Sağlam bir çəkisiniz? Boy və cinsə görə çəki dərəcələri
MəZmun
- Boy boyu nə qədər çəkməliyəm?
- Sağlam çəki təyin etmək üçün başqa hansı üsullar var?
- Beldən kalçaya nisbət
- Bel ilə boy arasındakı nisbət
- Bədən yağının nisbəti
- Kişilər və qadınlar üçün ideal çəki nədir?
- Kilolarımı necə idarə etməliyəm?
- Paket
İdeal çəki nədir?
Yəqin ki, nə vaxtsa nə qədər çəkəcəyinizi düşündünüz. Cavab həmişə bir cədvələ baxmaq qədər sadə deyil.
İdeal çəkiniz aşağıdakılar daxil olmaqla bir sıra fərqli amillərdən asılıdır.
- hündürlük
- seks
- yağ və əzələ tərkibi
- çərçivə ölçüsü
- digər amillər
Bədən kütləsi indeksi (BMI) ideal çəki aralığını hesablamaq üçün ən populyar üsullardan biridir. İndiki BMI-nizi əldə etmək boyunuzu və çəkinizi kalkulyatora bağlamaq qədər asandır.
18.5 ilə 24.9 arasındakı nəticə, boyunuz üçün "normal" çəki aralığında olduğunuzu göstərir. Nəticəniz 18.5-dən azdırsa, çəkiniz azdır. 25 ilə 29.9 arasında artıq çəki hesab etdiyiniz deməkdir. Və nömrəniz 30 ilə 35 və ya daha çoxdursa, obez sayılırsınız.
BMI hər zaman dəqiq olmur, çünki çərçivə ölçüsü və əzələ tərkibi kimi faktorları nəzərə almır. BMI və ideal çəki təyin etməyin digər yolları haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun.
Boy boyu nə qədər çəkməliyəm?
Aşağıdakı cədvəldə fərqli yüksəkliklərdə olan yetkinlər üçün fərqli BMI aralığındakı ağırlıqlar sadalanır.
| Hündürlük | Normal (BMI 18.5-24.9) | Artıq çəki (BMI 25–29.9) | Obez (BMI 30-35 +) |
| 4’10” | 91–118 | 119–142 | 143–167 |
| 4’11” | 94–123 | 124–147 | 148–173 |
| 5’ | 97–127 | 128–152 | 153–179 |
| 5’1” | 100–131 | 132–157 | 158–185 |
| 5’2” | 104–135 | 136–163 | 164–191 |
| 5’3” | 107–140 | 141–168 | 169–197 |
| 5’4” | 110–144 | 145–173 | 174–204 |
| 5’5” | 114–149 | 150–179 | 180–210 |
| 5’6” | 118–154 | 155–185 | 186–216 |
| 5’7” | 121–158 | 159–190 | 191–223 |
| 5’8” | 125–163 | 164–196 | 197–230 |
| 5’9” | 128–168 | 169–202 | 203–236 |
| 5’10” | 132–173 | 174–208 | 209–243 |
| 5’11” | 136–178 | 179–214 | 215–250 |
| 6’ | 140–183 | 184–220 | 221–258 |
| 6’1” | 144–188 | 189–226 | 227–265 |
| 6’2” | 148–193 | 194–232 | 233–272 |
| 6’3” | 152–199 | 200–239 | 240–279 |
Diaqram hər zaman ideal çəkinizi təyin etməyin ən yaxşı yolu olmasa da, yaxşı bir bələdçi ola bilər.
Boy və çəki bölgüsünüz buraya daxil deyilsə, kalkulyatora müraciət etmək istərdiniz. Ancaq unutmayın ki, BMI yuxarıdakı qrafik xaricində olan şəxslər üçün o qədər də dəqiq deyil. (Başqa sözlə, daha uzun və qısaboy insanlar sağlamlıqlarını əks etdirməyən BMI-yə sahib olacaqlar).
BMI-nin bəzi çatışmazlıqları var. Birincisi, sağlam çəkinizə təsir edə biləcək bütün dəyişənləri nəzərə almır.
Məsələn, yaşlılar tez-tez gənclərdən daha çox bədən yağları yığırlar. Ümumiyyətlə qadınlarda kişilərə nisbətən daha çox bədən yağı var. İdmançılarda daha yüksək çəkiyə kömək edən sıx əzələ ola bilər.
Bütün bu nümunələrdə BMI rəqəmi bir insanın ideal çəkidə olub-olmamasının ən yaxşı göstəricisi olmaya bilər.
Sağlam çəki təyin etmək üçün başqa hansı üsullar var?
Nə qədər çəki çəkəcəyinizi bilmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə başqa üsul var.
Beldən kalçaya nisbət
Bel ətrafınız və kalça ətrafınızın nisbəti, bel-omba nisbəti (WHR) yaradır. Bu rəqəm, yağ, bel, itburnu və bel bölgələrini əhatə edən alt bədəninizdə nə qədər yağ yığdığını göstərir.
Doktorunuz WHR-nizi müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Bunu özünüz evdə etmək istəyirsinizsə, bu təlimatları izləyin:
- Ayağa durun və normal nəfəs alın. Sonra nəfəs alın və qarın düymənizin üstündəki ən kiçik hissə olan təbii bel ətrafınızdakı düymləri ölçmək üçün bir ölçü lentindən istifadə edin. Bu nömrə sizin bel ətrafınızdır.
- Sonra lentinizi götürün və itburnunuzun və budunuzun ən böyük hissəsini ölçün. Bu rəqəm bud ətrafınızdır.
- WHR almaq üçün bel ətrafınızı bud ətrafınızla bölün.
Qadınlar üçün sağlam bir nisbət 0,85 və ya daha azdır. Kişilər üçün bu 0,9 və ya daha azdır. 1-dən yüksək bir WHR, həm kişi, həm də qadınlar üçün ürək xəstəliyi riskinin artdığını və bununla əlaqəli şərtləri göstərə bilər.
Bu qrafik WHR-nizi necə oxumaq barədə daha çox məlumat verir:
| Sağlamlıq riski | Dişi | Kişilər |
| aşağı | 0,80 və ya daha aşağı | 0.95 və ya daha aşağı |
| orta | 0.81-dən 0.85-ə qədər | 0.96-dan 1.0-ə qədər |
| yüksək | .86 və ya daha yüksək | 1.0 və ya daha yüksək |
Bu metodun çatışmazlıqları da var. Ən dəqiq ölçmələri qeyd etmək həmişə asan deyil, xüsusən də özünüzü ölçürsən.
Bədən tərkibi bir sıra səbəblərə görə də dəyişir. Məsələn, əzələ itburnunuz varsa əyilmiş bir oxuma ola bilər.
WHR ilə dəqiq nəticələr əldə etməyən insanlar var. Buraya 5 metrdən qısa və ya BMI 35 və ya daha yüksək olan insanlar daxildir. Bu üsul da uşaqlar üçün tövsiyə edilmir.
Bel ilə boy arasındakı nisbət
Orta hissənin ətrafındakı yağ sağlamlığınızın ən böyük göstəricilərindən biri ola bilər. Bel-boy nisbəti (WHtR) ürək-damar xəstəlikləri və ölüm riskini qiymətləndirmək üçün tez-tez istifadə olunur.
Öz WHtR-nizi hesablamaq üçün bel ətrafınızı düymlə götürün və boyunuzu düym ilə bölün. Bel ölçünüz boyunuzun yarısından azına bərabərdirsə, ümumiyyətlə sağlam bölgədə olursunuz.
Nəticələrinizi bu qrafiklə müqayisə edə bilərsiniz:
| WHtR üçündür | Çəki azdır | Sağlam çəki | Çəki artıqlığı | Şişman |
| qadın | % 42-dən az | 42%–48% | 49%–57% | % 58-dən çox |
| kişilər | % 43-dən az | 43%–52% | 53%–62% | 63% -dən çox |
Bədən yağının nisbəti
Bədəninizdə nə qədər yağ olduğunun yeganə göstəricisi kilo deyil. Həyat tərzinizə, pəhrizinizə və məşğul olduğunuz fəaliyyətə görə bədəniniz fərqli bir tərkibə sahib olacaqdır.
Əzələ və yağ müxtəlif miqdarda çəkir. Bədəni əsasən əzələlərdən ibarətdirsə, atletik bir insan səhv bir BMI əldə edə bilər, çünki bu, daha çox çəkiyə səbəb olur. Beləliklə, bir bədən yağ ölçümü daha təsirli ola bilər.
Bədəninizdəki yağ faizini almaq üçün həkiminizə və ya fərdi məşqçinizə müraciət edə və ya onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz. İhtiyacınız olan ölçülərə boy, kilo, bel və kalça ətraflarınız, bilək və ön kol dairələriniz daxildir.
Bədəninizdəki yağ nisbətini təyin etməyə kömək edən xüsusi vasitələr də var. Bəzi insanlar bədənin müəyyən bölgələrindəki yağları çimdikləmək və yağ miqdarını ölçmək üçün kaliper adlı bir vasitə istifadə edə bilərlər. Bəzi sensorlar və tərəzilər oxumaq üçün bədəndən bir cərəyan göndərə bilər.
Vücudunuzu bir su tankına batırdığınız yerdəyişmə, bədən yağ faizini əldə etməyin ən doğru yoludur. Bununla birlikdə, baha başa gəlir və bunu etmək üçün xüsusi bir laboratoriyaya baş çəkməlisiniz.
Bədəninizdəki yağ faizini bildikdən sonra, cinsi və yaşa görə sağlam aralıqları göstərən bu cədvəllə müqayisə edə bilərsiniz:
| Yaş | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 |
| Dişi | 16%–24% | 17%–25% | 19%–28% | 22%–31% | 22%–33% |
| Kişilər | 7%–17% | 12%–21% | 14%–23% | 16%–24% | 17%–25% |
Bədəninizdəki yağ faizini hesablamaq üçün lazım olan bütün ölçmələrlə evdə dəqiq bir rəqəm əldə etmək çətin ola bilər. Dəri calipers istifadə etmək üçün öyrədilmədiyiniz təqdirdə, bu üsulu bir mütəxəssisə vermək yaxşı olardı.
Kişilər və qadınlar üçün ideal çəki nədir?
İdeal bədən çəkisi nisbətlərinin kişilər və qadınlar üçün fərqli olduğunu fərq etmisiniz. Buna görə qadınlar ümumiyyətlə kişilərdən daha çox bədən yağına sahibdirlər.
Yağ da bədəndə fərqli şəkildə paylanır, çünki qadınlar daha çox itburnu, bud və budda yığmağa meyllidirlər. Qadınlar üçün, ümumiyyətlə yüzdə 21 ilə 24 arasında bədən yağının olması sağlam hesab olunur. Kişilər üçün, yüzdə 14 ilə 17 arasında, ümumiyyətlə sağlamlıq üçündür.
Alimlər qadınların niyə kişilərdən daha çox yağ yığdığını dəqiq bilmirlər. Bəziləri bunun hormonlar, hormon reseptorları və fərqli ferment konsentrasiyalarının qarışığı ilə əlaqəli olduğuna inanırlar.
Kilolarımı necə idarə etməliyəm?
Kilonuzu saxlamağa kömək edəcək sehrli bir həb, gizli pəhriz və ya xüsusi bir məşq planı yoxdur. Bunun əvəzinə sağlam vərdişləri qorumaq, sağlam bir çəkidə qalmağın açarıdır.
Bir az arıqlamaq istəsəniz, bir plan yaratmaq üçün həkiminizlə görüş təyin edin.
Bu üsulları da sınaqdan keçirə bilərsiniz:
- Sağlam, bütöv qidalardan pəhriz yeyin. Təzə meyvə və tərəvəzlər, az yağlı süd məhsulları, yağsız zülal, tam taxıl və qoz-fındıq yaxşı seçimdir. Ümumiyyətlə bu qidaları baqqalın ətrafı boyunca tapa bilərsiniz.
- Mütəmadi olaraq idman edin. Hər həftə gəzinti kimi 150 dəqiqəlik orta dərəcədə fiziki fəaliyyət və ya qaçış kimi 75 dəqiqəlik daha güclü bir fəaliyyət göstərməyi hədəfləyin.
- Kalorini izləmək üçün bir qida gündəliyi saxlayın. Qəbul etdiyinizdən daha çox kalori yandırmaq arıqlamağın açarıdır. Televiziya seyr edərkən ağılsız qəlyanaltı etdiyinizi və ya restoranlarda olarkən çox böyük hissələrdən yediyinizi görə bilərsiniz. Gündəlik bu nümunələri görməyə kömək edəcəkdir.
- Dostlarınızdan, ailənizdən və digər mənbələrdən dəstək alın. Overeaters Anonymous, kompulsiv aşırı yemə, iştahsızlıq, qida bağımlılığı, bulimiya və daha çox kimi yemək pozğunluğu olan insanlar üçün dəstək qrupudur.
Paket
İdeal çəkinizi hesablamanın bir çox fərqli yolu var. Onların əksəriyyətində, xüsusən də evdə edildikdə bir az səhv var.
Çəki ilə bağlı narahatlığınız varsa, fiziki müayinə üçün həkiminizi ziyarət etməyi düşünün. Həkiminiz kilo vermək və ya kilo almaq üçün bir plan yaratmağınıza da kömək edə bilər.
Yaxşı yemək və bədəninizi daha çox hərəkət etdirmək bu gün daha sağlam bir bədənə səyahətinizə başlamaq üçün sadə yollardır.
Bu məqaləni İspan dilində oxuyun.
Oxucu Seçimi
Sən bizə dedin: Sağlamlığım gələndə, güzəştə getməyəcəyəm ...