Aşağı qarın yağını sağlam bir şəkildə necə itirmək olar

MəZmun

• Mədə altındakı yağdan qurtulmaq
• Kalori kəsiri necə yaradılır
• Artıq qarın yağından qurtarmaq üçün pəhriz
• İdmanla qarın altındakı yağdan necə qurtulmaq olar
• Salam
• Yüz
• Qayçı açarı
• Jackknife böhranı
• Kilo itkisi üçün həyat tərzi dəyişir
• Uşaq sahibi olduqdan sonra qarın altındakı yağdan necə qurtulmaq olar
• Kişilərdə və qadınlarda qarın yağının səbəbləri
• Paket

Hər kəsin bədəni yağları fərqli saxlayır. Alt qarın bir çox insan üçün yağ yığdığı bir yerə meylli olur. Bunun səbəbi:

• genetika
• pəhriz
• iltihab
• həyat tərzi faktorları

Qarın yağından qurtulmaq üçün çalışarkən səbr vacibdir, ancaq prosesi optimallaşdırmağa çalışacağınız şeylər var.

Mədə altındakı yağdan qurtulmaq

Əvvəlcə vücudunuzdakı yağ sahələrini “ləkələyə” biləcəyiniz fikrini atın. Belinizi dartmaq və yağ itkisini görməmək üçün minlərlə tonlama məşqləri edə bilərsiniz.

Kardio, yoga və xırıltılar kimi məşqlər əzələlərinizi tonlaya bilər və alt qarın bağırsağınızı gücləndirə bilər, ancaq yağ çöküntülərini “silməyəcək”.

Alt mədədə yağ itirməyin yeganə yolu ümumiyyətlə yağ itirməkdir. Kalori çatışmazlığı buna kömək edir.

Kalori kəsiri necə yaradılır

Bir kalori kəsiri yaratmaq sadə bir riyaziyyat tənliyinə qayıdır: Gündəlik istehlak etdiyinizdən daha çox kalori yandırırsınız? Əgər varsa, bir kalori kəsiri içindəsiniz.

Mayo Klinikasına görə istehlak etdiyinizdən 3500 kalori çox yandırmaq 1 kilo yağa bərabərdir.

500 kalorili bir çatışmazlığa sahib olmaqla - pəhriz və idmanın birləşməsi sayəsində - həftədə təxminən 1 kilo yağ itirəcəksiniz.

Əksər insanlar üçün həftədə 2,5 kilodan çox yağ itirmək həddindən artıq kalori məhdudiyyətinə səbəb olur və tövsiyə edilmir.

Artıq qarın yağından qurtarmaq üçün pəhriz

Yandığınızdan daha çox kalori istehlak etmək, visseral yağ inkişaf etdirmə ehtimalını artıra bilər. Bəzən qarın ətrafında yığılır.

Düzgün qidaları yemək kilo itkisinə kömək edə bilər. Yüksək dərəcədə işlənmiş və zərif şəkərlər və ağartılmış taxıllarla zəngin olan qidalardan çəkinin və ya məhdudlaşdırın. Həzm sistemində qan şəkərinin qeyri-sabitliyi və iltihabı var.

Bunun əvəzinə pəhrizinizə sağlam protein və lif mənbələri əlavə etməyə diqqət yetirin. Xaçlı tərəvəzlər daha uzun müddət tox olmağınıza və bir çox qida ehtiva etməsinə kömək edə bilər. Bunlara daxildir:

• brokoli
• kələm
• gül kələm

Zülal gündəlik kalori ehtiyaclarınıza çox kalori əlavə etmədən dözüm və enerjinizi artıra bilər. Bəzi protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• qaynadılmış yumurta
• yağsız ət
• lobya və baklagiller
• qoz-fındıq və toxum

Enerji içkiləri və pəhriz qazları da daxil olmaqla süni şəkildə tatlandırılmış içkilərdən çəkinin və ya məhdudlaşdırın. Şəkərsiz yaşıl çay və su kimi iltihab əleyhinə içkilərdən yapışın.

İdmanla qarın altındakı yağdan necə qurtulmaq olar

Salam

HIIT olaraq da adlandırılan yüksək intensivlikli interval təhsili, daha çox çəki olan yetkinlər arasında yağın azalması ilə əlaqələndirilir.

Bir araşdırmada, həftədə üç dəfə HIIT məşqinə qatılan yetkinlər gündəlik orta 30 dəqiqəlik seans edən insanlar kimi oxşar nəticələr gördülər. Tədqiqat müəllifləri uğurlu nəticələr üçün rejimə uzun müddət qalmağın lazım olduğunu qeyd etdilər.

Aralıqlarınızı təyin etmək üçün bir tətbiqdən və ya saniyəölçəndən istifadə edə bilərsiniz. Qaçış, burpees, sürət çantası və ya başqa bir ürək hərəkəti kimi edəcəyiniz məşqlərə qərar verin və ən azı 45 saniyə ərzində bədəninizi ən ağır işlədin.

Məşqləri 45 saniyə ərzində bacardığınız qədər təkrarlamadan əvvəl 45 saniyə ara verin. Beş-yeddi məşqlə bir dövrədə bunu təkrarlayın.

Yağ yandırmaq üçün aşağıda göstərilənlər kimi digər məşqlərə keçmədən əvvəl HIIT və ya kardioloji bir məşq edin.

Ağır atletika və Pilates kimi digər idman növlərindən əvvəl nəbzinizi artırmaq, məşqinizi yükləmək üçün əla bir yoldur.

Yüz

Yüz, dərin daxili ab əzələlərini hədəf alan klassik bir Pilates məşqidir. Bunu necə etmək olar:

1. Dizlərinizi büküb ayaqlarınızı yerə qoyaraq bir yoga döşəyində arxanızda düz uzanmağa başlayın.
2. Dizləriniz masa üstü vəziyyətdə və ayaqlarınız əyilmiş vəziyyətdə qalmaq üçün ayaqlarınızı bir-bir yuxarı qaldırın.
3. Barmaqlarınızı özünüzdən uzaqlaşdırın və qaldırarkən qollarınızı yerdən bir santimetr uzatın.
4. Göbəklərinizi bağlamaq üçün sinənizi və yuxarı belinizi yerdən qaldırın.
5. Nəfəs alın və göğsünüzü və boynunuzu yerdən tutarkən qollarınızı yuxarı və aşağı pompalamağa başlayın. Qollarınızın hərəkəti ilə yekdilliklə nəfəs almağa çalışın və saymağa başlayın.
6. Dizlərinizi sinənizə bağlamadan və sinəndəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün nəfəs vermədən əvvəl pozunu 100-ə qədər saxlayın. Mümkünsə bunu 2 və ya 3 dəfə təkrarlayın, daha çox nümayişə qədər çalışın.

Qayçı açarı

Qayçı açarı, bəzən Pilates məşqlərində istifadə edilən daha aşağı bir aşağı hərəkətdir. Bunu necə etmək olar:

1. Yoga döşəyində belinizdən başlayın və ayaqlarınızı tavana doğru 90 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Ayaqlarınız əyilməlidir. Əllərinizi başınızın arxasına keçirə bilərsiniz.
2. Çənənizi göğsünüzə qaldırın və qabırğa qəfəsinizin qarın düyməsinə tərəf bükülməsi üçün saxlayın. Alt qarın bağırsağınızın hiss olunduğunu hiss etməlisiniz.
3. Nəzarətli bir hərəkətdə, ayaqlarınızdan birinin yerə doğru düşməsinə icazə verin. Bacarsanız, ayağınızı yerə dəymədən dayandırın və yerdən bir santimetr yuxarıda saxlayın.
4. O ayağı geri çək. Sinənizi qaldırarkən növbə ilə digər ayağınızla təkrarlayın. 20 təkrarlayın.

Jackknife böhranı

Jackknife xırıltıları, alt qarın boşluğunu əhatə edən döşəmə məşqləridir. Hərəkət əvvəlcə sadə hiss oluna bilər, ancaq bir neçə dəfə təkrarlandıqdan sonra nüvənizi necə sıxdıqlarını hiss edəcəksiniz.

Bunları necə edəcəyik:

1. Qollarınızı qulaqlarınızın üstünə uzadıb arxadakı divara tərəf uzanaraq arxa üstə uzanın.
2. Nüvənizi cəlb edərək, qollarınızı ayaqlarınıza doğru qaldırın. Eyni zamanda uzanan ayaqlarınızı yuxarıya və başınıza doğru qaldırın.
3. Dizlərinizə toxunun və sonra aşağı salın.
4. 20 təkrarlayın. Başlamaq üçün 20 dəstdən ibarət 3 dəsti etməyi hədəfləyin və oradan çalışın.

Kilo itkisi üçün həyat tərzi dəyişir

Pəhriz və idmanın xaricində arıqlamağa kömək edə biləcəyiniz digər həyat tərzi dəyişiklikləri var.

Sağlam vərdişlər domino təsiri bağışlayır. Rutininizə bir və ya iki sağlam dəyişiklik əlavə edə bilsəniz, zaman keçdikcə daha çox əlavə etmək daha asan olacaq.

Nəzərə alınmalı bəzi şeylər:

• Bol su için.
• Rutininizə daha çox yerimək əlavə edin.
• Diqqətli yeməyi tətbiq edin və daha yavaş yeməyə çalışın. Yemək yeyərkən vaxt ayırmaq sizi çox yeməkdən qoruya bilər.
• Hər hansı bir kalori məhdudlaşdırma planını sınamadan əvvəl siqareti buraxın. Siqareti tərgitmək, işdən çıxmağın bir çox sağlamlıq faydalarından bəhs etmədən məşqlərinizi daha əyləncəli və təsirli etməyə kömək edəcəkdir. Çıxmaq çox vaxt çətindir, amma həkim sizin üçün bir dayandırma planı qurmağa kömək edə bilər.
• Mümkün olduğunca yaxşı bir yuxu alın. Zəif yuxu stresi artırır və kilo alma ilə əlaqələndirilir.

Uşaq sahibi olduqdan sonra qarın altındakı yağdan necə qurtulmaq olar

Hamiləlikdən sonra qarınınızı tonlamaq əlavə çətinliklər yarada bilər. Hər hansı bir pəhriz və idman qaydalarına girmədən əvvəl həkiminizdən icazə alana qədər gözləyin.

Hamiləlikdən sonra qarnınızın üstündə boş bir dəri və ya əlavə bir yağ qatının olması nadir deyil, xüsusən də sezaryenlə doğulmuş olsanız.

Hamiləlik dövründə bir çox qadın kökəlir. Çatdırıldıqdan sonra, çox güman ki, ana südü və doğuşun bərpa prosesi üçün enerji anbarı olaraq əlavə bir yağ qatına sahib olacaqsınız.

Bu, bədənin təbii instinktinin bir hissəsidir və normaldır. Özünüzə səbr etmək vacibdir.

Əksər hallarda, istisnalar istisna olmaqla, doğuşdan sonra arıqlamaq üçün hamiləlikdən əvvəl etdiyiniz protokolları izləyə bilərsiniz.

Emzirərkən kalorini məhdudlaşdırmayın. Ana südü tədarükünü azalda bilər.

Aşağı qarın bölgənizdəki əzələlərin hamiləlik yolu ilə ayrıldığı ortaya çıxsa, diastaz rekti adlanan bir xəstəliyiniz ola bilər.

Ənənəvi böhran məşqləri ilə daha da pisləşə bilər. Bu vəziyyətdə ola biləcəyinizə inanırsınızsa, həkiminizə məşqlər və fiziki terapiya variantları barədə müraciət edin.

Kişilərdə və qadınlarda qarın yağının səbəbləri

Seksiniz qarın yağı qazanma səbəblərinizlə əlaqəli ola bilər. Qadınlar hormonları, genetikası və yaşı səbəbiylə qarın altındakı yağları yığmağa meyllidirlər və bəzi hallarda azaltmaq çətin ola bilər.

Bununla birlikdə, cinsiyyət və cinsdən asılı olmayaraq hər kəs arıqlamaq üçün eyni təməl yanaşma etməlidir.

Paket

Bədəninizin yalnız bir yerindən ləkəni müalicə etmək və itirmək mümkün deyil. Ümumiyyətlə arıqlamaq qarın yağını sağlam bir şəkildə itirməyin yeganə yoludur.

Ab əzələlərinizi döşəmə hərəkətləri ilə tonlaşdırmaq və dartmaq, pəhrizinizi dəyişdirmək və sağlam vərdişlərə yiyələnmək hamınızın belinizi düzəltməyə kömək edəcəkdir.