8 sadə və sağlam salat paltarları

MəZmun

• 1. Susam zəncəfili
• Tərkibi
• İstiqamətlər
• 2. Balsamik vinaigrette
• Tərkibi
• İstiqamətlər
• 3. Avokado əhəng
• Tərkibi
• İstiqamətlər
• 4. Limon vinaigrette
• Tərkibi
• İstiqamətlər
• 5. Bal xardal
• Tərkibi
• İstiqamətlər
• 6. Yunan qatıq ranchası
• Tərkibi
• İstiqamətlər
• 7. Apple sirkəsi vinaigrette
• Tərkibi
• İstiqamətlər
• 8. Zəncəfil zerdeçal
• Tərkibi
• İstiqamətlər
• Alt xətt

Salatın balanslı bir pəhriz üçün sağlam bir əlavə ola biləcəyinə şübhə yoxdur.

Təəssüf ki, mağazada satın alınan paltarların əksəriyyəti salatınızın potensial sağlamlığına xələl gətirə biləcək əlavə şəkər, qoruyucu maddələr və süni ətirli ətirlərdir.

Evdə öz salat paltarınızı hazırlamaq, mağazada satın alınan sortlara asan və qənaətli alternativdir.

Bundan əlavə, boşqabınıza nə qoyduğunuzu daha yaxşı idarə edə bilər.

Evdə edə biləcəyiniz 8 sadə və sağlam salat sarğıdır.

1. Susam zəncəfili

Bu sadə salat sarğı, ət, quş əti və ya qovrulmuş veggies üçün asan bir şoraba kimi ikiqat artır.

Əlinizdə olan maddələrdən istifadə etmək asandır.

Tərkibi

• 1 kaşığı (15 ml) zeytun yağı
• 1 kaşığı (15 ml) küncüt yağı
• 1 kaşığı (15 ml) soya sousu
• 1 xörək qaşığı (15 ml) ağcaqayın şərbəti
• 1 kaşığı (15 ml) düyü sirkəsi
• 1 mixək doğranmış sarımsaq
• 1 çay qaşığı (2 qram) təzə doğranmış zəncəfil

İstiqamətlər

1. Zeytun yağı, küncüt yağı, soya sousu, ağcaqayın siropu və düyü sirkəsini birlikdə qarışdırın.
2. Kıyılmış sarımsaq və zəncəfil əlavə edin və birləşdirilənə qədər qarışdırın.

2 xörək qaşığı (30 ml) bir qida maddəsi aşağıdakı qidaları ehtiva edir (1, 2, 3, 4, 5):

• Kalori: 54
• Zülal: 0,2 qram
• Carbs: 3,5 qram
• Yağ: 4,5 qram

2. Balsamik vinaigrette

Yalnız beş əsas tərkib hissəsi olan balzam vinaigrette, bir çimdikdə hazırlamaq üçün ən asan ev salatı sarğılarından biridir.

Təxminən hər hansı bir salatda yaxşı işləyən şirin, lakin ləzzətli bir ləzzətə sahibdir.

Tərkibi

• 3 xörək qaşığı (45 ml) balzam sirkəsi
• 1 kaşığı (15 ml) Dijon xardal
• 1 mixək doğranmış sarımsaq
• 1/2 fincan (118 ml) zeytun yağı
• duz və istiot

İstiqamətlər

1. Balzam sirkəsini Dijon xardal və qiymə sarımsağı ilə birləşdirin.
2. Qarışığı qarışdırmağa davam edərkən yavaşca zeytun yağı əlavə edin.
3. Ləzzətin sürətlə artması üçün xidmət etməzdən əvvəl bir az duz və istiot əlavə edin.

2 xörək qaşığı (30 ml) bir yeməkdə aşağıdakı qidaları ehtiva edir (1, 6, 7, 8):

• Kalori: 166
• Zülal: 0 qram
• Carbs: 1 qram
• Yağ: 18 qram

3. Avokado əhəng

Kremli, sərin və təravətləndirici olan bu avokado əhəng sarğıları salatalarda əla işləyir və ya təzə bitkilər üçün ləzzətli bir çörək kimi xidmət edir.

Avokado ürək sağlam bir çox doymamış yağların mənbəyidir və HDL (yaxşı) xolesterol səviyyənizi artırmağa kömək edə bilər (9, 10).

Tərkibi

• 1 avokado, xırda doğrayın
• 1/2 fincan (113 qram) düz Yunan qatıq
• 1/3 fincan (5 qram) cilantro
• 1/4 fincan (60 ml) əhəng suyu
• 4 yemək qaşığı (60 ml) zeytun yağı
• 2 cloump doğranmış sarımsaq
• duz və istiot

İstiqamətlər

1. Yunan qatıq, cilantro, əhəng suyu, zeytun yağı və xırda doğranmış sarımsaq ilə birlikdə avokado hissələrini bir qida prosessoruna əlavə edin.
2. Bir az duz və istiot əlavə edin və qarışıq hamar, qalın bir tutarlılığa çatana qədər nəbz verin.

2 xörək qaşığı (30 ml) bir yeməkdə aşağıdakı qidaları ehtiva edir (1, 8, 9, 11, 12, 13):

• Kalori: 75
• Zülal: 1 qram
• Carbs: 2,5 qram
• Yağ: 7 qram

4. Limon vinaigrette

Bu tort, ləzzətli salat sarğı, ən sevdiyiniz salat və tərəvəz qablarını parlaqlaşdırmağa kömək edəcək əla seçimdir.

Zest sitrus ləzzəti sayəsində bir az əlavə zingmə ehtiyacı olan sadə salatlar üçün xüsusilə yaxşı işləyir.

Tərkibi

• 1/4 fincan (59 ml) zeytun yağı
• 1/4 fincan (59 ml) təzə limon suyu
• 1 çay qaşığı (7 qram) bal və ya ağcaqayın siropu
• duz və istiot

İstiqamətlər

1. Zeytun yağı ilə təzə limon suyunu birlikdə çırpın.
2. Bir az şirinlik üçün bal və ya ağcaqayın siropunda qarışdırın.
3. Dad və istiot ilə dadın.

2 xörək qaşığı (30 ml) bir qida maddəsi aşağıdakı qidaları ehtiva edir (1, 14, 15):

• Kalori: 128
• Zülal: 0 qram
• Carbs: 3 qram
• Yağ: 13,5 qram

5. Bal xardal

Bu qaymaqlı evdə hazırlanmış sarğı, bir az dərinlik əlavə etmək və ən sevdiyiniz ləzzətli salatlarınızı yuvarlaqlaşdırmaq üçün ideal olan bir az şirin ləzzətə malikdir.

Şirin kartof qızartması, iştahaaçanlar və təzə tərəvəzlər üçün daldırma sousu kimi də yaxşı işləyir.

Tərkibi

• 1/3 fincan (83 qram) Dijon xardal
• 1/4 fincan (59 ml) alma sirkəsi
• 1/3 fincan (102 qram) bal
• 1/3 fincan (78 ml) zeytun yağı
• duz və istiot

İstiqamətlər

1. Dijon xardalını, alma suyu sirkəsini və balı birlikdə çırpın.
2. Qarışdırmağa davam edərkən yavaşca zeytun yağı əlavə edin.
3. Dadına duz və istiot əlavə edin.

2 xörək qaşığı (30 ml) bir yeməkdə aşağıdakı qidaları ehtiva edir (1, 7, 15, 16):

• Kalori: 142
• Zülal: 0 qram
• Carbs: 13,5 qram
• Yağ: 9 qram

6. Yunan qatıq ranchası

Çox yönlü, qaymaqlı və ləzzətli, ranch sarğı mövcud olan ən məşhur salat sarğılarından biridir.

Bu evdə hazırlanan alternativdə yunan qatıqları bu dadlı zövqə sağlam bir qıvrım verir. Bu versiya bir daldırma sousu və ya sarğı kimi yaxşı işləyir.

Tərkibi

• 1 stəkan (285 qram) düz yunan qatıq
• 1/2 çay qaşığı (1,5 qram) sarımsaq tozu
• 1/2 çay qaşığı (1.2 qram) soğan tozu
• 1/2 çay qaşığı (0,5 qram) qurudulmuş şüyüd
• cayenne bibəri tire
• duz duz
• doğranmış təzə doğranmış (isteğe bağlı)

İstiqamətlər

1. Yunan qatıq, sarımsaq tozu, soğan tozu və qurudulmuş şüyüd birlikdə qarışdırın.
2. Bir cayenne bibəri və duz əlavə edin.
3. Xidmət verməzdən əvvəl təzə cücə ilə qarnir edin (isteğe bağlı).

2 xörək qaşığı (30 ml) bir yeməkdə aşağıdakı qidaları ehtiva edir (11, 17, 18, 19):

• Kalori: 29
• Zülal: 1 qram
• Carbs: 2 qram
• Yağ: 2 qram

7. Apple sirkəsi vinaigrette

Apple sirkəsi vinaigrette, kale və ya arugula kimi yarpaqlı göyərti acılarını tarazlamağa kömək edən yüngül və dolğun bir sarğıdır.

Üstəlik, bu alma sirkəsi vinaigrette'nin ən sevdiyiniz salatların üzərinə sürtmək, sağlamlığa faydaları olan güclü bir tərkib hissəsi olan alma sirkəsi süfrəsində sıxmaq üçün asan bir yoldur.

Xüsusilə bəzi araşdırmalar alma sirkəsi sirkəsinin qan şəkərinin səviyyəsini və trigliserid səviyyəsini aşağı sala biləcəyini göstərdi (20, 21).

Tərkibi

• 1/3 fincan (78 ml) zeytun yağı
• 1/4 fincan (59 ml) alma sirkəsi
• 1 kaşığı (15 ml) Dijon xardal
• 1 çay qaşığı (7 qram) bal
• 1 kaşığı (15 ml) limon suyu
• duz və istiot

İstiqamətlər

1. Zeytun yağı və alma sirkəsi qarışdırın.
2. Dadına xardal, bal, limon suyu və bir az duz və istiot əlavə edin.

2 xörək qaşığı (30 ml) bir qida maddəsi aşağıdakı qidaları ehtiva edir (1, 7, 14, 15, 16):

• Kalori: 113
• Zülal: 0 qram
• Carbs: 1 qram
• Yağ: 12 qram

8. Zəncəfil zerdeçal

Bu zəncəfil zerdeçal sarğı, plaka rənginə pop əlavə etməyə kömək edə bilər.

Fasulye salatlarını, qarışıq göyərti və ya veggie qablarını tamamlaya bilən bir zövqə malikdir.

Həm zəncəfil, həm də zerdeçal, bir neçə sağlamlıq faydası ilə əlaqəli iki maddədən ibarətdir.

Məsələn, zəncəfil bulantıları azaltmağa, əzələ ağrısını azaltmağa və qan şəkərinizin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər (22, 23, 24).

Bu vaxt, zerdeçalın tərkibində iltihab əleyhinə və antioksidant xüsusiyyətləri ilə yaxşı öyrənilən bir qarışıq olan curcumin var (25).

Tərkibi

• 1/4 fincan (60 ml) zeytun yağı
• 2 xörək qaşığı (30 ml) alma sirkəsi
• 1 çay qaşığı (2 qram) zerdeçal
• 1/2 çay qaşığı (1 qram) torpaq zəncəfili
• 1 çay qaşığı (7 qram) bal (isteğe bağlı)

İstiqamətlər

1. Zeytun yağı, alma sirkəsi, zerdeçal və yer zəncəfilini qarışdırın.
2. Ləzzəti artırmaq üçün şirinlik üçün bir az bal əlavə edə bilərsiniz.

2 xörək qaşığı (30 ml) bir yeməkdə aşağıdakı qidaları ehtiva edir (1, 15, 16, 26, 27):

• Kalori: 170
• Zülal: 0 qram
• Carbs: 2,5 qram
• Yağ: 18 qram

Alt xətt

Sağlam və qidalı bir çox salat sarğıları evdə asanlıqla edilə bilər.

Yuxarıdakı sarğılar ləzzət ilə doludur və ehtimal ki, artıq rəflərinizdə oturduğunuz sadə maddələrdən hazırlanmışdır.

Bu sarğılarla təcrübə aparın və ən sevdiyiniz salatalarda, yan yeməklərdə və iştaha içərisində satın alınan çeşidlərə görə dəyişdirin.