Zülal qəbulu - Gündə nə qədər zülal yeməlisiniz?

MəZmun

• Zülal nədir və nə üçün vacibdir?
• Kilo itkisinə kömək edə bilər və kilo almağın qarşısını alır
• Əzələ və güc qazanmağa kömək edə bilər
• Hamiləlikdə protein
• Zülal ehtiyacını artıra biləcək digər hallar
• Zülalın sağlamlığa mənfi təsirləri varmı?
• Pəhrizinizdə kifayət qədər zülal necə əldə edilir
• “Qram protein” nə deməkdir
• Bəs ortalama bir insan?

Zülal qədər az qida vacibdir. Ondan doymamaq sağlamlığınıza və bədən quruluşunuza təsir edəcəkdir.

Bununla birlikdə, nə qədər proteinə ehtiyacınız olduğuna dair fikirlər dəyişir.

Rəsmi qidalanma təşkilatlarının əksəriyyəti kifayət qədər təvazökar bir protein qəbulunu tövsiyə edir.

DRI (Diyetik Referans Suqəbuledici) bədən kilosunun hər kiloqram başına 0,36 qram proteindir (kq başına 0,8 qram).

Bu məbləğ:

• Orta oturaq bir insan üçün gündə 56 qram
• Orta oturaq qadın üçün gündə 46 qram

Bu çatışmazlığın qarşısını almaq üçün yetərli ola bilər, ancaq ehtiyacınız olan məbləğ aktivlik səviyyəniz, yaşınız, əzələ kütləniz, fiziki hədəfləriniz və ümumi sağlamlığınız daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.

Bu məqalədə optimal miqdarda zülal miqdarı və kilo itkisi, əzələ artımı və aktivlik səviyyəsi faktoru kimi həyat tərzi faktorları necə araşdırılır.

Zülal nədir və nə üçün vacibdir?

Zülallar bədəninizin əsas quruluş daşlarıdır. Bunlar əzələlər, tendonlar, orqanlar və dəri, həmçinin fermentlər, hormonlar, nörotransmitterlər və bir çox vacib funksiyaya xidmət edən müxtəlif molekullar hazırlamaq üçün istifadə olunur.

Zülallar amin turşuları adlanan və bir ipdəki boncuklar kimi bir-birinə bağlanan daha kiçik molekullardan ibarətdir. Bu əlaqəli amin turşuları uzun protein zəncirləri əmələ gətirir və sonra mürəkkəb şəkillərə yığılır.

Vücudunuz bu amin turşularının bir hissəsini istehsal edir, ancaq pəhrizinizlə əvəzolunmaz amin turşuları olaraq bilinən digərlərini almalısınız.

Zülal yalnız miqdarla deyil, həm də keyfiyyətlə əlaqədardır.

Ümumiyyətlə, heyvan zülalı bütün əsas amin turşularını onlardan tam istifadə etməyiniz üçün doğru nisbətdə təmin edir. Heyvan toxumaları öz toxumalarınıza bənzədiyi üçün bunun mənası var.

Hər gün ət, balıq, yumurta və ya süd kimi heyvan məhsulları yeyirsinizsə, ehtimal ki, kifayət qədər protein alırsınız.

Bununla birlikdə, heyvan qidaları yemirsinizsə, vücudunuza lazım olan bütün zülal və zəruri amin turşularını almaq daha çətin ola bilər. Bitki mənşəli bir pəhriz təqib edirsinizsə, veganlar üçün ən yaxşı 17 protein mənbəyi haqqında bu məqalə ilə maraqlana bilərsiniz.

Az sayda insanın zülal ilə qidalandırması lazımdır, ancaq bunu etmək idmançılar və bədən istehsalçıları üçün faydalı ola bilər.

Zülal, amin turşularını ehtiva edən bir quruluş molekuludur, əksəriyyəti bədəniniz özü istehsal edə bilmir. Heyvan qidaları ümumiyyətlə zülalla zəngindir və bütün vacib amin turşularını təmin edir.

Kilo itkisinə kömək edə bilər və kilo almağın qarşısını alır

Arıqlamağa gəldikdə protein vacibdir.

Bildiyiniz kimi kilo vermək üçün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməlisiniz.

Dəlillər göstərir ki, zülal yemək metabolik sürətinizi artıraraq (kalori çıxır) və iştahınızı azaldır (içindəki kalori) () ilə yandırdığınız kalori sayını artıra bilərsiniz.

Zülaldan ümumi gündəlik kalorilərinizin 25-30% -ni istehlak etməyiniz, aşağı protein diyetaları (,,) ilə müqayisədə metabolizmanı gündə 80-100 kaloriyə qədər artırdığı göstərilmişdir.

Yenə də zülalın kilo itkisinə verdiyi ən əhəmiyyətli qatqı, iştahanı azaltmaq qabiliyyətidir və bu da kalori qəbulunun azalmasına səbəb olur. Zülal yağ və ya karbohidratdan daha yaxşıdır ki, toxluq hiss edirsiniz (,).

Piylənmə olan kişilərdə edilən bir araşdırmada, zülaldan% 25 kalori istehlak etmək, toxluq hissini artırdı, eyni zamanda gecə qəlyanaltı istəklərini və qida ilə bağlı obsesif düşüncələri sırasıyla% 50 və% 60 azaltdı ().

12 həftəlik bir başqa araşdırmada protein istehlakını kalorinin% 30'una qədər artıran qadınlar, gündə 441 az kalori yeyərək, yalnız pəhrizlərinə daha çox protein əlavə edərək 11 kilo (5 kq) itirmişlər ().

Üstəlik, zülal kilo itkisinə kömək etməkdən başqa bir şey deyil - eyni zamanda kilo almağın qarşısını ala bilər.

Bir araşdırmada, zülalın kalorilərinin% 15-dən 18% -ə qədər təvazökar bir artım, kilo verdikdən sonra bərpa olunan yağ miqdarını% 50 azaldıb ().

Yüksək protein qəbulu, gün ərzində az miqdarda kalori yandıran əzələ kütləsini qurmağınıza və qorumağınıza kömək edir.

Daha çox zülal yemək, hər hansı bir kilo itkisi pəhrizinə sadiq qalmağı çox asanlaşdırır - yüksək karbohidrat, aşağı karbohidrat və ya arada bir şey olsun.

Daha əvvəl göstərilən araşdırmalara görə, kalorilərin təxminən 30% -i olan bir protein qəbulu kilo itkisi üçün optimal ola bilər. Bu, 2000 kalorili pəhriz olan biri üçün gündə 150 ​​qrama bərabərdir.

Kalori alımınızı 0,075 artıraraq hesablaya bilərsiniz.

Kalorilərin təxminən 30% -ində bir protein qəbulu kilo itkisi üçün optimal görünür. Metabolik sürətinizi artırır və kalori qəbulunun spontan bir azalmasına səbəb olur.

Əzələ və güc qazanmağa kömək edə bilər

Əzələlər əsasən zülaldan hazırlanır.

Əksər bədən toxumalarında olduğu kimi əzələlər dinamikdir və daim parçalanır və yenidən qurulur.

Əzələ qazanmaq üçün vücudunuz parçalanandan daha çox əzələ proteinini sintez etməlidir.

Başqa sözlə, vücudunuzda xalis bir müsbət protein tarazlığı olmalıdır - zülal azotda yüksək olduğu üçün tez-tez azot tarazlığı adlanır.

Beləliklə, əzələ qurmaq istəyən insanlar tez-tez idmanla yanaşı daha çox protein yeyirlər. Daha yüksək protein qəbulu əzələ və güc gücləndirməyə kömək edə bilər ().

Bu arada qurduqları əzələni qorumaq istəyənlərin bədən yağlarını itirərkən protein qəbulunu artırmaları lazım ola bilər, çünki yüksək protein qəbulu ümumiyyətlə pəhriz zamanı meydana gələn əzələ itkisinin qarşısını almağa kömək edə bilər (,).

Əzələ kütləsinə gəldikdə, tədqiqatlar ümumiyyətlə zülaldan gələn kalori faizinə deyil, kiloqram və ya kilo bədən çəkisinə görə gündəlik qram proteinə baxır.

Əzələ qazanmaq üçün ümumi bir tövsiyə bədən kilosunun hər kiloqramına 1 kq proteindir (kq başına 2,2 qram).

Digər elm adamları, zülalın bədən kilosunun ən az 0,7 qram (kq üçün 1,6 qram) olması lazım olduğunu təxmin etmişlər ().

Çox sayda tədqiqat əzələ artımı üçün optimal miqdarda protein təyin etməyə çalışdı, lakin bir çoxu fərqli nəticələrə gəldi.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, funt başına 0,8 qramdan çox (kq üçün 1,8 qram) istehlak etməyin faydası yoxdur, digərləri isə funt başına 1 qram proteindən (kq üçün 2,2 qram) bir qədər yüksək qəbulun ən yaxşı olduğunu göstərir (,).

Bir-birinə zidd olan tədqiqat nəticələrinə görə dəqiq rəqəmlər vermək çətin olsa da, bədən kilosunun təqribən 0.7-1 qram (kq başına 1.6-2.2 qram) məqbul bir təxmin olduğu görünür.

Bir çox bədən yağı daşıyırsınızsa, ümumi bədən çəkiniz əvəzinə arıq kütlənizi və ya hədəf çəkinizi istifadə edərək yaxşı bir fikirdir, çünki ehtiyacınız olan protein miqdarını əsasən arıq kütləniz müəyyənləşdirir.

Əzələ qazanmaq və / və ya qorumaq istəyirsinizsə, kifayət qədər protein yemək vacibdir. Əksər tədqiqatlar funt başına 0,7-1 qram (kq üçün 1,6-2,2 qram) yağsız kütlənin kifayət olduğunu göstərir.

Hamiləlikdə protein

Hamiləlik dövründə bədənin toxuma inkişafı və böyüməsi üçün daha çox zülala ehtiyac var. Zülal həm ana, həm də körpəyə faydalıdır.

Bir tədqiqatın müəllifləri, insanların hamiləlik dövründə gündəlik funt başına 0,55-0,69 qram (kq başına 1,2-1,52 qram) protein istehlak etmələrini təklif edirlər ().

Başqa yerlərdə mütəxəssislər hamiləlik dövründə hər funt üçün 0,55 qram (kq üçün 1,1 qram) protein istehlak etməyi məsləhət görürlər (17).

Emzirmə zamanı protein üçün tövsiyə olunan gündəlik müavinət gündə 0,59 qram (kq üçün 1,3 qram) və əlavə 25 qramdır (18).

Pəhriz mənbələri hər hansı bir qida əldə etmək üçün ideal yoldur. Yaxşı mənbələrə aşağıdakılar daxildir:

• lobya, noxud və mərci
• yumurta
• yağsız ət
• süd məhsulları
• qoz-fındıq və toxum
• tofu

Balıq və dəniz məhsulları da yaxşı qaynaqlardır. Hamiləlik və laktasiya dövründə civə az və omeqa-3 yağ turşusu olan balıqlar seçin, məsələn, qızıl balıq, sardalya və hamsi.

Bununla birlikdə, yüksək miqdarda civə ola biləcək köpək balığı, qılınc balığı, kirəmit balığı və kral skumbriya () qarşısını almaq üçün diqqətli olun.

İdeal olaraq bütün proteinlərinizi qida mənbələrindən almalısınız. Bəzi hallarda həkiminiz əlavələr tövsiyə edə bilər. Bununla birlikdə hamiləlik dövründə zülal əlavə etmək üçün heç bir təlimat yoxdur.

Zülal ehtiyacını artıra biləcək digər hallar

Əzələ kütləsi və fiziki hədəflərindən asılı olmayaraq fiziki cəhətdən aktiv olanlar hərəkətsiz olanlardan daha çox zülala ehtiyac duyurlar.

İşiniz fiziki cəhətdən tələblidirsə və ya çox gəzirsinizsə, qaçırsınız, üzürsünüzsə və ya hər hansı bir məşq edirsinizsə, daha çox protein yeməlisiniz.

Dözümlülük idmançıları ayrıca əhəmiyyətli miqdarda proteinə ehtiyac duyurlar - kilo başına 0.5-0.65 qram (kq üçün 1.2-1.4 qram) bədən çəkisi (,).

Yaşlı yetkinlərdə zülal ehtiyacları da əhəmiyyətli dərəcədə artmışdır - DRI-dən 50% -ə qədər və ya kilo başına 0.45-0.6 qram (kq üçün 1-1.3 qram) bədən çəkisi (, 24).

Bu, hər ikisi də yaşlı yetkinlər arasında əhəmiyyətli problem olan osteoporoz və sarkopeniyanın qarşısını almağa kömək edə bilər.

Xəsarətlərdən qurtulan insanlar da daha çox zülala ehtiyac duya bilərlər ().

Fiziki cəhətdən aktiv olan insanlar, eləcə də yaşlılar və zədələrdən sağalanlar zülal ehtiyaclarını əhəmiyyətli dərəcədə artırdılar.

Zülalın sağlamlığa mənfi təsirləri varmı?

Zülal bir sıra sağlamlıq problemlərində haqsız olaraq günahlandırıldı.

Bəzi insanlar yüksək proteinli bir pəhrizin böyrək zədələnməsinə və osteoporoza səbəb ola biləcəyinə inanır, amma elm bu iddiaları dəstəkləmir.

Zülal məhdudiyyəti əvvəlcədən mövcud olan böyrək problemi olan insanlar üçün faydalı olsa da, zülalın sağlam insanlarda böyrək zədələnməsinə səbəb ola biləcəyinə dair bir dəlil yoxdur (,).

Əslində daha yüksək miqdarda protein qəbulu böyrək xəstəliyi üçün əsas risk faktorlarından ikisi olan qan təzyiqi aşağı sala bilər və diabetlə mübarizədə kömək edə bilər (,).

Zülalın böyrək funksiyasına mənfi təsirləri, bu risk faktorlarına müsbət təsirlərindən üstündür.

Bəzi insanlar həddindən artıq zülalın osteoporoza yol aça biləcəyini iddia etdilər, lakin araşdırmalar bu vəziyyətin qarşısını ala biləcəyini göstərir (,).

Ümumiyyətlə, yüksək miqdarda protein qəbulunun sağlamlığını optimallaşdırmağa çalışan sağlam insanlarda hər hansı bir mənfi təsiri olduğuna dair heç bir dəlil yoxdur.

Zülalın sağlam insanlarda böyrək funksiyasına mənfi təsiri yoxdur və tədqiqatlar sümük sağlamlığının yaxşılaşmasına səbəb olduğunu göstərir.

Pəhrizinizdə kifayət qədər zülal necə əldə edilir

Zülalın ən yaxşı mənbəyi ət, balıq, yumurta və süd məhsullarıdır, çünki vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün vacib amin turşularına malikdir.

Bəzi bitkilər də quinoa, baklagiller və qoz-fındıq kimi kifayət qədər zülalla zəngindir.

Bununla birlikdə, əksər insanlar ümumiyyətlə protein qəbulunu izləməyə ehtiyac yoxdur.

Sağlamsınızsa və bu şəkildə qalmağa çalışırsınızsa, sadəcə qidalandırıcı bitki qidaları ilə birlikdə yeməklərinizin əksəriyyəti ilə keyfiyyətli protein mənbələri qəbul etmək, qəbulunuzu optimal həddə çatdırmalıdır.

“Qram protein” nə deməkdir

Bu, çox yayılmış bir anlaşılmazlıq sahəsidir.

Bəslənmə elmində “zülal qramı” ət və ya yumurta kimi bir protein ehtiva edən qidanın qram sayını deyil, makronutrient zülalının qram sayını ifadə edir.

8 unsiya mal əti 226 qram ağırlığında, ancaq 61 qram protein ehtiva edir. Eynilə, böyük bir yumurta 46 qramdır, ancaq 6 qram protein paketləyir.

Bəs ortalama bir insan?

Sağlam bir çəkidə olsanız, ağırlıq qaldırmayın və çox idman etməyin, hər funt üçün 0,36-0,6 qram (kq üçün 0,8-1,3 qram) hədəfləmək ağlabatan bir təxmindir.

Bu məbləğ:

• Orta kişi üçün gündə 56-91 qram
• Orta qadın üçün gündə 46-75 qram

Hələ bir zərər və əhəmiyyətli fayda sübutu olmadığını nəzərə alsaq, əksər insanların az protein əvəzinə daha çox protein istehlak etmək səhv etmələri daha yaxşıdır.