15 Sağlam damcı və yayılma

MəZmun

• 1. Ranch Yunan qatıq dibi
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 2. Bal xardal
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 3. Limon-ot bitkisindəki ağ lobya dibi
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 4. Fıstıq kərə yağı meyvəsinin dibi
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 5. Sarımsaq avokado yayılır
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 6. Buffalo toyuq əti
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 7. Baharatlı butternut balqabağa batırılması
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 8. Cənub-qərb qara lobya daldırma
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 9. Hər şey ədviyyəli hummus
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 10. Dumanlı paprika mərcimək dibi
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 11. Apple pasta kəsmik pendiri
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 12. Püresi noxud yayılmışdır
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 13. Cilantro-əhəngli avokado daldırma
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 14. Şokoladlı anakardiya yayılır
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• 15. Balqabaq ricotta daldırma
• Tərkibi:
• İstiqamətlər:
• Alt xətt

Dips və yayılma əla dad əlavələri, qəlyanaltılar və ziyafət yeməkləri.

Ancaq bəzən yüksək kalorili maddələr, duz, şəkər və digər əlavələrlə yüklənir.

Eyni zamanda, mağazada satın alınan məhsullara etibar etmək lazım deyil. Evdə bütün dadlı, lakin daha çox qidalı olan növlərinizi hazırlamaq üçün bütün qidalardan istifadə edə bilərsiniz.

Burada 15 sağlam daldırma və yayılır - reseptlərlə.

1. Ranch Yunan qatıq dibi

Yunan qatıqlarını daldırma üçün əsas kimi istifadə etmək, qəlyanaltı qida maddələrinizi artırmaq üçün asan bir yoldur.

Xüsusilə, Yunan qatıq dəmləri protein tərkibində xama ilə hazırlananlardan daha yüksəkdir. Proteinlə zəngin qidaların yediyi, arıqlamağa kömək edə bilən dolğunluğu və maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edəcəyi göstərilmişdir (1, 2, 3, 4).

Bu resept ranch paltarına bənzər təxminən 4 porsiyon və dad verir. Kərəviz və yerkökü çubuqları ilə xidmət edə bilərsiniz.

Tərkibi:

• 1 stəkan (225 qram) düz yunan qatıq
• 1/2 çay qaşığı sarımsaq tozu
• 1/2 çay qaşığı soğan tozu
• 1/2 çay qaşığı quru şüyüd
• 1/2 çay qaşığı qurudulmuş cəfəri
• dadmaq üçün duz

İstiqamətlər:

1. Yunanlı qatıq, sarımsaq tozu, soğan tozu, şüyüd və cəfəri kiçik bir qabda çırpın.
2. Dadın, istədiyiniz kimi duz əlavə edin və ləzzət alın.

• Kalori: 48
• Zülal: 5 qram
• Carbs: 2,5 qram
• Yağ: 2 qram

2. Bal xardal

Bal xardal sendviçlər üçün ləzzətli bir yayma və toyuq və meyvələr üçün fantastik bir daldırma edir.

Bundan əlavə, evdə bunu etmək olduqca asandır və mağazada satılan çeşidlərin tərkibində olan zərərli maddələri aradan qaldıra bilərsiniz.

Bığ kimi xardal istifadə etməlisiniz, buna görə heç bir əlavəsi olmayan çeşid axtarmağa əmin olun. Alternativ olaraq, özünüz edə bilərsiniz.

2 xörək qaşığı (6 qram) bütün xardal toxumlarını 1/4 stəkan (25 qram) yer xardal, 1/2 çay qaşığı duz, 1/4 stəkan (60 ml) su və 1 xörək qaşığı (15 ml) birləşdirin. ağ sirkə. Zövq almadan əvvəl 2 gün ərzində otaq temperaturunda örtün və saxlayın.

Bal xardalının resepti təxminən 4 porsiya verir.

Tərkibi:

• 1/4 fincan (60 ml) bal
• 1/4 fincan (60 qram) düz, yağsız Yunan qatıq
• 1/4 stəkan (60 qram) Dijon xardal (ev və ya mağazada satın alın)
• 1 kaşığı (15 ml) limon suyu

İstiqamətlər:

1. Kiçik bir qabda bal, yunan qatıq, Dijon və limon suyunu çırpın.
2. Xidmətdən əvvəl dərhal xidmət edin və ya bir neçə saat ərzində soyuducuda hava keçirməyən bir konteynerdə saxlayın.

• Kalori: 86
• Zülal: 1 qram
• Carbs: 18 qram
• Yağ: 0 qram

3. Limon-ot bitkisindəki ağ lobya dibi

Ağ lobya hamar, qaymaqlı toxumalarına görə damcılar üçün əla bir əsas yaradır.

Həm də bitki mənşəli zülal və lif tərkiblidirlər ki, bu da sizi tam hiss etməyə və yaxşı həzm sağlamlığına kömək edə bilər (4, 5, 6).

Yerkökü, turp və zəng bibəri kimi doğranmış veggies ilə bu limon və ot bitkisi ağ paxla qabığına xidmət edin və ya bitki örtükləri və sendviçlər üçün yayma kimi istifadə edin. Resept 6 porsiya edir.

Tərkibi:

• 2 stəkan (520 qram) ağ lobya, qurudulur və yuyulur (təxminən 1 can)
• 1 kaşığı (15 ml) limon suyu
• 1 çay qaşığı təzə rozmarin, doğranmış
• 1/8 çay qaşığı yer qara bibər
• 1/4 stəkan (60 ml) zeytun yağı

İstiqamətlər:

1. Zeytun yağı xaricində olan bütün maddələri bir qida prosessoruna və ya yüksək güclü qarışdırıcıya əlavə edin.
2. Tərkiblər hamarlaşana qədər zeytun yağında davamlı tökülən nəbz və ya qarışdırın.
3. Lazım gələrsə, daha çox zeytun yağı və ya az miqdarda su əlavə edin.

• Kalori: 147
• Zülal: 4 qram
• Carbs: 12 qram
• Yağ: 10 qram

4. Fıstıq kərə yağı meyvəsinin dibi

Meyvə sağlam, sadə bir qəlyanaltıdır və ona bir çörək ilə xidmət etmək daha çox qida təmin edə bilər.

Bu fıstıq yağı zülalı, lif və sağlam yağlar ilə doldurulur və hazırlamaq üçün bir neçə dəqiqə çəkir (7).

Alma, banan, üzüm və armud ilə 4 porsiyona və ləzzətə malikdir.

Tərkibi:

• 1/2 fincan (128 qram) qaymaqlı fıstıq yağı
• 1/4 stəkan (60 qram) şəkərsiz badam südü
• 2 çay qaşığı (15 ml) bal
• 1/2 çay qaşığı vanil ekstraktı

İstiqamətlər:

1. Bütün maddələri kiçik bir qarışdırma qabına əlavə edin.
2. Hamarlanana qədər çırpın.

• Kalori: 208
• Zülal: 7 qram
• Carbs: 10 qram
• Yağ: 17 qram

5. Sarımsaq avokado yayılır

Bu qaymaqlı, qidalı yayılma sendviçlərdə, paketlərdə və hətta pizza üçün əsas kimi istifadə edilə bilər.

Avokadalar ürək sağlamlığını artıra bilən, doymamış yağ turşularının əla mənbəyidir. Həm də C və E vitaminləri, hüceyrələrin zədələnməsi ilə mübarizədə kömək edən və sağlam dərini dəstəkləyən iki antioksidandır (8).

Aşağıdakı resept 2 porsiyadır.

Tərkibi:

• 1 avokado, qabıq və toxum çıxarılır, doğranır
• 3 sarımsaq mixək, doğranmış
• dadmaq üçün duz və istiot

İstiqamətlər:

1. Avokadonu kiçik bir qabda çəngəl ilə sürtün.
2. İsterseniz, duz və istiot səpilib yayılana sarımsaq mixək əlavə edib qarışdırın.

• Kalori: 189
• Zülal: 4 qram
• Carbs: 13 qram
• Yağ: 15 qram

6. Buffalo toyuq əti

Buffalo toyuq əti - partiyalar və oyun günləri üçün dadlı qəlyanaltıdır.

Klassik qurudulmanın bu yüngül versiyası, qaymaqlı pendir əvəzinə yunan qatıqını - həm də digər faydalı maddələri istifadə edir.

Kərəviz çubuqları və ya bişmiş tortilla cipsləri ilə xidmət edin. Bu resept 4 porsiyanı təmin edir.

Tərkibi:

• 1 stəkan (225 qram) düz yunan qatıq (tam, az yağlı və ya yağsız)
• 1/4 fincan (60 ml) isti sous, daha çox dadmaq
• 1/2 çay qaşığı sarımsaq tozu
• 2 stəkan (280 qram) parçalanmış toyuq göğsü, bişirilir
• 2 yemək qaşığı (6 qram) təzə cücə, daha çox dadmaq

İstiqamətlər:

1. Bir qarışdırma qabında Yunan yoğurtunu, isti sousu və sarımsaq tozunu çırpın.
2. Kıyılmış toyuq əlavə edin və örtülənə qədər qarışdırın. Təzə cücə ilə soyudulmuş xidmət edin.
3. Alternativ olaraq, yeməyi soba təhlükəsiz bir qaba köçürə və 300 ° F (150 ° C) qədər istiləşənə qədər (10-15 dəqiqə), ya da 2-3 dəqiqə yüksək mikrodalğada verə bilərsiniz.

• Kalori: 122
• Zülal: 12 qram
• Carbs: 8 qram
• Yağ: 5 qram

7. Baharatlı butternut balqabağa batırılması

Bu balqabağa əsaslanan yemək yan və sağlam bir desert olaraq iki qat artır.

Asanlıqla çörək üzərində yayıla bilər və ya veggies üçün bir damcı kimi istifadə edilə bilər. Yüngül bir şirin bir ip üçün, alma dilimləri və ya darçın pita çipsləri ilə xidmət edin.

Butternut balqabağı düzgün immunitet funksiyası və yaraların sağalması üçün çox vacib olan C vitamini də daxil olmaqla bir neçə qida ilə yüklənir (9, 10).

Bu resept 4 porsiyadır.

Tərkibi:

• 2 stəkan (480 qram) butternut balqabağı və ya butternut balqabaq püresi
• 3 xörək qaşığı (45 ml) zeytun yağı
• 1/4 çay qaşığı darçın
• 1/8 çay qaşığı muskat qaşığı
• 1 çay qaşığı təzə rozmarin, doğranmış
• dadmaq üçün duz

İstiqamətlər:

1. Bütün maddələri bir qida prosessorunda və ya yüksək güclü bir qarışdırıcıda birləşdirin. Hamarlanana qədər qarışdırın.
2. İstəsəniz, dadın və daha çox ədviyyat əlavə edin.

• Kalori: 140
• Zülal: 2 qram
• Carbs: 13 qram
• Yağ: 11 qram

8. Cənub-qərb qara lobya daldırma

Bu doldurucu, ləzzətli daldırma bir neçə dəqiqə ərzində bir araya gəlir və protein və liflə zəngindir.

Qara lobya eyni zamanda əla folat mənbəyidir, qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi üçün lazım olan B vitaminidir (11, 12).

Bu resept 4 porsiyadır. Bişmiş tortilla və ya tərəvəz cipsləri ilə xidmət edin.

Tərkibi:

• 2 stəkan (520 qram) qara lobya, qurudulur və yuyulur (təxminən 1 can)
• 1 stəkan (250 qram) qarğıdalı, təzə və ya əridilmiş
• 1 zəng bibəri, doğranmış
• 2 dilim sarımsaq, qiymə
• 1/2 çay qaşığı çili tozu
• 1 çay qaşığı əhəng suyu

İstiqamətlər:

1. Qara lobya, qarğıdalı, zəng bibəri və sarımsağı kiçik bir qaba əlavə edin.
2. Çili tozu və əhəng suyu əlavə edin, sonra örtülənə qədər qarışdırın.

• Kalori: 153
• Zülal: 9 qram
• Carbs: 29 qram
• Yağ: 1 qram

9. Hər şey ədviyyəli hummus

Bu evdə hazırlanmış hummus, qaymaqlıdır və hər şey bagel ədviyyatları ilə ətirlidir.

Onu sendviç və ya paketə yayaraq təzə tərəvəz və meyvələr üçün bir damla kimi istifadə edə bilərsiniz. Bu resept 4 porsiya verir.

Tərkibi:

• 2 stəkan (500 qram) noxud, qurudulur və yuyulur (təxminən 1 can)
• 2 dilim sarımsaq, qiymə
• 1/4 stəkan (60 ml) zeytun yağı
• 1 kaşığı (9 qram) küncüt toxumu
• 1 çay qaşığı haşhaş toxumu
• 1 çay qaşığı soğan tozu
• dadmaq üçün duz

İstiqamətlər:

1. Noxud, sarımsaq və zeytun yağı bir qida prosessoruna və ya yüksək güclü qarışdırıcıya əlavə edin. Hamarlanana qədər nəbz və ya qarışdırın və zəruri hallarda incə olması üçün daha çox zeytun yağı və ya su əlavə edin.
2. Bir qaba köçürün və küncüt toxumu, haşhaş toxumu və soğan tozunu əlavə edin. Xidmət vermədən əvvəl qarışdırın.

• Kalori: 241
• Zülal: 7 qram
• Carbs: 18 qram
• Yağ: 18 qram

10. Dumanlı paprika mərcimək dibi

Bu daldırma dumanlı bir yumruq yığır və bütün taxıl pita çipləri üçün əladır. Ayrıca paketlər üçün yaxşı bir doldurma edir.

Bundan əlavə, mərciməklərə bitki mənşəli zülal, lif və dəmir yüklənir - qan sağlamlığını qoruyan və oksigenin bədəninizə daşınmasına kömək edən bir mineral (13, 14).

Bu daldırma təxminən 4 porsiyon təşkil edir.

Tərkibi:

• 2 stəkan (280 qram) mərcimək, bişirilir
• 2 dilim sarımsaq, qiymə
• 2 çay qaşığı (5 qram) hisə verilmiş paprika
• 1 kaşığı (15 ml) limon suyu
• 1 kaşığı (15 ml) zeytun yağı
• dadmaq üçün duz

İstiqamətlər:

1. Mərci və sarımsağı bir qabda birləşdirin.
2. Ayrı bir qabda paprika, limon suyu və zeytun yağını çırpın. Mərci üzərinə tökün və örtülənə qədər qarışdırın.

• Kalori: 151
• Zülal: 9 qram
• Carbs: 21 qram
• Yağ: 4 qram

11. Apple pasta kəsmik pendiri

Bu sağlam desert şirin, meyvəli və dekadentdir.

Kəsmik pendir, hər kubokda 24 qram protein (226 qram) ehtiva edir və bu, inanılmaz dərəcədə doldurucu qəlyanaltı halına gətirir (15).

Alma dilimləri, bütün taxıl krakerləri və ya pide çipsləri ilə xidmət edin. Bu resept 2 porsiyadır.

Tərkibi:

• 1 stəkan (225 qram) kəsmik
• 1/2 stəkan (252 qram) şəkərsiz alma sousu
• 1/2 çay qaşığı darçın

İstiqamətlər:

1. Bütün maddələri bir qabda qarışdırın.

• Kalori: 119
• Zülal: 12 qram
• Carbs: 13 qram
• Yağ: 3 qram

12. Püresi noxud yayılmışdır

Bu canlı noxud əsaslı qəlyanaltı, tost, sendviç, sarışın və hətta veggie pizzasından dadlıdır.

Noxud qan təzyiqini tənzimləyən və ürək xəstəliyiniz riskini azalda bilən kalium, kalsium və maqnezium da daxil olmaqla qidalarla yüklənir (16, 17).

Bu resept 4 porsiya verir.

Tərkibi:

• 2 stəkan (290 qram) yaşıl noxud, təzə və ya əridilmiş
• 1/2 fincan (112 qram) feta pendiri
• 2 xörək qaşığı (30 ml) zeytun yağı
• 1 kaşığı (15 ml) limon suyu

İstiqamətlər:

1. Noxudu qarışdırıcı bir qabda qoyun və çəngəl ilə püre edin.
2. Feta pendiri, zeytun yağı və limon suyu əlavə edin, sonra qarışdırın.

• Kalori: 169
• Zülal: 7 qram
• Carbs: 12 qram
• Yağ: 11 qram

13. Cilantro-əhəngli avokado daldırma

Püresi avokado, tərəvəzlər, bütün taxıl və ya toxum krakerləri və bişmiş tortilla cipsləri üçün əla bir daldırma edir. Ayrıca, incə bir sendviç yayılmışdır.

Avokado yeməyini ədviyyatlandırmaq üçün təzə cilantro və əhəng suyu əlavə etməyə çalışın.

Bu resept 2 nəfər üçün kifayətdir.

Tərkibi:

• 1 avokado, dəri və toxum çıxarıldı, doğrandı
• 1 əhəng, şirəli
• 2 xörək qaşığı (6 qram) təzə cilantro
• dadmaq üçün dəniz duzu

İstiqamətlər:

1. Bir qarışdırıcı qabda avokadonu bir çəngəl ilə sürtün.
2. Əhəng suyu, cilantro və duz əlavə edin, sonra qarışdırıncaya qədər qarışdırın.

• Kalori: 148
• Zülal: 2 qram
• Carbs: 17 qram
• Yağ: 11 qram

14. Şokoladlı anakardiya yayılır

Cashews südlü boşluqlara qarışdırıla bilər və onları zəngin və qaymaqlı hala gətirir.

Qan təzyiqini azaltmağa və HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsini artırmağa kömək edə biləcək kalium və doymamış yağlar kimi qidaları da təmin edirlər (18, 19).

Bu şokoladlı yayma, alma dilimləri və ya pita çipləri ilə çox zövqlüdür. Aşağıdakı resept 4 porsiyadır.

Tərkibi:

• 1 stəkan (112 qram) xam cashews
• 1/4 stəkan (20 qram) şəkərsiz kakao tozu
• 1 xörək qaşığı (15 ml) ağcaqayın şərbəti
• 1 xörək qaşığı (15 ml) hindistan cevizi yağı, əridir

İstiqamətlər:

1. Bir yemək prosessorunda və ya yüksək güclü qarışdırıcıda kaşevi, kakao tozu və ağcaqayın siropunu birləşdirin. Hamarlanana qədər nəbz və ya qarışdırın. Yanları hər dəfə tez-tez qırmaq üçün bir spatula istifadə etməyiniz lazım ola bilər.
2. Qarışdırarkən və ya pulsasiya edərkən hindistan cevizi yağına tökün.

• Kalori: 252
• Zülal: 6 qram
• Carbs: 18 qram
• Yağ: 20 qram

15. Balqabaq ricotta daldırma

Sadə maddələr ilə şirin, zəngin bir müalicə üçün bu pendir əsaslı balqabaq dibindən istifadə edin.

Balqabaq düzgün immunitet funksiyası üçün zəruri olan provitamin A-nin əla mənbəyidir, rikotta pendiri isə qanı qarışdıran proteinlə doludur (20, 21, 22).

Bu dadlı yeməyə alma, armud, pita çipsi və ya təzə tərəvəz əlavə edə bilərsiniz. Resept 6 porsiya verir.

Tərkibi:

• 2 stəkan (492 qram) hissə-hissə rikotta pendiri
• 1 stəkan (240 qram) balqabaq püresi
• 2 çay qaşığı (10 ml) ağcaqayın şərbəti
• 1/2 çay qaşığı darçın

İstiqamətlər:

1. Bütün maddələri kiçik bir qabda qarışdırın.

• Kalori: 134
• Zülal: 10 qram
• Carbs: 9 qram
• Yağ: 7 qram

Alt xətt

Sağlam yeməklər və yayılmalar yalnız əla qəlyanaltılar, çərəzlər və dad əlavələri hazırlamır, həm də bəslənməni artırır.

Faydalı, dadlı maddələrlə bu siyahının içindəki qidalar qidalandırıcıdır və düzəldilməlidir.