Nədir və yaxşı yuxu gigiyenasını necə etmək olar

MəZmun

• Yaxşı yuxu gigiyenası
• Uşaqlarda yuxu gigiyenası
• Neçə saat yatmalısan

Yuxu gigiyenası, yuxu ilə əlaqədar daha yaxşı keyfiyyət və müddəti təmin edən bir sıra yaxşı davranışlar, rutinlər və ətraf mühit şərtlərini qəbul etməkdən ibarətdir.

Yaxşı yuxu gigiyenasına əməl etmək, hər yaşda vaxt və yuxu rituallarını təşkil etmək və yuxu gəzintisi, gecə qorxusu, kabuslar, obstruktiv yuxu apne sindromu, narahat ayaq sindromu və ya yuxusuzluq kimi yuxu pozğunluqlarından qaçmaq üçün çox vacibdir.

Yaxşı yuxu gigiyenası

Yaxşı yuxu gigiyenası etmək üçün aşağıdakı tədbirləri görmək vacibdir:

• Həftə sonu olsa da, yatmaq və oyanmaq üçün müəyyən bir vaxtı stipulyasiya edin;
• Adam yuxu alırsa, 45 dəqiqədən çox olmamalı və günün sonuna yaxın olmamalıdır;
• Yatmadan ən azı 4 saat əvvəl spirtli içkilər və siqaret istehlakından çəkinin;
• Qəhvə, çay, şokolad və ya guarana və kola kimi alkoqolsuz içkilər kimi yatmadan əvvəl kofeinli qidalar və içkilər yeməkdən çəkinin;
• Mütəmadi fiziki məşqlərlə məşğul olun, ancaq yatmağa yaxın vaxtlarda bunu etməkdən çəkinin;
• Ağır yeməklərdən, şəkərdən və ədviyyatlı yeməklərdən imtina edərək naharda yüngül yeməklər hazırlayın;
• Otağı rahat bir temperaturda tərk edin;
• Sakit və aşağı işıq mühitini təşviq edin;
• Məsələn, cib telefonları, televizorlar və ya rəqəmsal saatlar kimi cihazları uzaq tutun;
• Yatağı iş üçün və ya televizor izləmək üçün istifadə etməkdən çəkinin;
• Gün ərzində yataqda qalmaqdan çəkinin.

Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edən digər strategiyalara baxın.

Uşaqlarda yuxu gigiyenası

Yatmaqda çətinlik çəkən və ya gecə vaxtı tez-tez oyanan uşaqlarda, yemək, yuxu və qaranlıq qorxusu kimi gün boyu və yatarkən etdikləri bütün davranışlar və rutinlər qiymətləndirilməlidir. daha dinc gecələr təmin etmək üçün.

Beləliklə, Braziliya Pediatriya Cəmiyyətinin tövsiyələrinə əsasən, valideynlər və müəllimlər:

• Çox ağır qidalardan çəkinərək, uşaqlar yatmazdan əvvəl yüngül bir qəlyanaltı təklif edə bilmək üçün nahar edin;
• Uşağın yatmasına icazə verin, ancaq gec günortadan sonra bunlardan çəkinin;
• Həftə sonları da daxil olmaqla sabit yuxu vaxtlarını təyin edin;
• Yatmazdan əvvəl uşağı yataqda hələ də oyaq qoyun, yatmağın vaxtının gəldiyini izah edin və yuxuya vadar etmək və uşağı daha təhlükəsiz hiss etmək üçün sakit və dinc bir mühit təmin edin;
• Hekayələr oxumaq və ya musiqi dinləməkdən ibarət bir yatma rejimi yaradın;
• Uşağın şüşə ilə yuxuya getməsinin və ya televizora baxmasının qarşısını alın;
• Uşaqları valideynlərinin yatağına aparmaqdan çəkinin;
• Qaranlıqdan qorxarsa, uşağın otağına bir gecə işığı qoyun;
• Gecə ərzində qorxu və kabuslarla oyanarsa, yatdıqdan sonra otağına dönəcəyini xəbərdar edən sakitləşənədək uşağın otağında qalın.

Körpənizi necə rahatlaşdıracağınızı öyrənin, belə ki, bütün gecəni rahat yata bilər.

Neçə saat yatmalısan

İdeal olaraq, bir insanın gecə yatması lazım olan saatların sayı yaşa görə tənzimlənməlidir:

Həm də aşağıdakı videoya baxın və ən yaxşı yuxu vəziyyətinin nə olduğunu öyrənin: