Arıqlamaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

MəZmun

• Kilo itkisi necə baş verir
• Kilo itkisini təsir edən amillər
• Cins
• Yaş
• Başlanqıc nöqtəsi
• Kalori kəsiri
• Yuxu
• Digər amillər
• Kilo itkisi üçün ən yaxşı pəhriz
• Kilo itkisinin etibarlı dərəcələri
• Alt xətt

Xüsusi bir hadisə üçün kilo vermək istəsəniz və ya sadəcə sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəsəniz, kilo vermək ümumi bir hədəfdir.

Həqiqi gözləntiləri təyin etmək üçün sağlam bir kilo itkisi nisbətinin nə olduğunu bilmək istəyə bilərsiniz.

Bu yazıda arıqlamaq üçün nə qədər vaxt apara biləcəyinizi təsir edən amillər izah olunur.

Kilo itkisi necə baş verir

Kilo itkisi, davamlı olaraq hər gün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etdiyiniz zaman baş verir.

Əksinə, davamlı olaraq yandırdığınızdan daha çox kalori yeyəndə kilo alma olur.

Kalori aldığı istehlak etdiyiniz hər hansı bir qida və ya içki, ümumi kalori alımınızla hesablanır.

Yəni, hər gün yandırdığınız, enerji və ya kalori xərcləri olaraq bilinən kalori miqdarı biraz daha mürəkkəbdir.

Kalori xərcləri aşağıdakı üç əsas komponentdən ibarətdir ():

• İstirahət metabolik dərəcəsi (RMR). Bu, bədəninizin normal bədən funksiyalarını qorumaq üçün lazım olan kalori miqdarıdır, məsələn, nəfəs alma və qan vurmaq.
• Yeməyin termik təsiri (TEF). Bu, qidanın həzm edilməsi, udulması və metabolizması üçün istifadə olunan kalorilərə aiddir.
• Fəaliyyətin termik təsiri (TEA). İdman zamanı istifadə etdiyiniz kalorilər bunlardır. TEA, həyətyanı sahə işləri və sarsıntı kimi fəaliyyətlər üçün istifadə olunan kaloriləri hesablayan qeyri-məşq aktivliyi termogenezini (NEAT) da əhatə edə bilər.

İstehlak etdiyiniz kalori miqdarı yandırdığınız kalori sayına bərabərdirsə, bədən çəkinizi qoruyursunuz.

Arıqlamaq istəyirsinizsə, yandırdığınızdan daha az kalori istehlak edərək ya da artan aktivlik sayəsində daha çox kalori yandıraraq mənfi bir kalori tarazlığı yaratmalısınız.

Kilo itkisi, davamlı olaraq hər gün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etdiyiniz zaman baş verir.

Kilo itkisini təsir edən amillər

Kilo vermə sürətinizi bir neçə amil təsir edir. Onların çoxu sizin nəzarətinizdən kənarda qalmışdır.

Cins

Yağdan əzələ nisbətiniz kilo vermək qabiliyyətinizi çox təsir edir.

Qadınlar adətən kişilərdən daha çox yağ-əzələ nisbətinə sahib olduqları üçün eyni boyda kişilərə nisbətən% 5-10 aşağı RMR-yə sahibdirlər ().

Bu o deməkdir ki, qadınlar ümumiyyətlə istirahətdə kişilərə nisbətən% 5-10 az kalori yandırırlar. Beləliklə, kişilər kaloriyə bərabər bir pəhriz izləyən qadınlara nisbətən daha sürətli kilo verməyə meyllidirlər.

Məsələn, 800 kalorili pəhrizdə 2000-dən çox iştirakçının iştirak etdiyi 8 həftəlik bir araşdırma, kişilərin qadınlara nisbətən% 16 daha çox kilo verdiyini, nisbi kilo itkisi ilə kişilərdə% 11,8 və qadınlarda% 10,3 () olduğunu bildirdi.

Bununla birlikdə, kişilər qadınlara nisbətən daha sürətli kilo verməyə meyllidirlərsə, tədqiqat kilo itkisini davam etdirmə qabiliyyətindəki gender əsaslı fərqləri təhlil etmədi.

Yaş

Yaşlanma ilə baş verən bir çox bədən dəyişikliklərindən biri də bədən tərkibindəki dəyişikliklərdir - yağ kütləsi artır və əzələ kütləsi azalır.

Bu dəyişiklik, əsas orqanlarınızın azalan kalori ehtiyacları kimi digər amillərlə birlikdə daha aşağı RMR (,) əmələ gətirir.

Əslində, 70 yaşdan yuxarı olan yetkinlərdə RMR, gənc yetkinlərə nisbətən 20-25% aşağı ola bilər (,).

RMR-də bu azalma yaşla birlikdə kilo itkisini getdikcə çətinləşdirə bilər.

Başlanqıc nöqtəsi

İlkin bədən kütləsi və tərkibi arıqlamağı nə qədər tez gözləməyinizi də təsir edə bilər.

Fərqli mütləq kilo itkilərinin (lirayla) fərqli fərdlərdə eyni nisbi (%) kilo itkisinə cavab verə biləcəyini anlamaq vacibdir. Nəticədə kilo itkisi mürəkkəb bir prosesdir.

Milli Sağlamlıq İnstitutları (NIH) Bədən Çəki Planlaşdırıcısı ilkin çəkinizə, yaşınıza, cinsinizə və nə qədər kalori qəbul edib xərclədiyinizə görə nə qədər itirə biləcəyinizə dair faydalı bir təlimatdır (7).

Daha ağır bir insan çəkinin ikiqat arıqlaya bilsə də, daha az çəki olan insan bədən çəkisinin bərabər faizini itirə bilər (5/125 = 4% -ə qarşı 10/250 = 4%).

Məsələn, 300 kilo (136 kq) ağırlığında olan insan gündəlik alımını 1000 kalori azaltdıqdan və 2 həftə fiziki aktivliyi artırdıqdan sonra 10 kilo (4,5 kq) arıqlaya bilər.

Kalori kəsiri

Kilo vermək üçün mənfi bir kalori balansı yaratmalısınız. Bu kalori çatışmazlığının dərəcəsi arıqlamağın nə qədər sürətlənməsinə təsir göstərir.

Məsələn, 8 həftə ərzində gündə 500 az kalori istehlak etmək, gündə 200 az kalori yeməyə nisbətən daha çox kilo itkisi ilə nəticələnəcəkdir.

Bununla birlikdə, kalori açığınızı çox böyük etməməyinizə əmin olun.

Bunu etmək yalnız davamlı deyil, həm də qida çatışmazlığı riski altına düşəcəkdir. Üstəlik, yağ kütləsi deyil, əzələ kütləsi şəklində kilo alma ehtimalınızı artıra bilər.

Yuxu

Yuxu, kilo itkisinin diqqətdən kənarda qalmış, lakin həlledici bir hissəsidir.

Xroniki yuxu itkisi kilo itkisinə və kilo atma sürətinizə əhəmiyyətli dərəcədə mane ola bilər.

Yalnız bir gecə yuxusuzluğun yüksək kalorili, çörək, tort, şəkərli içki və cips (,) kimi yüksək kalorili, qidalı olmayan qidalara olan istəklərinizi artırdığı göstərilmişdir.

2 həftəlik bir tədqiqat, hər gecə 5.5 və ya 8.5 saat yatmaq üçün kalorili məhdud bir pəhrizdə təsadüfi iştirakçıları.

5.5 saat yatanlar gecə 8.5 saat yatanlara nisbətən% 55 daha az bədən yağını və 60% daha çox yağsız bədən kütləsini itirdilər ().

Nəticə olaraq xroniki yuxu məhrumluğu tip 2 diabet, obezlik, ürək xəstəliyi və bəzi xərçəng xəstəlikləri ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir (,,).

Digər amillər

Kilo itkisi sürətinizi bir neçə digər amil təsir edə bilər:

• Dərmanlar. Antidepresanlar və digər antipsikotiklər kimi bir çox dərman kilo almağa kömək edə bilər və ya kilo verməyə mane ola bilər ().
• Tibbi vəziyyət. Tiroid bezinizin az miqdarda metabolizma tənzimləyən hormon istehsal etdiyi bir xəstəlik olan depressiya və hipotiroidizm daxil olmaqla xəstəliklər, kilo verməyi yavaşlata və kilo almağa təkan verə bilər (,).
• Ailə tarixi və genləri. Artıq çəki və ya piylənmə olan insanlarla əlaqəli köklü bir genetik komponent var və kilo itkisinə təsir göstərə bilər (.).
• Yo-yo pəhriz. Bu kilo vermək və bərpa etmək qaydası, RMR () azalması səbəbindən hər cəhddə kilo itkisini getdikcə daha da çətinləşdirə bilər.

Yaş, cinsiyyət və yuxu kilo itkisini təsir edən bir çox amildən yalnız bir neçəsidir. Digərlərinə bəzi tibbi vəziyyətlər, genetikanız və bəzi dərmanların istifadəsi daxildir.

Kilo itkisi üçün ən yaxşı pəhriz

Səbəbsiz kilo vermə pəhrizləri ilə - hamısı ümidverici təsirli və sürətli nəticələr - hansının daha yaxşı olduğunu bilmək qarışıq ola bilər.

Yenə də yaradıcılar və tərəfdarları proqramlarını digərlərindən üstün hesab etsələr də, ən yaxşı kilo vermək üçün pəhriz yoxdur (,).

Məsələn, keto kimi az karbohidratlı pəhrizlər əvvəlcə daha çox arıqlamağınıza kömək edə bilər, lakin tədqiqatlar uzun müddətdə (,,) arıqlamada əhəmiyyətli bir fərq tapmır.

Ən əhəmiyyətlisi sağlam, az kalorili yemək rejiminə sadiq qalma qabiliyyətinizdir (,).

Bununla birlikdə, uzun müddət çox aşağı kalorili bir pəhriz izləmək bir çox insan üçün çətindir və əksər pəhrizlərin uğursuz olmasının səbəbi ().

Müvəffəqiyyət şansınızı artırmaq üçün yalnız kalori istehlakınızı orta dərəcədə azaltın, pəhrizinizi seçimlərinizə və sağlamlığınıza görə fərdiləşdirin və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen ilə çalışın.

Yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaq və əzələ itkisini qarşısını almaq və ya minimuma endirmək üçün pəhrizi həm aerobik, həm də müqavimət təhsili daxil olmaqla idmanla birləşdirin ().

Yüksək dərəcədə işlənmiş qidaları xaric edərək və tərəvəzlər, meyvələr, tam taxıllar, sağlam yağlar və zülallar kimi daha sağlam, tam qidaları bir araya gətirərək, kilo itkisini və ümumi sağlamlığınızı daha da inkişaf etdirə bilərsiniz.

Arıqlama pəhrizinə riayət etmək əksər insanlar üçün çətindir. Hədəflərinizdən asılı olmayaraq, fərdi seçimlərinizə və sağlamlıq vəziyyətinizə əsasən bir pəhriz şəkli seçin.

Kilo itkisinin etibarlı dərəcələri

İnsanların çoxu sürətli və sürətli kilo itkisinə ümid bəsləsə də, çox tez arıqlamamağınız vacibdir.

Sürətli kilo itkisi öd daşı, dehidrasiya və qidalanma riskinizi artıra bilər ().

Sürətli kilo itkisinin digər yan təsirlərinə aşağıdakılar daxildir (,):

• baş ağrısı
• əsəbilik
• yorğunluq
• qəbizlik
• saç tökülməsi
• aybaşı pozğunluqları
• əzələ itkisi

Bir proqramın başlanğıcında kilo itkisi daha sürətli baş verə bilər, mütəxəssislər həftədə 1-3 kilo (0,45-1,36 kq) və ya bədən çəkinizin təxminən 1% -i () kilo verməyi məsləhət görürlər.

Ayrıca kilo itkisinin xətti bir proses olmadığını da unutmayın. Bəzi həftələrdə daha çox, digər həftələrdə daha az və ya heç itirə bilərsiniz (,).

Buna görə kilo itkiniz yavaşlasa və ya bir neçə gün yaylalarsa, ruhdan düşməyin.

Yemək gündəliyindən istifadə etmək, həmçinin çəkinizi mütəmadi olaraq çəkmək, yolda qalmağınıza kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz qəbulunuzu və çəkinizi qeyd etmək kimi özünüzü izləmə üsullarından istifadə edən insanlar arıqlamaqda və kilo verməkdə müvəffəq deyillər ().

Çox tez arıqlamaq öd daşı, əzələ itkisi və həddindən artıq yorğunluq kimi problemlərə səbəb ola bilər. Mütəxəssislər həftədə 1-3 lirə (0,45-1,36 kq) və ya bədən çəkinizin təxminən 1% -ni orta dərəcədə kilo verməyi məsləhət görürlər.

Alt xətt

Kilo itkisi, yandırdığınızdan daha az kalori yediyiniz zaman baş verir.

Cinsiniz, yaşınız, başlanğıc çəkiniz, yuxunuz və kalori kəsirinizin dərəcəsi də daxil olmaqla kilo itkisi nisbətinizi bir çox amillər təsir edir.

Həftədə 1-3 funt (0.45-1.36 kq) arıqlamaq hədəflərinizə çatmaq üçün etibarlı və davamlı bir yoldur.