Daban təkan ağrısını azaltmaq üçün 8 məşq

MəZmun

• Plantar fasiit bağlantısı
• Məşqlər
• 1. Ayaq bükülməsi
• 2. Dana bir pillə ilə uzanır
• 3. Ayaq dəsmalını tutun
• 4. Divar dana uzanır
• 5. Divar çömbəlmək dana uzanır
• 6. Dana bantla uzanır
• 7. Golf topu rulosu
• 8. İtlə gəzinti
• Digər müalicələr
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Alt xətt

Daban sümükləri daban sümüyünün dibində kalsium yığılması nəticəsində əmələ gəlir. Bu çöküntülər daban sümüyünüzün ön hissəsindən başlayaraq qövs və ya barmaqlarınıza doğru uzanan bir sümük böyüməsinə səbəb olur.

Daban saplarının ağrı və narahatlığa səbəb olması mümkündür, lakin bir çox insanda heç bir simptom olmadan daban sapları var.

Klivlend Klinikasına görə daban ayaqları insanlarda yalnız yarı müddətdə ağrıya səbəb olur. Bəzən bir daban ayağına sahib olacaqsınız və heç bir ağrı hiss etməyəcəksiniz və bəzən daban ağrısının başqa səbəbləri ola bilər.

Plantar fasiit bağlantısı

Daban sapları olan bir çox insanda ağrıya kömək edə biləcək plantar fasiit var. Bu vəziyyət, plantar fasya adlanan birləşdirici toxuma iltihablandıqda və ağrılı olduqda meydana gəlir. Plantar fasya topuğunuzdan barmaqlarınıza qədər uzanır və ayağınızın tağını dəstəkləyir.

Daban ayaqları bəzi hallarda cərrahi müdaxilə tələb edə bilsə də, ağrı və narahatlığı azaltmaq üçün kömək edə bilərsiniz. Bu uzanmalar plantar fasiitin yaratdığı ağrı və iltihabı da aradan qaldırır. Ayrıca, plantar fasyada gərginliyə səbəb olaraq daban ağrısına kömək edə biləcək buzovlarda darlığı azaltmağa kömək edir.

Məşqlər

Semptomlarınızı azaltmağa kömək edə biləcəyiniz səkkiz sadə məşq. Gün ərzində hamısı birdən və ya bir neçə dəfə edilə bilər.

1. Ayaq bükülməsi

Bu sadə uzanma, yataqda oturarkən yuxudan oyandığınız zaman düzgün etmək xüsusilə faydalıdır. Yatarkən dartan plantar fasiyasını uzadır.

1. Əllərinizi barmaqlarınızı şinə tərəf çəkmək üçün istifadə edin.
2. Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın.
3. Hər tərəfi iki-üç dəfə edin.

2. Dana bir pillə ilə uzanır

Bu məşq buzovlara dərin bir uzanma təmin edir. Bu, ayaqlarınızdakı gərginliyi azaldır və hərəkətliliyi yaxşılaşdırır.

1. Dabanınızı pilləkəndən asaraq bir addım kənarında sağ ayağınızın üstündə durun.
2. Yavaşca, dabanınızı bacardığınız qədər aşağı endirin.
3. Bu mövqeyi 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
4. Sol ayaqda təkrarlayın. Hər tərəfi iki-dörd dəfə edin.

3. Ayaq dəsmalını tutun

Bu uzanma ayaqlarınızın tağlarını gücləndirir və uzadır və elastikliyi artırır.

1. Ayağınızın altına kiçik bir dəsmal qoyun.
2. Dəsmalı tutmaq üçün barmaqlarınızı bükün.
3. Ayağınızın ön hissəsini yerdən qaldırın.
4. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın.
5. Ayaq barmaqlarınızı qaldırarkən dəsmalı sərbəst buraxın və mümkün qədər aralayın.

4. Divar dana uzanır

Bu uzanma buzovlarınızı və dabanlarınızı dərindən uzadır. Bu, hərəkətliliyi artıran ayaqlarınızdakı və ayaqlarınızdakı sıxılma və ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.

1. Sol ayağınız sağ ayağınızın qarşısında bir divardan bir neçə metr aralıda durun.
2. Sol dizinizi azca əydiyiniz zaman divara tərəf əyilmək.
3. Çəkinizi yavaşca sol ayağınıza qoyun.
4. Sağ dabanınızı yerdən qaldırarkən sağ dizinizi düz tutun. Arxa buzağınız boyunca uzanan hiss edin.
5. Bu mövqeyi 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
6. Hər tərəfi iki-beş dəfə edin.

5. Divar çömbəlmək dana uzanır

Bu məşq buzov əzələlərinizi hədəf alır və elastikliyin artırılmasına və güc artmasına kömək edir.

1. Arxa bir duvara möhkəm oturaraq çömelmə vəziyyətinə gəlin. Kalçalarınız dizlərinizlə, ayaq biləyinizlə birbaşa altınızda olmalıdır.
2. Hər iki dabanı yerdən yavaşca qaldırın.
3. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
4. 8 ilə 12 arasında təkrarlanan 2 ilə 3 dəsti edin.

Növbəti üç məşq üçün tapdığımız bu faydalı videonu izləyə və ya aşağıdakı təlimatları istifadə edə bilərsiniz:

6. Dana bantla uzanır

Bu uzanma üçün bir yoga kəməri və ya idman bandına ehtiyacınız olacaq. Bir qayış etmək üçün uzununa qatlanmış bir dəsmaldan da istifadə edə bilərsiniz. Bu məşq buzovlarınızı uzadır, bu da əzələnin plantar fasyasını çəkməsinin qarşısını alır.

1. Bir kresloya oturun və ya arxanızda uzanın.
2. Kəməri sağ əlinizin tağının altına qoyun, uclarını tutmaq üçün hər iki əlinizdən istifadə edin.
3. Kəmərdən istifadə edin, ayağınızı yuxarıya doğru çəkin, ayağınızı baldırınıza doğru çevirin.
4. Bu mövqeyi 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
5. Hər tərəfi üç-beş dəfə edin.

7. Golf topu rulosu

Bu uzanma, ayağınızın altındakı fasiyanı boşaldaraq dabanınızdakı ağrıları aradan qaldırmağa kömək edir.

1. Bir golf topunu sağ ayağınızın altına yuvarlayın.
2. 1 dəqiqəyə qədər davam edin.
3. Hər ayağı iki-üç dəfə edin.

8. İtlə gəzinti

Bu məşq buzov və Aşil tendonunuza dərin bir uzanma təmin edir. Bacaklarınızı boşaldır və bacaklarınızda və onurğanızdakı gərginliyi azaldır.

1. Dabanlarınızı qaldıraraq aşağıya baxan itə gəlin.
2. Hər dəfə bir-birinizə qarşı dizinizi bükərək topuğunuzu yerə basın.
3. Yan tərəflər arasında bir neçə saniyədə bir alternativ edin, sonra hər tərəfi təxminən 30 saniyə saxlayın.

Digər müalicələr

Ağrı və iltihab kimi simptomlarınızı idarə etmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə konservativ müalicə və ev müalicəsi var. Semptomları azaltmaq üçün ibuprofen və ya aspirin kimi reçetesiz satılan ağrı dərmanları qəbul edilə bilər. İltihabı azaltmaq üçün əlavələr də mövcuddur.

Daban saplarını müalicə etməyin bəzi yolları:

• Buz. Ayağınıza bir dəfəyə 10-15 dəqiqə buz qabığı və ya soyuq kompres istifadə edin. Bu, xüsusilə uzun bir günün sonunda və ya ayaq üstə çox vaxt sərf etdiyiniz zaman faydalıdır. Və ya dondurulmuş su şüşəsini ayağınızın altına yuvarlayın. Bu metod ayağınızın alt hissəsindəki sıxlığı aradan qaldıraraq bir az masaj tətbiq edir.
• Masaj. Ayağınızın tağına masaj etmək ağrını aradan qaldırmağa və hərəkətliliyi təşviq etməyə kömək edir. Barmaqlarınız və barmaqlarınızla ayağınızı bir dəfəyə 1 ilə 5 dəqiqə arasında dərin bir şəkildə masaj edin. Bir texnika, hər iki baş barmağınızı qövsünüzün orta xəttinə yerləşdirmək və ayaqlarınızın xarici kənarlarına keçirməkdir.
• Əlavələr. Əlavə dəstək və yastıq üçün ayaqqabılarınızdakı yastıq əlavələrindən istifadə edin. Ucuz seçimlər rəfdən əldə edilə bilər. Plantar fasiyasındakı gərginliyi azaltmağa kömək edə biləcək əlavə dəstək üçün daha qalın ayaqları və əlavə yastıqları olan dəstəkləyici ayaqqabıları geyin. Kinesiologiya bantı kemer və daban dəstəyini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə edilə bilər.
• Gecə atelləri. Bir çox insan gecə atelindən istifadə edərək sürətli və təsirli nəticələr tapır. Plantar fasiyasını uzatmaq üçün yatarkən taxmaq olar. Plantar fasiyasını rahat saxlamağa və ayaqlarınızı aşağı yönəltməyinizə mane olurlar.
• Enjeksiyonlar. Plantar fasyaya kortizon enjeksiyonları ağrı və iltihabı azaltmaq üçün istifadə edilə bilər.
• Ekstrakorporeal şok dalğası terapiyası (ESWT). Plantar fasya toxumasını bərpa etmək üçün yüksək enerjili şok dalğası impulslarından istifadə edən qeyri-invaziv bir müalicədir. Nəticələr tutarlı olmasa da, bəzən əməliyyatın qarşısını alına biləcəyini görmək üçün istifadə olunur.
• Krioultrasiyalı terapiya. Kriyooltəsəs terapiyası həm plantar fasiiti, həm də daban nahiyəsi olan insanlarda ağrının müalicəsində kömək edə bilər. Bu texnika ağrını azaltmaq üçün elektromaqnit enerjisindən və soyuq terapiyadan istifadə edir.
• Cərrahiyyə. Əməliyyat son çarə olaraq və yalnız bir il konservativ müalicədən sonra tövsiyə olunur.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Bir neçə həftəlik müalicədən sonra yaxşılaşmayan şiddətli bir ağrı və ya ağrınız varsa, həkiminizə müraciət edin. Daban ağrısına artrit və ya tendonit kimi bir xəstəlik səbəb ola bilər. Və ya bir növ stres sınığı ola bilər. Fiziki müalicə, şiroterapi baxımı və ya masaj terapiyası təyin oluna bilər.

Semptomlarınız yüngül olsa da, vəziyyətinizi qiymətləndirmək və sağalma yolunda olduğunuzdan əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət etmək istəyə bilərsiniz. Bu, hər hansı bir dərman qəbul etməyiniz və ya bu uzanmalardan və ya müalicələrdən təsirlənə biləcək hər hansı digər sağlamlıq vəziyyətiniz varsa xüsusilə vacibdir.

Alt xətt

Ardıcıl olaraq uzanma və məşqlər etmək, daban nahiyəsindən və plantar fasiitdən ağrı və iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Təkrarlanmanın qarşısını almaq üçün ayaqlarınız yaxşılaşdıqdan sonra da uzanmağa davam etmək yaxşıdır. Semptomlarınız zaman keçdikcə yaxşılaşmır və ya güclənərsə, tibbi müalicə almalısınız. Ağrınız davam edərsə, pisləşərsə və ya şiddətlənərsə həkiminizə müraciət edin.