Arıq əzələ qurmaq üçün heç bir BS təlimatı

MəZmun

• Yağ itkisini sürətləndirərkən və yaşlanmanın təsirindən qorunarkən güclü və arıq olun
• Güc artırma faydaları:
• Əzələ qurma əsasları
• 1. Nasos dəmir buff almaq üçün yeganə yol deyil
• 2. Replər haqqında qaydaları çıxarın
• İZOTONİK
• ISOMETRİK
• 3. Ən çox bang verən hərəkətləri bükün
• 4. Hərəkətləri ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın
• Qazancla gələn zərər
• 1. arıq görün
• 2. Yağdan daha çox enerji yandırın
• 3. Sonrakı yanıqları artırın
• 4. Yediyinizi dəyişdirin
• 5. Qəzaların qarşısını al
• 6. Daha yaxşı duruş
• 7. Yaşlandıqca problemləri həll etməyin
• 3 yoga gücləndirmək üçün yaradır
• Bu kurslar və tətbiqlərlə güclənin
• Gücünüzü gerçəkləşdirin

Yağ itkisini sürətləndirərkən və yaşlanmanın təsirindən qorunarkən güclü və arıq olun

Güc, müqavimət və ya çəki təhsili adlandırmağınızdan asılı olmayaraq, hər hansı bir orqan əzələ qazanmağınızdan faydalana bilər. Güclü bir nüvə və əzalarınız yıxılmamaq və pilləkənlərdəki baqaj məhsulları asanlaşdırmaq üçün kömək edə bilər.

Məqsədiniz varsa, arıq bir tərkibi və arıqlama üçün əlavə bonusu var.

Güc artırma faydaları:

• tarazlığı yaxşılaşdırır
• duruşu artırır
• koordinasiyanı artırır
• yaralanmanın qarşısını alır
• sümük sağlamlığını qoruyur
• ağrıları asanlaşdırır
• yağ azaldır
• kilo almağın qarşısını alır
• yaşa bağlı əzələ itkisini yavaşlatır

"Çəki təhsili vücudunuzu sağlam tutmağa gəldikdə həqiqətən gəncliyin mənbəyidir" - sertifikatlı fərdi təlimçi Allison Jackson izah edir.

"Yaşlandıqca ümumiyyətlə əzələlərimizi itiririk" deyərək izah etdi ki, əzələ qurmaqla yanaşı çəki artıran məşqlər daha güclü sümüklər yaratmaq üçün açardır.

Artıq sevdiyiniz bədəni dəyişdirən əzələlərdən narahat olursan, oxumağa davam et. Əzələlərin niyə olması və məşqlərinizdə hədəflərinizə uyğunlaşmaq üçün güc təliminin necə qurulması barədə elmi əsaslı məlumatlar əldə etdik.

Əzələ qurma əsasları

Artıq əzələ qurmaq üçün ən yaxşı avadanlıqlardan birinə sahibsiniz: gözəl bədəniniz. Arıq olan gəlirləri yığmaq üçün sərt bir nizama əməl etmək lazım deyil. Zövq aldığınız hərəkət növlərini və ya fitness tərzlərini seçə və güc məşqlərinizi həyat tərzinizə daxil edə bilərsiniz.

Həftədə iki və ya üç güc məşq etməyi hədəfləyin:

• qaldırma
• güc yoga sinfi alaraq
• yüksək intensivlik interval təlim (HIIT) dövrə vasitəsilə busting
• bədən çəkisi ilə məşğul olmaq

1. Nasos dəmir buff almaq üçün yeganə yol deyil

Əlbətdə ki, idman salonuna baş çəkə bilərsiniz, ancaq maliyyə baxımından sıxsanız və ya öz padinizin məxfiliyinə üstünlük verirsinizsə, yalnız bədən çəkinizdən istifadə edərək arıq ola bilərsiniz.

Son bir araşdırma göstərir ki, yüngül yüklər və daha çox təkrarlama ilə məşq etmək, əzələlərin qurulmasında həm ağır çəkilər və həm də daha az reps ilə məşq etmək qədər effektivdir. Yalnız əzələləriniz ara verməyinizə qədər məşq edin.

Demək ki, əlavə çəkilər çəkmədən çəkin və çəki çəkmələrini edərkən bənzər nəticə əldə edə bilərsiniz - sadəcə bir daha edə bilməyincə gedin.

Gücləndikcə nümayəndələrinizin sayına əlavə edərək üç dəst üçün səy göstərin.

2. Replər haqqında qaydaları çıxarın

Mənzillərinizin ətrafında piyada gəzməkdən daha çox yoga sinifində ciyərlər tutmağı üstün tutursanız, gücü fayda əldə edəcəksiniz.

Bir hərəkəti yorğunluğa təkrarlamaq güc qazanmağın əla bir yoludur, ancaq hər cür əzələlərin daralması güclü nəticələr verəcəkdir.

İZOTONİK

• pushuplar
• squats
• çırpıntılar
• eşşək vurur
• triceps damcıları

Fitnes rejiminizdə izotonik və izometrik məşqlər qarışdırmağı hədəfləyin. Ağrılı oynaqlarınız varsa, daha çox izometrik məşqlər etməyi hədəfləyin. Başlamaq və daha çox müddətə işləmək üçün 30 saniyə saxlayın.

ISOMETRİK

• Taxta
• Döyüşçü yaradır
• divar oturması
• qayıq pozası
• glute körpü

Hər iki növ məşq üçün 3 dəst çalışın.

3. Ən çox bang verən hərəkətləri bükün

Reps etmək və ya statik bir poza verməyinizdən asılı olmayaraq, çox sayda əzələ və ya əzələ qrupunu hədəf alan mürəkkəb məşqlər səylərinizi ən səmərəli edəcəkdir.

Burpees, yan planka dönmə və dağ alpinistlərini düşünün. Bu məşqlər tez-tez ürək sürətinizi artırır və bir doza ürək verir, xüsusən də bunları HİIT dövrəsinin bir hissəsi olaraq etmisinizsə.

4. Hərəkətləri ehtiyaclarınıza uyğunlaşdırın

Bir məşq dəyişdirmək, vücudunuzu hazırda olduğu yerdə qarşılamaqdan ibarətdir. Biləkləriniz məmnun deyilsə, biləklərinizə atın.

Yoxsa standart təkanlara hazır deyilsinizsə, divar və ya dəzgahdan istifadə edin ki, onları bir meyldə edə bilərsiniz. Vaxt keçdikcə zəminə gedən yolunuzu işləyə bilərsiniz.

Əksər məşqlərdə bir neçə dəyişiklik var. Və ya oxşar nəticələr verən "bacı hərəkətini" sınaya bilərsiniz. Qutu atlamaları üçün addımlar yer ala bilər, məsələn, bir qutunuz yoxdursa, şinlərinizi bükməkdən narahatsınız və ya pelvisinizdə daha asan getmək istəyərsiniz.

İşə başlamazdan əvvəl, öz tədqiqatlarınızı aparmağı düşünün və ya sizin üçün mənalı olan hərəkətləri öyrədə biləcək şəxsi məşqçi ilə bir iclas planlaşdırın.

Qazancla gələn zərər

Arıq bir fizika heykəlcikləşdirməyə çalışırsınızsa və ya yağ itirmək istəsəniz, əzələ qazanmağınız həm kömək edə bilər. Əzələ bədəninizi zədələrdən qoruyur və duruş və ya bədənin balanssızlığına toxunaraq ağrıları azaldır.

1. arıq görün

Bir kilo əzələ bir kilo yağla müqayisə etsəniz, əzələlərin yağdan daha az yer tutduğunu görərsiniz. Bu konsepsiya əzələlərin yağdan çox çəkdiyi mifinə görə qarışıqlığa səbəb olur. Ancaq bir kilo nə ehtiva etməsindən asılı olmayaraq bir funt ağırlığında.

Nəticədə, əzələ əlavə etmək tərəzi sayının dəyişməməsinə baxmayaraq, cılız cins geyimlərinizə daha svete görünüş verə bilər.

Cinsinizdən asılı olmayaraq, bu məqsədlə ixtisaslaşmış ciddi bir fitness və pəhriz proqramı olmadan "toplu-up" bədən tərbiyəçisi görünüşünü almaq fikrində deyilsiniz. Əgər səni geri çəkirsə, bu mifi qaz.

2. Yağdan daha çox enerji yandırın

Fərq çox böyük olmasa da, əzələ toxuması həm fiziki fəaliyyət, həm də istirahət zamanı yağ toxumasından daha çox kalori alır. Kalori yandırmağınızı artırmağa çalışırsınızsa, əzələ kütləsini artırın.

3. Sonrakı yanıqları artırın

Bir məşqdən sonra bədənin bərpa və ya istirahət vəziyyətinə qayıtmağa çalışması, bir neçə saatdan bir günə qədər davam edə bilən əlavə bir kalorili yanıq çıxarır.

Bu yanıqdan sonrakı təsiri, elmi lingoda, məşqdən sonrakı oksigen istehlakı (EPOC) olaraq bilinir. Məşqinizin intensivliyi nə qədər yüksək olarsa, daha uzun EPOC davam edəcəkdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, güc təhsili EPOC-u inkişaf etdirə və genişləndirə bilər, xüsusən də HIIT proqramının bir hissəsi kimi.

4. Yediyinizi dəyişdirin

Bu mövzuda daha çox araşdırma aparmaq lazım olsa da, araşdırma, əzələ kütlənizin artmasının arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini və tip 2 diabetin inkişaf riskini azaltacağını göstərir.

Kilo vermək sizin hədəfinizdirsə, əzələ qazanmaq sizə arıq görünməyə, həm məşq zamanı, həm də ondan sonra daha çox enerji yandırmağa və hətta yemək vərdişlərinizi dəyişdirməyə kömək edə bilər.

5. Qəzaların qarşısını al

Gündəlik hərəkətlərimizin çoxu, "altı paket" in arxasında yerləşən eninə abdominisimizi əhatə edir. Bu, beli bükən bir qurşaq kimi hərəkət edir.

Güclü olduqda, özümüzü yıxılmalardan və ya digər pis hadisələrdən qoruya bilərik və sevdiyimiz işləri görmək qabiliyyətimizi artırırıq.

6. Daha yaxşı duruş

Qəhvə dükanında və ya masalarımızda oturmağımızdan asılı olmayaraq əzələlərimiz bizi tutur. Əgər zəif əzələlərimiz və yorğunluq səbəbimizdən yıxılsaq, huşumuz və ya sərtliyimiz ola bilər.

Əzələlərimizi gücləndirsək, bir araşdırmaya görə daha uzun müddət yaxşı duruş tuta bilərik və ağrıları dayandırırıq.

Güc təhsili, lordoz və ya narahatlığa səbəb ola biləcək qeyri-bərabər çiyinlər kimi bədəndəki balanssızlıqları da düzəldə bilər.

7. Yaşlandıqca problemləri həll etməyin

30 yaşdan sonra həyatımızda daha da ciddi itkilərə uğrayaraq on il ərzində əzələ kütləmizin təxminən 3 - 8 faizi ilə vidalaşırıq. Bu əzələ itkisi daha çox yorğunluq, kilo alma və sınıq riskinin artmasına səbəb ola bilər.

Sarkopeniya deyilən yaşla əlaqəli əzələ itkisini qarşısını ala bilərik.

3 yoga gücləndirmək üçün yaradır

Bu kurslar və tətbiqlərlə güclənin

Öz əzələlərinizi düzəltməklə məşğul ola bilərsiniz, ancaq bəzi rəhbərlik, fikir və ya sadəcə bir atlama axtarırsınızsa, seçimlərinizə, həyat tərzinizə və büdcənizə uyğun bir proqramı izləyə bilərsiniz.

• DailyOM, seçilmək üçün 3 həftəlik kursların siyahısını təqdim edir, hər biri qutunuzda görünən təlimatçı rəhbərliyi altında hazırlanmış video işlərini təqdim edir. Kurslar "istədiyinizi ödəyin" və satın aldıqdan sonra kurslarınıza dəfələrlə daxil ola bilərsiniz. DailyOM, yoğrulara və ortaq dost HIIT əsaslı məşqlərə ehtiyacı olan insanlara kömək edir.
• Freeletika hədəflərinizə, hazırkı fitness səviyyənizə və yaşınıza əsasən hər yerdə, heç bir avadanlıq almadan sessiyalar təklif edir. Abunəliyə əsaslanan proqramlar sizə xüsusi, rəhbər planlar vasitəsilə nəticə əldə etmək üçün öz bədən çəkinizdən istifadə etməyi öyrədir. Proqram tövsiyələri rəyinizə əsasən dəyişəcəkdir.
• BodyBoss sizə 12 həftəlik mütərəqqi HIIT proqramı göndərir. Onların birdəfəlik ödəməsi təkrarlanan idman salonu üzvlüyünə nisbətən daha qənaətlidir və əsas fəaliyyətə hazırlamaq üçün bir bonus hazırlığı əvvəli bölmədən ibarətdir. Tərəqqinizi bölüşün, kameraderiyadan ləzzət alın, faydalı dəyişiklikləri və onlayn Facebook cəmiyyətindən təmiz motivasiyanı öyrənin. Proqram və icma qadınlara istiqamətlidir, lakin bütün cinslər hərəkətlərdən faydalana bilər.
• Bodyweight Training bədən çəkisi və gündəlik əşyaları istifadə edərək edə biləcəyiniz 200-dən çox məşq təqdim edir. Fitnes səviyyənizə və ya hədəflərinizə uyğun 10 həftəlik proqramlardan hər hansı birini istifadə edin. Tətbiq yükləməsi üçün 5 dollar ödəyin və sonra hansı in-in satın almanızı seçin.

Gücünüzü gerçəkləşdirin

Əzələ inkişaf etdirmənin faydaları sizə atletik və ya arıq bir fizika bəxş edir. Çömçə əlavə etmək, yeni fəaliyyətlər etmək, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq və həyat zövqünüzü artırmaqla yanaşı illər boyu çevik və bacarıqlı olmağınıza inamınızı artıra bilər. Bu taxta tutmaq üçün kifayət qədər səbəbdir.

Jennifer Chesak, Nashville mərkəzli sərbəst kitab redaktoru və yazı müəllimi. Ayrıca bir neçə milli nəşr üçün bir macəra səyahət, fitness və sağlamlıq müəllifidir. Şimal-Qərb Medilindən jurnalistika üzrə Elm Magistrini qazandı və doğma Şimali Dakota ştatında qurulan ilk bədii roman üzərində işləyir.