Daha yaxşı nəfəs almaq

MəZmun

• Nəfəs nə kimi olmalıdır?
• Bir nəfəsin anatomiyası
• Diafraqma ilə nəfəs almağa çalışın
• Diafraqma nəfəs alma məşqləri
• Diafraqma bir kafedrada nəfəs alma
• Hava nəfəsinizə necə təsir edir
• Nəfəs almaq üçün 7 məsləhət
• Bir anda bir nəfəs

Nəfəs nə kimi olmalıdır?

Effektiv nəfəs alırsınızsa, nəfəsiniz hamar, sabit və idarə ediləcəkdir. Özünüzü rahat hiss etməlisiniz və sanki çəkinmədən kifayət qədər hava əldə edə bilərsiniz.

Nəfəs almanızı asan hiss etməli və nəfəsiniz səssiz və ya səssiz olmalıdır. Qarın bölgəniz hər bir inhalyasiya ilə genişlənəcək və hər bir ekshalasiya ilə müqavilə bağlanacaqdır. Hər bir inhalyasiya ilə qabırğalarınızı ön, yan və arxaya qədər genişləndirdiyini hiss edə bilərsiniz.

Bir nəfəsin anatomiyası

Diafraqma nəfəs almaq üçün istifadə olunan əsas əzələdir. Sinə boşluğunuzu qarın boşluğundan ayıran ağciyərlərinizin altındakı günbəz şəkilli əzələdir.

Nəfəs aldığınız zaman diafraqma sıxılır, ağciyərlərinizin göğsündəki boşluğa genişlənməsinə imkan verir.

İnterkostal əzələləriniz, inhalyasiya zamanı qabırğa qəfəsinizi yuxarı və kənara çəkmək üçün müqavilə bağlayaraq sinə içində boşluq yaratmağa kömək edir.

Nəfəs alma əzələləri ağciyərlərin yaxınlığında yerləşir və genişlənməsinə və büzülməsinə kömək edir. Bu əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• qarın əzələləri
• diafraqma
• interkostal əzələlər
• boyun və yaxası bölgəsindəki əzələlər

Ağciyərləriniz və qan damarlarınız bədəninizə oksigen gətirir və karbon qazını çıxarır. Hava yolları oksigenlə zəngin havanı ağciyərlərinizə və karbon qazını ağciyərlərinizdən çıxarır. Bu hava yollarına daxildir:

• bronxial borular (bronxlar) və onların filialları
• bağırsaq
• Ağız
• burun və burun boşluqları
• traxeya

Tənəffüs sistemindən səmərəli istifadə yaxşı nəfəs aldığımızı və maksimum imkanlarımızı təmin edir.

Diafraqma ilə nəfəs almağa çalışın

Evdə edə biləcəyiniz bir neçə diafraqma nəfəs məşqləri və üsulları var. Bu, diyaframınızı düzgün istifadə etməyə kömək edəcəkdir. Rahat və rahat hiss etdiyiniz zaman bu texnikanı etməyiniz ən yaxşısıdır. Bu diafraqmatik nəfəs təcrübələrini müntəzəm olaraq yerinə yetirmək sizə kömək edə bilər:

• lazım oksigen miqdarını azaldır
• nəfəs almağı asanlaşdırmaq üçün nəfəs sürətinizi yavaşlatın
• diyaframınızı gücləndirin
• nəfəs almaq üçün daha az səy və enerji istifadə edin

Özünüz evdə evdə diafraqmatik nəfəs ala bilərsiniz. İlk dəfə işə başladıqda gündə üç-dörd dəfə bu məşqdən təxminən 5-10 dəqiqə məşğul olmağı hədəfləyin.

Bu məşqi edərkən yorğun olduğunuzu hiss edə bilərsiniz, çünki diyaframınızı düzgün istifadə etmək daha çox səy tələb edir. Ancaq diafraqmatik nəfəs alışdıqdan sonra daha təbii hiss edəcək və bunu etmək daha asan olacaq.

Hər gün sərf etdiyiniz vaxtın yavaşca artırın. Məşq çətinliyini artırmaq və ya diqqətinizi artırmaq üçün qarınınıza bir kitab yerləşdirə bilərsiniz.

Diafraqma nəfəs alma məşqləri

1. Dizləriniz əyilmiş və başınızın altındakı bir yastıq ilə arxa tərəfinizdə yatın.
2. Bacaklarınızı dəstəkləmək üçün dizlərinizin altına bir yastıq qoyun.
3. Bir əlinizi yuxarı göğsünüzə, digəri isə qabırğa qəfəsinizin altına qoyun ki, diafraqmanınızın hərəkətini hiss edə biləsiniz.
4. Mədəinizin əlinizə basmaq üçün genişləndiyini hiss edərək yavaş-yavaş burnunuzdan keçin.
5. Əlinizi mümkün qədər göğsünüzdə saxlayın.
6. Mədənin əzələlərini çəkin və təqib olunan dodaqları istifadə edərək nəfəs aldığınız zaman onurğaya tərəf çəkin.
7. Yenə də əlinizi yuxarı sinə üzərində mümkün qədər saxlayın.
8. Məşq seansınız boyu bu kimi nəfəs almağa davam edin.

Bu nəfəs texnikasını yatmağı öyrəndikdən sonra bir kafedə oturarkən sınamaq istəyə bilərsiniz. Bu biraz daha çətindir.

Diafraqma bir kafedrada nəfəs alma

1. Dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə rahat bir vəziyyətdə oturun.
2. Çiyinlərinizi, başınızı və boyunuzu rahatlayın.
3. Bir əlinizi yuxarı göğsünüzə, digəri isə qabırğa qəfəsinizin altına qoyun ki, diafraqmanınızın hərəkətini hiss edə biləsiniz.
4. Burnunuzu yavaş-yavaş içinizə çəkin ki, mədə əlinizə basır.
5. Əlinizi mümkün qədər göğsünüzdə saxlayın.
6. Əlinizi yuxarı göğsündeki tutaraq dodaqdan çıxardığınız zaman qarın əzələlərini işə salın.
7. Məşq seansınız boyu bu kimi nəfəs almağa davam edin.

Bu iki mövqedən rahat olduqdan sonra gündəlik fəaliyyətinizə diafraqmatik nəfəs daxil etməyə çalışa bilərsiniz. Bu nəfəs almağa çalışın:

• məşq
• gəzmək
• pilləkənlərə qalxmaq
• əşyaları daşımaq və ya qaldırmaq
• duş

Nəfəs aldığınıza təsir edən başqa şeylər və nəfəs almağı yaxşılaşdırmaq üçün tövsiyələr var.

Hava nəfəsinizə necə təsir edir

Nəfəsiniz də havanın keyfiyyətindən, havanın qəfil dəyişməsindən və həddindən artıq hava şəraitindən təsirlənir. Bir tənəffüs vəziyyətiniz varsa bu dəyişikliklər nəzərə çarpan ola bilər, ancaq bütün insanlara təsir göstərə bilər. Müəyyən hava şəraitində və ya temperaturda nəfəs almaq daha asandır.

İsti və rütubətli hava nəfəsinizə təsir edə bilər. Bunun səbəbi isti havada nəfəs alınmasının hava yollarının iltihabına və tənəffüs vəziyyətinin kəskinləşməsinə səbəb olmasıdır.

İsti, rütubətli hava astma xəstələrinə də təsir göstərir, çünki inhalyasiya olunan hava hava yollarının daralmasına səbəb olur. Üstəlik yay aylarında havanın daha çox çirklənməsi var.

Yay və rütubətli şəraitdə Kanadadakı Ağciyər Birliyi, çox keyfiyyətli su içməyi, hava keyfiyyəti yaxşı bir kondisionerli bir məkanda olmağı və xəbərdar olmağı tövsiyə edir.

Astma və ya KOAH kimi bir vəziyyətiniz varsa və AirNow kimi hava keyfiyyəti indekslərini yoxlayırsınızsa, xəbərdarlıq nişanlarınızın nə olduğunu bilmək deməkdir.

Tez-tez soyuq hava ilə müşayiət olunan soyuq, quru hava da ağciyərlərinizə və nəfəs rejiminizə təsir edə bilər. Quru hava, temperaturdan asılı olmayaraq, ağciyərləri olan insanların hava yollarını tez-tez ağırlaşdırır. Bu, ürəkbulanma, öskürək və nəfəs darlığına səbəb ola bilər.

Soyuq və ya son dərəcə quru şəraitdə daha asan nəfəs almaq üçün burun və ağzınıza bir eşarp bağlamağı düşünün. Bu, nəfəs aldığınız havanı istiləşdirə və nəmləndirə bilər.

Həkimin təyin etdiyi dərmanlara və ya inhalerlərə uyğun olun. Onlar iltihabı idarə etməyə kömək edəcək, temperaturun dəyişməsinə daha az həssas olursunuz.

Nəfəs almaq üçün 7 məsləhət

Nəfəsinizi yaxşılaşdırmaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Daha asan və səmərəli nəfəs ala biləcəyiniz bir neçə yol var.

1. Yuxu vəziyyətinizi tənzimləyin. Yuxu vəziyyətiniz nəfəsinizə də təsir edə bilər. Başınızı yastıqlarla və ayaqları arasında bir yastıqla qaldıraraq yatmağı cəhd edə bilərsiniz. Bu, belinizi nizamlı vəziyyətdə saxlamağa kömək edir, bu da öz növbənizdə hava yollarınızı açıq tutmağa kömək edir və xorulmanın qarşısını alır. Yoxsa əyilmiş dizlərinizlə yatın. Başınızın və dizlərinizin altına bir yastıq qoyun. Bununla birlikdə, arxa tərəfinizdə yatmaq dilinizin nəfəs borusunu tıxanmasına səbəb ola bilər. Yuxu apnesiniz varsa və ya qaşınma varsa tövsiyə edilmir.
2. Həyat tərzi dəyişikliklərini nəzərdən keçirin. Həyat tərzində müsbət dəyişikliklər edərək ağciyərlərinizi sağlam tutun. Sağlam bir çəki qorumaq və antioksidanlarla zəngin qidalar da daxil olmaqla qidalı qidalar yeyin. Ağciyər infeksiyalarının qarşısını almaq və ağciyər sağlamlığını təşviq etmək üçün qrip və pnevmoniya peyvəndi alın. Siqaret çəkmədən, tüstüdən və ətraf mühitin qıcıqlandırıcı maddələrindən çəkinin. Hava filtrlərindən istifadə edərək süni ətirlər, küf və toz kimi qıcıqlandırıcıları azaltmaqla qapalı hava keyfiyyətini yaxşılaşdırın.
3. Meditasiya edin. Mütəmadi olaraq meditasiya edin. Bu, nəzarət etməyə çalışmadan nəfəsinizə fokuslanmağa vaxt ayırmaq qədər sadə ola bilər. Əlavə edilən üstünlüklərə zehni aydınlıq, dinclik və daha az stres aid edilə bilər.
4. Yaxşı duruş tətbiq edin. Yaxşı duruş təcrübəsi, göğsünüzün və bel bölgənizin torakal bölgəsinin tam genişlənməsini təmin edir. Qabırğalı qəfəsiniz və diafraqmız da bədənin ön tərəfindəki hərəkət aralığını tam genişləndirə və artıra biləcəkdir. Ümumiyyətlə, yaxşı duruş tətbiq edərək, həm gündəlik, həm də fiziki fəaliyyətinizdə daha rahat olmağa imkan verən daha təsirli və səmərəli nəfəs ala bilərsiniz.
5. Söylə. Nəfəs almaq və ağciyər funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün mahnı oxumağı düşünə bilərsiniz. Mütəmadi olaraq mahnı oxuyan xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (KOAH) olan insanlar nəfəs darlığını azaldır və simptomlarını daha yaxşı idarə edə bilirlər. Nəfəslərini idarə etməkdə daha çox hiss edirlər. Oxuma, ağciyər vəziyyəti olan insanlara nəfəsalma əzələlərini gücləndirməklə yanaşı daha yavaş və dərin nəfəs almağı öyrətməklə kömək edir. İngilis Ağciyər Fondu, nəfəs alma qabiliyyətinizi artırmaq, duruşunuzu yaxşılaşdırmaq və səsinizin və diyaframınızın gücünü artırmaq üçün mahnı oxumağı tövsiyə edir.
6. Stretch və çevik. Çiyinlərinizdə, göğsünüzdə və belinizdə hər hansı bir sıxlığı aradan qaldırmaq üçün addımlar atın. Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün elastiklik, müqavimət və uzanmağa yönəlmiş məşqlər edə bilərsiniz. Bu, nəfəs aldığınız zaman qabırğanınızı hər istiqamətdə tam genişləndirməyinizə kömək edə bilər. Sıxlıq sahələrini boşaltmaq üçün uzanır edə və ya masaj edə bilərsiniz. Aktiv saxlayan fəaliyyətlərlə məşğul olmaq da yaxşı bir fikirdir. Bunlara üzgüçülük, avarçəkmə və ya hərəkətə gətirən hər hansı bir fəaliyyət daxil ola bilər.

Təcrübə edə biləcəyiniz müxtəlif nəfəs texnikaları çoxdur. Bu məşqləri müntəzəm olaraq həyata keçirmək, nəfəsinizi daha çox bilmək və idarə etməyə kömək edə bilər. Dərin istirahət hissi, daha yaxşı yuxu və daha çox enerji kimi digər fayda əldə edə bilərsiniz.

Nəfəs alma məşqlərinə nümunələr daxildir:

• 4-7-8 nəfəs alma texnikası
• alternativ burun nəfəsi
• əlaqələndirilmiş nəfəs
• dərin nəfəs
• huff öskürək
• nömrəli nəfəs
• qabırğa uzanır

Bir anda bir nəfəs

Nəfəs təbii olaraq bir çox insana gəlir və bu çox düşündüyünüz bir şey olmaya bilər. Tənəffüs zamanı istifadə olunan bədən hissələri çoxdur. Buna görə bəzi duruşlar və naxışlar digərlərinə nisbətən rahat nəfəs almaq üçün daha təsirli olur.

Nəfəs alma təcrübələri nəfəsinizin effektivliyini artırmağa kömək edə bilər. Ağciyər funksiyasını təsir edən bəzi insanlar üçün bu şüuru gündəlik qaydalara gətirmək nəfəs hissi və nəticədə gündəlik fəaliyyətlərini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Öz nəfəsiniz, habelə sınamaq istədiyiniz nəfəs məşqləri ilə bağlı hər hansı bir sualınız barədə həkimə danışın.