Bədəninizin təbii müdafiəsini artırmağın 9 yolu

MəZmun

• Mühüm bir qeyd
• 1. Kifayət qədər yuxu əldə edin
• 2. Daha çox bitki qidası yeyin
• 3. Daha sağlam yağlar yeyin
• 4. Daha çox qıcqırdılmış yemək yeyin və ya probiotik əlavə edin
• 5. Əlavə edilmiş şəkərləri məhdudlaşdırın
• 6. Orta məşqlə məşğul olun
• 7. Nəmli qalın
• 8. Stres səviyyənizi idarə edin
• 9. Ağıllı şəkildə əlavə edin
• Alt xətt

Mühüm bir qeyd

Əlavələr, pəhriz və ya həyat tərzi modifikasiyası - fiziki uzaqlaşma, sosial uzaqlaşma və düzgün gigiyena və NoBreak kimi tanınanlardan başqa - sizi COVID-19-un inkişafından qoruya bilməz.

Aşağıda göstərilən strategiyalar immunitetinizi yaxşılaşdıra bilər, ancaq xüsusi olaraq COVID-19-dən qorunmur.

İmmunitet sağlamlığınızı artırmaq istəyirsinizsə, vücudunuzun xəstəliklərdən qorunmasına necə kömək edəcəyinizi düşünə bilərsiniz.

Toxunulmazlığınızı artırmaq daha asan deyildiyi halda, bir neçə pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri vücudunuzun təbii müdafiəsini gücləndirə bilər və zərərli patogenlər və ya xəstəlik yaradan orqanizmlərlə mübarizə apara bilər.

Təbii olaraq toxunulmazlığınızı gücləndirmək üçün 9 ipucu.

1. Kifayət qədər yuxu əldə edin

Yuxu və toxunulmazlıq bir-biri ilə sıx bağlıdır.

Əslində, qeyri-kafi və ya keyfiyyətsiz yuxu xəstəliyə daha yüksək həssaslıqla əlaqələndirilir.

164 sağlam yetkinlərdə aparılan bir araşdırmada, hər gecə 6 saatdan az yuxu görənlər, hər gecə 6 saat və ya daha çox yuxuya gedənlərə nisbətən soyuqdəymə ehtimalı daha yüksəkdir (1).

Müvafiq istirahət almaq təbii toxunulmazlığınızı gücləndirə bilər. Ayrıca, immunitet sisteminizin xəstəliklərlə daha yaxşı mübarizə etməsinə imkan vermək üçün xəstə olduqda daha çox yatmaq olar (2).

Yetkinlər hər gecə 7 və ya daha çox saat yatmağı, yeniyetmələr isə 8-10 saat, gənc uşaqlar və körpələr isə 14 saata qədər yatmağı hədəfləyirlər (3).

Yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, yatmadan bir saat əvvəl ekranın vaxtını məhdudlaşdırmağa çalışın, çünki telefonunuzdan, TV-dən və kompüterinizdən yayılan mavi işıq sirkadalı ritminizi və ya vücudunuzun təbii yuxu yuxusunu poza bilər (4).

Yuxu gigiyenasına dair digər tövsiyələrə tamamilə qaranlıq bir otaqda yatmaq və ya yuxu maskası istifadə etmək, hər gecə eyni vaxtda yatmaq və müntəzəm məşqlər daxildir (3).

Qeyri-adekvat yuxu xəstələnmə riskini artıra bilər. Yetkinlərin əksəriyyəti gecə ən azı 7 saat yuxu almalıdır.

2. Daha çox bitki qidası yeyin

Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və paxlalı bitkilər kimi bütün bitki qidaları zərərli patogenlərə qarşı əl verə biləcək qida və antioksidanlarla zəngindir.

Bu qidalardakı antioksidanlar bədəninizdə yüksək səviyyədə qurulanda iltihaba səbəb ola biləcək sərbəst radikallar adlanan qeyri-sabit birləşmələrlə mübarizə apararaq iltihabı azaltmağa kömək edir (5).

Xroniki iltihab ürək xəstəlikləri, Alzheimer və müəyyən xərçənglər daxil olmaqla bir çox sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilir.

Bu vaxt bitki qidalarındakı lif, bağırsağınızdakı mikrobiomi və ya bağırsağınızdakı sağlam bakteriyalar cəmiyyətini qidalandırır. Güclü bağırsaq mikrobiomi toxunulmazlığınızı yaxşılaşdıra bilər və zərərli patogenlərin həzm sistemi vasitəsilə bədəninizə girməməsinə kömək edə bilər (6).

Bundan əlavə, meyvə və tərəvəz ümumi soyuqluq müddətini azalda bilən C vitamini kimi qida maddələri ilə zəngindir (7).

Bir neçə bütöv bitki qidasında antioksidanlar, lif və C vitamini vardır ki, bunların hamısı xəstəliyə həssaslığınızı azalda bilər.

3. Daha sağlam yağlar yeyin

Sağlam yağlar, zeytun yağı və qızılbalıqda olanlar kimi, iltihabı azaltmaqla vücudunuzun patogenlərə qarşı immunitetini artıra bilər.

Aşağı səviyyəli iltihab stresə və ya zədəyə normal bir cavab olsa da, xroniki iltihab immunitet sisteminizi sıxışdıra bilər (8).

Yüksək iltihab əleyhinə olan zeytun yağı ürək xəstəliyi və tip 2 diabet kimi xroniki xəstəliklərin azalma riski ilə əlaqələndirilir. Üstəlik onun iltihab əleyhinə xüsusiyyətləri bədəninizə zərərli xəstəlik yaradan bakteriya və viruslardan qorunmağa kömək edə bilər (9, 10).

Somon və çia toxumlarında olan Omega-3 yağ turşuları iltihaba qarşı da mübarizə aparır (11).

Zeytun yağı və omega-3s kimi sağlam yağlar yüksək antiinflamatuar təsir göstərir. Xroniki iltihab immunitet sisteminizi sıxışdıra biləcəyi üçün bu yağlar təbii olaraq xəstəliklərə qarşı mübarizə apara bilər.

4. Daha çox qıcqırdılmış yemək yeyin və ya probiotik əlavə edin

Fermentasiya olunmuş qidalar, həzm sisteminizi dolduran (12) probiotics adlı faydalı bakteriyalarla zəngindir.

Bu qidalara qatıq, kərəviz, kimçi, kefir və natto daxildir.

Tədqiqatlar bağırsaq bakteriyalarının çiçəklənən bir şəbəkəsinin immun hüceyrələrinizin normal, sağlam hüceyrələri və zərərli işğalçı orqanizmləri fərqləndirməsinə kömək edə biləcəyini göstərir (13).

126 uşaqda 3 aylıq bir araşdırmada, gündəlik bir nəzarət qrupu (14) ilə müqayisədə gündəlik 2.4 unsiya (70 ml) mayalanmış süd içənlərin təxminən 20% az uşaqlıq yoluxucu xəstəlikləri var.

Mütəmadi olaraq qıcqırdılmış yemək yemirsinizsə, probiotik əlavələr başqa bir seçimdir.

28 günlük bir araşdırmada, rinovirus ilə yoluxmuş 152 insanda, probiyotik ilə əlavələr edənlər Bifidobacterium heyvanis bir nəzarət qrupundan (15) daha güclü bir immun reaksiya və burun mukusundakı virusun daha aşağı səviyyəsinə sahib idi.

Bağırsaq sağlamlığı və toxunulmazlıq dərin bir-birinə bağlıdır. Fermentasiya olunmuş qidalar və probiyotiklər zərərli patogenləri müəyyənləşdirməyə və hədəf almağa kömək edərək immunitet sisteminizi gücləndirə bilər.

5. Əlavə edilmiş şəkərləri məhdudlaşdırın

İnkişaf etməkdə olan araşdırma, əlavə şəkər və zərif karbonların həddindən artıq kilolu və piylənməyə qeyri-bərabər dərəcədə töhfə verə biləcəyini göstərir (16, 17).

Piylənmə də xəstələnmə riskini artıra bilər.

Təxminən 1000 insanda aparılan bir araşdırmaya görə, qrip peyvəndi idarə olunan obez insanlarda peyvənd almış şəxslərə nisbətən qripə yoluxma ehtimalının iki dəfə çox olduğu (18).

Şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmaq iltihabı azaldır və arıqlamağı azalda bilər, beləliklə tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi xroniki sağlamlıq vəziyyətiniz riskini azaldır (19, 20).

Piylənmə, 2 tip diabet və ürək xəstəliklərinin hamısının immunitet sisteminizi zəiflədə biləcəyini nəzərə alsaq, əlavə şəkərin məhdudlaşdırılması immuniteti artıran bir pəhrizin vacib bir hissəsidir (18, 21, 22).

Şəkər qəbulunu gündəlik kalorilərin 5% -dən az hissəsinə məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız. Bu, 2000 kalorili diyetdə kimsə üçün təxminən 2 yemək qaşığı (25 qram) şəkərə bərabərdir.

Əlavə olunmuş şəkər piylənməyə, tip 2 diabetə və ürək xəstəliklərinə əhəmiyyətli dərəcədə kömək edir, bunların hamısı immunitet sisteminizi ləğv edə bilər. Şəkər qəbulunu azaltmaq iltihabı azalda bilər və bu şərtlər riski.

6. Orta məşqlə məşğul olun

Uzun müddət davam edən intensiv məşq immunitet sisteminizi ləğv edə bilsə də, mülayim məşqlər ona təkan verə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, hətta orta səviyyəli məşqlərin bir seansı da pozulmuş immunitet sistemi olan insanlarda peyvəndlərin effektivliyini artıra bilər (23).

Bundan əlavə, müntəzəm, orta dərəcədə məşqlər iltihabı azaldır və immun hüceyrələrinizin müntəzəm olaraq yenilənməsinə kömək edə bilər (23).

Orta məşqlərə misal olaraq sürətli gəzinti, davamlı velosiped sürmə, qaçış, üzgüçülük və yüngül yürüş daxildir. Əksər insanlar həftədə ən az 150 dəqiqə orta məşq etməyi hədəfləməlidirlər (24).

Orta dərəcədə məşq iltihabı azaldır və immun hüceyrələrin sağlam dövriyyəsini təşviq edir. Qaçış, velosiped sürmə, gəzinti, üzgüçülük və gəzinti əla seçimlərdir.

7. Nəmli qalın

Nəmləndirmə sizi mütləq mikroblardan və viruslardan qorumur, ancaq susuzlaşdırmanın qarşısını almaq sağlamlığınız üçün vacibdir.

Dehidrasyon baş ağrısına səbəb ola bilər və fiziki fəaliyyətinizə, diqqət, əhval-ruhiyyə, həzm və ürək və böyrək fəaliyyətinizə mane ola bilər. Bu ağırlaşmalar xəstəliyə qarşı həssaslığınızı artıra bilər (25).

Susuzluğun qarşısını almaq üçün sidiyin solğun sarı olması üçün gündə kifayət qədər maye içməlisiniz. Su, kalorilər, əlavələr və şəkərsiz olduğundan tövsiyə olunur (25).

Çay və suyu nəmləndirici olsa da, tərkibində yüksək şəkər olduğuna görə meyvə suyu və şirinləşdirilmiş çay qəbulunu məhdudlaşdırmaq yaxşıdır (26, 27).

Ümumi bir göstəriş olaraq susuz olduğunuzda içməlisiniz və artıq susamadığınız zaman dayanmalısınız. Gərgin məşq etsəniz, kənarda işləyərsinizsə və ya isti bir iqlimdə yaşasanız, daha çox maye ehtiyac ola bilər (28).

Yaşlı yetkinlərin içmək istəyini itirməyə başladığını qeyd etmək vacibdir, çünki bədənləri susuzluq siqnalı vermir. Yaşlı yetkinlər susuzluq hiss etməsələr də mütəmadi olaraq içməlidirlər.

Susuzluğun xəstəliyə daha çox həssas olacağını nəzərə alsaq, hər gün bol su içdiyinizə əmin olun.

8. Stres səviyyənizi idarə edin

Stress və narahatlığı aradan qaldırmaq immunitet sağlamlığının açarıdır.

Uzun müddətli stres iltihabı, eləcə də immun hüceyrə funksiyasındakı balanssızlığı artırır (7, 9).

Xüsusilə, uzun müddət davam edən psixoloji stress uşaqlarda immunitet reaksiyasını boğa bilər (29).

Stressinizi idarə etməyə kömək edə biləcək fəaliyyətlərə meditasiya, məşq, jurnal, yoga və digər zehinlilik təcrübələri daxildir. Faktiki olaraq və ya şəxsən bir lisenziyalı məsləhətçi və ya terapevt görməkdən faydalana bilərsiniz.

Meditasiya, yoga, məşq və digər təcrübələr vasitəsilə stress səviyyənizi aşağı salmaq immunitet sisteminizin düzgün işləməsinə kömək edə bilər.

9. Ağıllı şəkildə əlavə edin

Əgər COVID-19-u müalicə etmək və ya qarşısını almaq qabiliyyətinə dair iddialar eşitsəniz, əlavələrə müraciət etmək asandır.

Ancaq bu iddialar əsassız və həqiqətə uyğun deyil.

Milli Səhiyyə İnstitutlarına (NIH) görə, COVID-19 (30) qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün hər hansı bir əlavənin istifadəsini dəstəkləyən heç bir dəlil yoxdur.

Lakin, bəzi tədqiqatlar aşağıdakı əlavələrin vücudunuzun ümumi immunitet reaksiyasını gücləndirə biləcəyini göstərir.

• C vitamini. 11000-dən çox insanın araşdırmasına görə, gündə 1.000-2000 mq vitamin C qəbul etmək böyüklərdəki soyuqdəymə müddətini 8% və uşaqlarda 14% azaltdı. Yenə də əlavə etmək soyuqdan (7) başlamağa mane olmadı.
• Vitamin D. D vitamini çatışmazlığı xəstələnmə şansınızı artıra bilər, buna görə də əlavə etmək bu təsirə qarşı çıxa bilər. Buna baxmayaraq, kifayət qədər səviyyəyə çatdığınız zaman D vitamini qəbul etməyiniz əlavə fayda vermir (31).
• Sink. Ümumi soyuqluğu olan 575 adamda bir araşdırmada gündə 75 mq-dan çox sink əlavə edərək soyuqluğun müddəti 33% azaldıldı (32).
• Elderberry. Bir kiçik araşdırma, elderberry viral yuxarı tənəffüs yoluxucu xəstəliklərin simptomlarını azalda biləcəyini aşkar etdi, lakin daha çox araşdırma tələb olunur (33).
• Echinacea. 700-dən çox insanda aparılan bir araşdırma, ekinezya qəbul edənlərin, plasebo almış və ya müalicə almamış xəstələrə nisbətən soyuqdəymədən bir qədər tez qurtardıqlarını, ancaq fərq cüzi olduğunu söylədi (34).
• Sarımsaq. 146 nəfərdə aparılan yüksək keyfiyyətli, 12 həftəlik bir araşdırma, sarımsağın əlavə edilməsi ümumi soyuqdəymə hallarının təxminən 30% azaldığını göstərdi. Bununla birlikdə daha çox araşdırma tələb olunur (35).

Bu əlavələr yuxarıda göstərilən tədqiqatlarda potensialı nümayiş etdirsə də, bu, COVID-19-a qarşı təsirli olduqlarını bildirmir.

Əlavə maddələr, Qida və Dərman İdarəsi (FDA) tərəfindən tənzimlənmədiyi üçün səhv işlənməyə meyllidir.

Beləliklə, yalnız Amerika Birləşmiş Ştatları Pharmacopeia (USP), NSF International və ConsumerLab kimi üçüncü tərəf təşkilatları tərəfindən müstəqil sınaqdan keçirilmiş əlavələr almalısınız.

Bəzi əlavələr viral infeksiyalarla mübarizə aparsa da, heç birinin COVID-19-a qarşı təsirli olduğu sübut olunmamışdır. Əlavə etmək qərarına gəlsəniz, üçüncü tərəf tərəfindən sınanmış məhsullar almağınızdan əmin olun.

Alt xətt

İmmunitet sisteminizi gücləndirmək üçün bu gün bir neçə həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri edə bilərsiniz.

Bunlara şəkər qəbulunu azaltmaq, nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq, müntəzəm işləmək, kifayət qədər yuxu almaq və stress səviyyənizi idarə etmək daxildir.

Bu təkliflərin heç biri COVID-19-nun qarşısını ala bilməsə də, bədəninizin zərərli patogenlərə qarşı müdafiəsini gücləndirə bilər.