Top 20 Sağlam Salat Toppings

MəZmun

• 1. Doğranmış Xam Tərəvəz
• 2. Fındıq və toxum
• 3. Qurudulmuş meyvə
• 4. Bütün taxıllar
• 5. Fasulye və baklagiller
• 6. Təzə meyvə
• 7. Bişmiş Tortilla və ya Pita çipsləri
• 8. Parçalanmış sərt pendirlər
• 9. Qovurulmuş tərəvəzlər
• 10. Sərt qaynadılmış yumurta
• 11. Təzə otlar
• 12. Qalan ət
• 13. Dəniz məhsulları
• 14. Avokadolar
• 15. Yumşaq pendirlər
• 16. Nar Arils
• 17. Qarğıdalı və Salsa
• 18. Tofu və Edamame
• 19. Zeytunlar
• 20. Yağ-sirkə paltarları
• Alt xətt

Salatlar, adətən, kahı və ya qarışıq göyərti qarışıqları və sarğı növləri ilə birləşdirilir.

Mümkün müxtəlif çeşidli qarışıqlarla, salatlar balanslı bir pəhrizin ştapeli ola bilər. Salataya demək olar ki, hər hansı bir qida əlavə edə bilərsiniz, lakin bəzi yağlar digərlərindən daha qidalıdır.

Budur ən yaxşı 20 sağlam salat doldurma.

1. Doğranmış Xam Tərəvəz

Tipik bir salat, marul, ispanaq, kale, qarışıq göyərti və ya arugula kimi xam göyərti ilə başlayır. Bununla birlikdə, bir neçə başqa xam tərəvəz də əlavə edə bilərsiniz.

Bəzi populyar xam veggie yağlarına doğranmış yerkökü, soğan, xiyar, kərəviz, göbələk və brokkoli daxildir. Bu tərəvəzlər sağlamlığa faydası olan lif və bitki birləşmələri ilə doludur.

422 gənc yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, yerkökü, kahı, ispanaq və xiyar da daxil olmaqla xam tərəvəz yeməyin yaxşı zehni sağlamlıq və əhval ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (1).

2. Fındıq və toxum

Fındıq və toxum - məsələn, püstə, qoz, balqabaq toxumu, badam, fıstıq və çia toxumu - yüksək qidalı salat yağdırıcısıdır.

Məsələn, 1 unsiya (28 qram) balqabaq toxumunda 5 qram protein var və sink üçün gündəlik dəyərin (DV) 20% -ə yaxındır. Üstəlik, bir salat paketinə 22 qram (1 unsiya və ya 28 qram) 3 qram lif və bir neçə vitamin və mineral əlavə olunur.

Salatınıza əlavə etmək üçün fındıq və ya toxum seçərkən əlavə edilmiş duz, şəkər və ya konservantlar olmadan xam və ya quru qovrulmuş çeşid axtarın.

3. Qurudulmuş meyvə

Salatlar və quru meyvələr ləzzətli birləşmədir.

Qurudulmuş zoğal, ərik, mango və ya kişmişdən salat doldurulması kimi istifadə etmək, müxtəlif qida maddələri ilə birlikdə bir az şirinlik əlavə etmək üçün asan bir yoldur. Məsələn, 1 unsiya (28 qram) quru ərikdə A vitamini üçün DV-nin 20% -i və 2 qram lif var.

Əlavə edilmiş şəkər və konservantlardan qorunmaq üçün yalnız tərkib hissəsi olan meyvələri olan quru meyvələrə baxın. Bundan əlavə, bu dadlı yeməyi salatınızın üstünə qoymaq üçün az miqdarda istifadə edin.

Ən çox sevdiyiniz meyvəni incə parçalara ayırıb iki-üç saat ərzində 250 ° F-də (121 ° C) bişmiş vərəqdə bişirməklə özünüz edə bilərsiniz.

4. Bütün taxıllar

Salat yığımları kimi istifadə ediləcək bəzi populyar taxıllara bişmiş qəhvəyi düyü, quinoa, farro və arpa daxildir. Bu taxıllar salatınıza toxuma və ləzzət əlavə edir.

Bütün taxıllar, yeməkdən sonra tam və razı qalmağınıza kömək edən lif və protein təmin edir. Məsələn, 1 stəkan (195 qram) qəhvəyi düyüdə 5 qram protein və 3 qramdan çox lif var.

Bundan əlavə, tədqiqat bütün taxıl istehlakını müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqələndirir - arıqlamaq və aşağı xolesterol səviyyələri daxil olmaqla (2).

Bişmiş bütün taxıl məhsulları əksər ərzaq mağazalarında mövcuddur. Özünüzü hazırlamaq üçün, qaynadılmamış taxılları su ilə 1 ilə 2 nisbətində sobanın üstündəki bir qazanda birləşdirin - məsələn, 2 stəkan su ilə 1 stəkan taxıl istifadə edin. Bir qaynadək gətirin, sonra taxıl yumşaq olana qədər qaynamaq.

5. Fasulye və baklagiller

Fasulye və baklagiller, salatınıza əlavə etmək üçün əla bitki zülal mənbəyidir.

Hər iki bişmiş qara lobya və böyrək lobya üçün 1 stəkan (172 qram), vitamin, mineral və lifə əlavə olaraq 15 qramdan çox protein təmin edir.

Konservləşdirilmiş lobya istifadə edə və ya özünüz hazırlaya bilərsiniz. Özünüzü bişirmək üçün quru lobya böyük bir qazana qoyun və bir qarış su ilə örtün. Bir qaynağa gətirin və sonra bir-üç saat və ya tender olana qədər qaynamağa icazə verin.

6. Təzə meyvə

Salataların adətən tərəvəzlərin birləşməsi kimi düşünülsə də, təzə meyvələrin əlavə sağlamlığa faydaları olan ləzzətli salat ola bilər.

800-dən çox yetkinlərdə aparılan bir araşdırma gündə istehlak edilən hər meyvə parçasının ürək xəstəlikləri riskinin 10% azalması ilə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (3).

Salatınıza əlavə etmək üçün məşhur təzə meyvələrə giləmeyvə, alma, portağal və albalı daxildir. Ev salatı sarğı üçün qarışıq meyvə və ya təzə sıxılmış meyvə suyundan da istifadə edə bilərsiniz.

7. Bişmiş Tortilla və ya Pita çipsləri

Çınqıl tortilla cipsləri və ya pita çipsləri salatınıza xırtıldayan bir toxuma və ləzzətli dad əlavə edir.

Tortilla cipsləri lobya, salsa, avokado və parçalanmış pendir daxil olan Tex-Mex salatalarına əla bir əlavədir. Digər tərəfdən, pita çipləri Aralıq dənizi ləzzətləri olan salatlar üçün yaxşı bir əlavədir.

Ən qidalı variantlar bişmiş qarğıdalı tortilla və ya natriumu az olan və əlavə şəkər olan bütöv dənli pita çipləridir. Paketli bütöv buğda pide çipslərindən - 11 cipsdən və ya təxminən 28 qramdan - təxminən 3 qram lif və 4 qram protein (4) var.

Evdə bişmiş fiş hazırlamaq üçün altı üçbucağa bir neçə tortillə və ya pitas dilimləyin, hər üçbucağı zeytun yağı ilə fırçalayın və 350 ° F-də 10-15 dəqiqə bişirin.

8. Parçalanmış sərt pendirlər

Parçalanmış sərt pendirlərdən - cheddar, gouda, parmesan və manchego da daxil olmaqla - salat doldurulması üçün ləzzət və qidalanma əlavə olunur.

Bir unsiya (28 qram) parçalanmış parmesan pendirində 100 kalori üçün 10 qram protein var. Kalsium üçün DV-nin 35% -ni - sümük sağlamlığı, qanın laxtalanması və əzələlərin düzgün büzülməsi üçün vacib bir qidadır.

Paketlənmiş parçalanmış pendirlər, eləcə də əl grater ilə parçalana bilən sərt pendir blokları geniş mövcuddur.

9. Qovurulmuş tərəvəzlər

Qovurulmuş tərəvəzlər xam salat göyərti üçün ləzzətli bir əlavədir.

Tərəvəzdən asılı olaraq qovurma müxtəlif ləzzətlər və toxumalar çıxarır. Tədqiqatlar həmçinin tərəvəzlərin bişirilməsini həzm etmələrini asanlaşdırdığını və bəzi qida maddələrinin udulmasını yaxşılaşdırdığını göstərir (6, 7).

Qovurulmuş tərəvəz hazırlamaq üçün seçdiyiniz tərəvəzləri dadın, zeytun yağı və ədviyyatlara atın və 350 ° F-də 30-40 dəqiqə bişmiş qabda bişirin.

Əvvəlki yeməkdən qalan qalan qovrulmuş tərəvəzlərdən də salat doldurulması kimi istifadə edə bilərsiniz.

10. Sərt qaynadılmış yumurta

Yumurta salatınıza çox qidalı bir əlavə ola bilər.

Bir böyük yumurta yalnız 77 kalori üçün 6 qram protein və 15-dən çox vitamin və mineral təmin edir.

Onların protein tərkibi daha dolğun hiss etməyinizə kömək edə bilər. 30 kilolu və ya obez qadınlarda edilən bir araşdırma, yeməkdə yumurta yeyənlərin, sonrakı 36 saat ərzində badel yeyənlərlə müqayisədə xeyli az kalori istehlak etdiyini tapdı (8).

Sərt qaynadılmış yumurta etmək üçün yumurtaları bir tencereye qoyun və bir qarış (2,5 sm) su ilə örtün. Təxminən 10 dəqiqə bir qaynadək gətirin, istidən çıxarın və soyulmadan əvvəl yumurtaları beş dəqiqə sərin su ilə bir qaba köçürün.

11. Təzə otlar

Otlar, yeməklərinizə ləzzət və ya ətir əlavə edə biləcək bitkilərin yarpaqları, toxumları və ya çiçəkləridir.

Salatalara və ya salat paltarlarına əlavə etmək üçün məşhur təzə otlar reyhan, nanə, rozmarin, cəfəri, adaçayı və cilantro daxildir.

Otlar yalnız ləzzət vermir, həm də müxtəlif sağlamlıq faydaları verə bilər.

Məsələn, tədqiqatlar, rozmarin və adaçayı içərisində olan bir birləşmənin antikanser xüsusiyyətə sahib olduğunu, cilantro iltihabla mübarizədə köməkçi ola biləcəyini göstərir (9, 10).

12. Qalan ət

Qalan ətlər - bişmiş və ya ızgara edilmiş toyuq, donuz əti və ya mal əti kimi məhsullar salat yağı kimi qaytarıla bilər.

Ətlər vitamin və minerallarla, həm də tam və razı qalmağınıza kömək edə biləcək yüksək keyfiyyətli proteinlə yüklənir (11).

Məsələn, 3 unsiya (84 qram) bişmiş toyuq göğsündə 140 kaloridən az 26 qram protein var.

Əvvəlcədən bişmiş ətlər ərzaq mağazalarında rahat, sürətli salat yığımları üçün mövcuddur, lakin əlavə və potensial zərərli maddələr ehtiva edə biləcəyini unutmayın.

Etini etibarlı bir daxili istiliyə çatana qədər 350 ° F (176 ° C) nisbətində zeytun yağı və ədviyyat ilə bir bişirmə qabında, qrildə və ya sobada bişirməklə də hazırlamaq olar.

13. Dəniz məhsulları

Salataya dəniz məhsulları əlavə etmək onun qidalanmasını və ləzzətini artıra bilər.

Somon, cod, halibut, karides, lobya və hətta sardina protein, omega-3 yağ turşuları, vitamin və mineralların inanılmaz dərəcədə sağlam mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, balıq yemək ürək sağlamlığını və beyin funksiyasını artıra bilər (12, 13).

Dəniz məhsulları salat üçün hazırlamaq üçün ən qidalı yollar bişirmə, qızartma və ya qızartmaqdır. Əlavə edilmiş yağlar və duz ilə dərin qızardılmış və ya bişmiş dəniz məhsulları sağlam deyil.

Evdə balıq hazırlamaq üçün filetosu zeytun yağı və ədviyyat ilə fırçalayın və 400 dəqiqə (204 ° C) temperaturda 15-20 dəqiqə bişmiş qabda bişirin.

14. Avokadolar

Avokadolar çox yönlü bir yeməkdir və salatlara əla bir əlavədir.

Ürək sağlamlığını yaxşılaşdıra bilən və sağlam yaşlanmanı dəstəkləyən, məsələn, monoymamış yağ, lif, kalium, C vitamini, K vitamini və folat (14) ilə qidalanır.

Əslində, bir avokado D vitamininin 50% -dən çoxunu və folat üçün DV-nin 41% -ni təmin edir.

Dilimlənmiş avokado demək olar ki, hər hansı bir salata əlavə edə bilərsiniz və ya dolama kimi guacamole istifadə edə bilərsiniz. Guacamole etmək üçün soğan, sarımsaq və əhəng suyu ilə avokado çəkin. İsteğe görə, əlavə bir zing üçün bir az təzə cilantro əlavə edin.

15. Yumşaq pendirlər

Yumşaq pendirlər, təzə mozzarella, feta, rikotta, keçi, bleu və burrata əla salat yığımları edir.

Zülal, kalsium və digər mikroelementlər ilə birlikdə kremli bir toxuma və ləzzətli ləzzət verirlər. Bundan əlavə, keçi və ya qoyun südündən hazırlanan yumşaq keçi və feta pendirləri laktoza verilmir və inək südünə dözə bilməyənlər üçün yaxşı seçimdir (15, 16, 17).

Yumşaq pendirlər baqqal mağazalarında və ixtisas bazarlarında geniş yayılmışdır. Mozzarella, burrata və ya feta pendirləri axtararkən, bakteriyaların böyüməsini maneə törədən və krem ​​tərkibini qoruyan duzlu qabda olanları axtarın.

16. Nar Arils

Narın qırmızı toxumları - arils kimi tanınan - dekorativ və qidalı bir salat doldurulması üçün hazırlayır.

Onlar yalnız olduqca gözəl bir salat hazırlamaqla yanaşı təsirli sağlamlıq faydaları da verə bilər. Tədqiqatlar nəticəsində nar kollarının antosiyanin adlanan birləşmələrlə zəngin olduğunu və antioksidan xüsusiyyətlərə sahib ola biləcəyi müəyyən edilmişdir (18, 19).

Paketli nar çərəzləri əksər ərzaq mağazalarında mövcuddur. Narın hamısından çıxartmaq üçün, yuxarıdan kəsin, bıçaqdan istifadə edərək meyvənin hər tərəfində bir-birinə bərabər olan bal toplayın və sonra əllərinizlə açın.

17. Qarğıdalı və Salsa

Qarğıdalı və salsa salat doldurulması kimi istifadə etmək, ləzzətli və qidalı Tex-Mex salatı yaratmaq üçün asan bir yoldur.

Qarğıdalı ləpələrindən 1/2 fincan (128 qram) xidmət edən lif üçün DV-nin 9% -dən çoxu C vitamini və folat ilə zəngindir. Bundan əlavə, araşdırmalar, likopen ehtiva edən salsa kimi pomidor əsaslı məhsulların yemək ürək xəstəliklərinin və xərçəngin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (20, 21).

Qarğıdalı və salsa üçün alış-veriş edərkən, əsasən qida maddələrindən ibarət çeşidlərə baxın. Həm də doğranmış pomidor, bibər, soğan, cilantro və ədviyyat ilə ev salsa edə bilərsiniz.

18. Tofu və Edamame

Edamame olaraq bilinən tofu və soya, salatınıza əlavə etmək üçün əla bitki zülal mənbəyidir.

Bir stəkan (155 qram) bişmiş edamame-də 17 qrama yaxın protein var, 1/2 fincan (126 qram) tofu isə 20 qrama yaxındır. Hər iki qidaya folat, K vitamini və bir neçə digər mikroelementlər yüklənir.

Bundan əlavə, tofu, edamame və digər soya əsaslı qidalar yemək ürək xəstəliklərinin və bəzi xərçənglərin qarşısını ala bilər (22).

Salatınız üçün soya qidaları seçərkən, bir çox qatqı olmadan bütöv soya və tofu axtarın. Unutmayın ki, üzvi və ya GMO-olmayan etiket ilə işarələnməsə, əksər soya genetik olaraq dəyişdirilir.

19. Zeytunlar

Zeytun qidalandırıcı və ləzzətli bir salat doldurmasıdır.

Sağlam yağlar ilə doldurulur - 1 qram (28 qram) içərisində 2 qramdan çox doymamış yağ yığılır. Tədqiqatlar monoymamış yağ istehlakını azalmış ürək xəstəliyi və aşağı xolesterol səviyyələri riski ilə əlaqələndirdi (23, 24).

Zeytun duzlu suda müalicə olunduğu üçün duzda yüksək ola bilər. Duz qəbulunu izləyirsinizsə, azaldılmış natrium olan çeşid axtarın.

20. Yağ-sirkə paltarları

Bir salat sarğı olmadan tamamlanmır.

Əslində, kiçik bir araşdırma, yağlı sarğılarla salat yeyən iştirakçıların, az yağlı və ya yağsız sarğı istifadə edənlərə nisbətən tərəvəzlərdən daha çox qida aldığını aşkar etdi (25).

Yağlar yaxşı bir yağ mənbəyidir, yağ və sirkə istifadə edərək özünüzə tam yağlı salat hazırlaya bilərsiniz. Tez və dadlı sarğı üçün 2 xörək qaşığı (30 ml) sağlam yağları - məsələn zeytun yağı və ya avokado yağı - 1 xörək qaşığı (15 ml) sirkə əlavə edin.

Qarışığınızı zövqünüzə uyğun olan otlar və ədviyyatlarla təmizləyin.

Alt xətt

Salatınıza sağlam qarışıq əlavə etmək qidalanma və ləzzəti artıra bilər.

Yuxarıda göstərilən təkliflər daha dolğun və daha məmnun olmağınıza kömək edəcək sağlam bir qarışığı yığmağı asanlaşdırır.

Bundan əlavə, bu qidalı qidalar balanslı bir pəhrizə ləzzət və toxuma əlavə edə bilər və sağlamlığa müxtəlif faydalar verə bilər.

Bu məqalədə sadalanan qidalar üçün bütün qidalanma məlumatları USDA Foods Database.