Keto Pəhrizindən Oğurlamaq üçün 8 Sağlam Qaydalar - Heç vaxt buna əməl etməsəniz belə

MəZmun

• #1 Hər yeməkdə bir qədər sağlam yağ yeyin.
• #2 "Az yağlı" qidalar almağı dayandırın.
• #3 Hər yeməkdə nişastalı olmayan tərəvəzlər yeyin.
• #4 Makronutrientlərlə tanış olun.
• #5 Qidalanma etiketlərini oxumağı öyrənin.
• #6 Nəmləndirməni prioritet halına gətirin.
• #7 Kifayət qədər kalium aldığınızdan əmin olun.
• #8 Yediyiniz qidaların sizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.
• Üçün nəzərdən keçirin

Ketogenik pəhriz çox populyardır. Demək istəyirəm ki, kim faktiki olaraq limitsiz avokado, amirit yemək istəmir? Ancaq bu, hər kəs üçün yaxşı uyğun olduğu anlamına gəlmir. Bir çox insan keto yemək tərzi ilə müvəffəqiyyət qazansa da, vejetaryenlər, güclü idmançılar və um, karbohidrat yeməyi sevən insanlar digər diyet növləri və yemək tərzləri ilə daha yaxşı xidmət edə bilərlər.

Mütəxəssislərin fikrincə, keto pəhrizinə dair bəzi əsas qaydalar var ki, bunlardan əsasən hər kəs faydalana bilər. (Əlaqəli: Səhv edə biləcəyiniz 8 Ümumi Keto Diyet Səhvi)

#1 Hər yeməkdə bir qədər sağlam yağ yeyin.

"Keto pəhrizinin ən yaxşı tərəfi odur ki, o, insanları piylənmə qorxusundan oyatmağa kömək edir", - müəllif Liz Josefsberg izah edir. Hədəf 100 və Vitamin Shoppe Wellness Şurasının mütəxəssisi. Josefsberg ümumiyyətlə pəhrizin böyük bir pərəstişkarı olmasa da, o deyir ki, bu, insanlara daha sağlam həyat tərzi üçün hansı növ qidaları istehlak etməli olduqlarını anlamağa kömək edə bilər.

Yumurta sarısından pendirdən fındıq yağına qədər insanlar keto sayəsində hər zamankindən daha çox yağlı qidaları diyetlərinə daxil etməyə daha çox hazırdırlar və bu yaxşı bir şeydir. "Keto, bu qidaların bir vaxtlar inandığımız kimi 'sizi kökəltməyəcəyini', əksinə, bir neçə əlavə kalori üçün sizi daha uzun müddət daha dolğun saxlayacağını açıqladı" dedi Josefsberg. "Bu, insanların daha az qəlyanaltı yeməsinə kömək edir, bu da istehlak etdikləri əlavə kaloriləri çox asanlıqla düzəldir. Bu qidalar qan şəkərini sabitləşdirməyə və şəkər qəbulunu azaltmağa kömək edir, bu da daha az istəyə səbəb olur." Beləliklə, hər yeməyə yağ daxil etməklə, aclıq hiss etmədən növbəti yeməyə keçmə ehtimalınız daha yüksəkdir.

#2 "Az yağlı" qidalar almağı dayandırın.

Bənzər bir qeyddə, aşağı yağ kimi satılan qidaları axtarmaq üçün heç bir səbəb yoxdur. "Pendir, süd, qatıq, yumurta ağından daha çox bütün yumurta və qaranlıq ət quşçuluğu və otla bəslənmiş mal əti kimi daha çox yağlı ət kəsikləri daxil olmaqla tam yağlı süd məhsulları, ümumi istehlakın və iştahın azalmasına səbəb olur" dedi. Molly Devine, RD, LDN Eat Your Keto-nun qurucusu və KetoLogic-in məsləhətçisi. "Əlavə olaraq," az yağlı "məhsulların əksəriyyətində daha çox miqdarda şəkər və digər doldurucular var." Əksər hallarda, əsl şeyin ağlabatan bir hissəsini yemək daha yaxşıdır. (Əlaqədar: Yağsız və Tam Yağlı Yunan Qatığı: Hansı daha yaxşıdır?)

#3 Hər yeməkdə nişastalı olmayan tərəvəzlər yeyin.

Keto diyetində olan insanlar, karbohidrat istehlakını aşağı tutmaq üçün tərəvəzlərini strateji olaraq seçməlidirlər. DrAxe.com-un qurucusu DNM, CNS, DC, Josh Axe-ə görə, nişastasız tərəvəzlər (brokoli, yarpaqlı göyərti, qulançar, bibər, pomidor və s.) yemək, hansı pəhriz növünü seçməyinizdən asılı olmayaraq vacibdir. , ən çox satılan müəllifi Kir yeyin, və Qədim Qidalanmanın həmtəsisçisi. "Tərəvəzlər yeməklərinizə həcm əlavə edərək sizi doyurur, ancaq az kalorili olur."

Doktor Axta deyir ki, hər yeməkdə bir -iki yemək də daxil olmaqla gündə bir neçə porsiyon yeməyə çalışın.

#4 Makronutrientlərlə tanış olun.

Bütün qidalar üç əsas makronutrientin müxtəlif nisbətlərindən ibarətdir: protein, karbohidratlar və yağ. "Ketonu düzgün şəkildə təqib etmək və yediyiniz qidaların nə olduğunu bilməmək mümkün deyil", - qeyd edilmiş diyetisyen və ketogenik pəhriz mütəxəssisi Julie Stefanski qeyd edir.

Lakin makronutrientlər haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün ketoda olmaq və ya hətta IIFYM yemək tərzinə riayət etmək lazım deyil. Stefanski deyir: "Özünüzü hansı qidaların karbohidratlarda yüksək və aşağı olduğu haqqında məlumatlandırmaq və gündəlik olaraq hansı makroları seçdiyiniz barədə düşünmək yaxşı qidalanmaya daha davamlı bir yanaşma üçün zəmin yarada bilər".

#5 Qidalanma etiketlərini oxumağı öyrənin.

Ketonu izləyən insanlar yedikləri qidaların keto-dostu olmasını təmin etmək üçün ümumiyyətlə qidalanma etiketlərini oxuyurlar. Mütəxəssislər, yemək tərzinizdən asılı olmayaraq, bu alış -verişin yaxşı bir vərdiş olduğunu söyləyirlər. "Hər hansı bir əlavə şəkər (qamış şəkəri, çuğundur suyu, fruktoza, yüksək qarğıdalı şərbəti daxil olmaqla) və ağardılmış buğda unu axtarın" deyə Dr. Axta təklif edir. "Bunlar demək olar ki, bütün çörək məmulatlarında, bir çox çörək növlərində, dənli bitkilərdə və s." (Əlaqəli: Bu Sağlam Səhər Yeməkləri Şirindən Şəkərdən Çoxdur)

Niyə narahat olasan? "Etiketləri oxumaq, az karbohidratlı olsa da, sağlam olmayan zərərli qidalardan uzaq durmanıza kömək edəcək. Buraya işlənmiş ətlər (donuz əti və ya salam), fabrikdə yetişdirilən heyvanların keyfiyyətsiz ətləri, işlənmiş pendirlər, fermalar daxildir. yetişdirilmiş balıqlar, çoxlu sintetik əlavələr olan qidalar və təmizlənmiş bitki yağları”.

#6 Nəmləndirməni prioritet halına gətirin.

"İnsanlar ketojenik bir pəhriz izlədikdə, bir çox metabolik dəyişikliklər səbəbiylə əhəmiyyətli bir su itkisi meydana gəlir və bu, həqiqi bir dehidratasiya riski ilə nəticələnə bilər" deyir Christina Jax, diyetisyen qidalanma professoru və performans qidalanması mütəxəssisi R.D.N. Salam, keto qripi.

"Ancaq su alımını artırmağa diqqət yetirmək, hamımızın bu pəhrizdən istifadə edə biləcəyimiz əsas bir yoldur. Əzələləriniz və beyniniz düzgün nəmləndirildikdə optimal səviyyədə işləyir" deyir Jax. "Kalorisiz su qəbul etmək həm də daha uzun müddət toxluq hiss etmək və həzmə kömək etmək üçün əla bir yoldur. Bu, özünüzü yaxşı hiss etmək üzərində işləməyin ən asan yoludur." (Əlaqədar: Sizi Ketozda saxlayacaq Aşağı Karbohidratlı Keto İçkiləri)

#7 Kifayət qədər kalium aldığınızdan əmin olun.

Keto dietoloqlarının keto qripindən qaçmağa çalışdıqları əsas yollardan biri kalium qəbulunu artırmaqdır ki, bu da yəqin ki, hər kəs üçün yaxşı bir fikir olardı. "Bir çox amerikalılar kifayət qədər kalium almırlar, lakin yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi yüksək kaliumlu qidaların qan təzyiqini aşağı salmağa kömək etdiyi və DASH pəhrizinin təməl daşı olduğu klinik sınaqlarda göstərilmişdir" dedi Stefanski. (DASH pəhrizi ilə maraqlanırsınız? İşə başlamaq üçün ləzzəti dadacaq 10 DASH pəhriz resepti.)

Əksər insanlar daha çox kalium olan qidaları yeməkdən faydalana bilər, baxmayaraq ki, Stefanski qeyd edir ki, əgər böyrək xəstəliyiniz varsa, bunu etməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.

#8 Yediyiniz qidaların sizi necə hiss etdiyinə diqqət yetirin.

"Bir çox xəstələrim, yaxşı hazırlanmış ketojenik bir pəhriz izləyərkən nə qədər yaxşı hiss etdiklərini anlamaqda təəccüblənirlər" deyir Virta Sağlamlığı ilə işləyən qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və qidalanma biokimyası mütəxəssisi Catherine Metzgar. "Qan şəkərləri sabitləşdikcə bir çoxları arıqlayır və daha yüksək enerji səviyyələrini bildirir." Ancaq pəhrizinizin bədəninizə necə təsir etdiyini görmək üçün keto üzərində olmaq lazım deyil. Metzgar deyir: "Ketojenik bir diyetə riayət etməyən insanlar, qida seçimlərinin bədənlərinə necə təsir etdiyini də bilməyə çalışmalıdırlar".

Hər yeməkdən sonra özünüzlə əlaqə saxlamaq, yemək jurnalını yazmaq və/yaxud ağılla qidalanmaq məşq etməklə, siz həqiqətən yediyiniz qidalarla münasibətinizi və onların bədəninizə necə təsir etdiyini tənzimləyə bilərsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin