Hip dodaqlarından xilas olacaq 10 məşq

MəZmun

• Kalça damarları nədir?
• Kalça boşalmasına səbəb nədir?
• Kalça boşluğunu minimuma endirən məşqlər
• Yan yan açarlar (yanğın hidrantları)
• 2. Daimi vuruş ağciyərləri
• 3. Daimi yan ayaqları qaldırır
• 4. Squats
• 5. Daimi yan-yana oturanlar
• 6. Yan ciyərlər
• 7. Yan qıvrımlı ağciyərlər
• 8. Şüşəli körpülər
• 9. Ayaq zərbələri
• 10. Yan ayağı uzanır
• Kalça boşluğundan qurtula biləcək həyat tərzi dəyişiklikləri
• Alt xətt

Kalça damarları nədir?

Döş qəfəsi bədəninizin yan tərəfində, omba sümüyünün altındakı daxili depressiyadır. Bəzi insanlar zəng edə bilər skripka itburnu. Döş qarmaqlarınızın xarici kənarlarının əvəzinə protraktordan istifadə edildiyi kimi görünən qıvrımlar yerinə girintilər qoyulur. Bu boşalmalar az və cüzi dərəcədə nəzərə çarpan ola bilər və ya onlar olduqca nəzərə çarpan ola bilər. Bunlar bədən quruluşunuzun normal bir hissəsidir.

Kalça boşalmasına səbəb nədir?

Kalça boşluğu dərinin trokanter adlanan bud sümüyünün daha dərin hissəsinə bağlandığı yerlərdə baş verir. Bu boşalmalar bəzi insanlarda daha çox nəzərə çarpır. Bu, bədən quruluşundakı yağ və əzələlərin miqdarı və paylanması ilə əlaqədardır.Kalçanın itburnu, itburnu genişliyindən və çanaq şəklinizdən, həmçinin bədən yağlarınızın yayılmasından asılı olaraq daha az və ya daha az görünə bilər. Bəzi geyim növlərini geydiyiniz zaman onlar daha aydın görünə bilər.

Kalça boşluğunu minimuma endirən məşqlər

Kalçaların dibinin görünüşünü minimuma endirmək istəyirsinizsə, müəyyən məşqlər edə bilərsiniz. Bunlar sizə əzələ qurmağa və yağ itirməyə kömək edə bilər.

Tələbləri düzgün etdiyinizə əmin olmaq üçün özünüzə güzgüdən baxın. Bir anda bir tərəfi edən məşqlər üçün daha zəif və ya daha çevik bir ayağınızdan başlayın. Beləliklə, bir az daha çətin olan tərəflərdən başlayırsınız və ikinci tərəf daha asan görünəcək.

Gündə 1 - 2 dəstdən başlayın və tədricən artırın. Fərqli günlərdə fərqli məşqlər etmək istəyə bilərsiniz. Bu məşqləri etmək üçün gündə ən azı 20 dəqiqə sərf etməyə çalışın və bunları həftədə 4-6 dəfə etməyi hədəfləyin.

Bu məşqlər əzələlərin tonlanması və gücləndirilməsi üçün işləyir:

• itburnu
• budları
• abdominallar
• kalçalar

Yan yan açarlar (yanğın hidrantları)

Bu hərəkətlər xarici budlarınızı, kalçanızı və yan ombalarınızı hədəf alır. Əlləriniz və dizləriniz arasında bərabər paylanmış olduğundan əmin olun. Artan çətinlik üçün bu məşq üçün dizinizin arxasındakı bir dumbbell istifadə edə bilərsiniz.

1. Pişik-İnək pozu üçün istədiyiniz kimi dörd yerə gəlin. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizin altına, dizlərinizi isə birbaşa kalçanızın altından tutduğundan əmin olun.
2. Bir ayağınızı yuxarı qaldırdığınız zaman digər ayağınızdan 90 dərəcə bucaq düzəldərək nəfəs alın. Dizinizi əyilmiş saxlayın.
3. Yavaş-yavaş ayağını aşağıya endir. Yenidən qaldırmadan əvvəl dizinizi yerə toxunmadan saxlayın.
4. Bu hərəkəti 15 dəfə edin. Son təkrarlanmada, aşağı salınmadan əvvəl yuxarı mövqedə ayağınıza 10 dəfə zərbə vurun.
5. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

2. Daimi vuruş ağciyərləri

Bu məşq bədəndə tarazlıq və sabitlik təmin etmək üçün əladır. Oberschenkel və omba işləyir. Ön ayağınız və ayağınızın nişanlandığından əmin olun. Həm də poza daxilində nüvənizi cəlb edin.

1. Namaz pozasında əllərinizlə göğsünüzün qarşısında duruş vəziyyətinə gəlin.
2. Sol dizinizi sinə qədər qaldırın.
3. Sol ayağını geri çəkərkən əllərinizi bir-birinizə tutaraq əllərinizi qulaqlarınıza qaldırın.
4. Sağ dizinizi bir bürüyə batırın. Arxa ayağınızın topunda qalın və ayaq barmaqlarını irəli baxın.
5. Sağ dizinizi sinə qədər qaldırmaq üçün inhal. Eyni zamanda əllərinizi namaz vəziyyətinə qaytarın.
6. 12 ağciyər edin. Son təkrarlama zamanı ayağını geri və nəbzini 12 dəfə yuxarı və aşağı saxlayın.
7. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

3. Daimi yan ayaqları qaldırır

Daimi ayaq qaldırmaları kalçanızın və boynunuzun tərəfləri boyunca əzələlərin qurulmasına kömək edir. Daxili budunuzda bir uzanma hiss edə bilərsiniz. Hərəkətin sabit və idarə olunmasına əmin olun. Hərəkətə tələsməyin və tələsməyin, bədəninizi düz tutmağa çalışın. Hər iki tərəfə söykənməyin.

Əlavə çətinlik çəkmək üçün ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edərək bu məşqi edə bilərsiniz.

1. Bir masanın, stulun və ya divarın yanında sol tərəfinizlə irəli baxın.
2. Sol əlinizi tarazlıq və dəstək üçün istifadə edərək, sol ayağınıza kök atın və sağ ayağınızı yerdən biraz qaldırın.
3. Sol və yavaş-yavaş sağ ayağını yan tərəfə qaldırın.
4. Bir exhale üzərində yavaşca aşağı salın və əks ayağı keçin.
5. Hər iki tərəfdən 12 ayaq qaldırma edin.

4. Squats

Squats - budlarınız, kalçanız və budunuzu tonlamaq üçün əla bir yoldur. Arxanı düz və ayaq barmaqlarını irəli baxdığınızdan əmin olun. Əlavə dəstək üçün qarın əzələlərini işə salın. Bu squats edərkən bir dumbbell tuta bilərsiniz.

1. Ayaqları ilə kalçanızdan bir qədər geniş şəkildə durun.
2. Bir stulda oturmuş kimi yavaş-yavaş aşağı düşdüyünüz zaman nəfəs alın.
3. Inhale və geri durmaq.
4. Bunu 12 dəfə təkrarlayın.
5. Son təkrarlama zamanı aşağı pozanı və nəbzini 12 dəfə yuxarı və aşağı saxlayın.

5. Daimi yan-yana oturanlar

Bu squats ayaqlarınızın, kalçanın və kalçanın yanlarını işləyir. Bu squats zamanı omba aşağı saxlayın. Hər dəfə ayaqlarınız bir araya gəldikdə, bir az aşağı çəkin. Hərəkət etdiyiniz zaman bir az gələ bilərsiniz, ancaq hər tərəfə gəlmirsiniz. Bu squatsı ayaq biləyi çəkilərindən də edə bilərsiniz.

1. Ayaqları bir-birinə yaxın bir vəziyyətdə başlayın.
2. Çömçə vəziyyətinə aşağı enin.
3. Sağ ayağınızı sağa sürüşdürün.
4. Sonra sağ ayağını qarşılamaq üçün sol ayağını gətirin.
5. Sonra, sol ayağını sola uzat.
6. Sol ayağınızı qarşılamaq üçün sağ ayağınızı gətirin.
7. Bu squatsın 10-u hər tərəfdən edin.

6. Yan ciyərlər

Yan ciyərlər bütün ayağınızı işləyir. Onlar kalça və kalçanızı təyin etməyə kömək edir. Hər iki ayağınızın ayaq barmaqlarını irəli baxdığınızdan əmin olun. Bu ağciyərləri edərkən bir dumbbell də tuta bilərsiniz.

1. Ayaqları ilə birbaşa kalçanızın altına durun.
2. Sol ayağınızı sola doğru addımladığınız zaman sağ ayağınıza kök atın.
3. Ayağını yerə əkin və sonra budunuzu aşağı salın. Sol ayağınız əyilmiş, sağ ayağınız düz olacaqdır.
4. Hər iki ayağa basmağa davam edin.
5. Ayağa qalxın və hər iki ayağınızı geri gətirin.
6. Hər tərəfdən 12 ağciyər edin.

7. Yan qıvrımlı ağciyərlər

Bu poza budlarınızı və ombasınızın yanını işləyir. Bütün vaxt aşağı yerdə qalmağa çalışın. Ön ayağınızın barmaqlarını irəli baxın. Həqiqətən tərəfə çıxdığınızdan əmin olun. Dumbbell tutarkən bu ciyərləri də edə bilərsiniz.

1. Birlikdə ayaqlarınızla duraraq başlayın.
2. Sağ ayağınızı qaldırın və sol ayağınızın arxasına gətirin.
3. Sağ dizinizi cazibədar bir camaata endir.
4. Sağ ayağınızı sol ayağınızın önünə gətirin.
5. Qarşı tərəfi təkrarlayın.
6. Hər tərəfdən 15 ağciyər edin.

8. Şüşəli körpülər

Bu məşq omba və budlarınızı işləyəcəkdir. Qarınlarınızı cəlb edin. Bu, bədəninizi dəstəkləməyinizə və mədə əzələlərinizi işləməyinizə kömək edəcəkdir.

1. Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə bədəninizlə yanaşı silahlarla arxa tərəfinizə yatın.
2. Ayaqlarınızı kalçanızdan bir qədər genişləndirin.
3. Solğun və kalçanızı yavaşca qaldırın.
4. Arxanı aşağı saldığınız zaman nəfəs alın.
5. 15 dəfə təkrarlayın. Son təkrarlama zamanı üst pozanı ən azı 10 saniyə saxlayın.
6. Sonra diqqətlə 10 dəfə dizlərinizi bir-birinizə gətirin və geri çəkin.

9. Ayaq zərbələri

Bu məşq, başınızı qaldırmağa kömək edir. Alt kürəyinizi qorumaq üçün nüvənizi tutun. Hərəkətləri yavaş-yavaş edin. Bu məşqlər üçün ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.

1. Pişik-İnək yaratdığınız kimi dörd tərəfə gəlin.
2. Əllərinizi çiyinlərinizin altına və dizlərinizi kalçanızın altına saxlayın.
3. Sağ ayağını düz bir şəkildə uzat. Sonra, yavaş-yavaş ayağını gedəcək qədər yuxarı qaldırın.
4. Ayağını yerə yıxın, ancaq ayağınızın toxunmasına imkan verməyin.
5. 15 təkrar edin. Son təkrarlama zamanı ayağını yerə paralel olaraq qaldırın. 15 dəfə ayağını yuxarı və aşağı çəkin.
6. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

10. Yan ayağı uzanır

Bu ayaq xarici budunuzu və budunuzu hədəfə qaldırır. Hərəkətləri yerinə yetirmək üçün itburnu və budundakı əzələlərdən istifadə etdiyinizə əmin olun. Bu məşqlər üçün ayaq biləyi çəkilərindən istifadə edə bilərsiniz.

1. Bədəninizin bir düz xəttdə olduğundan əmin olaraq sağ tərəfinizdə yatın.
2. Sağ dirsəyinizi bükün və başınızı dəstəkləmək üçün əlinizi istifadə edin və ya qolunuzu yerə qoymayın.
3. Dəstək üçün sol əlinizi yerə qoyun.
4. Yavaş-yavaş sol ayağını havaya qaldırın.
5. Sağ ayağınıza toxunmadan ayağını aşağı salın.
6. 20 təkrar edin. Son təkrarlama zamanı ayağını yuxarıda saxlayın və 20 puls edin.
7. Qarşı tərəfi təkrarlayın.

Kalça boşluğundan qurtula biləcək həyat tərzi dəyişiklikləri

Sağlam həyat tərzi yaratmaq üçün lazımi addımları atmaq üçün əlinizdən gələni edin. Məşq etmək, yaxşı yemək və ümumiyyətlə özünüzə yaxşı qayğı göstərmək özünüzü yaxşı hiss etməyə kömək edəcəkdir.

Su qəbulunu artırın və kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olun. Karbohidratlar məşqlərinizi artırmaq üçün sizə əlavə enerji verə bilər. Arıq zülal yemək əzələ kütlənizi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər. Bol yağlar, kalsium və lif daxil edin. İşlənmiş lazımsız yeməklərdən, şəkərdən və alkoqoldan çəkinin. Ağıllı qida seçimlərini edin, ancaq hər dəfə bir dəfə laqeyd olmağın yaxşı olduğunu unutmayın.

Bədəninizin digər hissələrini də işləyərək fitnessinizi tarazlaya bilərsiniz. Vücudunuzu dəyişdirmək üçün müxtəlif məşqlər etməyiniz vacibdir. Digər növ ürək işlərini gündəlik işinizə daxil edin. Bir məşq proqramına həsr olun və gündəlik işinizə fiziki fəaliyyət əlavə edin. Rəhbərlik üçün həkiminizə, qidalanma mütəxəssisi və ya fitness mütəxəssisinə müraciət edin.

Alt xətt

Unutmayın ki, nəticələriniz tədricən ola bilər. Görünən dəyişiklikləri görməmişdən əvvəl həftələr və ya aylar ola bilər. Bədəninizlə əlaqədar mümkün qədər müsbət olun. Müsbət öz-özünə danışmaqdan istifadə edin və bədəninizi sevdiyiniz şeylərə diqqət edin.

Özünüzü yaxşı hiss edən gündəlik və ya sağlamlıq planına sadiq qalın. Özünüzə qısamüddətli və uzunmüddətli hədəflər qoyun. Məqsədlərinizə çatmaq hiss və daha yaxşı görünməyə kömək edəcəkdir. İlk addımlar indi başlayır.