Atlama jakları neçə kalori yandırır?

MəZmun

• Nə qədər kalori yandırdığıma təsir edir?
• Neçə kalori yandıracağımı necə hesablamaq olar?
• Kilo vermək üçün yaxşıdırlar?
• Atlama jakları daha nə üçün yaxşıdır?
• Çalışacağım bir dəyişiklik var?
• Daha yüksək intensivlik
• Aşağı intensivlik
• Düşüncəli şeylər

Keçid atlayıcıları əsas məşq kimi görünə bilər, ancaq ürək-damar sisteminizi gücləndirmək və əzələlərinizi tonlandırmaq da bir sıra ciddi fayda təklif edir.

Bunlar bir kalistenik rutinin bir hissəsi ola bilən plyometrik, cəmi bədənli bir hərəkətdir. Atlama atışları yalnız bədən çəkinizi tələb etdiyindən, onlar da hər yerdə və istənilən vaxt edə biləcəyiniz əla ürək-damar məşqləridir.

Ürək sürətinizi artırmaq və əzələ gücü və dözümlülüyünüzü artırmaqla yanaşı, atlama çekləri də kalori yandırmaq üçün fantastik bir yoldur.

Yandırılan kalorilərin sayı insandan fərqli olaraq dəyişəcəkdir. MyFitnessPal'ın məlumatına görə, atlama jakları 120 kilo ağırlığında bir adam üçün dəqiqədə səkkiz kalori, 250 kilo ağırlığında bir adam üçün dəqiqədə 16 kalori yandıra bilər.

Nə qədər kalori yandırdığıma təsir edir?

Atlama jakları edərkən yandıra biləcəyiniz kalorilərin sayını müəyyən edən bir neçə amil var.

NASM sertifikatlı şəxsi məşqçi və qidalanma üzrə məşqçi Aprel Uitni izah edir ki, əgər sonradan yanan kalori varsa, intensivliyi artırmaq istəyəcəksiniz.

Bunu iki şəkildə edə bilərsiniz:

• Çox yavaş bir sürətlə atlama jaklarını yerinə yetirin.
• Sürətli bir sürətlə atlama jaklarının az sayını yerinə yetirin.

Maddələrinizin mübadiləsi atlama jaklarını yandırmaqla nə qədər kalori yandıra biləcəyinizdə də rol oynayır. Bir neçə amildən asılıdır, o cümlədən:

• Boy və çəki. Maddələr mübadiləsinə gəldikdə, insan nə qədər böyük olarsa, bir o qədər kalori yandıracaqdır. Bu istirahət zamanı da doğrudur.
• Seks. Ümumiyyətlə kişilər eyni məşqi eyni intensivlikdə yerinə yetirən qadınlara nisbətən daha çox kalori yandırırlar, çünki ümumiyyətlə bədən yağları və daha çox əzələ var.
• Yaş. Yaşlanma prosesi sağlamlığınızla əlaqədar bir çox şeyi, o cümlədən yandırdığınız kalorilərin sayını dəyişir. Bu yavaşlama bədən yağının artması və əzələ kütləsinin azalması ilə əlaqədardır.

Neçə kalori yandıracağımı necə hesablamaq olar?

Fiziki fəaliyyət zamanı yandıra biləcəyiniz kalorilərin sayını təyin etmək üçün məşq fizioloqları, təlimçilər və fiziki terapevtlər dəqiqlik üçün metabolik ekvivalentlərdən (MET) istifadə edirlər.

Bir MET, sakit oturmaq üçün aldığı enerjidir. İstirahət edərkən hər saatda 2,2 kilo ağırlığında təxminən bir kalori yandıracağını gözləmək olar.

Orta fəaliyyət ümumiyyətlə təxminən 3-6 MET-də olur, güclü fəaliyyətlər isə 6 MET-dən çox yanan hadisələrdir. Atlama jakları, intensivliyə görə təxminən 8 ilə 14 MET arasında dəyişə bilər. Bu kimi saysız-hesabsız MET masalarını onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

Dəqiqədə neçə kalori yandıracağını müəyyən etmək üçün:

• Bir məşqin MTE-lərini 3.5-ə vurun.
• Bu nömrəni götürün və kiloqrama çəkinizlə artırın.
• Bu sayı 200-ə bölün.

Nəticəniz dəqiqədə yandırdığınız kalorilərin sayı olacaqdır. Ayrıca, bu məlumatı MyFitnessPal-dan olduğu kimi bir onlayn fitness kalkulyatoruna qoşa bilərsiniz.

Kilo vermək üçün yaxşıdırlar?

Ürək-damar məşqi hər hansı bir kilo vermə proqramının vacib bir hissəsidir.

Kilo vermək üçün bir funt başına yandırılan kalori sayına görə MET'ləri ümumi bir qayda olaraq istifadə edə bilərsiniz.

Məsələn, 150 kilo ağırlığında olsanız və beş dəqiqə mükəmməl dərəcədə intensiv bir atlama atışlarını yerinə yetirsəniz, təxminən 47 kalori yandıracağını gözləmək olar.

Mayo Klinikasına görə, bir kilo yağ itirmək üçün təxminən 3500 kalori yandırmaq lazımdır. Ümumiyyətlə bunu hər gün 500 az kalori qəbul etmək və fiziki fəaliyyətinizi artırmaqla edə bilərsiniz.

Əlavə 500 kalori yandırmaq üçün təkan atmaq üçün intensivliyi artırmaq lazımdır. Buna baxmayaraq, hələ də yaxşı bir sıra atlama jakları etməlisiniz.

Bunun əvəzinə atlayan jakları daha böyük bir işin bir hissəsi halına gətirməyi düşünün:

• bunları güc təhsili dəstləri arasında bir ürək aralığı olaraq etmək
• gün ərzində beş dəqiqə bir neçə dəst etmək
• onları bir ürək dövranının bir hissəsi halına gətirir

Atlama jakları daha nə üçün yaxşıdır?

Yanan kalori ilə yanaşı, atlayan jaklar aerob tutumunuzu və ya ürək-damar fitnessinizi artırmağa da kömək edə bilər.

Atlama jaklarında iştirak edən hərəkət, aşağı bədəninizdəki əzələləri gücləndirmək üçün xüsusilə yaxşıdır:

• buzovlar
• quadlar
• glutes
• kalça fleksorları
• hamstrings

Arxa, çiyinlər və əsas da daxil olmaqla yuxarı bədəniniz də fayda verəcəkdir.

Çalışacağım bir dəyişiklik var?

Standart atlama çeki əla bir kalorili bir yanıcıdır, ancaq məşqlərinizə bir az əlavə etmək istəyirsinizsə, hərəkətinizi çətinləşdirmək və ya vücudunuzun müxtəlif bölgələrini hədəf almaq üçün dəyişə biləcəyiniz bir neçə yol var.

Daha yüksək intensivlik

Sıxlığı artırmaq üçün Whitney, dizlərin üstündə və ya ayaq biləyində bir müqavimət bantı əlavə etməyi məsləhət görür, bu da glütləri aktivləşdirir. Hər beş atlama jakından sonra tam bədənli bir burpee etməyə cəhd edə bilərsiniz.

Aşağı intensivlik

Tamamilə atlama jakına tam hazır deyilsinizsə, daha az intensivlik dəyişdirməyə çalışın.

Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. İnkişaf etmiş Ortopediya Mərkəzlərinin fiziki terapevti olan MDT, atlanmaq əvəzinə bir addımla yavaş-yavaş hərəkət etməyi tövsiyə edir.

"Bu, tendonların və oynaqların bu yeni hərəkətlərə uyğunlaşmasına və daha sonra daha yüksək səviyyəli bir versiyaya hazırlanmasına imkan vermək baxımından faydalı ola bilər" dedi.

Başqa bir alternativ, tam hərəkətli jakı sınamadan əvvəl məşqin bir hissəsini mənimsəmək üçün qol hərəkətini məşqdən çıxarmaq və bacaklara yönəltmək və ya əksinə.

Düşüncəli şeylər

Atlama jakları əksər fitness səviyyələri üçün nisbətən etibarlı olsa da, məşq gündəliklərinizə əlavə etməzdən əvvəl bəzi şeylər var.

Aşağı bədən xəsarətləriniz varsa və ya dizlərinizdə və ya ayaq biləklərinizdə xroniki ağrılara meylli olsanız, ən yaxşı təcrübələr barədə tibb mütəxəssisi və ya fiziki terapevtinizlə əlaqə saxlayın.

Yumşaq bir şəkildə yerə endiyinizə və xalça və ya döşənmiş bir səthə yapışdığınızdan əmin olun. Atlama jakları edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqləri dayandırın və alternativlər haqqında bir mütəxəssislə danışın.

Məşq bədəninizə və ruhunuza yaxşıdır. Ancaq həddindən artıq çox xəsarət, stres, narahatlıq və ya depresiyaya səbəb ola biləcək mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Məcburi məşqlərin bəzi xəbərdarlıq əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• hər şeydən əvvəl məşq qoymaq
• bir məşq qarışdırsanız stres hissi keçirirsiniz
• məşqləri yeməkdən təmizləmək üçün bir vasitə kimi istifadə edin
• tez-tez həddindən artıq dərəcədə xəsarət almaq

Əgər məşqlə münasibətinizlə bağlı narahatlığınız varsa, həkiminizlə və ya psixi sağlamlıq üzrə mütəxəssislə danışın. Ayrıca Milli Yemək Bozuklukları Dərnəyinə 1-800-931-2237 nömrəsi ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz.