11 Yüksək xolesterollu qidalar - Hansı yemək, hansının qarşısını almaq

MəZmun

• Xolesterol nədir və zərərli deyil?
• Diyet xolesterolu zərərlidir?
• 1-7. Xolesterolu yüksək olan sağlam qidalar
• 1. Yumurta
• 2. Pendir
• 3. Qabıqlı balıq
• 4. Otlaq yetişdirilmiş tikə
• 5. Orqan ətləri
• 6. Sardina
• 7. Tam yağlı qatıq
• 8–11: Yüksək xolesterollu qidalardan qaçınmalısınız
• 8. Qızardılmış yeməklər
• 9. Fast food
• 10. İşlənmiş ətlər
• 11. Çərəzlər
• Xolesterolunuzu azaltmağın sağlam yolları
• Alt xətt

Xolesterol, şübhəsiz ki, ən çox səhv başa düşülən maddələrdən biridir.

İnsanlar on illərdir ki, bu qidaların ürək xəstəliyi riskini artıracaqları qorxusu səbəbindən yumurta kimi sağlam, lakin xolesterolu zəngin olan qidalardan qaçdılar.

Ancaq son araşdırmalar göstərir ki, əksər insanlar üçün xolesterolu çox olan sağlam qidaları istehlak etmək sağlamlığınıza zərər vermir.

Bundan əlavə, bəzi xolesterol ilə zəngin qidalar bir çox insanın diyetində az olan vacib qida maddələri ilə yüklənir.

Bu yazı qidalardakı xolesteroldan qorxmamağın səbəblərini izah edir və sağlam yüksək xolesterol qidaları və bunun qarşısını almaq lazım olan bəzi maddələri sadalayır.

Xolesterol nədir və zərərli deyil?

Xolesterol, vücudunuzda və ət, yumurta və süd kimi heyvan məhsullarında tapılan bir maddədir.

Hormonların, D vitamininin və yağların həzm edilməsi üçün lazım olan safra istehsalında mühüm rol oynayır.

Xolesterol, vücudunuzdakı hər hüceyrənin vacib bir hissəsidir və hüceyrə membranlarına güc və elastiklik verir (1).

Qaraciyər vücudunuzun işləməsi üçün lazım olan bütün xolesterolu istehsal edir, ancaq xolesterolu heyvan məhsulları istehlakı ilə də tanıtmaq olar.

Xolesterol maye (qan) ilə yaxşı qarışmadığından, aşağı sıxlıq və yüksək sıxlıqlı lipoprotein və ya LDL və HDL də daxil olmaqla lipoproteinlər adlanan hissəciklər tərəfindən nəql olunur.

HDD ("yaxşı xolesterol") bədəninizdən artıq xolesterolu çıxarmağa kömək edərsə, LDL adətən damarlarda lövhə yığılması ilə əlaqədardır.

Əlavə xolesterol istehlak etdiyiniz zaman vücudunuz təbii xolesterol miqdarını azaltmaqla kompensasiya edir.

Bunun əksinə olaraq, pəhriz xolesterol suqəbuledici az olduqda, vücudunuzda bu vacib maddənin hər zaman kifayət qədər olmasını təmin etmək üçün xolesterol istehsalını artırır (3).

Sisteminizdəki xolesterolun yalnız 25% -i pəhriz mənbələrindən gəlir. Qalanı qaraciyəriniz istehsal edir (4).

Diyet xolesterolu zərərlidir?

Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz xolesterolu vücudunuzdakı xolesterol səviyyəsinə əhəmiyyətli dərəcədə təsir etmir və əhali tədqiqatlarından əldə edilən məlumatlar ümumi əhali arasında pəhriz xolesterolu və ürək xəstəliyi arasındakı birləşməni dəstəkləmir (5, 6, 7).

Pəhriz xolesterolu xolesterol səviyyəsinə bir qədər təsir edə bilsə də, bu, əksər insanlar üçün problem deyil.

Əslində, dünya əhalisinin üçdə ikisi xolesterolla zəngin olan qidaları yedikdən sonra xolesterol səviyyəsində az və ya çox artım hiss edir (8).

Az sayda insan xolesterolu ödəməyən və ya hiper cavab verənlər hesab olunur və yüksək xolesterollu qidalara qarşı daha həssas görünür.

Bununla birlikdə, hiper cavab verənlərin ifraz üçün qaraciyərə əlavə xolesterolu geri göndərəcəyi düşünülür (9).

Pəhriz xolesterolunun ürək xəstəlikləri riskinin ən yaxşı göstəricisi hesab olunan LDL-dən HDL nisbətinə də təsirli olduğu göstərilmişdir (10).

Tədqiqat insanların əksəriyyətinin pəhriz xolesterolundan çəkinməsinin lazım olmadığını göstərsə də, xolesterol tərkibli qidaların hamısının sağlam olmadığını unutmayın.

Budur 7 sağlam yüksək xolesterol qidası - və 4-ü qarşısını almaq üçün.

1-7. Xolesterolu yüksək olan sağlam qidalar

Budur inanılmaz qidalı 7 yüksək xolesterol qidası.

1. Yumurta

Yumurta yeyə biləcəyiniz ən qidalı qidalardan biridir. 211 mq xolesterol və ya 70% RDI (11) təqdim edən bir böyük yumurta ilə birlikdə xolesterolun yüksək olması da baş verir.

İnsanlar tez-tez xolesterolun səmaya qalxması qorxusundan yumurtalardan qaçırlar. Ancaq araşdırmalar göstərir ki, yumurta xolesterol səviyyəsinə mənfi təsir göstərmir və yumurtanın hamısını yeyərək ürək qoruyucu HDL-nin artmasına səbəb olur (12).

Xolesterol ilə zəngin olmaqdan əlavə, yumurta, yüksək dərəcədə əmilən bir protein mənbəyidir və B vitaminləri, selenium və A vitamini (13) kimi faydalı qidalarla yüklənir.

Tədqiqatlar göstərir ki, gündə 1-3 yumurta yemək sağlam insanlar üçün mükəmməl təhlükəsizdir (14, 15).

2. Pendir

Pendirdən hazırlanan 1 unsiya (28 qram) 27 mq xolesterol və ya təxminən 9% RDI (16) ilə təmin edir.

Pendir tez-tez artan xolesterol ilə əlaqəli olsa da, bir neçə tədqiqat tam yağlı pendirin xolesterol səviyyəsinə mənfi təsir göstərmədiyini göstərmişdir.

162 nəfərdə aparılan 12 həftəlik bir araşdırma, eyni miqdarda az yağlı pendir və ya bərabər miqdarla müqayisədə gündə 80 qram və ya təxminən 3 unsiya tam yağlı pendir qəbulunun "pis" LDL xolesterolunu artırmadığını müəyyən etdi. çörək və mürəbbə olan kalori (17).

Fərqli pendir növləri qida tərkibində dəyişir, lakin pendirlərin çoxu yaxşı miqdarda kalsium, protein, B vitaminləri və A vitamini təmin edir (18, 19).

Pendir çox kalorili olduğundan, hissələrini yoxlamaq üçün bir anda 1-2 unsiya tövsiyə olunan xidmət ölçüsünə əməl edin.

3. Qabıqlı balıq

Hazır balıqlar, ocaqları, cır və karides - zülal, B vitaminləri, dəmir və seleniumun əla mənbəyidir (20, 21).

Xolesterolu da yüksəkdirlər. Məsələn, karidesə xidmət edən 3 unsiya (85 qram) 166 mq xolesterol təmin edir - bu RDI-nin 50% -dən çoxdur (22).

Bundan əlavə, mərmilərdə bioloji komponentlər var - karotenoid antioksidanlar və amin turşusu taurin - ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa və "pis" LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edir (23, 24).

Daha çox dəniz məhsulları istehlak edən əhali arasında ürək xəstəlikləri, diabet və artrit kimi iltihabi xəstəliklər nisbətən daha aşağı dərəcələrə malikdir (25).

4. Otlaq yetişdirilmiş tikə

Otlaqda böyüdülmüş biftek protein, həmçinin B12 vitamini, sink, selenium və dəmir kimi vacib vitaminlər və minerallarla doludur (26).

Xolesterol yem yeməyi mal əti ilə müqayisədə daha azdır və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan omega-3 yağ turşularını ehtiva edir (27, 28).

Otlaqdan böyüdülmüş biftek paketi ilə hazırlanan 4 unsiya (112 qram) təxminən 62 mq xolesterol və ya RDI-nin 20% -ni təşkil edir (29).

İşlənmiş ətin ürək xəstəliyi ilə açıq bir əlaqəsi olmasına baxmayaraq, bir sıra böyük populyasiya araşdırmaları qırmızı ət qəbulu ilə ürək xəstəlikləri riski arasında əlaqə tapmadı (30, 31).

5. Orqan ətləri

Xolesterol ilə zəngin orqan ətləri - ürək, böyrək və qaraciyər kimi maddələr yüksək qidadır.

Məsələn, toyuq ürəyi güclü antioksidan CoQ10, həmçinin B12 vitamini, dəmir və sinkin əla mənbəyidir.

Xolesterolun miqdarı da yüksəkdir, 2 unsiya (56 qram) 105 mq xolesterol və ya 36% RDI təmin edir (32).

9000-dən çox Koreyalı yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, işlənməmiş əti orta hesabla qəbul edənlərin, o cümlədən orqan əti - ən az istehlakı olanlara nisbətən ürək xəstəliyinin inkişaf riskinin daha aşağı olduğunu göstərdi (33).

6. Sardina

Sardina yalnız qida maddələri ilə yüklənmir, həm də müxtəlif çeşidli yeməklərə əlavə edilə bilən dadlı və rahat protein mənbəyidir.

Bu kiçik balığın xidmət etdiyi 3,75 unsiya (92 qram) birində 131 mq xolesterol və ya 44% RDI var, eyni zamanda RDI-nin 63% -ni D vitamini, B12 üçün RDI-nin 137% və 35% -ni təşkil edir. kalsium üçün RDI (34).

Bundan əlavə, sardina əla dəmir, selen, fosfor, sink, mis, maqnezium və E vitamini mənbəyidir.

7. Tam yağlı qatıq

Tam yağlı qatıq protein, kalsium, fosfor, B vitaminləri, maqnezium, sink və kalium kimi qidalarla dolu bir xolesterol ilə zəngindir.

Bir stəkan (245 qram) tam yağlı qatıqda 31,9 mq xolesterol və ya 11% RDI (35) var.

Son tədqiqatlar göstərir ki, tam yağlı fermentləşdirilmiş süd məhsullarının istehlakı "pis" LDL xolesterolun və qan təzyiqinin azalması, həmçinin insult, ürək xəstəliyi və diabet risklərinin azalması ilə əlaqədardır (36).

Üstəlik, qatıq kimi mayalanmış süd məhsulları dost bağırsaq bakteriyalarına müsbət təsir etməklə bağırsaq sağlamlığına fayda gətirir (37).

Xülasə Yumurta, pendir, qabıqlı balıq, bişmiş biftek, orqan ət, sardina və tam yağlı qatıq, dietinizə sağlam əlavələr edən xolesterolla zəngin, qidalı qidalardır.

8–11: Yüksək xolesterollu qidalardan qaçınmalısınız

Bəzi xolesterol ilə zəngin qidalar yüksək qidalı və sağlamlığınız üçün faydalı olsa da, digərləri zərərli ola bilər.

Budur sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilən 4 yüksək xolesterol qidası.

8. Qızardılmış yeməklər

Qızardılmış qidalar - məsələn, dərin qızardılmış ət və pendir çubuqları yüksək xolesterindir və mümkün olduqda qarşısını almaq lazımdır.

Çünki onlar kalorilərlə doldurulur və ürək xəstəlikləri riskini artıran və bir çox başqa şəkildə sağlamlığınıza zərər verən trans yağları ehtiva edir (38).

Üstəlik, qızardılmış qidaların yüksək istehlakı ürək xəstəlikləri, piylənmə və diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (39, 40).

9. Fast food

Fast food istehlakı ürək xəstəliyi, diabet və piylənmə də daxil olmaqla çoxsaylı xroniki xəstəliklər üçün əsas risk faktorudur.

Tez-tez fast food istehlak edənlər daha çox xolesterol, daha çox qarın yağı, daha yüksək iltihab və pozulmuş qan şəkərinin tənzimlənməsinə meyllidirlər (41).

Daha az işlənmiş yemək yemək və evdə daha çox yemək bədənin daha az çəkisi, daha az bədən yağının olması və yüksək LDL xolesterol (42) kimi ürək xəstəliyi risk faktorlarının azalması ilə əlaqələndirilir.

10. İşlənmiş ətlər

Kolbasa, donuz və isti köpək kimi emal olunmuş ətlər məhdud xolesterollu qidalardır.

Emal edilmiş ətin yüksək istehlakı ürək xəstəliklərinin artması və kolon xərçəngi kimi müəyyən xərçənglərlə əlaqələndirilmişdir (42).

614,000-dən çox iştirakçının daxil olduğu geniş bir araşdırma, gündəlik emal edilmiş ətin hər 50 qramlıq xidmətinin 42% daha yüksək ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (43).

11. Çərəzlər

Cookie, tortlar, dondurma, xəmir və digər şirniyyatlar, xolesterolda yüksək meylli olan zərərli qidalar, həmçinin əlavə şəkər, zərərli yağlar və kalorilərdir.

Bu qidaları tez-tez qəbul etmək ümumi sağlamlığa mənfi təsir göstərir və zamanla çəki artımına səbəb ola bilər.

Tədqiqat əlavə şəkər alışını obezlik, diabet, ürək xəstəliyi, bilişsel azalma və müəyyən xərçənglərlə əlaqələndirdi (43).

Üstəlik, bu qidalar vücudunuzun inkişaf etməsi üçün lazım olan qidalardan məhrumdur. Bunlara vitaminlər, minerallar, protein və sağlam yağlar daxildir.

Xülasə Tez yeməklər, işlənmiş ətlər, qızardılmış qidalar və şəkərli desertlər kimi müəyyən yüksək xolesterollu qidaları məhdudlaşdırmaq və ya qarşısını almaq yaxşıdır.

Xolesterolunuzu azaltmağın sağlam yolları

LDL xolesterolunun yüksək səviyyədə olması qan damarınızda xolesterolun əmələ gəlməsinə səbəb ola bilər ki, bu da ürək xəstəliyinizin inkişaf riskini artıra bilər (44).

Müəyyən həyat tərzi və pəhriz dəyişiklikləri LDL səviyyəsini azalda bilər və daha əlverişli LDL-dən HDL nisbətini yarada bilər.

Xolesterol səviyyəsini aşağı salmağın sağlam, dəlil əsaslı üsulları:

• Daha çox lif yeyin: Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox lif istehlak - xüsusilə meyvə, lobya və yulafda olan həll olunan lif LDL xolesterol səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər (45).
• Fiziki aktivliyi artırın: Daha fiziki cəhətdən aktiv olmaq xolesterol səviyyəsini aşağı salmaq üçün əla bir yoldur. Yüksək intensivlikli aerobik məşq LDL (46) azaltmağın ən təsirli yolu kimi görünür.
• Arıqlamaq: Artıq bədən çəkisini azaltmaq xolesterol səviyyəsini aşağı salmağın ən yaxşı yollarından biridir. Sağlamlıq üçün optimal olan HDL artarkən LDL-ni azalda bilər (47).
• Sağlam olmayan vərdişlərdən imtina edin: Siqaret çəkmək kimi sağlam olmayan vərdişlərdən imtina etmək LDL səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər. Siqaret LDL xolesterol səviyyəsini yüksəldir və xərçəng, ürək xəstəliyi və amfizem riskini artırır (48, 49).
• Pəhriz omega-3s artırın: Vəhşi tutulmuş qızılbalıq kimi daha çox omeqa-3 zəngin qidaları istehlak etməsi və ya balıq yağı həbi kimi omega-3 əlavələrini qəbul etməsi LDL-nin azaldılması və HDL səviyyəsinin yüksəldildiyi göstərilmişdir (50).
• Daha çox məhsul yeyin: Tədqiqatlar göstərir ki, daha çox meyvə və tərəvəz istehlak edən insanlar daha az LDL xolesterol səviyyəsinə malikdirlər və az yeyənlərə nisbətən ürək xəstəliklərinə tutulma ehtimalı azdır (51).

Yüksək xolesterol səviyyəsini təsirli şəkildə azaltmağın bir çox başqa yolu var.

Yuxarıda göstərilən təkliflərdən yalnız bir neçəsini sınamaq, xolesterolun əhəmiyyətli dərəcədə azalmasına səbəb ola bilər və kilo itkisi və daha yaxşı pəhriz vərdişləri kimi digər sağlamlıq faydalarına səbəb ola bilər.

Xülasə Pəhriz lifini artırmaq, müntəzəm fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaq və siqaret çəkmək kimi zərərli vərdişlərdən imtina etmək xolesterol səviyyəsini azaltmağın sübut olunmuş yoludur.

Alt xətt

Xolesterolla zəngin olan qidaların hamısı eyni dərəcədə yaradılmır - bəziləri yumurta və tam yağlı qatıq kimi qidalı olur, digərləri sağlamlığınız üçün yaxşı deyil.

Əksər insanların yuxarıda sadalanan sağlam, xolesterol ilə zəngin qidalardan ləzzət alması təhlükəsiz olmasına baxmayaraq, hər kəs zərərli, yüksək xolesterollu qidaları qızardılmış məhsullar, desertlər və emal olunmuş ət kimi məhdudlaşdırmağa çalışmalıdır.

Unutmayın ki, bir yeməkdə xolesterolun çox olması onun yaxşı balanslaşdırılmış, qidalı bir pəhrizə sığmadığı mənasını vermir.