Marafon üçün Məşq edərkən Nəmli Olmaq Necə
MəZmun
Mən su içməyi özünə xatırlatmalı olanlardanam. Düzünü desəm, məni incidir. Demək istəyirəm ki, tamam, əlbəttə ki, tər vannasına səbəb olan məşq etdikdən sonra susuzam, amma doymağımı içəcəyəm və bu da olacaq. Adətən gündəlik olaraq masamın üstünə bir su şüşəsi atıram və ümid edirəm və dua edirəm ki, günün sonuna qədər hər şeyi içməyi unutmayım.
Mən məşq edərkən bu strategiya uçmur. Yediyim bütün millərimi necə hesablaya biləcəyim üçün açıq-aydın vacibdir, lakin uzun qaçışlara tab gətirmək üçün nəmli qalmaq vacibdir, xüsusən də Nyu Yorkda isti yay aylarında. Təlimə başlayanda bu mövzuya yaxınlaşanda çoxlu suallar yaranırdı: O qədər susuz olmasam da nə vaxt su içmək üçün əlimdən gələni etməliyəm? Nə qədər içməliyəm? Nə qədər kifayət deyil? Mən eşik həddinə nə vaxt çata bilərəm - bu mümkündürmü? Birlikdə çalışdığım komanda, Team USA Endurance, məni ABŞ Olimpiya Komitəsinin idman diyetisyeni və fizioloqu PhD, R.D. Shawn Hueglin ilə əlaqə saxladı və tövsiyə edir:
1. Gün ərzində nəmləndirin. Yuxudan duranda, hər yemək və qəlyanaltı ilə və yatmazdan bir saat əvvəl su iç.
2. 60 dəqiqədən çox davam edən məşqlər zamanı nəmləndirin. Bu, fərd üçün tam olaraq nə qədər olması ilə əlaqədardır, amma burada ehtiyatlılıq həddindən artıq içməməkdir.
3. Nəmləndirmə vəziyyətini qiymətləndirmək üçün sidik rəngi öncəsi məşqlərdən istifadə edin. İdrarınız daha qaranlıqdırsa, məşq başlamazdan əvvəl bir -iki stəkan su için.
4. Yarış günü nəmləndirməyin yeni yollarını sınamayın. Marafon günü, özünüzlə hər hansı bir maye (və ya yanacaq) aparacağınıza və ya yardım stansiyalarına güvənəcəyinizə qərar verin. Yardım stansiyalarına güvənmək qərarına gəlsəniz, hansı məhsulların olacağını görmək üçün veb saytına baxın və məşqlər zamanı bunları sınayın (jellər, idman içkilər, saqqızlar və s.).
5. Yarış günü üçün plan tərtib edin. Qərar verin: Hər bir digər yardım məntəqəsində su və alternativ yardım məntəqələrində idman içkisi içəcəksinizmi? Plana sadiq qalmağa çalışın və bu planı məşq zamanı da tətbiq etməyə çalışın.
Hamımız bilirik ki, nəmləndirməyə gəldikdə, hər şey adi H2O ilə bağlıdır, lakin mənim bilmək istədiyim şey digər içkilərin nəmləndirməyə necə təsir etməsi idi. Hətta məşq etməyimə mane ola bilərlərmi? Hueglindən hansı içkilərdən çəkinməyiniz lazım olduğunu soruşduğumda, o, eyni yemək tövsiyəsini verdi: Kalori başına ən çox qida verəcək olanı iç. "Deməli, bu, qəhvə və spirtin olmaması deməkdir?" Soruşdum. Xoşbəxtlikdən orta dərəcədə spirt istehlakı (bir və ya iki içki) mənim nəmlənməmə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etməyəcək, çünki mən gün ərzində və məşq zamanı yaxşı nəmləndirirəm, deyə cavab verdi.Moderasiya kofeinli içkilər üçün də vacibdir, baxmayaraq ki, "məşqdən əvvəl və məşq zamanı kofein qəbulunun idmançının reaksiyasından, alışqanlığından və məşq seansının növündən asılı olaraq performansı artırdığını təsdiqləyən sübutlar var" dedi.
Və son bir əsas ipucu: Marafon günü fərqli bir şey etmədiyimə əmin olun. Yüngül atletika üzrə elit məşqçi, eyni zamanda ABŞ Dözümlülük Komandasının məşqçisi Andrew Allden təkrarladı: "İlk uzun müddətdən etibarən yarış qidalanma və nəmləndirmə planınızı tətbiq etməyə başlayın. İndi bir az sınaqdan keçirməyin və nəyin işlədiyini anlamaq vaxtıdır."