Stresli və əsəbi olanda necə diqqət mərkəzində olmaq olar

MəZmun

• (Sağlam) İçməli Vərdişə başlayın
• Dərin nəfəs al
• Bir Məşqlə Fikrinizi Başlayın
• 30 dəqiqəlik fasiləsiz fəaliyyətə əməl edin
• Bu Konsentrasiya Stilini Bilin və Bilin
• Zehinlilik təcrübəsi
• Üçün nəzərdən keçirin

Konsentrasiya etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yeni normaya xoş gəldiniz. İlk dəfə kilidləndikdən təxminən bir il sonra, bir çoxumuz hələ də bütün gün diqqətimizi yayındırmaqla mübarizə aparırıq. Pandemiya ilə əlaqədar narahatlığımızı, iqtisadiyyatla bağlı narahatlıqlarımızı və ümumiyyətlə gələcəyə dair qeyri -müəyyənliyi nəzərə alsaq - gündə üç dəfə yemək bişirməklə evdən işləməklə, bəlkə də uşaqlarınızı təhsillə öyrənməklə və sadəcə həyatı irəliləməyə çalışmaqla - heç bir şeyə diqqət yetirə bilməməyimiz təəccüblü deyil. Son Harris sorğusunda, respondentlərin yüzdə 78i pandemiyanın həyatlarında əhəmiyyətli bir stress mənbəyi olduğunu, 60 faizi isə hamımızın üzləşdiyimiz problemlərlə boğulmuş hiss etdiklərini söylədilər.

"Biz narahat və əsəbi olanda diqqətimizi cəmləyə bilmirik, çünki stress hormonları kortizol və adrenalin bədənimizə hopdurur", - nevroloq və kitabın müəllifi Kristen Willeumier deyir. Beyninizi Biohack edin. “Bütün stresdən qurtulmalıyıq. Narahat olduğumuz hər şeydən vaxt keçmək və bədənimizə qoşulmaq, təzyiq altında olduğumuz zaman işə düşən simpatik sinir sistemimizi aktivləşdirməkdən, parasempatik sinir sistemini işə salmağa kömək edəcək. daha sakit və daha diqqətlidir. "

Diqqətinizi necə cəmləməyin, bütün zehni qarışıqlıqları aradan qaldırmağın və beyninizi necə geri götürməyiniz budur.

(Sağlam) İçməli Vərdişə başlayın

Diqqəti necə cəmləməyinizə dair ilk ipucu: İçmək. Su beyin üçün bir iksirdir - kəskin olmaq üçün böyük miqdarda istehlak etməlisiniz. "Beyin yüzdə 75 sudan ibarətdir və hər gün bədənin normal funksiyaları sayəsində 60 ilə 84 qram arıqlayırıq" deyir Willeumier. "Hətta mayelərin 1-2 faiz azalması diqqətinizi toplamaq qabiliyyətinizi təsir edə bilər və beyin dumanına səbəb ola bilər."

Milli Tibb Akademiyasına görə, qadınlar gündə ən azı 2,7 litr - təxminən 91 unsiya su istehlak etməlidirlər (müntəzəm məşq etsəniz daha çox). Willeumier deyir ki, bunun təxminən 20 faizi xiyar, kərəviz, çiyələk və qreypfrut kimi nəmləndirici qidalardan əldə edilə bilər. Qalanları yaxşı köhnə H2O -dan alınmalı, tercihen süzülməlidir (filtr ümumi su çirkləndiricilərini təmizləyir). Willeumier deyir: "İzləmək üçün müxtəlif rəngli 32 onsluq BPA-dan azad üç şüşə alın, doldurun və həmin suyu gün ərzində için". “Səhər şüşəsi çəhrayı, günorta mavi və axşam yaşıl ola bilər. Belə bir sisteminiz olduqda, kvotanıza çatma ehtimalı daha yüksəkdir. " (Əlaqəli: Evdə Nəmləndirmək üçün Ən Yaxşı Su Filtrləri)

Bundan əlavə, hər gün təzə sıxılmış yaşıl suyu ilə özünüzü müalicə edin. "Bu nəmləndirici, qida baxımından zəngin bir içki" deyir Willeumier. “Laboratoriyada neyron mədəniyyətləri ilə işləməkdən öyrəndiyim vacib şeylərdən biri əsas metabolik proseslərin çoxlu turşu istehsal etməsidir. Bu turşu maddəni hüceyrə sağlamlığını dəstəkləmək üçün ideal pH saxlamağa kömək edən çoxlu faydalı qida və mineral ehtiva edən bir az qələvi həll ilə əvəz edərdim. Ertəsi gün, mikroskop altında neyronlara baxdığımda, onlar inkişaf edərdi "dedi.

"Həm də qələvi olan yaşıl şirə neyronlarımızı qoruya və canlı hüceyrə sağlamlığı yarada biləcək eyni növ həyati vacib fermentləri, mineralları və qidaları təmin edir." Günə yaşıl şirə ilə başlamaq üçün Willeumier's Morning Hydration Brain Boost-u sınayın: Bir şirəçəkəndə dörd-beş kərəviz sapı, yarımdan bir bütöv soyulmuş xiyar, yarım stəkan italyan cəfəri, yarım stəkan körpə ispanaq və iki şirəçəkəndə suyu sıxın. qırmızı və ya Sakit kələmin üç sapına qədər. Bir az şirin olmaq üçün bir dənə yaşıl alma əlavə edin.

Necə diqqət mərkəzində qalacağınıza dair bu təlimatdakı son nəmləndirmə ucu? Özünüzə kofeinsiz yaşıl çay tökün. Sağlam dəm nəmləndirir və tədqiqatlar göstərir ki, narahatlığı azaldır, diqqəti artırır, yaddaşı yaxşılaşdırır və ümumi beyin funksiyasını gücləndirir.

Dərin nəfəs al

Meditasiya diqqətinizi artırmaq üçün güclü bir üsuldur.Willeumier deyir: "Bu, beyin dalğası fəaliyyətini beta tezliyindən, super ayıq olduqda, alfa tezliyinə, rahat və diqqətli olduğunuz zaman dəyişməyin ən sürətli yollarından biridir". Zamanla meditasiya ardıcıl olaraq tətbiq edildikdə, beyin taramaları prefrontal korteksdə - diqqətin, diqqətin və impuls nəzarətindən məsul olan beynin fəaliyyətinin artdığını göstərir. Digər araşdırmalar, səkkiz həftə ərzində 30 dəqiqəlik gündəlik zehinlilik meditasiyasının öyrənmə və yaddaş üçün vacib bir sahə olan hipokampdakı beyin həcmini artıra biləcəyini təsbit etdi. (Gündəlik praktikaya başlamaq üçün bu meditasiya videolarını YouTube -da sınayın.)

Willeumier deyir ki, meditasiya üçün oturanda ağlınızdan keçən bütün düşüncələrdən qaçmaq üçün nəfəsinizi bir vasitə kimi istifadə edin. "Nəfəs alma modelinə diqqət yetirdiyiniz zaman o, sizi başınızdan çıxarır və bədəninizə aparır ki, fikrinizi sakitləşdirəsiniz" dedi. Bunu etmək üçün: Altı və ya yeddi saymaq üçün burnunuzdan dərin bir nəfəs alın. Onu dördə qədər sayaraq saxlayın və səkkizə qədər saymaqla yavaş-yavaş ağızdan nəfəs alın. Təkrarlamaq. Bu yolla nəfəs almağa davam etdikcə, anında hərtərəfli hazırlaşırsınız və bu zaman ən çox diqqətli, yaradıcı və intuitiv olduğunuzu söyləyir Willeumier. "O zaman kiçik dahi qığılcımlar baş verə bilər - birdən böyük bir fikir və ya fikir əldə edə və ya problemi həll edə bilərsiniz - çünki siz sakit və mərkəzlisiniz."

Fəaliyyətə necə diqqət yetirmək və meditasiya praktikasına başlamaq barədə bu ipucunu qoymaq üçün asan və əlçatan edin. Bunu hər gün edən Willeumier deyir: "Səhər ilk cəhd edin:" Gözlərinizi yumub yatağınızda 5-10 dəqiqə sakitcə oturun, nəfəsinizə diqqət edin və nə baş verdiyini görün ". "Meditasiyanın gözəlliyi budur - bu sakitlikdən yarana biləcək inanılmaz anlayışları kəşf edin."

Bir Məşqlə Fikrinizi Başlayın

Qaçış və ya açılış düşərgəsi dərsi ertəsi gün yaddaşınızı daha kəskin edəcək. Corciya Universitetinin kinesiologiya professoru, psixoloq Phillip D. Tomporowski -yə görə, bu effekti optimallaşdırmaq üçün iki yanaşma var: Xatırlamağı planlaşdırdığınız məlumatı islatmadan əvvəl və ya sonra məşq edin. Tomporowski deyir: “Əgər siz məlumatı öyrənməzdən əvvəl məşq etsəniz, fizioloji oyanış sizə diqqəti artıracaq”.

Artan hərəkət, ürək dərəcəsi və tənəffüs səbəbiylə duyğu reaksiyaları beyninizə qayıdır və norepinefrin kimi nörotransmitterlərdə bir qığılcım meydana gəlir; hamısı bu inkişaf etmiş yaddaş sehrinə töhfə verir. Arxa tərəfdə, əgər oxuyursan və sonra məşq edirsənsə, başqa bir nəzəriyyə, beyin kitabxanaçısı olan hipokampın necə işlədiyini nəzərə alaraq, bu girişi daha yaxşı saxladığına inanır. Hər iki üsul güclüdür və geri çağırışınızı artırdığı sübut edilmişdir. Beləliklə, diqqətinizi cəmləməyə kömək edəcək etibarlı doza nədir? Tomporowski deyir: "Mülayim tempdə iyirmi dəqiqə sistematik olaraq effekt verən məşq intensivliyi bölgəsi kimi görünür". (Əlaqədar: İnanılmaz Yollar Məşqləri Beyin Gücünüzü Gücləndirir)

30 dəqiqəlik fasiləsiz fəaliyyətə əməl edin

Diqqəti necə cəmləməyin başqa bir əsas göstəricisi bunu tələb edən fəaliyyətlər etməkdir. Willeumier, ən az 30 dəqiqə konsentrasiyanızı təmin edən vərdişləri mənimsəyin. Bu, beyninizi sıfıra çevirməyi və diqqəti saxlamağı öyrədəcək. Maraqlı bir kitab oxuyun və ya puzzle üzərində işləyin. Yaradıcı şəkildə sizi valeh edəcək bir şey seçin. "Beyin hara yönəltsək, ora gedir" deyir Willeumier. "Beləliklə, cəlbedici bir şey etdiyiniz zaman diqqətiniz artacaq."

Bu Konsentrasiya Stilini Bilin və Bilin

Diqqəti yayındıran şeylərdə necə diqqət mərkəzində qalmaq olar? Profesional idmançıların nə etdiyini sınayın. Denver Universitetinin idman və performans psixologiyası üzrə professoru Mark Aoyagi, "Fokuslanmanın əsas texnikası bir iş rejiminə sahib olmaqdır" deyir. "Geniş bir baxışla başlayırsınız, sonra rəqabətə yaxınlaşdıqca tədricən daralır və diqqətinizi gücləndirirsiniz."

Diqqətinizi bu şəkildə öyrətmək üçün oturun və fərqli konsentrasiya üslublarından keçin. "Bütövlükdə olduğunuz otağa daxil olun [geniş xarici konsentrasiya], otaqdakı bir obyektə [dar xarici konsentrasiya] keçin, bədən taramasına keçin [geniş daxili konsentrasiya], sonra tək bir düşüncəyə keçin və ya hiss [dar daxili konsentrasiya]" deyir Aoyagi.

Bu bacarığı inkişaf etdirdikcə, hər bir üslubda daha sıx olaraq qala biləcəksiniz - Aoyaqinin diqqətinizin "gücünü" qurmağa çağırdığı şey - daha uzun müddətə (diqqət dözümlülüyü) və daha asan dəyişməyə (artan elastikliyi). "Açarlar vəzifəyə hansı diqqətli üslubun uyğun olduğunu bilir və sonra uyğun olana keçə bilir" deyir. Məsələn, bir elektron cədvəl yaratmaq, rəqəmləri kəsərkən sıx dar xarici konsentrasiyanı tələb edə bilər, halbuki bir yoga sinfi şüurlu şəkildə nəfəs almaq və nəfəs almaq üçün dar daxili konsentrasiyanızı vurmağı xahiş edə bilər.

Əgər diqqətimi tez bir zamanda cəmləməli olsam və beynim qarışıqdırsa, beyin dalğalarını daha rahat bir vəziyyətə keçirən bəzi klassik musiqiləri dinləyəcəyəm. Bu məni sakitləşdirir və konsentrasiya olmağı bacarır və işimi yarıdan az müddətdə həll edə bilirəm.

Kristen Willeumier, Ph.D.

Zehinlilik təcrübəsi

Diqqətinizi necə cəmləməyinizə dair bu təlimatın son ucu, ehtimal ki, sizə milyon dəfə sınamağınız lazım olan bir fəaliyyətdir: Zehinlilik. Təcrübə ümumi olaraq ağıl-bədən əlaqənizi gücləndirməklə yuxarıda göstərilən bütün diqqət bacarıqlarını əldə etməyə kömək edə bilər. (Meditasiya edə bilmirsinizsə, onun tövsiyə etdiyi bu zehinliliyi inkişaf etdirən məşqi sınayın: Yataqdan qalxmazdan əvvəl, minnətdarlıq hissi inkişaf etdirin, gün üçün bir niyyətə diqqət edin, sonra yataqdan qalxın və hiss etmək üçün bir an ayırın. ayaqlarını yerə bas.)

Bonus olaraq, zehinlilik meta-diqqət və ya diqqətin harada olduğunu bilmək bacarığını da öyrədir. "Güclü meta-diqqət qabiliyyətimiz olmadıqda, yığıncağa və ya başqa bir şeyə qatıldığımızı düşünmək və sonra beş dəqiqə sonra" oyanmaq "və diqqətimizin tamamilə başqa bir yerdə olduğunu anlamaq təcrübəmiz var" deyir Aoyagi.

Ən yaxşı seçiminiz konsentrasiya məşqlərinizi müntəzəm olaraq həyata keçirməkdir. "Yaxşılaşdıqca, televizoru yandırıb musiqi çalmaqla və intensivliyi artırmaqla diqqəti yayındıra bilərsiniz: Bunu izdihamlı bir küçədə və ya sıx bir alış -veriş yerində etməyə çalışın" deyir.

Shape jurnalı, 2021 -ci ilin mart sayı

• Mary Anderson tərəfindən
• Müəllif: Pamela O'Brien

Üçün nəzərdən keçirin