Sağlam yağlar və sağlam olmayan yağlar: Bilməli olduğunuz şey

MəZmun

• Yağ necə çirkin bir söz oldu
• Diyet xolesterolu ürək sağlamlığına az təsir edir
• Bütün Doymuş Yağları Pis adlandırmaq bir həddindən artıq artır
• Doymuş yağların hamısı eyni deyil
• İnsanlar fərdi qidalar deyil, yemək yeyirlər
• Diyetinizdəki digər amillər Doymuş yağın təsirini dəyişdirir
• Sənaye - Təbii deyil - Trans yağlar ürək xəstəliyinə səbəb olur
• Doymamış yağlar ürək sağlamdır
• Monoymamış yağlar yaxşıdır
• Doymamış yağlar daha yaxşıdır
• Omega-3 yağ turşularının bir çox sağlamlıq faydaları var
• Alt xətt

Yağla bağlı araşdırmalar çaşqındır və internet ziddiyyətli tövsiyələr ilə çox yayılmışdır.

Qarışıqlığın çoxu, insanlar pəhrizdəki yağ haqqında ümumiləşdirmələr etdikdə baş verir. Bir çox pəhriz kitabı, KİV-lər və bloqlar yağlar haqqında danışırlar, sanki hamısı eyni idi.

Əslində, onlarla piylər pəhrizdə çox yayılmışdır və hər birinin bədəndə fərqli bir rolu və sağlamlığınıza təsiri var. Doymuş, doymamış və çox doymamış yağlar kimi yağlar qruplarında da spesifik yağlar hələ də fərqli rollara malikdir.

Bu yazıda bəzi əsas pəhriz yağlarının həm yaxşı, həm də pis olması arasındakı fərqlər izah ediləcəkdir.

Əsas odur ki, hər növ yağ bədənə özünəməxsus təsir göstərir. Yağlar haqqında daha dəqiq düşünməyə başladıqdan sonra sağlam pəhriz seçimi etmək üçün daha yaxşı təchiz olursunuz.

Yağ necə çirkin bir söz oldu

Onilliklər əvvəl, ümumi mənada yağ qidaları yemək idi, çünki enerji qazanmağın ən təsirli yolu idi. Yağ, digər qidalandırıcılara nisbətən çəkisi ilə daha çox kalori ehtiva edir.

Zamanla elm adamları bəzi yağların digərlərindən daha sağlam olduğunu başa düşməyə başladılar. 1930-cu illərdə rus alimləri, heyvanlara çox yüksək xolesterol diyeti ateroskleroz səbəb olduğunu təsbit etdilər (1).

Bu, lövhənin damarlarda qurulması, onları daraltması və ürək xəstəliyi riskini artırmasıdır. Ateroskleroz ürək xəstəliyi və vuruşun ən məşhur səbəbidir (1).

1940 və 50-ci illərdə bir çox ölkədə ürək xəstəliyi azaldı. Çoxları bu hadisəni İkinci Dünya Müharibəsində müharibə vaxtı rasionu ilə əlaqələndirdi. Bu, məhdud qidalarda yüksək olan yağ və xolesterolun ürək xəstəliklərinə səbəb olmasına inamı daha da artırdı.

Amerikalı fizioloq Ancel Keys və digər beynəlxalq alimlərin rəhbərlik etdiyi geniş beynəlxalq tədqiqat olan "Yeddi ölkələr araşdırması" ürək xəstəliyi üçün bir neçə vacib risk faktorunu aşkarladı.

Bunlara siqaret çəkmə, yüksək təzyiq, çəki artımı, yo-yo diyeti və qan xolesterolu daxildir (2).

Yeddi Ölkələr Tədqiqatı, ateroskleroz və ürək xəstəliklərini proqnozlaşdıraraq, doymuş yağ qan xolesterolunu artırdığı fərziyyəsinə töhfə verdi.

Ancaq hətta onilliklər əvvəl Ancel Keys, bütün yağların zərərli olmadığını tanıdı. Pəhriz xolesterolunun əhəmiyyətinə şübhə ilə yanaşdı və doymamış yağların ürək xəstəlikləri riskini azaltdığını göstərdi (4).

Təəssüf ki, onun və digər tədqiqatçıların elmləri siyasətçilər, nutritionistlər və jurnalistlər tərəfindən çox səhv qəbul edilmişdir.

Qara və ağ, "bütün doymuş yağ pisdir" və ya "hamı az yağlı bir pəhriz yeməlidir" kimi həddindən artıq nəticələr faydalı deyil və ya düzgün deyil. Bu məqalə köhnə və yeni araşdırmaların birləşməsinə baxaraq yağdakı çaşdırıcı ədəbiyyatı sıradan çıxaracaqdır.

Xülasə 1930-cu illərdən bəri elm adamları yağ və xolesterolun ateroskleroz, ürək xəstəliyi və vuruşa səbəb ola biləcəyindən şübhələnirlər. Ancaq sonrakı araşdırmalar göstərdi ki, bütün yağları, hətta bütün doymuş yağları birlikdə qiymətləndirmək düzgün olmayan bir həddən artıq artırmadır.

Diyet xolesterolu ürək sağlamlığına az təsir edir

Xolesterol insanlarda və heyvanlarda qaraciyər tərəfindən hazırlanır. Bu səbəblə onu yalnız heyvan məhsullarından diyetinizdə əldə edirsiniz.

Əsas mənbələrə yumurta sarısı, heyvan qaraciyəri, balıq və ya balıq yağı, heyvan yağları və ya yağ, qabıqlı balıq, ət, pendir və heyvan yağı ilə bişmiş məhsullar daxildir.

Qaraciyər pəhrizdən nə qədər gəldiyindən asılı olaraq hazırladığı xolesterol miqdarını tənzimləyir. Çox miqdarda xolesterol yediyiniz zaman qaraciyər daha az azalır.

Yediyiniz xolesterol, qanınızdakı xolesterol səviyyəsinə kiçik bir təsir göstərir. Hələ 50 il əvvəl Ancel Keys bu effektin əksər insanlar üçün əhəmiyyətsiz olduğunu tanıdı.

Keys (5) "Yalnız [pəhriz xolesteroluna diqqət az şey gətirir" dedi.

350 mindən çox yetkinin dəlillərini birləşdirən böyük bir araşdırmaya görə, pəhriz xolesterolu infarkt və ya vuruşla əlaqəli deyildi (6).

Bununla birlikdə, bir neçə böyük tədqiqatın birləşməsi insanların 25% -ə qədərinin pəhriz xolesteroluna nisbətən daha həssas olduğunu müəyyən etdi. Bu insanlar üçün yüksək miqdarda pəhriz xolesterolu həm "pis" LDL həm də "yaxşı" HDL xolesterolu artırır (7).

Xülasə Pəhriz xolesterolu, mövcud olan ən böyük araşdırmaya görə, əksər insanlar üçün ürək xəstəliyi riskini dəyişdirmir. Bununla birlikdə, əhalinin dörddə birinə qədər yüksək pəhriz xolesterolu "pis" LDL və "yaxşı" HDL xolesterolunu artırır.

Bütün Doymuş Yağları Pis adlandırmaq bir həddindən artıq artır

Doymuş yağ, kimyəvi ikiqat bağlantısı olmadığı üçün doymamış yağdan fərqlidir. Bu onu daha sabit hala gətirir, buna görə otaq temperaturunda möhkəm olur.

Doymuş yağ bir çox mübahisənin mövzusudur və bəslənmə mütəxəssisləri bunun sağlamlığa necə təsir etdiyinə dair həmişə fikirləşmirlər. Doymuş yağla bağlı araşdırmaların qarışıq ola biləcəyinin bir neçə səbəbi var.

Doymuş yağların hamısı eyni deyil

Pəhriz tövsiyələri verən insanlar tez-tez doymuş yağları bir yerə yığdıqda, sağlamlığa fərqli təsir göstərən bir çox müxtəlif doymuş yağ var. Bütün doymuş yağları “sağlam” və ya “sağlam olmayan” kimi etiketləyin.

Yağların bir fərqləndirici xüsusiyyəti, onların tərkibindəki karbon atomlarının sayının uzun olmasıdır. Yağlar qısa (altı karbondan az), orta (6-10 karbon), uzun (12-22 karbon) və ya çox uzun (22 və daha çox) ola bilər.

Hüceyrələriniz yağları zəncir uzunluğundan asılı olaraq çox fərqli şəkildə müalicə edirlər, yəni fərqli uzunluqdakı yağlar sağlamlığa fərqli təsir göstərə bilər.

16000 Avropa böyüklərindən bir araşdırma, çox uzun zəncirli yağ turşularının (VLCFAs) istehlakının 2 tip diabet (8) azalma riski ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi.

VLCFAs, fıstıq yağı və kanola yağı da daxil olmaqla fındıqda olur. Tədqiqat, bitki yağlarında olan uzun zəncirli yağ arakid turşusunun qoruyucu olduğunu da müəyyən etdi.

Doymuş bir yağın zəncirində bərabər və ya tək sayda karbon olan olub-olmaması da vacibdir.

16,000 Avropa böyüklərindəki eyni araşdırma, bərabər miqdarda karbon olan doymuş yağ turşularının 2-ci tip diabet, tək uzunluqlu yağlar isə xəstəliyin daha az riski ilə əlaqələndirildiyini aşkar etdi (8).

Döşənmiş yağlara, əsasən ət, pendir və bişmiş mallarda olan stearat daxildir.

Bunlara palma yağı adı verilən, eyni zamanda süd, ət, kakao yağı və tam hidrogenləşdirilmiş bitki yağlarında olan palmitat daxildir. Başqa bərabər uzunluqlu doymuş yağ, miristat, kərə yağı, hindistan cevizi və xurma yağında tapıla bilər.

Həddindən artıq doymuş yağlar, o cümlədən heptadekanoat və pentadekanat, əsasən mal əti və süddən gəlir.

Doymuş yağların sağlamlığa təsiri və maddələr mübadiləsi yolları bu qədər nüanslı olduğundan, onları kollektiv olaraq "yaxşı" və ya "pis" kimi düşünmək faydalı olmaz.

İnsanlar fərdi qidalar deyil, yemək yeyirlər

Bəslənmə araşdırmalarının çoxu fərdi qidaların təsirlərinə baxsa da, eyni yağ növünün mənbəyindən asılı olaraq fərqli təsir göstərə bilər.

Məsələn, ciyərdən doymuş yağ palmitatı heyvanlarda ateroskleroza səbəb olur, lakin göydən götürülmüş eyni palmitat olmur (9).

Üstəlik, ciyərdəki yağların palmitatın zərərli təsirlərini daha çox əvəz etməsi üçün bir-birinə bağlı şəkildə yenidən qurulması (9).

Bu fərqliliklər nüanslı olmasına baxmayaraq, özəl yeməyin tərkibindəki yağ növündən daha vacib olmasıdır.

Məsələn, bir avokado üç dilim pastırma ilə eyni miqdarda doymuş yağ ehtiva edir.

Bacon, "pis" LDL xolesterolun səviyyəsini artırır (10).

Bununla birlikdə, gündə bir yarımdan 1,5 avokadoya qədər yemək 229 böyüklərin (11) araşdırmasına görə "pis" LDL xolesterol səviyyəsini azaldır.

Bu, yəqin ki, qismən avokadolarda doymuş yağların növlərindəki və fərqli şəkildə qurulmalarından qaynaqlanır. Bununla birlikdə, avokadolarda digər faydalar verə biləcək sağlam bitki birləşmələri də var.

Diyetinizə hansı yağların daxil olacağına qərar verərkən tərəvəz, qoz-fındıq, toxum və balıq da daxil olmaqla müxtəlif sağlam qidaları seçmək fərdi yağ turşularına diqqət yetirməkdən daha vacibdir.

Diyetinizdəki digər amillər Doymuş yağın təsirini dəyişdirir

Tədqiqatçılar doymuş yağ və sağlamlıq arasındakı birləşmələrə baxdıqda, çox vaxt doymuş yağın ət, pendir və digər südlərdən gəldiyini düşünürlər.

Əslində, Amerika pəhrizindəki doymuş yağların 15% -i tortlar, peçenye, şirniyyat və şirniyyat da daxil olmaqla karb-ağır desertlərdən gəlir. Digər 15% -i burger, kartof, pizza və cips kimi “istenmeyen” qidalardan, digər 6% -i südlü çərəzlərdən (12) gəlir.

Tədqiqatda bu zərif qidalar və desertlər yalnız doymuş yağ tərkibi ilə təmsil edildikdə, doymuş yağ olan digər qidalardan fərqli olaraq sağlamlıqlarına təsirlərini izah etmək çətindir.

Məsələn, pendir, Qərb pəhrizində digər qidalardan daha çox doymuş yağ verir. Bununla birlikdə, pendirlə əlaqəli ən böyük tədqiqat 5-15 il ərzində 177.000 böyüklərdəki təsirlərinə baxdı və pendir ilə erkən ölüm arasında əlaqə tapmadı (13).

25 ilədək yüz minlərlə böyüklərdən sonra süd, pendir və qatıq istehlak edən başqa bir böyük araşdırma ürək xəstəliklərini artırmadı və hətta vuruş riskini bir qədər azaltdı.

Ətlə əlaqədar olaraq, 1,6 milyondan çox böyüklərin bir araşdırmada, ən çox miqdarda emal edilmiş ət yeyənlərin ən az miqdarda yeyənlərə nisbətən hər hansı bir səbəbdən ürək xəstəliyi və ölüm riskinin 20% yüksək olduğu aşkar edilmişdir.

Tədqiqat, həmçinin ən çox miqdarda qırmızı ət yeyənlərin ən az miqdarda yeyənlərə nisbətən ürək xəstəliklərindən ölmə riskinin 16% yüksək olduğunu müəyyən etdi (10).

Bununla yanaşı, insanlar bəzən qeyri-sağlam bir pəhrizin təsirini doymuş yağlara səhv yedirdiklərini qeyd etmək vacibdir.

Doymuş yağda yüksək miqdarda pəhriz kalorilərə meyllidir və çəki artımına səbəb ola bilər, buna görə də həddindən artıq kalori və çəki artımına səbəb ola biləcək təsirlər üçün doymuş yağları günahlandırmaq asandır.

Məsələn, bəzi tədqiqatlar ürək xəstəliklərinin əslində doymuş yağdan (15) daha çox kalori və çəki artımı ilə daha sıx bağlı olduğunu göstərdi.

Bu vacibdir, çünki doymuş yağda olan bir çox qidanın kilo verməməsinə səbəb olmayan bir pəhrizdə orta miqdarda yedikləri qədər etibarlıdır.

Xülasə Bəzi doymuş yağlar ürək xəstəliklərinə kömək edir. Bununla birlikdə, bütün doymuş yağları pis adlandırmaq bir həddən artıq düzəlişdir. Əslində, süd və tərəvəz mənbələrindən, eləcə də müəyyən ətlərdən gəldikdə, bəzi doymuş yağlar sağlam olur.

Sənaye - Təbii deyil - Trans yağlar ürək xəstəliyinə səbəb olur

Trans yağlar sənayedə bitki yağı ilə "hidrogenləşdirilərək" hidrogen qazı ilə bombalanmağı nəzərdə tutan bir müddətdə hazırlanır. Bu, maye doymamış yağları bərk və ya demək olar ki, bərk doymuş və trans yağlarına çevirir.

Trans yağların ən çox yayılmış mənbələrinə tortlar, pirojnalar, şaxta, qaymaqlı dolmalar, qızardılmış yeməklər və qısaldılmış və ya marqarinlə hazırlanmış peçenye və peçenye daxildir.

"Tamamilə hidrogenləşdirilmiş" yağlar doymuş yağlardan ayrılmaz hala gəlir və bədən tərəfindən doymuş yağlar kimi qəbul edilir.

Bununla birlikdə, trans yağlar - ən azı bitki yağlarından hazırlanan yağlar bədənə yaddır və ateroskleroz və ürək xəstəliklərinə səbəb olur (16).

50 kişinin ürək arteriyalarında aterosklerozun 39 aylıq bir araşdırması, daha çox piy yağ (17) istehlak edən kişilərdə xəstəliyin daha da pisləşdiyini göstərdi.

Aterosklerozun bu artması infarkt riskini artırır. Bir araşdırma, yaxınlarda ürək böhranları keçirən və ürək böhranı keçirməmiş 179 böyüklərə (18) nisbətən yağ hüceyrələrində çox miqdarda trans yağlarının olduğunu aşkarladı.

ABŞ-da, qida etiketlərindən indi xidmət başına trans yağların miqdarını sadalamaq tələb olunur. Təəssüf ki, şirkətlərdə xidmət miqdarı 0,5 qramdan az olduqda sıfıra qədər yuvarlanmağa icazə verilir.

Porsiyanın ölçüsünün tənzimlənməməsini nəzərə alsaq, şirkətlər xidmət müddətini adətən bir anda yediyinizdən daha az olduğu üçün "xidmət başına 0 qram trans yağ."

Bu tələdən qaçınmaq üçün maddələrə nəzər salın. Əgər "qismən hidrogenləşdirilmiş" olsaydı, onda qidada trans yağlar var və çox az istifadə edilməlidir.

Sənaye və ya süni trans yağlar açıq şəkildə zərərlidir, süd məhsulları və ət az miqdarda təbii meydana gələn trans yağları ehtiva edir. Bu təbii trans yağlar ürək xəstəliyi ilə əlaqələndirilmir və əslində faydalı ola bilər (19).

Xülasə Sənaye və ya süni trans yağlar ürək xəstəliyinə səbəb olur. Onlardan çəkinin. Bir qida etiketində "0 qram trans yağlar" olduğu iddia edilsə də, maddələr siyahısında "qismən hidrogenləşdirilmiş" yağ deyilirsə, deməli tərkibində sağlam olmayan yağ trans yağları var.

Doymamış yağlar ürək sağlamdır

Doymuş yağlardan fərqli olaraq, doymamış yağlarda vücudunuzu necə saxladığını və enerji üçün necə istifadə etdiyini dəyişdirən ikiqat kimyəvi bağlar vardır.

Doymamış yağlar ürək sağlamdır, halbuki bəziləri digərlərindən daha çoxdur. Doymuş yağlarda olduğu kimi, çox müxtəlif doymamış yağlar var. Onların uzunluğu və ikiqat istiqrazların sayı və mövqeyi bədəndəki təsirlərinə təsir göstərir.

Monoymamış yağların bir cüt bağı var, poli doymamış yağlarda isə iki-altı ikiqat bağlar var.

Monoymamış yağlar yaxşıdır

Monoun doymamış yağlar zeytun və kanola yağlarında və avokadada çoxdur. Bunlara badam, qoz, pecans, fındıq və anakardiya da daxil olmaqla ağac qoz-fındıqlarında da rast gəlmək olar.

4-30 il ərzində 840.000 yetkinin izlədiyi bir araşdırmada ən çox doymamış yağları istehlak edənlərin ən az yeyənlərə nisbətən ürək xəstəliklərindən ölüm riskinin 12% aşağı olduğu müəyyən edilmişdir.

Bu fayda, mono doymamış yağın digər mənbələri ilə müqayisədə olein turşusu və zeytun yağı üçün ən güclü idi.

Doymamış yağlar daha yaxşıdır

Doymamış yağlar potensial olaraq monoymamışdan daha yaxşıdır. Bir araşdırmada, doymuş yağda olan qidaların poli doymamış yağ mənbələri ilə əvəz edilməsi ürək xəstəlikləri riskini 19% azaldıb (21).

Bu, doymuş yağ əvəzinə poli doymamış qidadan istehlak edilən gündəlik gündəlik kalorilərin 5% -i üçün ürək xəstəlikləri riskini 10% azaldır.

Poli doymamış yağlar əsasən bitki və toxum yağlarında olur.

Omega-3 yağ turşularının bir çox sağlamlıq faydaları var

Xüsusi bir poli doymamış yağ növü olan Omega-3 yağ turşuları dəniz məhsullarında, xüsusən də qızılbalıq, siyənək, bluefin tuna və albak tuna kimi yağlı balıqlarda olur.

45,000 yetkinlərdə edilən bir araşdırma, pəhrizdə omeqa-3 miqdarını qiymətləndirmək üçün qan və yağ toxumalarında omeqa-3 yağ turşularının miqdarından istifadə etmişdir. Yüksək bir omeqa-3 qəbulunun ürək xəstəliyi riskinin 10% aşağı olması ilə əlaqələndirildi (22).

Bütün tədqiqatlar eyni fayda vermədi və bəzi insanlar balıq yeməkdən narahatdırlar, çünki kifayət qədər çox miqdarda istehlak edilərsə zəhərli olan civə mənbəyi ola bilər (23, 24).

ABŞ Qida və Dərman İdarəsi və Ətraf Mühitin Mühafizəsi Agentliyi, həftədə iki-üç balığın balıq növündən asılı olmasına baxmayaraq təhlükəsiz bir yuxarı hədd olduğunu bildirdi (23).

Mütəmadi olaraq ən yüksək dərəcədə civə olan balıq, o cümlədən palıd makkel, marlin, qılıncoynadan və bigeye tuna kimi böyük balıqlardan imtina etməyi tövsiyə edirlər.

Albacore və sarıfin tuna daha az miqdarda civə var və həftədə bir dəfəyə qədər yemək təhlükəsiz hesab olunur, somon, alabalıq və ağ balıq həftədə 2-3 dəfə yemək təhlükəsizdir.

Xülasə Zeytun yağı, kanola yağı və toxum yağları bişirmək üçün faydalıdır və ürək sağlam mono-doymamış və poli doymamış yağların mənbəyidir. Ağac qoz-fındıqları və balıqlar da omega-3-lər də daxil olmaqla sağlam poli doymamış yağların mənbəyidir.

Alt xətt

Yağlar haqqında nə qədər çox bilsəniz, sağlam seçim etmək üçün bir o qədər təchiz olunursunuz.

Əsas odur ki, hər xüsusi yağ növünün bədənə bənzərsiz təsiri var və bu təsirlər yaxşı və ya pis ola bilər.

Məsələn, bir çox araşdırma bütün doymuş yağları bir yerə yığır, əslində isə bədəndə müxtəlif rolları olan çox sayda müxtəlif doymuş yağ var.

Bundan əlavə, insanlar doymuş yağları təcrid olaraq yemirlər - çox sayda müxtəlif yağ və digər qida maddələri olan qidaları seçirlər.

Hətta eyni növ doymuş yağ, digər yağlarla necə əlaqəli olduğundan və diyetdə nəyin olduğundan asılı olaraq fərqli təsir göstərə bilər. Məsələn, süd, quşçuluq və müəyyən bitki yağlarında doymuş yağlar neytral və ya hətta ürək sağlamdır.

Doymamış yağlar ardıcıl olaraq ürək sağlamdır, sənaye trans yağları daim zərərlidir. Bunun əksinə, süddə təbii olaraq meydana gələn az miqdarda trans yağlar zərərsizdir, yumurta və digər heyvan məhsullarında xolesterol olduğu kimi.

Ümumiyyətlə, müxtəlif tərəvəz, qoz-fındıq, toxum, balıq və işlənməmiş ətlərdən doymamış yağlar və doymuş yağlar da daxil olmaqla yaxşı yağları seçin. Qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar və işlənmiş ətdə doymuş yağlar kimi pis yağlardan çəkinin.

Bu qaydalara riayət etmək ürək xəstəliyi riskini idarə etməyə və ömrünüzü uzatmağa kömək edəcəkdir.