Qalın boyun necə ala bilərəm?

MəZmun

• Baxış
• Boyun bölgəsindəki yağ və əzələ
• Boyunu gücləndirmək üçün məşqlər
• Boyun fleksiyası
• Boyun yanal fleksiyon
• Boyun uzadılması
• Boyun fırlanması
• Çiyin bıçağını sıxmaq
• Dumbbell silkələyir
• Boyun məşqlərinin faydaları
• Boyun məşqlərinin riskləri
• Nəticələri nə vaxt gözləyə bilərəm?
• Əzələ qurmağın digər yolları
• Çəkmə

Baxış

Bodibildistlər və bəzi idmançılar arasında qalın, əzələli bir boyun yaygındır. Çox vaxt güc və güclə əlaqələndirilir. Bəzi insanlar bunu sağlam və cəlbedici bir fizikanın bir hissəsi hesab edirlər.

Qalın bir boyun müəyyən bir ölçü ilə təyin olunmur. Əksinə, boy, çəki və tərkib baxımından bədəninizin qalan hissəsinə nisbətdə ölçülür. Vücudunuz əzələlidirsə, boynunuzu da toplamaq istəməyinizin mənası olar.

Bəzi insanlar sırf estetik səbəblərdən daha qalın bir boyun çəkmək istəyirlər. Görünüşü xoşlayırlar və cəlbedici tapırlar.

Ancaq praktik səbəblər də var. Boynunuzu gücləndirmək, trapezius və deltoidlər kimi bədəninizdəki digər əzələlərə müsbət təsir göstərə bilər. Qalın bir boyun zədə, stres və ümumi boyun ağrısı riskini azalda bilər. Boyun bir çox idman növündə istifadə edildiyi üçün onu möhkəm və sağlam qorumaq vacibdir.

Boyun bölgəsindəki yağ və əzələ

Yağ əvəzinə əzələ səbəb olan qalın bir boyun olması idealdır. Qalın bir boyun düzgün fiziki fəaliyyətdən və sağlam bir diyetdən qaynaqlanan daxili əzələ kütləsinin nəticəsi olmalıdır.

Yağ və əzələ arasındakı fərqi görünüşünə və hissinə görə deyə bilərsiniz. Boyundakı yağ toxunuşa görə daha yumşaq olacaq və dəri daha yumşaq olacaqdır. Əzələli bir boyun, xüsusən də bükülmüş olduqda güclü görünür.

Boyun bölgəsində həddindən artıq piy olması, xüsusilə də obezlik səbəbi ilə müəyyən risklərlə əlaqələndirilir. Qalın bir boyun varsa, boğazda daha dar hava yolları ola bilər. Bu yuxu apne riskini artıra bilər.

Bu 2010 araşdırmasına görə daha böyük boyun ətrafı artan kardiyometabolik risklərlə əlaqələndirilir. Bu araşdırma yuxarı bədən yağının unikal bir patogen yağ anbarı ola biləcəyini göstərir. Bu tapıntıları genişləndirmək üçün əlavə tədqiqatlar lazımdır.

Boyun yağının kilolu olması və ya obez olması səbəb ola bilər. Bu, ümumiyyətlə kifayət qədər fiziki fəaliyyət göstərməməsi və zəif yemək vərdişləri ilə əlaqədardır. Müəyyən sağlamlıq vəziyyəti obezliyə səbəb ola bilər, lakin nadirdir.

Cushing sindromu, bədənin uzun müddət hormon kortizolunu yüksək səviyyədə saxladığı bir vəziyyətdir. Bu, ağızdan kortikosteroid dərmanı qəbul etməyiniz və ya vücudunuzun çox kortizol istehsal etməsi səbəb ola bilər. Bu vəziyyətin əlamətlərindən biri boyun və çiyinlərdə yağ tökülməsidir. Cushing sindromu nəticəsində yaranan böyük bir boyun, güc təlimindən qalın bir boyun götürməklə eyni deyil.

Boyunu gücləndirmək üçün məşqlər

Boyunuzu tonlandırmaq, gücləndirmək və qalınlaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bəzi məşqlər. Hər bir məşq üçün 12 repsdən 3 dəsti edin və ya ehtiyacınızı uyğunlaşdırın.

Boyun fleksiyası

Bu məşqi avadanlıq olmadan edə bilərsiniz və ya dörd tərəfli boyun maşını istifadə edə bilərsiniz.

1. Düz bir bel ilə hündür durun.
2. Yavaşca başınızı aşağı əyilmək.
3. Sinə toxunmaq üçün çənənizi yaxınlaşdırmağa çalışın.
4. Ağzınızı bağlayın.
5. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Boyun yanal fleksiyon

Bu məşqi avadanlıq olmadan edə bilərsiniz. Müqavimət bantı, tərəfdaş və ya dörd tərəfli boyun maşını istifadə edərək çətinliyi artırın.

1. Düzgün duruşla durun və düz irəli baxın.
2. Başınızı yan tərəfə əyərək qulağını çiyinlərinizə aparın.
3. Bütün məşq boyunca çiyinlərinizi düz tutduğundan əmin olun. Onları qaldırma.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və qarşı tərəfi təkrarlayın.

Boyun uzadılması

Dörd tərəfli bir boyun maşını istifadə edin və ya bu məşqi heç bir avadanlıq olmadan edin.

1. Çiyninizi sinənizdən uzaqlaşdırarkən başınızın arxasını arxa tərəfə basın.
2. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
3. Daimi bir mövqedən, başınızı yan tərəfə çevirin və çiyinə baxın.
4. Bədəninizin qalan hissəsini sabit saxlayın.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və qarşı tərəfi təkrarlayın.
6. Müqavimət vermək üçün əlinizdən istifadə edə bilərsiniz.
7. Arxa ilə düz dur və çənə sinə sinə.
8. Çiyinlərinizi aşağı və geri çəkin.
9. Çiyin bıçaqlarını mümkün qədər yaxın bir yerə sıxın.
10. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
11. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
12. Hündür durun və əllərinizi bədəninizə baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell saxlayın.
13. Bir həyata keçirildikdə çiyinlərinizi getdikləri qədər yuxarı qaldırın.
14. Bu mövqeyi ən azı 1 saniyə saxlayın.
15. Başlanğıc vəziyyətinə geri aşağı salın.

Boyun fırlanması

Çiyin bıçağını sıxmaq

Dumbbell silkələyir

Boyun məşqlərinin faydaları

Boyun məşqləri gərginliyi, möhkəmliyi və sərtliyi azad etməyə kömək edə bilər. Onlar ağrıları azaltmaq və elastikliyi artıra bilər. Güclü bir boyun həm boyun, həm də servikal bel zədələrinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

2007-ci ildə bir araşdırma edən tədqiqatçılar, ağrıları azaltmaq və boyun əzələlərinin gücünü və hərəkət dairəsini artırmaq üçün uzun müddətli boyun əzələləri təlimini tövsiyə etdilər. Bu, xroniki boyun ağrısı olan insanlara inkişaf etmiş funksiya və daha az əlillik yaşamağa imkan verir.

2010-cu ildə edilən bir araşdırma boyun məşqləri edən insanların baş və boyun ağrısının azaldığını irəli sürdü. Əzələ dayanıqlığı və güc təhsili ilə birləşəndə ​​uzanma ən təsirli idi.

Boyun məşqlərinin riskləri

Boyun əzələlərini həddən artıq işlətmək və ya yanlış istifadə etmək ağrı və yaralanmalara səbəb ola bilər. Buna gərgin əzələlər, köhnəlmiş oynaqlar və sinir sıxılması səbəb ola bilər. Təlimlərin ağrı verməməsinə və ya ağırlaşdırmasına əmin olun. Bir şey düzgün hiss etmirsə, bunu etmə.

Boynunuzu işləyərkən stressə və gərginliyə yol verməyin. Həmişə yaxşı duruş və düzgün bir şəkildə istifadə edin. Təlimləri başa çatdırmaq üçün yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin. Öz kənarınıza gedin və heç bir hərəkəti məcbur etməyin. Hər gün boynunuzu işləməyinizə ehtiyac yoxdur. Seanslar arasında istirahət etmək üçün özünüzə vaxt verin.

Nəticələri nə vaxt gözləyə bilərəm?

Nəticələri görünməzdən əvvəl hiss etməyə başlaya bilərsiniz. Ardıcıl məşqdən bir neçə həftə və ya aylar ərzində gözə çarpan nəticələr əldə edə biləcəksiniz. Bu, fitness səviyyəniz, bədən ölçüsü və bədənin yağ faizi kimi amillərdən asılı ola bilər. Məşqlərinizin müddəti və intensivliyi də nəticələrə təsir edə bilər.

Əzələ qurmağın digər yolları

Güc təhsili edərək bədəninizin digər hissələrində əzələlər qura bilərsiniz. Bu heç bir avadanlıq olmadan edilə bilər və ya müqavimət boruları, pulsuz çəkilər və ya çəki maşınlarından istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca çəki məşqləri edə bilərsiniz və ya tam bədənli bir idman proqramı ilə məşğul ola bilərsiniz.

Kreatin, zərdab zülalı və ya beta-alanin kimi bir əlavə qəbul etməyi düşünə bilərsiniz. Əlavələr etməzdən əvvəl mütəmadi olaraq həkiminizlə yoxlayın və onları etibarlı mənbədən əldə etdiyinizə əmin olun. Bu başlanğıcın beta-alanine təlimatına baxın.

Çəkmə

Yeni bir idman proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın.

Yavaş-yavaş götür və öz sürətlə get. Tərəqqi etdiyiniz zaman boyun məşqlərinizin intensivliyini və müddətini artıra bilərsiniz.

Boyun ölçüsünüzü artırmaq üçün ümumi bir sağlamlıq proqramının bir hissəsi olmağa çalışın.