Evdə sınamaq üçün 6 kalça genişləndirmə məşqləri

MəZmun

• Nə edə bilərsən
• 1. Bir sabitlik topuna meylli kalça uzantısı
• 2. Bir müqavimət bantı ilə kalçanın uzanması
• 3. Körpü
• 4. Alternativ irəli lunge
• 5. Eşşək vurması
• 6. Bir sabitlik topunda kalça uzatma ayağı qıvrılır
• Düşüncəli şeylər
• Fərqli bir şey sınamaq istəyirsinizsə
• Daha yaxın görünüş: Hansı əzələlər iştirak edir?
• Gündəlik həyatda kalça uzantısı necə istifadə olunur?
• Hip uzatma məşqləri niyə vacibdir?
• Alt xətt

Nə edə bilərsən

Hip uzantısı, omba önünüzü açdığınız və ya uzandığınız deməkdir.

Bunu təsvir etməkdə çətinlik çəkirsiniz? Düz ayağa durun və sağ budunuzu irəli sürün. Bu hərəkət kalça ekstensorlarınızı uzadır.

Bu əzələlər vacibdir, çünki stuldan qalxmaq, gəzmək və ya qaçmaq kimi gündəlik hərəkətləri asanlaşdırır.

Başlamağa hazırsınız? Budur, kalça genişləndirməsinə, tamamlayıcı rutinlərə və daha çoxuna yönəlmiş altı məşq.

1. Bir sabitlik topuna meylli kalça uzantısı

Superman məşqini xatırladan, bir sabitlik topundakı hip kalta uzantısı alt bədəninizi hədəf alır. Bu hərəkət ilk növbədə hamstrings və glutes ilə məşğul olur.

Hərəkət etmək üçün:

1. Mədəinizi topun üstünə qoyun. Ayaqları topun arxasından asılacaq. Əllərinizi topun qarşısında yerə qoyun.
2. Belinizi və glutesinizi istifadə edərək, nüvənizi tutarkən və top ilə təmasda olarkən, ayaqlarınızı yerdən yuxarı qaldırın.
3. Başlanğıc vəziyyətinə yavaşca arxadan aşağı salın.
4. 10 dəstdən 3 dəsti tamamlayın.

2. Bir müqavimət bantı ilə kalçanın uzanması

Bu hərəkəti etmək üçün sizə yüngül və orta müqavimət qrupu lazımdır. Daha uzun bir bandınız varsa, sabitliyə kömək etmək üçün onu bir yazı və ya dirəyə çevirə bilərsiniz.

Hərəkət etmək üçün:

1. Bantı bir ayaq biləyi ətrafında döndərin.
2. Vücudunuzda düz bir xətt tutaraq, ayağınızı düz və belinizi sabit tutarkən işləmə bacakınızı mümkün qədər geri çəkin.
3. Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
4. Bir ayaqda 12 repi tamamlayın, sonra digər tərəfdə təkrarlayın.
5. Hər tərəfdə 3 dəsti tamamlayın.

3. Körpü

Körpü əla bir hədəfə hədəflənən bir məşqdir. Əlavə bir problem üçün çəkilər daxil edin və ya ayaqlarınızı qaldırın.

Hərəkət etmək üçün:

1. Dizlərinizi əyilmiş, ayaqlarınızı yerə, əllərinizi isə yanlarınıza baxaraq arxa tərəfinizə yatın.
2. Arxa tərəfdən dizdən düz bir xətt meydana gətirərək budunuzu və arxanı yerdən qaldırmaq üçün topuqlarınızdan itələyin.
3. Glutesinizi sıxmaq üçün 1 saniyə durun.
4. Yavaşca kürəyini yerə endir.
5. 12 ilə 15 rep arasında 3 dəsti tamamlayın.

4. Alternativ irəli lunge

Ağciyərlər, aşağı yarı, xüsusilə də kalça ekstensor əzələləriniz üçün əladır. Daha çox problemə ehtiyacınız varsa, hər əlinizdə bir dumbbell tutun.

Hərəkət etmək üçün:

1. Ayaqları birlikdə və silahlarınızı yanlarınıza əyərək başlayın.
2. Sağ ayağınızla irəli bir addım atın, sağ dizinizin ayaq barmaqlarını keçməməsini təmin edin. Özünüzü cəlb edin.
3. Başlamaq üçün qayıtmaq üçün dabanınızdan itələyin.
4. Sol ayağınızla təkrarlayın. Bu 1 repdir.
5. 10 dəstdən 3 dəsti tamamlayın.

5. Eşşək vurması

Bir mat tutun və kickinə çatın. Daha çox faydalanmağınız üçün bu hərəkət boyunca glutes və hamstrings üzərində konsentrə olun.

Hərəkət etmək üçün:

1. Bütün dörd tərəfdən dizlərinizi omba genişliyindən, əlləriniz çiyinlərinizdən və boyun neytral olaraq başlayın.
2. Çubuğunuzu taxaraq, sağ ayağınızdan istifadə edərək sağ ayağınızı birbaşa tavana basdırın.
3. Kalçanızda əyilmək və çiyin və işçi omba boyunca yerə paralel qalmağı təmin edərək diz əyilmiş, ayaq düz mövqedə durun.
4. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
5. Hər tərəfdə 15 nümayəndədən ibarət 3 dəsti tamamlayın.

6. Bir sabitlik topunda kalça uzatma ayağı qıvrılır

Bu inkişaf etmiş kombinezon hərəkətini sınamaq üçün sabitlik topuna ehtiyacınız olacaq.

Əvvəllər bu hərəkəti etməmisinizsə, omba genişləndirmə hissəsinə fokuslanaraq başlayın. Daha sonra bacağın qıvrımını əlavə edə bilərsiniz.

Hərəkət etmək üçün:

1. Bir sabitlik topunun üstündə dana və ayaqları ilə arxa tərəfə yalan. Əllərinizi xurma aşağı baxaraq yanlarınıza qoyun.
2. Aşağı arxa və hamstrings istifadə edərək, bədəninizi yuxarı arxadan ayaqlarınıza düz bir xətt meydana gətirməsi üçün belinizi yerə basdırın.
3. Bu kalça uzatma mövqeyindən sabitlik topunu ayağınızın qıvrımını yerinə yetirərək budunuza tərəf çəkin.
4. Yumruğunuzu yerə yıxın, sonra 2 və 3 addımları təkrarlayın.
5. 10 dəstdən 3 dəsti tamamlayın.

Düşüncəli şeylər

Glute və hamstrings'inizin möhkəm qalmasını təmin etmək üçün həftədə ən azı bir dəfə bu hip uzatma məşqlərini məşqlərinizə daxil edin.

Bu məşqlərdən birini etməzdən əvvəl istiləndiyinizə əmin olun. Kardiyonun 10 dəqiqəsinə hədəflənin - gəzmək və ya qaçmaq asandır - və bəzi yüngül uzanır.

Hip ekstansorlarınızı boşaltmağa kömək etmək üçün bu uzanmalardan da birini sınaya bilərsiniz.

Fərqli bir şey sınamaq istəyirsinizsə

Kalça ekstensorlarını gücləndirmək vacib olsa da, kalçanızın özü də açardır.

Kalça ekstensoru məşqlərinizi belinizi uc şəklində saxlamağa kömək etmək üçün bu 12 sıra ilə tamamlayın.

Daxil etməyə dəyər? Köpük yayma. Bir 2015 araşdırması, ardıcıl köpük yuvarlaqlığının dinamik bir lunge zamanı artan hip genişləndiyini tapdı.

Aşağı qarışıq köpük yayma hərəkətlərinin bu qarışığını tətbiq etmək hiylə işlətməlidir.

Daha yaxın görünüş: Hansı əzələlər iştirak edir?

Hamstrings və glutes həm cəlb olunur.

Gluteus maximus, əsas işçinizdir, ayağını geriyə çəkir.

Hamstringsinizin üç əzələsi - semitendinosus, semimembranosus və biceps femoris - hərəkətə kömək edir.

Gündəlik həyatda kalça uzantısı necə istifadə olunur?

Bir çox yollarla! Kalça uzanması, gəzdiyiniz, oturduğunuz yerdən durduğunuz və ya pilləkənlərə qalxdığınız zaman meydana gəlir. Kalçanızın ön hissəsini uzatan hər hansı bir hərəkət kalça uzantısı hesab olunur.

Hip uzatma məşqləri niyə vacibdir?

Kalça ekstensoru əzələləri - glutes və hamstrings - bədəniniz üçün əsas hərəkətverici olduğuna görə kalça uzatma məşqləri vacibdir.

Güclü glutes pelvic hizalanması və aşağı arxa dəstək üçün açardır. Güclü hamstrings qaçmağa, gəzməyə və atlanmağa kömək edir.

Alt xətt

Kalça genişlənməsi gündəlik fəaliyyətin vacib hissəsidir. Bu hərəkətə kömək edən əzələlərin güclənməsi həyatı asanlaşdıracaq. Bu məşqlərin ardıcıl olaraq yerinə yetirilməsindən estetik fayda əldə edəcəksiniz - bonus!

Nicole Davis, Boston mərkəzli bir yazıçı, ACE tərəfindən təsdiqlənmiş fərdi təlimçi və qadınlara daha güclü, sağlam və xoşbəxt həyatlarını yaşamağa kömək edən bir sağlamlıq həvəskarıdır. Onun fəlsəfəsi əyrilərinizi qucaqlamaq və uyğunluq yaratmaqdır - bu nə ola bilər! Oksigen jurnalının iyun ayının 2016-cı il sayında "Fitness Gələcəyi" ndə nümayiş olundu. Onu izləyin İnstagram.