbəlmək edin

Öz bədən çəkinizdən müqavimət olaraq istifadə edərək çömelmiş bədən çəkisi, kalori yandırır, ayaq əzələlərinizi gücləndirir və budlarınızı tonlayır. Üstəlik, onları hər yerdə, istədiyiniz zaman edə bilərsiniz.

Qazazarlar gündə iki dəfə (cəmi 50) 25 bədən çəkisindəki çömelmə ilə başlamağı tövsiyə edir. Evdə televizora baxarkən və ya iş yerində bir pilləkənlə qalxdıqdan sonra çömbəlmək olar. Daha da çətin bir şeyə hazırsınızsa, bu 30 günlük ağırlıqlı çömbəlmə problemini sınayın.

8. Daxili budlarınızı işlədin

Bouzinova deyir ki, daxili budları hədəf almaq çox çətindir və onları tonlayan hərəkətlər bir az yöndəmsizdir. Beləliklə, bir çox insan onları ümumiyyətlə atlayır. Ancaq idman salonunda məşqlər etmək özünüzü komik hiss edirsə, onları öz evinizdə rahatlıqla edin.

Mükəmməl bir hərəkət, bu Mission Lean YouTube məşqində görə biləcəyiniz "platypus gəzintisidir". Tamamilə tonlanmış bir görünüş əldə etmək üçün həm daxili, həm də xarici budlarınızı işləyir.

9. Biraz balans işini sınayın

Balans işi evdə və ya idman salonunda edə bilərsiniz. Bouzinova, "Balans işi, ayaqlarınızdakı və budlarınızdakı kiçik əzələlərin hamısını tonlayır, onları tez bir şəkildə dartır və gözəl, arıq ayaqları meydana gətirir" deyir.

Bosu topunda tək ayaqlı ölü liftlərin və ya tarazlığınızı həqiqətən sınamaq üçün qumlu bir çimərlikdə bütün məşqinizi etməyinizi sınamaq üçün yaxşı bir hərəkət olduğunu söylədi.

10. Ürək xəstəliyini vurun

Ürək-damar məşqi kalori yandırır və ürəyinizi gücləndirir. Bədəndəki yağın azalmasına da kömək edir. Ümumi məşq planınıza həm yüksək intensivliklə aralıq məşq (HIIT), həm də sabit vəziyyətli kardiyo daxil etmək, ümumi bədən yağınızı azaltmağa və budlarınızı tonlamağa kömək edəcəkdir.

Daha inkişaf etmiş bir məşq və kalorili yanma üçün fitness planınıza metabolik kondisionerin bir seansını əlavə etməyi düşünün. Yetkinlərin hər həftə ən azı 150 dəqiqəlik orta intensivlikli və ya 75 dəqiqəlik güclü intensivlikli aerobik aktivlik alması.

Bədəndə ümumi bir məşq əldə etmək üçün həm orta, həm də güclü aerobik aktivliyi birləşdirin.

Kilo itkisi haqqında bir qeyd

Qeyd etmək vacibdir ki, fitnessinizi yaxşılaşdırmaq mütləq arıqlamaq demək deyil. Arıqlaşmaq və bədən quruluşunuzu dəyişdirmək də bir məqsəddirsə, istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırmanız lazımdır.

Yuxarıda göstərilən məşqlərin çoxu kalori yandıracaq və eyni zamanda əzələlərinizi gücləndirəcəkdir. Unutmayın ki, yavaş və sabit arıqlamaq zamanla itkini qorumağın ən yaxşı yoludur.

(CDC) həftədə bir-iki kilo itirməyi məsləhət görür. Bunu edən insanların çəkini azaltmaq ehtimalı daha yüksəkdir.

Bouzinova qeyd edir ki, karbohidratlar kimi bir qida qrupunu tamamilə kəsən və ya son dərəcə aşağı kalorili bir ifrat pəhrizdən çəkinmək də vacibdir.

Kilo itkisinin faydaları estetikdən də çoxdur. 2018-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə bud, kalça və bud bölgələrindəki düymlərin itirilməsi ürək xəstəlikləri üçün digər risk faktorlarını azalda bilər.

Sağlam bir şəkildə kilo vermək üçün bir neçə elmi əsas götürdük:

• Xüsusilə yeməkdən əvvəl çox su için.
• Səhər yeməyində taxıldan çox yumurta yeyin.
• Əlavə şəkər azaldılması üçün yemək etiketlərini oxuyun.

Daha çox şey axtarırsınız? Bu məqalədə kilo vermək üçün bir çox praktik tövsiyələr var.

Alt xətt

Budları gücləndirmək və tonlamaq üçün bacakları əhatə edən məşqlər etməlisiniz. Kilo itkisi də bir hədəfdirsə, pəhriz dəyişiklikləri güc və aerobik məşqlərlə birlikdə yağ itirməyinizə, əzələ yığmanıza və ümumi vəziyyətinizi yaxşılaşdırmanıza kömək edəcəkdir.