Sağlam yuxu

MəZmun

• Xülasə
• Yuxu nədir?
• Nə qədər yuxuya ehtiyacım var?
• Kifayət qədər yatmamağın sağlamlığa təsiri nədir?
• Necə yaxşı yuxuya gələ bilərəm?

Xülasə

Yuxu nədir?

Yatarkən şüursuz olursunuz, ancaq beyin və bədən funksiyalarınız hələ də aktivdir. Yuxu, yeni məlumatların işlənməsinə, sağlam qalmağınıza və rahat hiss etməyinizə kömək edən kompleks bir bioloji prosesdir.

Yuxu zamanı beyniniz beş mərhələdən keçir: mərhələ 1, 2, 3, 4 və sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusu. Hər mərhələdə fərqli şeylər olur. Məsələn, hər biri zamanı fərqli bir beyin dalğası nümunəsinə sahibsiniz. Tənəffüsünüz, ürəyiniz və temperaturunuz bəzi mərhələlərdə daha yavaş və ya daha sürətli ola bilər. Yuxunun müəyyən mərhələləri sizə kömək edir

• Növbəti gün istirahət və enerjili hiss edin
• Məlumat öyrənin, fikir əldə edin və xatirələr formalaşdırın
• Ürəyinizə və damar sisteminizə bir istirahət verin
• Uşaqların böyüməsinə kömək edən daha çox böyümə hormonunu sərbəst buraxın. Eyni zamanda əzələ kütləsini və uşaqlarda və yetkinlərdə hüceyrələrin və toxumaların bərpasını artırır.
• Yetkinlik və məhsuldarlığa kömək edən cinsi hormonları sərbəst buraxın
• Daha çox sitokin (immunitet sisteminə müxtəlif infeksiyalarla mübarizə aparan hormonlar) yaradaraq xəstələnməməyə və ya xəstə olduğunuzda yaxşılaşmanıza kömək edin.

Sağlam bir yuxu almaq üçün bütün mərhələlərə ehtiyacınız var.

Nə qədər yuxuya ehtiyacım var?

İhtiyacınız olan yuxu miqdarı, yaşınız, həyat tərziniz, sağlamlığınız və son vaxtlar kifayət qədər yatdığınızın daxil olduğu bir neçə amildən asılıdır. Yuxu üçün ümumi tövsiyələr bunlardır

• Yenidoğanlar: Gündə 16-18 saat
• Məktəbəqədər yaşlı uşaqlar: Gündə 11-12 saat
• Məktəb yaşlı uşaqlar: Gündə ən azı 10 saat
• Yeniyetmələr: Gündə 9-10 saat
• Yetkinlər (yaşlılar da daxil olmaqla): Gündə 7-8 saat

Yetkinlik dövründə yeniyetmələrin bioloji saatları dəyişir və yatma ehtimalı kiçik uşaqlara və böyüklərə nisbətən daha gecdir və səhər daha sonra yatmaq istəməlidirlər. Bu təxirə salınmış yuxu-oyanma ritmi bir çox liseyin səhər erkən başlama vaxtları ilə ziddiyyət təşkil edir və əksər yeniyetmələrin niyə kifayət qədər yuxuya getmədiklərini izah etməyə kömək edir.

Bəzi insanlar yetkin yaşlandıqca daha az yuxuya ehtiyac olduğunu düşünürlər. Ancaq yaşlı yetkinlərin daha gənc olanlardan daha az yuxu ilə keçə biləcəyini göstərən bir dəlil yoxdur. Ancaq insanlar yaşlandıqca tez-tez daha az yatırlar və ya dərin, rahat yuxu mərhələsində daha az vaxt sərf edirlər. Yaşlı yetkinlər də daha asanlıqla oyanır.

Həm də yalnız aldığınız yuxu saatlarının sayı deyil. Aldığınız yuxunun keyfiyyəti də vacibdir. Yuxusu tez-tez kəsilən və ya kəsilən insanlar müəyyən yuxu mərhələlərini doymazlar.

Keyfiyyətli yuxu da daxil olmaqla kifayət qədər yuxu aldığınızı merak edirsinizsə, özünüzə soruşun

• Səhər qalxmaqda çətinlik çəkirsiniz?
• Gün ərzində diqqətinizi cəmləşdirməkdə çətinlik çəkirsiniz?
• Gündüz qarışıqlaşırsınız?

Bu üç suala bəli cavabını verdinizsə, yuxunuzu yaxşılaşdırmaq üçün çalışmalısınız.

Kifayət qədər yatmamağın sağlamlığa təsiri nədir?

Yuxu ümumi sağlamlıq üçün vacibdir. Kifayət qədər yatmadığınız zaman (yuxusuzluq), bu yalnız yorğunluq hiss etməkdən daha çox şey edir. Aydın düşünmək, sürətli reaksiya vermək və xatirələr formalaşdırmaq qabiliyyətiniz də daxil olmaqla performansınıza təsir edə bilər. Bu, səhv qərarlar qəbul etməyinizə və daha çox risk almanıza səbəb ola bilər. Yuxusuz olan insanların qəzaya düşmə ehtimalı daha yüksəkdir.

Yuxusuz qalma əhvalınıza da təsir göstərə bilər

• Qıcıqlanma
• Xüsusilə uşaqlar və yeniyetmələr üçün münasibətlərdəki problemlər
• Depressiya
• Narahatlıq

Fiziki sağlamlığınıza da təsir edə bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, kifayət qədər yatmamaq və ya keyfiyyətsiz yatmaq riskinizi artırır

• Yüksək qan təzyiqi
• Ürək xəstəliyi
• İnmə
• Böyrək xəstəliyi
• Piylənmə
• Tip 2 diabet

Kifayət qədər yatmamaq həm də uşaqların böyüməsinə və yetkinlərə və uşaqlara əzələ kütləsi yığmasına, infeksiyalara qarşı mübarizə aparmasına və hüceyrələrin düzəldilməsinə kömək edən hormonlardan doymadığınız anlamına gələ bilər.

Yuxusuzluq, alkoqolun təsirini artırır. Çox həddindən artıq alkoqol qəbul edən yorğun insan yaxşı istirahət etmiş bir insandan daha çox zəifləyəcəkdir.

Necə yaxşı yuxuya gələ bilərəm?

Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Əvvəlcə özünüzə yatmaq üçün kifayət qədər vaxt verdiyinizə əmin olun. Hər gecə kifayət qədər yuxu ilə, gün ərzində daha xoşbəxt və daha məhsuldar olduğunuzu görə bilərsiniz.

Yuxu vərdişlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün bu da kömək edə bilər

• Yatın və hər gün eyni vaxtda oyanın
• Xüsusilə günortadan sonra və axşam kofeindən çəkinin
• Nikotindən çəkinin
• Mütəmadi olaraq idman edin, amma gündə çox gec idman etməyin
• Yatmadan əvvəl spirtli içkilərdən çəkinin
• Gecə vaxtı böyük yeməklərdən və içkilərdən çəkinin
• Saat 15-dən sonra bir az yatma.
• Yatmadan əvvəl rahatlayın, məsələn, hamam qəbul etmək, rahat bir musiqi oxumaq və ya dinləmək
• Yataq otağınızdakı temperaturu sərin saxlayın
• Səslər, parlaq işıqlar və yataq otağında televizor və ya kompüter kimi yayındırıcı şeylərdən qurtulun. Ayrıca, yatmazdan əvvəl telefonunuza və ya planşetinizə getmək istəməyin.
• Gün ərzində kifayət qədər günəş işığına məruz qalın
• Yataqda oyaq yatmayın; 20 dəqiqə yata bilmirsinizsə, qalxın və rahatlatıcı bir şey edin
• Yuxu probleminiz varsa, həkimə müraciət edin. Yuxusuzluq və ya yuxu apnesi kimi bir yuxu pozğunluğunuz ola bilər. Bəzi hallarda həkiminiz reçetesiz satılan və ya reçeteli yuxu yardımını istifadə etməyi təklif edə bilər. Digər hallarda, həkiminiz problemi təyin etməyə kömək etmək üçün bir yuxu araşdırması etməyinizi istəyə bilər.

Bir növbə işçisisinizsə, yaxşı bir yuxu almaq daha da çətin ola bilər. Siz də istəyə bilərsiniz

• Yuxu yatın və yuxu üçün vaxtınızı artırın
• İşdə işıqları işıqlı saxlayın
• Vücudunuzun saatını tənzimləyə bilmək üçün növbə dəyişikliklərini məhdudlaşdırın
• Kafenin istifadəsini növbənizin ilk hissəsinə məhdudlaşdırın
• Gündüz yuxusu zamanı yataq otağınızdakı səs və işıq yayındırıcılıqlarını aradan qaldırın (məsələn, işıq bloklayan pərdələrdən istifadə edin)

• Yeterince Yuxusunuz?
• Pis yuxu qaydaları yaşlı yetkinlərdə ürək xəstəliyi riskini artıra bilər