Jen Widerstrom -a görə, Evdə Hal -hazırda Necə Səmərəli Çalışmaq olar

MəZmun

• 1. Bu vaxtı təcrübə üçün bəhanə kimi istifadə edin.
• 2. Özünüzü ciddiyə alın.
• 3. Birlikdə, tək ol.
• 4. Heç bir dəbdəbəli avadanlıq lazım deyil, söz verin.
• 5. Evdəki fitness avadanlıqlarına ağıllı şəkildə investisiya edin.
• 6. Sahib olduğunuz məkan (və yaşayış vəziyyəti) daxilində işləyin.
• 7. Vaxtınızı açıq havada ağıllı şəkildə keçirin.
• Üçün nəzərdən keçirin

İdman salonları və studiyalar yaxın gələcək üçün qapılarını bağlamağa başlayanda yüksələn bir çaxnaşma hiss edirsinizsə, tək deyilsiniz.

Koronavirus pandemiyası, ehtimal ki, cədvəlinizi və tez bir zamanda çox dəyişdi - buna məşq rutininiz (və hətta tanışlıq həyatınız da daxil olmaqla) daxildir. Qutunuzun ştanqları və ya isti yoga studiyanızın axını olmadan, evdə məşq etmə rejiminə necə başlayacağınızı düşünürsünüzsə, kömək edə bilərsiniz. Fitnes mütəxəssisi Jen Widerstrom ilə birlikdə oturdu Forma son İnstaqram Canlı üçün evdəki fitneslə bağlı hər şeyi müzakirə etmək üçün-çəkilərdən satın alacağınız (və hətta ehtiyacınız varsa!) açıq havada vaxtınızı necə keçirməyinizə qədər. Evdəki hər hansı bir məşq sahəsini (böyük, kiçik və ya izdihamlı) təsirli və yerinə yetirən bir məşq etmək üçün məşqçinin tövsiyələrini və tövsiyələrini nəzərdən keçirin.

1. Bu vaxtı təcrübə üçün bəhanə kimi istifadə edin.

Avadanlıq və ya resursların olmaması səbəbindən, məsələn, mənimsədiyiniz kimi rutininizi davam etdirə bilməyəcəyinizdən narahat olmaq əvəzinə, bunun əvəzinə cəhd edə biləcəyiniz bütün əyləncəli yeni üsulları, məşqləri və ya alətləri nəzərdən keçirin. Bu, squats etmək üçün dumbbellləri camaşırxana yuyucu vasitə ilə dəyişdirmək və ya idman məşqləri üçün CrossFit WOD-lardan imtina etmək olsun, bədəninizdən hələ də öyrənə biləcəyiniz çox şey var və bu, uyğunlaşma qabiliyyətidir.

Widerstrom "Mənim məsləhətim maraqlanmaqdır" deyir. "Bu vaxtdan necə müsbət istifadə edə bilərsiniz?" O, həmçinin vurğulayır ki, məşq, xüsusən də hazırda fitnessdən daha çox şey üçün bir vasitə kimi istifadə edilə bilər. Anksiyete məhdudlaşdıra bilər və günlərinizə quruluş verə bilər. "Cədvəlimi bağlamaq üçün istifadə edirəm" deyir.

2. Özünüzü ciddiyə alın.

Widerstrom deyir ki, uşaqlarınızı evdə təhsil alarkən və ya dördüncü 1000 parçalı tapmacanızda uzaqdan işləyirsiniz. (Əlaqəli: Şəxsi Baxım Şəkilləri Redaktorları Karantin zamanı Sağlam qalmaq üçün Evdə istifadə edir)

Əgər məşq sizin üçün ümumiyyətlə xoşbəxt bir fəaliyyətdirsə və "siz" olaraq gözlədiyiniz bir şeydirsə, bu yeni, tez -tez xaotik bir normalda bunu gözdən qaçırmayın. Köpeğinizi gəzmək, axşam yeməyi bişirmək və uşağınızla oynamaq üçün vaxt planlaşdırırsınızsa, öz məşqlərinizi planlaşdırmaq və o vaxtı ciddiyə almaq vacibdir.

"Sizə lazım olan tək şey bir gündən sonra necə hiss etdiyinizin sübutudur və siz "Oh, mən bunu yenidən edə bilərəm!" deyirsiniz" deyir. Və bütün həftəni adətən edə biləcəyiniz şəkildə planlaşdırmağınız lazım olduğunu düşünməyin - bu, kəşf edilməmiş ərazidir və getdiyiniz zaman bunu başa düşmək tamamilə məqbuldur. Widerstrom deyir ki, bir səhər yoga sınayın və əgər bu doğru deyilsə, imtina edin və ya ertəsi gün yeni bir şey sınayın. Özünüzə qarşı xeyirxah olun və boş yerin boşalmasına icazə verin və ertəsi gün yenidən cəhd edin.

3. Birlikdə, tək ol.

Koronavirusun vurulmasından əvvəl bir qrup fitness işçisi olsaydınız, heç bir məşq yoldaşınız və ya məsuliyyət daşımayan gec ləğv haqqınız olmadan təkbaşına məşq etmək istəyinizi hiss edə bilməzsiniz. Birincisi, bunun tamamilə normal olduğunu bilin, Widerstrom deyir.

Evdə necə səmərəli çalışacağınızı düşünmək əvvəlcə çətin olacaq, amma parlaq tərəfinə baxın: “Bacarıqları inkişaf etdirmək imkanınız var və bir şəkildə beynimizi zehni olaraq uzatmaq məcburiyyətində deyilik. bu əvvəl]" deyir.

Yenə də bu qrup mühitinə güvənsəniz, başqa yollarla tapa bilərsiniz-sevdiyiniz məşqçilərdən virtual dərslər və həmişəkindən daha çox mövcud olan canlı məşqlər vasitəsilə. "Birini tapın, zəng edin, FaceTime -ə qoyun və bir -birinizlə tərləyin" deyir. “Bunu virtual xoşbəxt saat kimi edin; virtual tər saatıdır. "

4. Heç bir dəbdəbəli avadanlıq lazım deyil, söz verin.

Sadəcə Widerstrom-un üç Ts adlandırdığı şeyi dəyişdirməklə - vaxt, temp və gərginlik - heç bir avadanlıq əlavə etmədən məşq rejiminizdə müxtəliflik yarada bilərsiniz.

Məsələn, bədən çəkisi ilə bir çömbəlmə edirsinizsə, "tempi yavaşlatdığınız və ya dəyişdirdiyiniz və ya hərəkətdə fasilə verdiyiniz anda, həqiqətən də ağırlaşmağa başlayır" deyir Widerstrom. "Zehni olaraq maraqlı saxlayır və əzələlərinizə fərqli bir işə cəlb etmə və buna görə də inkişaf etməyə məcbur edir."

Güc təhsili məşqlərinizə daxil edə biləcəyiniz bədən çəkisi olmayan ürək məşqləri axtarırsınızsa, Widerstrom-dan ürək döyüntünüzü və endorfinlərinizin axmasına əmin olduğunuz bu seçimləri sınayın. Bonus: Aşağı təsirə malikdirlər (və aşağı səs-küy!).

Əgər satın almadan bəzi yeni avadanlıqlardan istifadə etmək istəyirsinizsə, Widerstromun ən sevimli evdə məşq aksesuarlarından biri olan əl dəsmalını götürə bilərsiniz. Ya ucunu tutaraq ayıraraq, ya da biceps qıvrımları və ya sıralar edərək gərginlik yaratmaq üçün istifadə edə bilərsiniz.

Widerstrom deyir ki, divan və ya möhkəm kreslo kimi mebel adətən idman zalında istifadə etdiyiniz skamya və ya qutu əvəzinə gözəl işləyir. Kreslo, xüsusən də, bədən çəkisi qaydalarınızı düzəltmək və ya aşağı salmaq üçün bir çox variant təklif edən həqiqətən çox yönlü bir cihazdır, düşünün: əllərinizi oturacağın üstünə və ya ayağınızı kresloya qoyaraq ters çevrilmiş piklərə meyl edin. (Qutu atlamaları olmayan bu plyo qutusu hərəkətlərini sınayın.)

5. Evdəki fitness avadanlıqlarına ağıllı şəkildə investisiya edin.

Əgər siz hələ də çəki qaldırmağın toxunma hissini arzu edirsinizsə, Widerstrom 25-35 funt çəkiyə sərmayə qoymağı təklif edir - bəli, hətta dəsti almağa ehtiyac yoxdur. "Bir əlinizlə ayaqlarınız üçün, iki əlinizlə bədənin üst hissəsi üçün tuta bilərsiniz" deyir "Zəmində çiyin və ya dəzgah presləri edə bilərsiniz. Tək qollu bir sıra edə bilərsiniz. "

Hansı çəkinin sizin üçün uyğun olduğuna hələ də əmin deyilsinizsə, onu daha da pozur: Yeni başlayanlar üçün məşqçilər 20 kilo, ara məhsullar, 25-30 funt aralığına getməlidirlər və qabaqcıl qaldırıcılar 35-40 funt ala bilərlər.

6. Sahib olduğunuz məkan (və yaşayış vəziyyəti) daxilində işləyin.

Əlbəttə ki, zirzəminizdə bir qızın xəyal edə biləcəyi bütün yüksək texnologiyalı avadanlıqlarla Olimpiya səviyyəli bir məşq qurğusunun olması çox yaxşı olardı, amma bu, bir çox insanlar üçün reallıq deyil. Widerstrom deyir ki, otaq yoldaşı ilə bölüşdüyünüz bir mənzildə kiçik yataq otağınızın sərhədləri daxilində işləyirsinizsə, ruhdan düşməyin. Möhkəm bir məşqdə iştirak etmək üçün çox yerə ehtiyacınız yoxdur - bu kiçik məkan, avadanlıqsız kardio məşqinin sübutu kimi. Əgər siz səs-küy faktorundan narahatsınızsa (aşağı mərtəbədəki qonşular və çömbəlmə atlamaları tam olaraq qarışmır), o, oynaqlarınız üçün həqiqətən də xeyirxah olan aşağı təsirli bədən çəkisi məşqləri üçün plyometrik məşqləri dəyişdirməyi təklif edir.

Qonaq otağınızın oturma otağında çalışmağa çalışması ilə güc məşqləri ilə məşğul olmağınızdan əsəbləşirsinizsə, Widerstrom bunu əldə etdiyini söyləyir və əminik ki, bir -birinizin cədvəllərini yerinə yetirmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var, ancaq günün sonunda "Bu mövzuda çox narahat olmazdım, çünki əslində özünüzlə danışmağın əla bir söhbət olduğunu düşünürəm" deyir. "Həyatınız üçün başqasının ətrafında işləməyə davam edə bilərsiniz və ya sadəcə həyatınızı yaşaya bilərsiniz və onlar üçün həqiqətən narahat olmaya bilərsiniz."

7. Vaxtınızı açıq havada ağıllı şəkildə keçirin.

Çöldəki fəaliyyətə dair mövcud qaydalar şəhərdən şəhərə və əyalətdən fərqli ola bilər, ancaq bütün günü işlətdiyiniz zaman təmiz havaya çıxmaq istəyiniz təbiidir. Ancaq qaçmaq üçün çölə çıxmaq və ya çəllək və matınızı ön həyətə aparmaq əvəzinə, D vitamini bir az daha rahat bir şəkildə islatmağı düşünün.

"Düşünürəm ki, hazırda təmiz havanı həqiqətən nəfəs almaq və daha az təzyiqlə aydın düşünmək üçün açıq havada təhlükəsiz bir yer olaraq istifadə etməlisiniz" deyir Widerstrom. "12 mil vurmalı olduğumu düşünməyinizi istəmirəm. Bu sprint fasilələrini etməliyəm. "

Əgər məşqinizi açıq havada etmək istəyirsinizsə, Widerstom deyir ki, 2-3 dəqiqəlik qaçış və ardınca 1 dəqiqəlik təkrar qaçışla sürətli fasilələrlə qaça bilərsiniz. Başqa bir seçim bir sıralamadır, yəni. 7 dəqiqəlik qaçış, 1 dəqiqəlik piyada, 6 dəqiqəlik qaçış, 1 dəqiqəlik piyada və s. (Əlaqəli: Koronavirus pandemiyası zamanı açıq havada qaçışlar üçün üz maskası taxmalısınız?)

Açıq havada idman etməyi seçirsinizsə, Widerstrom bunu səhər daha sakit və daha az izdihamlı olanda etməyi təklif edir. Bu anda deməyə ehtiyac yoxdur, amma bir daha demək lazımdır: Təhlükəsiz sosial uzaqlaşma tətbiq etdiyinizə əmin olun.

Üçün nəzərdən keçirin