21 günlük düzəliş: bir baxış və başlanğıc kitabçası

MəZmun

• 21 gün düzəliş nədir?
• Necə izləmək lazımdır
• 1. Məşqlərinizi izləyin
• 2. 'Konteyner Planınızı' tapın
• 3. Təsdiq edilmiş yeməkləri planlaşdırın
• 4. Tərəqqinizi izləyin
• Yemək üçün yeməklər
• Qaçmaq lazım olan yeməklər
• Sağlamlıq faydaları
• Arıqlamağınıza kömək edə bilər
• Sağlam yemək yeməyi dəstəkləyir
• Konteynerlər hissə nəzarəti öyrədir
• Məşq proqramın bir hissəsidir
• Potensial çatışmazlıqlar
• Fokus qısa müddətli kilo itkisindədir
• Beachbody Dieters'i "Daha sürətli nəticələr" üçün əlavələr almağa məcbur edir
• Bəziləri üçün çox məhdudlaşdırıcı ola bilər
• Diyetisyenlər öz kalorili ehtiyaclarını təyin edirlər
• Alt xətt

Yavaş, ardıcıl arıqlamaq ən sağlam olsa da, insanların tez bir zamanda funt tökmək istəmələri nadir deyil.

21 Day Fix, yalnız üç həftə içində 15 kilo (7 kq) əriməyi vəd edən bir kilo itkisi və fitness proqramıdır.

Bu yazı sizə 21 Günü Düzəltmək barədə bilmək üçün lazım olan hər şeyi, o cümlədən proqramı necə izlədiyinizi, yemək üçün qidaları və bu pəhrizin arıqlamaq məqsədlərinizə etibarlı şəkildə kömək edə biləcəyini izah edəcəkdir.

21 gün düzəliş nədir?

21 Day Fix, istehlakçılara məhsul satmaq üçün çox səviyyəli marketinq istifadə edən bir şirkət olan Beachbody-dən çəki itkisi proqramıdır.

Beachbody korporasiyası məşhur idman təlimatları (P90X və Insanity daxil olmaqla), kilo əlavələri (məsələn, Shakeology kimi) və digər qidalanma proqramlarını da təklif edir.

The 21 Day Fix, effektivliyini səsləndirən minlərlə şəhadətnamə və təsirli "əvvəl və sonra" şəkilləri olan Beachbody meraklıları arasında xüsusilə populyardır.

Beachbody bildirir ki, 21 Day Fix izləyiciləri sürətli nəticələr yaşayacaq və üç həftə ərzində 15 funt (7 kq) arıqlayacaqlar.

Proqrama (1) daxil olan bir məşq bələdçisi və hissə nəzarətli yemək proqramı daxildir:

• "Yağ itkisini maksimuma çatdırmaq üçün" hazırlanmış altı "asanlıqla izlənilə bilən" iki proqram DVD.
• 21 rəngli kodlu yeddi qabdan 21 günlük bir hissə nəzarət sistemi.
• 21 günlük "Buradan başla" təlimatı.
• 21 Günlük Fix yemək planı.
• 21 günlük "Sonrakı" şəkillər üçün istifadə edən "3 günlük sürətli düzəliş" kitabçası.
• 24/7 onlayn dəstək.

İstehlakçılar, əsasən, sosial media vasitəsi ilə Beachbody məhsullarını satan Beachbody məşqçiləri vasitəsi ilə sifariş etsələr, Beachbody də bonus proqram DVD təklif edir.

Xülasə 21 Day Fix kilo itkisini təşviq etmək üçün gündəlik məşqlərlə birlikdə rəngli, hissə ilə idarə olunan qablardan istifadə edən qidalanma və fitness proqramıdır.

Necə izləmək lazımdır

Beachbody veb saytı 21 Günlük Sabit üçün yeni olanlar üçün sadə bir bələdçi təqdim edir.

Proqramı sosial media vasitəsi ilə Beachbody veb saytı və ya Team Beachbody məşqçiləri vasitəsi ilə sifariş edə bilərsiniz.

21 Günlük Fix təlimatlarını, hissə nəzarət qablarını və proqram DVD-ləri çıxartdıqdan sonra, diyetisyonlar Tez Başlat təlimatında sadalanan addımları izləyirlər.

1. Məşqlərinizi izləyin

21 Day Fix altı 30 dəqiqəlik məşq daxil olan iki DVD ilə gəlir.

• Üst düzəldin: Üst bədən üçün hədəflənmiş müqavimət təhsili (sinə, arxa, çiyinlər, qollar və boşluqlar).
• Aşağı düzəldin: "Yağ partladarkən və kalori yandırarkən bütün alt bədəninizi möhkəmləndirmək və tonlandırmaq" üçün hazırlanmış bir məşqdir.
• Ümumi Bədən Kardio Dəstəyi: Ürək sürətini artırmaq və kalori yandırmaq üçün çəkilərlə dolu bir bədən ürək-damar məşqi.
• Cardio Fix: Ağırlığı olmayan ikinci bir ürək-damar məşqidir.
• Pilates Fix: Abdominalları gücləndirmək və budlarını möhkəmləndirməyi hədəfləyən Pilates əsaslı bir məşq.
• Yoga Fix: Bu rahatlıq və balansı yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunan bərpaedici yoga əsaslı bir məşqdir.

21 Günlük Fəaliyyət Təqviməsi diyetisyenləri həftənin hər günü ən azı bir məşq tamamlamağa təşviq edir.

2. 'Konteyner Planınızı' tapın

Yemək proqramına girmədən əvvəl 21 Day Fix izləyiciləri öz kaloriya ehtiyaclarını hesablamalıdırlar.

Başlanğıc təlimatında ümumi kaloriya ehtiyaclarını qiymətləndirmək üçün riyazi bir tənlik təqdim olunur.

1. Cari çəkinizi funtla 11-ə artırın. Bu rəqəm sizin kalori səviyyənizdir (bazal metabolik nisbət və ya BMR).
2. Kalori səviyyənizə 400 (məşq kalorili yanması) əlavə edin. Yaranan sayı, çəkinizi qorumaq üçün lazım olan kalorini təmsil edir.
3. Kalori ehtiyacınızdan 750 (kalori çatışmazlığı) çıxarın. Beachbody-ə görə bu sayı kilo vermək üçün yeməli olduğunuz kalori hədəfidir.

Yaranan kalori sizin üçün düzgün planı müəyyənləşdirir və gündə hər rəngli kodlu qabdan neçə porsiyon istifadə edə biləcəyinizi söyləyir.

Hər bir qab fərqli bir ölçüdür və müəyyən bir qida qrupu üçün istifadə edilməsi nəzərdə tutulur:

• Yaşıl konteyner (bir stəkan): Tərəvəzlər
• Bənövşəyi qab (bir stəkan): Meyvə
• Qırmızı qab (3/4 fincan): Protein mənbələri
• Sarı konteyner (1/2 fincan): Carbs
• Mavi qab (1/3 fincan): Sağlam yağlar
• Portağal qabı (iki yemək qaşığı): Toxumlar və sarğılar

Diyetisyonlara hədəf kalorili aralığından asılı olaraq iki-altı çay qaşığı qoz yağı və yağdan da icazə verilir.

Fərqli kalorili hədəf aralığı olan dörd "Konteyner Planları" mövcuddur:

• Plan A: 1.200-1.499 kalori
• Plan B: 1500–1,799 kalori
• Plan C: 1.800–2.099 kalori
• Plan D: 2100-2300 kalori

Planınızdan asılı olaraq gündə müxtəlif rəngli kateqoriyalar üçün aşağıdakı sayda konteynerə icazə verilir:

	Planı A	Plan B	Plan C	Plan D
Yaşıl	3	4	5	6
Bənövşəyi	2	3	3	4
Qırmızı	4	4	5	6
Sarı	2	3	4	4
Mavi	1	1	1	1
Narıncı	1	1	1	1
Yağlar və qoz yağları	2	4	5	6

Beachbody istifadəçilərə gündə 1200 kalori az istehlak etmələrini və gündəlik ehtiyacların bu sayın altına düşdüyü təqdirdə 1200 kalori yığacağını xəbərdar edir.

Təxmini kaloriya ehtiyacı 2300-dən çox olarsa, 2300-ə qədər yuvarlanmaq tövsiyə olunur.

3. Təsdiq edilmiş yeməkləri planlaşdırın

Hər bir qida qrupundan gündə neçə porsiyonun yeyiləcəyini bildikdən sonra 21 Day Fix izləyiciləri gündəlik hər qabın tövsiyə olunan miqdarını yeməyi hədəfləyirlər.

21 Day Fix dəsti ardıcılları gündəlik konteyner istehlakını izləməyi asanlaşdıran bir hesabat ilə birlikdə təqdim olunur.

Tally vərəqələri gündəlik yemək və qəlyanaltılar üçün altı boşluq və diyetisyenlərin gündəlik su istehlakını yazdığı səkkiz yuva ilə təmin edir.

21 Day Fix proqramı müəyyən qidalar və reseptlər tövsiyə edir, lakin diyetisyenlər nəticədə proqramı izləyərkən nə təsdiqlənmiş qidaların yeməli olduqlarına qərar verirlər.

21 Günlük Sabit pəhriz planı, təxminən 40% karbon, 30% protein və 30% yağdan aşağı karbra olan makronutrient paylanmasını təmin edir.

4. Tərəqqinizi izləyin

21 Day Fix'u izləyənlər kilo vermə tərəqqisini fərqli yollarla izləməyi tövsiyə edirlər.

Proqrama başlamazdan əvvəl "əvvəl" şəkil çəkməyiniz təklif olunur.

İştirakçılar üç həftə ərzində neçə düym itirildiyini ölçmək üçün qolların, göğsün, belin, kalçanın və budun bədən ölçmələrindən də istifadə edirlər.

21 Günlük Düzəltməni tamamladıqdan sonra, ümumi tərəqqi qiymətləndirmək üçün şəkillərdən və ölçmələrdən "əvvəl" şəkillər və ölçmələr ilə müqayisə edilir.

Xülasə 21 Günlük Düzəltmə, kalorili ehtiyacların hesablanmasını, hissə ilə idarə olunan yeməklərin istehlak edilməsini və 21 günlük gündəlik işlərin tamamlanmasını əhatə edir.

Yemək üçün yeməklər

21 Day Fix proqramı sağlam qidalanmanı təşviq edir və təzə məhsullar, yağsız zülallar və sağlam yağları vurğulayır.

Aşağıdakılar 21 Günlük Doğrudan Yemək üçün Yeməklərə Nümunələrdir:

• Tərəvəz: Kale, suluboya, yaxalı göyərti, ispanaq, Brüssel cücərti, brokoli, qulançar, çuğundur, pomidor, bibər, gül kələm və s.
• Meyvələr: Çiyələk, böyürtkən, çiyələk, nar, guava, ulduz meyvəsi, ehtiras meyvəsi, qarpız, kantalup, portağal, naringi, alma və s.
• Carbs: Şirin kartof, plantain, quinoa, lobya, mərcimək, edamame, kassava, noxud, bəslənməmiş lobya, qəhvəyi düyü, kartof, qarabaşaq yarması, amaranth və s.
• Zülallar: Sardina (təzə və ya suda konservləşdirilmiş), dərisiz toyuq və ya hinduşka döşü, yağsız torpaq toyuq və ya hinduşka (≥93% yağsız), balıq (cod, qızılbalıq, tuna, cırtdan, tilapiya, alabalıq), bütün yumurta, yumurta ağı, 1% yunan qatıq, Shakeology, tofu və s.
• Sağlam yağlar: Avokado, badam, anakardiya, fıstıq, püstə, qoz, pecans, hummus, hindistan cevizi südü və pendirlər (feta, keçi, kotiya və parmesan).
• Toxumlar və sarğılar: Balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, küncüt toxumu, yer kətan toxumu, zeytun və 21 Day Fix sarğı reseptləri.
• Yağlar və qoz yağı: Əlavə bakirə zeytun yağı, əlavə bakirə hindistan cevizi yağı, kətan yağı, qoz yağı, balqabaq toxumu yağı, qoz yağı (fıstıq, badam, anakardiya və s.) Və toxum yağı (balqabaq, günəbaxan, tahini).
• Ədviyyat və dad əlavələri: Limon və ya əhəng suyu, sirkə (suyu, ağ şərab və ya qırmızı şərab), xardal, otlar, ədviyyat (duz istisna olmaqla), sarımsaq, zəncəfil, şəkərsiz isti sous, ləzzət ekstraktları və 21 Day Fix ədviyyatlı qarışıq reseptləri.
• Təsdiqlənmiş içkilər: Su, meyvə suyu, qazlı su, qəhvə, yaşıl çay və şəkərsiz buzlu çay.

Həftədə üç dəfə diyetisyonlar bir karbohidrat hissəsini qurudulmuş meyvə, tünd şokolad çipsləri və ya paketə daxil olan 21 Günlük Fix reseptindən istifadə edərək hazırlanmış bir peçenye ilə əvəz edə bilərlər.

Xülasə Pəhriz, yağsız zülallar, tərəvəzlər və sağlam yağlar da daxil olmaqla 21 günlük təsdiqlənmiş qidaları istehlak etməyi təşviq edir.

Qaçmaq lazım olan yeməklər

21 Day Fix paketi diyetoloqlara müəyyən qidaların məhdudlaşdırıldığını söyləməsə də, yalnız təsdiqlənmiş qidaları istehlak etməyi məsləhət görür.

Bütövlükdə, Beachbody təşkilatı şəkərli içkilər kimi zərərli qidaları rədd edir və 21 günlük düzəliş də daxil olmaqla qidalanma proqramlarını izləyənlər üçün qidalı-sıx qidaları vurğulayır.

Beachbody qidalanma proqramlarını izlədikdə aşağıdakılar tövsiyə edilmir:

• Əlavə olunmuş şəkər: Şəkərli içkilər, şirinləşdirilmiş qatıqlar, konfet, bişmiş mallar, masa şəkəri və s.
• Zərif carbs: Ağ makaron, şəkərli dənli bitkilər, ağ çörək, simitlər, ağ düyü, qarğıdalı çipsləri, tortillalar və s.
• İşlənmiş qidalar: Fast food, işlənmiş ətlər (isti itlər, deli ətlər, pastırma), qablaşdırılan qəlyanaltılar, şərbətə yığılmış konservlər, enerji barları və s.
• Yağlı və qızardılmış qidalar: Qızardılmış toyuq, fransız qızartması, kartof çipsləri, burger, pizza, dərin qızardılmış qidalar və s.
• Alkoqol: Pivə, şərab, içki və s.

Xülasə Əlavə olunmuş şəkər, emal olunmuş qidalar, saflaşdırılan karbonlar, qızardılmış qidalar və alkoqollu içkilər 21 günlük düzəliş zamanı güclü şəkildə ruhdan düşür.

Sağlamlıq faydaları

21 Day Fix-in funtdan düşmənin sürətli yolunu axtaranlar arasında belə populyarlıq qazanmasının bir neçə səbəbi var.

Arıqlamağınıza kömək edə bilər

21 Day Fix yemək planı arıqlamağı təşviq etmək üçün sübut edilmiş bir neçə təcrübə təklif edir.

Məsələn, araşdırmalar göstərir ki, əlavə şəkər və emal olunmuş qidaların kəsilməsi bədən yağını itirməyin təsirli yoludur.

68 tədqiqatın bir araşdırması, əlavə şəkər və şəkərli şirniyyat içkisi istehlak edən insanların, az şəkər istehlakı ilə müqayisədə kilolu və ya piylənmə ehtimalı daha yüksək olduğunu göstərdi (2).

4000-dən çox insanda aparılan digər bir araşdırma, fast food yeməklərini həftədə üç dəfədən çox yemək yeyənlərin bu növ yemək yeməyənlərə nisbətən 33% daha çox şişman olduğunu göstərdi (3).

Üstəlik, 21 günlük fikri izləyənlərə yüksək proteinli, yüksək lifli pəhriz yemək və bol miqdarda su içmək tövsiyə olunur, kilo itkisini təşviq etmək üçün xüsusilə güclü olduğu göstərilmişdir (4, 5, 6).

Sağlam yemək yeməyi dəstəkləyir

21 Day Fix yemək planında vurğulanan qidalar tərəvəz, mürəkkəb karbon və yağsız zülal da daxil olmaqla sağlam, qidalı və sıx qidalardır.

Proqram iştirakçıları evdə yemək hazırlamağa çağırır və yolda olarkən tez, zərərli olmayan qidalara etibar etməyin qarşısını alır.

Rəngli kodlu qablar, 21 Day Fix ardıcıllarının gündəlik olaraq hər qida qrupundan çox miqdarda qidalı qidalar istehlak etməsini təmin edir.

İşlənmiş, yemək çörəkləri, dondurulmuş yeməklər və aşağı kalorili paketlenmiş qəlyanaltılar kimi qidalı və zəif qidaları tövsiyə edən kilo vermə planlarından fərqli olaraq, 21 Day Fix bütöv, sağlam qidaları yeməyi təşviq edir.

Konteynerlər hissə nəzarəti öyrədir

Hissə nəzarəti kilo itkisinə səbəb ola biləcək bir məsələdir.

Rəng kodlu qablardan istifadə hissələrə nəzarət etmək üçün asan bir yoldur və diyetisyenlərin kilo itkisinə kömək edə biləcək həddindən artıq yeməkdən çəkindirə bilər.

197 kilolu böyüklər arasında 18 aylıq bir araşdırma, hissə nəzarətində olan yeməklərin əhəmiyyətli dərəcədə kilo verdiyini və ümumi pəhriz keyfiyyətinin yaxşılaşdığını göstərdi (7).

Bu metod ölçü stəkanları və qaşıqlardan da istifadə olunsa da, daşınan qablar rahatdır və müəyyən insanları yolda qalmağa sövq edə bilər.

Məşq proqramın bir hissəsidir

21 Day Fix, bədənin müxtəlif sahələrini hədəf alan 30 dəqiqəlik məşqlərdən ibarət üç həftəlik bir məşq proqramı ilə gəlir.

Lirə tökmək istəyən insanlar çox vaxt arıqlamağa və bu itkini qorumağa çalışarkən fiziki fəaliyyətin əhəmiyyətini başa düşmürlər (8).

Bu proqram gündəlik idmanla məşğul olmağın vacibliyini vurğuladığından, üç həftəlik dövr başa çatdıqdan sonra izləyicilərin fiziki aktiv olmağa davam etmələri daha çox ola bilər.

Xülasə 21 Day Fix kilo verməyiniz ehtimalı olan məşqlər, sağlam qidalanma və hissə nəzarətini təşviq edir.

Potensial çatışmazlıqlar

21 Day Fix-dan sonra kilo itkisi və hissə nəzarətinin daha güclü bir hissi kimi müsbət dəyişikliklərlə nəticələnə bilsə də, bəzi potensial geriləmələr var.

Fokus qısa müddətli kilo itkisindədir

Adında deyildiyi kimi, 21 günlük düzəliş üç həftəlik, qısamüddətli dövrə yönəlmişdir.

Pəhriz zamanı həqiqətən funtları ata bilərsiniz, ancaq proqram bitdikdən sonra itirdiyiniz çəki bərpa etmək şansınız yüksəkdir.

Hər hansı bir uğurlu kilo vermə planı sürətli yağ itkisinə deyil, zamanla yavaş, ardıcıl dəyişikliklərə yönəlməlidir.

Beachbody Dieters'i "Daha sürətli nəticələr" üçün əlavələr almağa məcbur edir

Beachbody yemək planı daxilində diyetisyenlərə, Shakeology protein sarsıntıları və əlavələr, o cümlədən məşq əvvəli Energize və məşqdən sonrakı bərpa əlavəsi kimi məhsullar almağa çağırılır.

Bu əşyalar nəinki bahalıdır - bir bərpa qutusunun qiyməti 69.95 dollardır - ancaq bunların alınmasının nəticələrin maksimuma çatacağına dair heç bir sübut yoxdur.

21 Day Fix proqramı 59.85 dollara başa gəlir, bəziləri üçün ağlabatan görünə bilər. Bununla birlikdə, əlavələr və əlavə bonus işlərini əlavə etsəniz, qiymət qalxmağa başlayır.

Bəziləri üçün çox məhdudlaşdırıcı ola bilər

21 Day Fix proqramının mərkəzində hissə ilə idarə olunan qablar dayanır.

Bu, həddən artıq yeməyi dayandırmağın təsirli bir yolu ola bilsə də, qablara güvənmək və talling suqəbuledici bəzi insanlar üçün çox məhdudlaşdırıcı ola bilər.

Üstəlik, bu, uzunmüddətli əsasda yeməyin real yolu deyil və hissələrini və qida qəbulunu daim izləmək bəzi insanlarda nizamsız yemək meyllərinə səbəb ola bilər.

Diyetisyenlər öz kalorili ehtiyaclarını təyin edirlər

21 Day Fix proqramındakı böyük bir çatışmazlıq, diyetisyenlərin öz kalori ehtiyaclarını hesablamalarıdır.

Beachbody, yaşından, sağlamlıq vəziyyətindən və cinsiyyətindən asılı olmayaraq 21 günlük düzəlişdən sonra bütün insanlar üçün ixtiyari 750 kalorili kəsir təklif edir.

Gündəlik məşğələlərlə birlikdə ümumi qəbuldan 750 kalori götürməyin kilo itkisi ilə nəticələnə bilər, ancaq sağlam olmaya bilər.

Məsələn, 21 Day Fix tənliyini istifadə edərək 145 kiloluq (66 kq) bir şəxs proqram zamanı yalnız 1245 kalori istehlak edəcəkdir.

Xüsusilə aktiv işi olan və gündəlik, bəzən gərgin, işlə məşğul olan bir insan üçün bu az miqdardır.

Daha çox fəaliyyətə qatılarkən çox az kalori yeyərək, hipoqlikemiya (aşağı qan şəkəri), əhval dəyişikliyi və binge yemək ehtimalının artmasına səbəb ola bilər (9).

Xülasə 21 Day Fix-in dəyəri, potensial olaraq təhlükəli olmayan kalorili məhdudlaşdırma və uzunmüddətli həyat tərzindəki dəyişikliklərdən fərqli olaraq qısa müddətli kilo itkisinə yönəldilən bəzi azalmalar var.

Alt xətt

21 Day Fix, kilo itkisini artırmaq üçün gündəlik məşqlərdən və hissə nəzarət edilən qablardan istifadə edir.

Bu plan kilo verməyə və pəhriz keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etsə də, çatışmazlıqları da var. Proqram uzunmüddətli həyat tərzi dəyişiklikləri əvəzinə qısa müddətli, dramatik kilo itkisinə yönəlmişdir və bəziləri üçün çox məhdud ola bilər.

21 Günü Düzəltmənin ardından bəzi kilo itkisi ilə nəticələnə bilər, davamlı nəticələr istəyənlər bütün qidaları yeməyə, hissə nəzarəti tətbiq etməyə və uzun müddətli fiziki aktivliyi artırmağa diqqət etməlidirlər.