18 Ürəkdən Sağlam qəlyanaltılar və İçkilər

MəZmun

• 1. Matcha çayı
• 2. Zeytun yağı ilə dolu sardina
• 3. Qoz və tart albalı izi qarışığı
• 4. Göy qurşağı çard hummus paketləri
• 5. Qəhvə hamarlığı
• 6. Şokolad-çia fıstığı yağı dişləyir
• 7. Papaya qayıqları
• 8. Kakao isti şokolad
• 9. Rosemary və zerdeçal ədviyyəli qoz-fındıq
• 10. Çuğundur, noxud və avokado salatı
• 11. Qovurulmuş brokoli quinoa salatı
• 12. Kale və şirin kartof yumurta stəkanları
• 13. Hibiskus çayı
• 14. Somon salatı
• 15. Hindistancevizi və nar çia toxumu pudingi
• 16. Artichoke daldırma və qırmızı bibər çubuqları
• 17. Pomidor, feta və ağ lobya salatı
• 18. Sitrus suyu
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Ürəyiniz, damarlarınızı, damarlarınızı və kapilyarlarınızı da əhatə edən bədənin ürək-damar sisteminin bir hissəsidir (1).

Daim toxuma və orqanlarınızı oksigen və qida ilə zəngin qanla təmin etmək üçün çalışır. Əslində, orta yaşlı yetkin ürək istirahətdə dəqiqədə 60-80 dəfə vurur, vücudunuzdakı hər hüceyrəni daim qidalandırır (2, 3).

Ürəyiniz sizi sağlam və sağlam saxlayır və sağlamlığını qorumaq prioritet olmalıdır. Xoşbəxtlikdən, ürək sağlam qidalandırıcı maddələrdə yüksək bir diyetə riayət etmək ürək xəstəlikləri riskini kəskin dərəcədə azaldır və optimal ürək-damar fəaliyyətini təşviq edə bilər.

Burada 18 ürək sağlam qəlyanaltı və içki var.

1. Matcha çayı

Matcha, yüksək səviyyədə epigallocatechin gallate (EGCG) ehtiva edən yaşıl çay növüdür. EGCG, güclü antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə sahib olan yaşıl çayda polifenol birləşməsidir (4).

EGCG ilə zəngin matça çayı istehlak etmək ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, EGCG aterosklerozun, arteriya divarlarında yağlı maddələrin yığılmasının qarşısını alır və iltihabın və hüceyrələrin zədələnməsinin azalmasına kömək edə bilər (4).

Buna görə yaşıl çay qəbulu bir çox araşdırmada ürək xəstəliyi və vuruş riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir (5, 6, 7).

Matcha çayını onlayn əldə edin.

2. Zeytun yağı ilə dolu sardina

Zeytun yağı ilə dolu sardina üzərində qəlyanaltı etmək ürəyinizə sağlam yağlar, zülallar, vitaminlər, minerallar və antioksidanlar verir. Sardina yeyə biləcəyiniz iltihab əleyhinə omega-3 yağlarının ən zəngin mənbələrindən biri olan kiçik, yağlı balıqdır.

Omega-3 yağlarının ürək sağlamlığına faydaları yaxşı sənədləşdirilmişdir və tədqiqatlar göstərir ki, omeqa-3 ilə zəngin pəhriz nümunələri yüksək trigliserid səviyyəsi kimi ürək xəstəlikləri və onun risk faktorlarını azalda bilər (8, 9, 10, 11). .

Zeytun yağı qəbulu da ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə sıx bağlıdır.

Ürək xəstəliyi riski yüksək olan 2121 yetkinin daxil olduğu bir araşdırma, gündə əlavə 10 qram zeytun yağının artması üçün ürək xəstəlikləri riskinin 10% azaldığını göstərdi. Məlumat üçün 1 kaşığı zeytun yağı 14 qrama bərabərdir (12, 13).

Zeytun yağında sardina satın alın.

3. Qoz və tart albalı izi qarışığı

Fındıq və toxumların ürəyin sağlam olduğu bilinir. Xüsusilə qoz qan damarlarının işini yaxşılaşdırdığı və iltihab, yüksək təzyiq və xolesterol səviyyəsinin yüksəldilməsi kimi ürək xəstəlikləri riskini azaltdığı göstərilmişdir (14).

Tart albalı iltihabı azaltmağa, hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını almağa və ürəyinizi qorumağa kömək edən polifenol antioksidanları ilə doludur (15).

Qidalı, portativ qəlyanaltı üçün qoz və tart albalı qarışdırmağa çalışın və ya bu qoz və tart albalı izi qarışığı reseptini nəzərdən keçirin.

4. Göy qurşağı çard hummus paketləri

İsveçrə cırtdanı hummus paketləri vücudunuzun ən yaxşı vəziyyətdə qalması üçün vacib olan qida maddələrini təqdim edir. İsveçrə qabığı kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər sağlam qan təzyiqi və qan axını üçün lazım olan folat, kalium, maqnezium və K vitamini ilə doludur (16).

İsveçrə qabığı qan təzyiqini azaltmağa və ürəyinizdəki iş yükünü azaltmağa kömək edən pəhriz nitratlarında da yüksəkdir (17, 18).

Bir doldurucu qəlyanaltı üçün zülal ilə dolu hummus ilə bu qidalı-yaşıl yaşıl cütləşdirən İsveçrə çardası yay rulonları üçün bu reseptdən istifadə edin.

5. Qəhvə hamarlığı

Qəhvə nəinki sizə lazım olan səhər yeməyi verə bilər, həm də bəzi təsir edici ürək sağlamlığı faydaları ilə əlaqələndirilmişdir.

Çox sayda tədqiqat müntəzəm olaraq qəhvə qəbulunu ürək xəstəliyi riskinin azalması ilə əlaqələndirdi.

Əslində, 218 araşdırmanın böyük bir araşdırması, gündə 3 stəkan qəhvə içən insanların, içməyənlərə (19, 20) nisbətdə ürək xəstəliklərindən ölüm riskini 19% azaltdığını müəyyən etdi.

Şəkər yüklü bir qəhvə içkisini seçmək əvəzinə, banan, badam yağı və kakao tozu kimi qəhvəni digər ürək sağlam maddələri ilə birləşdirən bu hamarlığı yaradaraq səhər kofe təcrübənizi artırın.

6. Şokolad-çia fıstığı yağı dişləyir

Bu çeynənmiş, şokoladlı, fıstıq yağı ısırıqları ürəyinizi qorumağa kömək edən bütöv, qidalı-sıx maddələrlə hazırlanmışdır.

Şəkərli şokoladdan çox istehlak edildikdə ürəyinizin sağlamlığına zərər verə bilən konfet və ya enerji barları kimi rəftarlardan fərqli olaraq, bu ısırıqlar protein, lif və sağlam yağlar ilə doludur. Üstəlik, təbii olaraq xurma ilə şirindir.

Yulaf, qoz və çia toxumu bu reseptin ulduzlarıdır və hamısında yüksək LDL (pis) xolesterol və qan təzyiqi səviyyəsi (14, 21, 22) kimi ürək xəstəlikləri riskini aşağı saldığı göstərilmişdir.

7. Papaya qayıqları

Papayaların canlı portağal əti bir çox faydalı keyfiyyətlərə sahib olan karotenoid bitki piqmenti olan likopen adlı bir birləşmə ilə doludur.

Likopen güclü iltihab əleyhinə və antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir və aterosklerozun qarşısını almağa və qan axını yaxşılaşdırmağa kömək edir, bu da ürək sağlamlığı üçün vacib bir qida olur.

Tədqiqatlar göstərir ki, likopenlə zəngin bir pəhriz istehlak etmək ürək xəstəlikləri riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq və ürək xəstəlikləri ilə əlaqəli ölümdən qoruya bilər (23).

Vitaminlər, minerallar, antioksidanlar, sağlam yağlar və lif ilə dolu rəngarəng papaya qayıqları yaratmaq üçün bu reseptdəki göstərişlərə əməl etməyə çalışın.

8. Kakao isti şokolad

Kakao, kakaonun təmiz bir formasıdır ki, ümumiyyətlə daha az emal olunur və əksər kakao məhsullarına nisbətən daha çox qidalı-sıxdır (24).

Kakao ürəyinizin sağlamlığına xeyir verə biləcək minerallar və antioksidantlarla doludur. Xüsusilə ürək-damar faydaları ilə tanınan flavonoid antioksidanlarla zəngindir.

Elmi araşdırmalara görə, kakao məhsullarından ləzzət almaq qan təzyiqini azaltmağa, qan damarlarının işini yaxşılaşdırmağa və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər (25, 26, 27).

Çox miqdarda şəkər olmadan qidalı isti şokolad içkisini yaratmaq üçün, seçdiyiniz bir fincan isti südün içinə 1 xörək qaşığı kakao tozu əlavə edin. Üstünə bir darçın səpin və bir az bal və ya ağcaqayın siropu ilə tatlandırın və ya bu reseptə əməl edin.

9. Rosemary və zerdeçal ədviyyəli qoz-fındıq

Fındıq vücudunuzu bitki əsaslı protein, sağlam yağlar, lif və bol vitamin və minerallarla təmin edir. Üstəlik, onlar ürəyin sağlamlığını artırmaq üçün əla portativ qəlyanaltı seçimidir.

Üstəlik, qoz-fındıq üzərində qəlyanaltılıq kilo verməyinizi və sağlam kilo verməni təşviq etdiyiniz göstərilmişdir ki, bu da ürəyinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün vacibdir (28).

Bu reseptdə qoz-fındıq, mükəmməlliyə qovrulmadan əvvəl rozmarin, zerdeçal, zəncəfil və cayenne bibəri kimi iltihab əleyhinə ədviyyatlar və otlar ilə birlikdə zeytun yağı ilə örtülmüşdür.

10. Çuğundur, noxud və avokado salatı

Çuğunduru avokado və noxud ilə birləşdirmək, aclığınızı təmin edəcək bir rəngli qəlyanaltı yaradır. Çuğundur güclü antioksidantlar və nitratlarla yüklənir, bu da qan axını yaxşılaşdırmağa və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər (29).

Bundan əlavə, çuğundur, noxud və avokado hamısı əla lif mənbəyidir. 31 araşdırmanın araşdırması, ən çox miqdarda lif istehlak edən insanların koroner ürək xəstəliyi və vuruş riskini 24% -ə qədər azalda biləcəyini müəyyən etdi (30).

Bu məmnuniyyətli, liflə zəngin bir qəlyanaltı yaratmaq üçün bu reseptə əməl edin.

11. Qovurulmuş brokoli quinoa salatı

Brokoli və quinoa kimi bütün taxıllar kimi həlledici meyvələri istehlak etmək ürək sağlamlığı üçün vacibdir. Brokoli ürək sağlamlığını artıran vitamin və mineralların bol mənbəyidir və tərkibində güclü iltihab əleyhinə təsir göstərən kükürd birləşmələri var (31).

Bu salat resepti xırtıldayan, maqnezium və kalium kimi sağlam qan damarlarının işləməsi üçün lazım olan qidalarla zəngin olan yalançı bir kraker olan quinoa ilə qidalı-sıx brokkoli (32).

Tədqiqatlar göstərir ki, əzici tərəvəzlərə və liflə zəngin taxıllara çörək vermək ürək xəstəliyi riskini azaltmağın ləzzətli bir yolu ola bilər (31, 33).

12. Kale və şirin kartof yumurta stəkanları

Yumurta, sağlam yağlar, zülal və selenium da daxil olmaqla sağlam bir ürək üçün vacib bir qaynaq təmin edir. Selenyum bədəninizdə güclü bir antioksidant rolunu oynayır və oksidləşdirici zərərdən qoruyur (34).

Daha çox tədqiqat tələb olunsa da, selenium səviyyəsinin aşağı olması ürək xəstəliyi və ürək çatışmazlığı riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir (34, 35).

Bu resept, yumurta, kale və şirin kartofu yeməklər arasında tam saxlamağınızdan əmin olan bir qarşısıalınmaz qəlyanaltı seçimi etmək üçün birləşdirir.

13. Hibiskus çayı

Hibiscus çayı hibiskus bitkilərinin çiçəklərindən hazırlanmış bir tart içkisidir Hibiscus sabdariffa. Hibiskus çiçəkləri polifenol antioksidantlarının güclü bir mənbəyidir və hibiskus ekstraktının qan təzyiqi və xolesterolu azaldan xüsusiyyətlərə sahib olduğu göstərilmişdir (36).

25 kişidə aparılan bir araşdırma, düz su içməklə müqayisədə gündə təxminən 8 unsiya (250 ml) bir hibiskus ekstraktı içki istehlak edərək qan axını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını və qan təzyiqi və iltihab səviyyələrini azaltdığını müəyyən etdi.

Hibiscus çayını torbalarda və ya boş yarpaq çayı şəklində almaq və isti və ya soyuqdan ləzzət almaq olar.

İnternetdə hibiskus çayları satın alın.

14. Somon salatı

Somon, omega-3 yağları, zülal, B vitaminləri, dəmir, selen, kalium və maqnezium ilə dolu, hamısı ürək sağlamlığına faydalıdır (37).

Yüksək qan lipidləri olan 92 Çinli kişidə aparılan bir təsadüfi bir araşdırma, 8 həftə ərzində gündə 18 unsiya (500 qram) somon istehlak edənlərin trigliserid səviyyəsində və iltihab markerlərində əhəmiyyətli dərəcədə azalma yaşadıqlarını tapdı.

Digər heyvan zülallarını istehlak edən kişilərlə müqayisədə ürək qoruyucu HDL xolesterolunda da ciddi artımlar görüldülər (38).

Digər tədqiqatlar da somon kimi yağlı balıqların müntəzəm istehlakını yüksək trigliserid səviyyəsi (39, 40) kimi ürək xəstəlikləri riskinin azaldılması ilə əlaqələndirmişdir.

Somon salatı üçün bu asan reseptə əməl edin və ürəkdən sağlam bir qəlyanaltı üçün bəzi qidalı-sıx yarpaqlı göyərti ilə ləzzət alın.

15. Hindistancevizi və nar çia toxumu pudingi

Əlavə şəkər yüklənməmiş şirin bir qəlyanaltı istəsəniz, hindistan cevizi və nar çia toxumu pudinqi üçün bu resept mükəmməl bir seçimdir.

Reseptə çia toxumu, çətənə toxumu, kakao nibs, parçalanmış hindistan cevizi və nar toxumu kimi qidalı, lifə zəngin maddələr daxildir və tərkibində şəkər yoxdur.

Nar reseptlərə şirin, lakin dadlı bir dad qatır və aterosklerozla mübarizə aparan taninlər və antosiyaninlər kimi güclü antioksidantlarla doludur və yağ damarlarının sağlam olmasına kömək edir (41, 42).

16. Artichoke daldırma və qırmızı bibər çubuqları

Ən çox artichoke yağları ləzzət vermək üçün mayonez və pendir kimi zəngin maddələrə etibar etsə də, bu artichoke yağ resepti, lifə zəngin veggies ilə doldurulur və ənənəvi damlalara nisbətən kalorilərdə daha azdır, bu da ürək dostu qəlyanaltı alternatividir.

Artichokes lif, C vitamini, folat və K vitamini tərkiblidir. Bunların hamısı ürək sağlamlığı üçün vacibdir (43, 44).

Bu sağlam artichoke daldırma reseptini likopen və C vitamini ilə zəngin olan qırmızı bibər çubuqları ilə cütləşdirmək ürək sağlamlığına kömək edən qida maddələrini qəbul etməyinizi daha da artırır.

17. Pomidor, feta və ağ lobya salatı

Təzə pomidor, duzlu feta pendiri, təzə otlar və qaymaqlı ağ lobya ilə birləşərək vücudunuzu sağlam bir şəkildə yanacaq üçün mükəmməl dadlı qəlyanaltı seçim edir.

Pomidor, ürək sağlamlığını təşviq edən piqment likopeninin ən zəngin pəhriz mənbəyidir və araşdırmalar göstərir ki, pomidor və pomidor məhsullarından zövq almaq ürək xəstəlikləri riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Məsələn, 28 tədqiqatın bir araşdırması, yüksək pomidor qəbulu və yüksək miqdarda likopenin ürək xəstəlikləri riskinin 14%, vuruş riskinin 26%, ölüm riskinin 36% azaldığını (45) müəyyən etdi.

Ürək sağlamlığı təsdiqləyən məmnun qəlyanaltı yaratmaq üçün bu reseptə əməl edin.

18. Sitrus suyu

Suya bir dilim təzə sitrus meyvəsi əlavə etmək ürəyinizin sağlamlığına kömək edə bilər. Limon və portağal kimi sitrus meyvələri bir çox faydalı qida və bitki birləşmələrində, o cümlədən efir yağlarında və flavonoid antioksidanlarda yüksəkdir.

Bir sıra tədqiqatlar gündəlik sitrus suyu qəbulunun ürək xəstəliyi üçün vacib bir risk faktoru olan qan təzyiqinin aşağı düşməsinə kömək etdiyini göstərdi (46, 47).

Üstəlik suya bir az sitrus əlavə etmək maye qəbulunuzu artırmağa kömək edə bilər. Düzgün nəmlənmiş qalmaq ürəyin işləməsi üçün vacibdir və susuzlaşdırma insult da daxil olmaqla ürək-damar hadisələri riskini artıra bilər (48, 49).

Ləzzət alması üçün suya limon, əhəng, portağal və ya qreypfrut dilimlərini əlavə etməyə çalışın.

Alt xətt

Optimal işləmək üçün ürəyiniz düzgün bəslənmədən asılıdır. Qidalı-sıx qidalarla zəngin olan sağlam bir diyetə riayət etmək ürək-damar sisteminizi ən yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün vacibdir.

Sağlam yağlar, protein, vitaminlər, minerallar və ürəyi dəstəklədiyi bilinən antioksidanlar olan qəlyanaltıların seçilməsi ümumi sağlamlığınız üçün əla bir yoldur.

Ürəyinizə qulluq etmək üçün ləzzətli bir yol üçün həftəlik menyunuza yuxarıda sadalanan bir neçə qəlyanaltı əlavə etməyə çalışın.