Daha böyük, daha güclü silahlar üçün 8 ən yaxşı məşq

MəZmun

• Biceps üçün məşqlər
• 1. Konsentrasiya qıvrılması
• 2. Kabel qıvrılması
• 3. Barbell qıvrılması
• 4. Chinup
• Triceps üçün məşqlər
• 5. Üçbucaqlı təkan
• 6. Tricep vuruşu
• 7. Diblər
• 8. Yerüstü uzantı
• Digər vacib məşqlər
• Qidalanma haqqında bir söz
• Alt xətt

Daha böyük, güclü qollara sahib olmaq sizə inam hissi verə bilər. Əzələ qolları da atletizm və güc hissini aça bilər. Güclü silahlara sahib olmağın da vacib praktik faydaları var.

Yuxarı bədən səyləri tələb edən hər şeyi - uşaqlarınızı yığmaqdan tutmuş ağır qutuları qaldırmağa qədər - daha güclü silahlarla asanlıqla edilə bilər. Gündəlik funksional hazırlığınızı artırmaqla yanaşı, daha çox əzələ kütləsinə sahib olmaq:

• maddələr mübadilənizi artırın - bu, məşq etmədiyiniz zaman da bədəninizin daha çox kalori yandıracağı anlamına gəlir
• əzələ dayanıqlığını, gücünü və tonunu artırın
• yaralanma şansınızı azaldır

Üst qolunuzdakı iki əsas əzələ ön tərəfdəki biceps və arxadakı tricepslərdir. Əks fəaliyyət göstərən əzələ qruplarıdır, buna görə də güc təhsili üçün müxtəlif növ məşqlər tələb olunur.

Bu yazıda araşdırma nəticələrinə əsaslanaraq biceps və triceps üçün ən yaxşı səkkiz məşqdən keçəcəyik.

Biceps üçün məşqlər

Adətən biceps olaraq bilinən biceps brachii, çiyninizdən dirsəkinizə qədər uzanan cüt başlı bir əzələdir. Bu qollarınızı qaldırmaq və çəkməklə məşğul olan əsas əzələdir.

Təəccüblü deyil ki, Amerikan Məşqlər üzrə Şurası (ACE) tərəfindən 2014-cü ildə edilən bir araşdırmaya görə, bicepsiniz üçün ən yaxşı məşqlərdən bəziləri çəkilərinizi çiyninizə qaldırmaq və ya qıvrmaqdan ibarətdir.

Bu məşqləri etmək üçün, hər bir məşqin düzgün forma ilə 12-15 təkrar etməsinə imkan verən bir çəki seçin.

Başlamaq üçün həftədə iki-üç dəfə hər məşqdən bir dəsti yerinə yetirin, biceps məşqləriniz arasında ən azı 1 gün istirahət verin. Gücünüzü inkişaf etdirdiyiniz kimi hər məşqdən iki-üç dəstə qədər məşq edə bilərsiniz.

1. Konsentrasiya qıvrılması

ACE tədqiqatında tədqiqatçılar səkkiz müxtəlif növ biceps məşqlərinin effektivliyini müqayisə etdilər. Ən böyük əzələlərin aktivləşməsinə nail olan biri konsentrasiyanın qıvrılması idi.

Tədqiqat müəllifləri bicep məşqlərinin ən təsirli olduğunu düşünürlər, çünki digər məşqlərdən daha çox bicepsdən təcrid olunur.

Bir konsentrasiya qıvrımı etmək:

1. Düz bir dəzgahın ucunda ayaqları V şəklində açıq vəziyyətdə oturun.
2. Bir əlinizlə bir dumbbell tutun və bir az irəli əyilmək.
3. Avuçunuzu mərkəzə baxaraq dirsəyinizi budun içərisinə qarşı istirahət edin.
4. Sabitlik üçün digər əlinizi və ya dirsəyinizi digər budun üstünə qoyun.
5. Yuxarı bədəninizi tutarkən çəkini yavaş-yavaş çiyninizə bükün.
6. Qaldırdığınız zaman biləyinizi biraz çevirin ki, qıvrımızı ovucunuzun çiyninizə baxsın.
7. Bir dəqiqə fasilə verin, özünüzü bicepdəki səyinizi hiss etməyə imkan verin və sonra yavaş-yavaş çəkini aşağı salın. Son təkrarlanmağınıza qədər yerə qoymayın.
8. 12-15 dəfə təkrarlayın, sonra qolları dəyişdirin.

2. Kabel qıvrılması

Kabel qıvrımları bir neçə fərqli yolla edilə bilər. Bir qolu olan bir kabelə bağlanan aşağı kasnaq maşını istifadə edə bilərsiniz. Və ya, bantın bir ucunu möhkəm bir şeyə bağlaya bilsəniz bir müqavimət bantından istifadə edə bilərsiniz.

Daimi bir qollu kabel qıvrılması üçün:

1. Çarx kasnağından bir neçə metr məsafədə durun və kabel sapını ovucunuzun qabağına və dirsəkinizi yanınıza yaxın tutun.
2. Daha yaxşı balans əldə etmək üçün ayağı qıvrım əlinizə qarşı bir az digər ayağınızın önünə qoyun.
3. Avuçunuzu çiyninizə gətirərək yavaşca qıvrın.
4. Qıvrımı bir an saxlayın və bicepinizdəki zövqü hiss edin.
5. Sapı başlanğıc vəziyyətinə yavaşca endir.
6. 12-15 təkrarlama edin, sonra qolları dəyişdirin.

3. Barbell qıvrılması

Bu klassik bicep idmanı ilə, arxanızı düz tutmaq və qollarınızdan başqa bədəninizi hərəkət etdirməmək çox vacibdir. Bicepsin bütün işləri etməsini istəyərsiniz, buna görə əvvəlcə daha yüngül çəkidən başlamaq lazım gələ bilər.

Bir barbell qıvrılması üçün:

1. Çiyin genişliyində ayaqlarınızla birlikdə dayanın.
2. Barbelli qollarınızla, ovuclarınızı kənara qoyun.
3. Ekshalasiya edərkən barbellini yavaş-yavaş göğsünüzə bükün. Barbellini qaldırmaq üçün yalnız qollarınızı istifadə edərək, sinəinizi hələ də saxlayın.
4. Vəziyyəti bir saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş barbellini başlanğıc vəziyyətinə endir.
5. 12-15 dəfə təkrarlayın.

4. Chinup

Chinup, silahlarınızı uzatdığınız zaman ayaqlarınızın yerə dəyməməsi üçün yerdən kifayət qədər yüksək olan möhkəm bir chinup çubuğunu tələb edir.

Bir chinup etmək:

1. Chinup çubuğunun altına durun və avuçlarınız sizə baxması üçün hər iki qolu yuxarı qaldırın.
2. Çubuğu iki əlinizlə tutun. Çubuğa çatmaq üçün tullanmaq və ya yuxarı addım atmaq lazım ola bilər.
3. Möhkəm bir tutuşla və baş barmaqlarınız çubuğa bükülərək bədəninizi sabitləyin. Daha çox sabitlik üçün ayaqlarınızı keçməyə kömək edə bilər.
4. Yavaşca çıxararkən, dirsəklərinizi bükərək bədəninizi yuxarıya çəkin.
5. Bicepsinizi çənənizin çubuğuna cavab verdiyi yerə qədər çəkməsinə imkan verdiyiniz üçün dirsəklərinizi önünüzdə saxlayın.
6. Bir an fasilə verin, sonra yenidən hərəkət etmədən əvvəl yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə salın.

Triceps üçün məşqlər

Daha çox triceps olaraq bilinən triceps brachii, yuxarı qolunuzun arxasında yerləşən üç əzələdən ibarətdir. Bu əzələlər çiyin və dirsək arasında qaçır. Qolunuzu gücləndirməyə və çiyninizi sabitləşdirməyə kömək edirlər.

ACE tərəfindən 2012-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, aşağıdakı məşqlər daha güclü, daha güclü triceps üçün ən təsirli olur.

5. Üçbucaqlı təkan

ACE tədqiqatına daxil edilmiş bütün triceps məşqlərindən üçbucağın təkan verməsi tricepsinizi işləyərkən ən təsirli olduğu müəyyən edildi. Ən yaxşısı, bu məşqi etmək üçün yalnız bədən çəkinizə ehtiyacınız var.

Üçbucaq təkan verin:

1. Yalnız ayaq və əlləriniz yerə toxunaraq ənənəvi təkan mövqeyinə daxil olun.
2. Əllərinizi üçbucaq meydana gətirərək əllərinizi ayaq barmaqlarınıza toxunaraq üzünüzün altına qoyun.
3. Torso və ayaqlarınızı düz tutarkən, bədəninizi yavaşca aşağı salın ki, burnunuz əllərinizə yaxın olsun.
4. Vücudunuzu arxa tərəfə bükməyinizə və ya yellənməməsinə diqqət yetirin.
5. 12-15 dəfə təkrarlayın.

Əvvəlcə bu çox çətindirsə, dizlərinizlə yerə, ancaq torso sərt olduğuna görə üçbucaq təkanlarını düzəltməyə çalışın.

6. Tricep vuruşu

ACE araşdırması, tricep-lərinizə tam bir məşq vermək üçün üçbucaq təkanlarının arxasında yaxın olduğunu aşkar etdi.

Bu məşq eyni zamanda yalnız bir qolu istifadə edərək və ilk qolu ilə bir dəsti tamamladıqdan sonra silahları dəyişdirərək edilə bilər.

Bir tricep kickback etmək:

1. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ovuclarınızı içəri doğru tutun. Dizlərinizi bir az əyilmək.
2. Üst bədəniniz demək olar ki, yerə paralel olana qədər belinizdə irəli əyilmək, belinizi düz və nüvənizi tutmaq lazımdır.
3. Qollarınızı yanlarınıza yaxın tutaraq, dirsəklərinizi bükün ki, dumbbelllər sinə tərəfinizə bərabər çıxsın.
4. Yuxarı qollarınızı tutaraq yavaşca biləklərinizi düzəldin.
5. Bir saniyə saxlayın, sonra dumbbells başlanğıc vəziyyətinə qədər, sinə yaxınlığında dirsəklərinizi bükün.
6. 12-15 dəfə təkrarlayın.
7. Bir anda yalnız bir qolu istifadə etsəniz, bir dəqiqə dincəlin, sonra qolları dəyişdirin və təkrarlayın.

7. Diblər

Bu məşq evdə daldırma stendi olmadan da edilə bilər. Əllərinizi, ovuclarınızı aşağıya, arxada düz bir skamyaya və ya stulda yerləşdirə bilərsiniz. Daha sonra dəzgahın və ya kreslonun önündə əllərinizi arxa tərəfdən dips edə bilərsiniz.

Dips etmək:

1. Bir daldırma çubuğunun relsləri arasında durun.
2. Hər çubuğunuzu qollarınızla birbaşa yanınızdan tutun.
3. Zəminə toxunmamaq üçün dizlərinizi əymək lazım ola bilər.
4. Yavaşca dirsəklərinizi bükün və yuxarı qollarınız demək olar ki, yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
5. Başlanğıc vəziyyətinizə qayıdanadək qollarınızı dartın.
6. 12-15 dəfə təkrarlayın.

8. Yerüstü uzantı

Yerüstü uzantı adətən bir dumbbell ilə aparılır. Başlamaq üçün daha yüngül bir çəki istifadə edin və bu məşqə alışdıqdan sonra daha ağır bir çəkiyə keçin.

1. Balans üçün ayaqları ilə çiyin genişliyində bir-birindən ayrı durun. Bir dəzgahda oturarkən bu məşqi edə bilərsiniz.
2. Hər iki əlinizi dumbbell sapı ətrafında qoyun.
3. Dumbbellu başınızın üstünə qaldırın ki, qollarınız düz olsun.
4. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açıya yavaşca bükün ki, dumbbell başınızın arxasında bitir.
5. Yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin ki, çəki yenidən başınızın üstündə olsun.

Digər vacib məşqlər

Daha güclü, daha güclü qollara sahib olmaq sizin №1 gücləndirmə hədəfiniz ola bilər, bədəninizdəki digər əzələlərə məhəl qoymayın. Arka və çiyinlərinizi gücləndirən məşqlər, qollarınızı dəstəkləmək və yaralanmaların qarşısını almaq üçün xüsusilə vacibdir.

Aşağıdakı məşqləri güc məşqlərinizə daxil etməyi düşünün:

• öldürücülər
• dəzgah mətbuatı
• çiyin büzüşür
• taxta
• quş iti
• squats

Qidalanma haqqında bir söz

Düzgün məşqlər daha böyük, daha güclü qollar qurmaq üçün vacib olsa da, qidalanma ehtiyaclarınızı laqeyd edə bilməzsiniz. Əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün düzgün qidaları yeməyə də diqqət etməlisiniz.

Vücudunuza lazımi yanacaq vermirsinizsə, silah qurma məşqlərinizin nəticələrini məhdudlaşdıra bilərsiniz.

Böyük silahlara işləyərkən aşağıdakıları unutmayın.

• Zülal qəbulunu artırın. Protein əzələlərin böyüməsini təşviq edir və məşqlər arasındakı yaxşılaşmanı sürətləndirir. Diyetinizə daxil olmaq istədiyiniz bəzi yüksək proteinli qidalara yumurta, somon, toyuq döşü, tuna, yağsız mal əti, hinduşka döşü, yunan qatıq, lobya və noxud daxildir. Əzələ qurmaq üçün tövsiyə olunan gündəlik protein qəbulu bədən çəkisinin hər funtuna görə 1,4 ilə 1,8 qram arasındadır.
• Daha mürəkkəb karbohidratlar yeyin. Zülal kimi mürəkkəb karbonlar da əzələ qurmaq üçün vacibdir. Bu karbonlar bədəninizi enerji və ruzi ilə təmin edir. Tam taxıl çörəklərinə və makaron, yulaf ezmesi, quinoa, qəhvəyi düyü, kartof, qarğıdalı və yaşıl noxuda diqqət yetirin.
• Sadə karbohidratlardan çəkinin. Ən sadə karbohidrogenlərin çox miqdarda kalori olmasına baxmayaraq, heç bir qida fayda vermir. Onları çox vaxt "boş" carbs hesab edirlər. Şəkərli içkilər, bişmiş mallar, konfet, peçenye və digər şəkərli şirniyyatlardan istifadənizi məhdudlaşdırın.
• Sağlam yağlara diqqət yetirin. Pəhrizdə kifayət qədər yağ istehlak etməsəniz, vücudunuz enerji ehtiyacları üçün yağ əvəzinə zülal yandırmağa başlaya bilər. Sağlam yağların yaxşı mənbələrinə zeytun yağı, somon, fıstıq yağı və avokado daxildir.
• Kalori atmayın. Yediyiniz qidalardan kifayət qədər kalori aldığınızdan əmin olun. Kaloriya alışınız çox aşağıdırsa, ehtimal ki, silah qurma məşqlərinizlə nəticələr görməyəcəksiniz. Kaloriya ehtiyaclarınızın, karbohidratların, zülalların və yağların, həmçinin təzə meyvə və tərəvəzlərin sağlam mənbələri ilə qarşılanmasına çalışın.

Alt xətt

Bicepsinizi və tricepsinizi hədəf alan məşqlər daha böyük qolların qurulması üçün vacibdir. Bu əzələləri həftədə ən azı iki-üç dəfə işlətməyə çalışın və gücünüzü artırarkən hər məşqlə daha çox təkrarlama və dəstlər yerinə yetirməyə çalışın.

Düzgün işlənmiş bir məşq üçün çiyinlərinizi, arxa, göğüsünüzü, nüvənizi və ayaqlarınızı da gücləndirən məşqlər etdiyinizdən əmin olun.

Məqsədli məşqləri yerinə yetirməklə yanaşı, mürəkkəb karbon, protein və sağlam yağlarla zəngin olan və məşqlərinizi artırmaq üçün kifayət qədər kalori ehtiva edən yemək planına əməl etmək vacibdir.