12 Sağlam Çin yeməkləri seçimləri

MəZmun

• 1. Yumurta foo cavan
• 2. Buxarlanmış köftələr
• 3. Bahar rulonları
• 4. İsti və turş şorba və ya yumurta damcı şorbası
• 5. Moo goo gai pan
• 6. Mal əti və brokkoli
• 7. Sueyni doğrayın
• 8. Toyuq və brokkoli
• 9. Dəniz ləzzəti
• 10. Bişmiş qızılbalıq
• 11. Xoşbəxt ailə
• 12. Buddanın zövqü
• Sağlam bir girişi seçmək
• Sağlam yan maddələr
• Sağlam souslar
• MSG haqqında bir qeyd
• Alt xətt

Çinli yemək ləzzətli, lakin həmişə sağlam seçim deyil, çünki adətən duz, şəkər, yağ və işlənmiş əlavələrlə doldurulur.

Xoşbəxtlikdən, Çin yeməklərinə can atırsınızsa, daha sağlam seçim variantları var.

12 sağlam Çin seçim variantları, daha sağlam giriş, yan əşyalar və sousları seçmək tövsiyələri ilə birlikdə.

1. Yumurta foo cavan

Yumurta foo gənc yumurta və doğranmış tərəvəz ilə hazırlanmış bir Çin omletidir. Mal əti, donuz əti, toyuq və ya karides kimi ət də ola bilər.

Yumurta ilə hazırlandığına görə, bir pattyda (86 qram) 106 kalori və 10 qram protein olan protein zəngindir.

Yumurta köpük cavan tərkibində soğan, yerkökü və noxud kimi tərəvəzlər də var, yeməyin lifini və qida tərkibini artırır.

Daha sağlam etmək üçün, yumurtanın köpüyünün gənc qızardılmış qızardılmış qızartma əvəzinə yüngülcə qızardıla biləcəyini soruşun və tez-tez onunla birlikdə təqdim olunan duzlu qəhvəyi sousdan çəkinin.

2. Buxarlanmış köftələr

Çin köftesi, ədviyyəli ət və tərəvəz, ümumiyyətlə donuz əti və kələm ilə doldurulmuş xəmirin cibidir.

Tez-tez qızardırlar, ancaq kalori və yağda azaldılması üçün buxarda hazırlanmış köftə seçə bilərsiniz. Bir orta buxarda hazırlanmış köftə yalnız 40 kaloridir (2).

Soya sousuna əsaslanan daldırma sousu kaloridə az olsa da, natrium yüksəkdir, buna görə duza həssas olsanız nə qədər sousu istifadə etdiyinizi məhdudlaşdırmağa çalışın.

3. Bahar rulonları

Bahar rulonları nazik düyü kağızına bükülmüş karides və tərəvəzlərdən hazırlanmışdır. Bəziləri qızardılsa da, tez-tez onlara karides, kələm, kahı, xiyar və yerkökü kimi incə dilimlənmiş tərəvəzlər, həmçinin cilantro kimi otlar əlavə edilir.

Belə olduqda, yay rulonları kalorisi az və lif çoxdur, bu da əla seçimdir. Daldırma sousu ilə üç buxarda hazırlanmış yay rulolarında yalnız 100 kalori var (3).

Bununla birlikdə, xidmət etdikləri daldırma sousu ilə diqqətli olmalısınız, çünki duz və ya şəkər yüksək ola bilər.

4. İsti və turş şorba və ya yumurta damcı şorbası

İsti və turş şorbası göbələk, bambuk tumurcuqları, yumurta və zəncəfil ilə toyuq bulyonunda hazırlanır. Ayrıca süfrəyə isti və turş komponentləri əlavə edən sirkə və ədviyyatlar daxildir.

Digər tərəfdən, yumurta damcı şorbası sadəcə toyuq bulyonunda bişmiş yumurtanın lentləri ilə hazırlanır. Bununla birlikdə, götürmə versiyaları yüksək səviyyədə işlənmiş və əlavələr ehtiva edə bilər.

Hər iki şorbanın kalorisi azdır - 1 stəkan (240 ml) başına cəmi 65-90 kalori ehtiva edir və tez-tez doldurulma şəklində təqdim olunan qızardılmış qarğıdalı əriştə vermədən onları daha sağlam edə bilərsiniz (4, 5).

5. Moo goo gai pan

Moo goo gai pan, yüngül bir souslu toyuq və göbələk, brokoli, yerkökü və su şabalıdından ibarət tərəvəz qarışdırmaqdır.

Tərəvəz və yağsız toyuqla dolu olduğundan, kalorisi nisbətən azdır. Bununla birlikdə, toyuq bol miqdarda protein təmin edir, onu doldurucu yeməyə çevirir. Bir fincan (216 qram) 15 qram protein (6) təqdim edərkən yalnız 160 kalori ehtiva edir.

Sousun duz və şəkərdə yüksək olacağı üçün yüngül sousu istəməyinizə əmin olun.

6. Mal əti və brokkoli

Mal əti və brokkoli, yüngül bir sousda qarışdırılmış qızardılmış mal əti və brokkolinin sadə yeməyidir.

Nisbətən sağlam bir yeməkdir, karbonu az və zülalı çoxdur. Bununla birlikdə, tez-tez mal ətinin ucuz, yağlı parçaları ilə hazırlanır. Bir stəkanda (217 qram) 336 kalori, 23 qram yağ və 23 qram protein (7) var.

Moo goo gai pan kimi, onun sousu duz və şəkərdə yüksək ola bilər, buna görə də yüngül sousa üstünlük verməlisiniz.

7. Sueyni doğrayın

Chop suey, yüngül sousda ətdən, yumurtadan və incə dilimlənmiş tərəvəzlərdən hazırlanan başqa bir qızartma qabdır. Tez-tez donuz əti ilə hazırlanır.

Digər qarışıqlar kimi, sağlam bir seçimdir, çünki bir protein mənbəyindən və tərəvəzlərdən hazırlanmışdır. Bir stəkan donuz əti doğranmış suey əriştə ilə 216 kalori ehtiva edir və 23 qram protein verir (8).

Bununla birlikdə, duz və şəkərin miqdarını daha da məhdudlaşdırmaq üçün yüngül sousu seçməlisiniz.

8. Toyuq və brokkoli

Toyuq və brokkoli, yüngül sousda qarışdırılmış toyuq və brokkolidən ibarət mal əti və brokkoli kimidir.

Bununla birlikdə, hələ çox miqdarda protein təqdim edən mal əti və brokkolidən daha yağlı bir seçimdir. Bir stəkan (153 qram) 13 qram protein və yalnız 145 kalori (9) təmin edir.

Mümkünsə, bu yeməyin tərkibindəki natrium, şəkər və kaloriləri məhdudlaşdırmaq üçün sousa asanlıqla getməyi seçin.

9. Dəniz ləzzəti

Dəniz ləzzəti buxarda hazırlanmış karides, cır və bir yağ və ağ şərab sousundakı tərəvəzlərin birləşməsidir.

Dəqiq qidalanma profilinin mövcud olmamasına baxmayaraq, karides və xərçəngkimilər yüksək iltihab əleyhinə olan omega-3 yağ turşuları ilə zəngin olan yağsız zülallardır (10).

Bununla birlikdə, mümkünsə yüngül sousa üstünlük verməlisiniz, çünki sous yağ və kalori ilə zəngin ola bilər.

10. Bişmiş qızılbalıq

Bir çox Çin restoranı əla seçim olan bişmiş qızılbalıq seçimi təklif edir.

Bişmiş qızılbalıq protein baxımından yüksəkdir, sağlam omeqa-3 yağları ilə zəngindir və tərkibində karboh yoxdur. Kərə yağı ilə bişmiş 3 unsiya (85 qram) bir hissədə 156 kalori, 21 qram protein və 7 qram yağ (11) var.

Buxarlanmış tərəvəzlərin bir tərəfi ilə qoşulmuş bişmiş qızılbalıq, aşağı karb və ya keto dieterlər üçün mükəmməl bir girişdir.

11. Xoşbəxt ailə

Xoşbəxt ailə və ya üçlü ləzzət, toyuq və ya donuz əti, dəniz məhsulları və tərəvəzlər kimi ətdən hazırlanan qarışdırmadır.

Qalın qəhvəyi sousda verilir, adətən düyü üzərində. Dəqiq qidalanma məlumatı olmasa da, xoşbəxt ailənin tərkibində protein çoxdur, çünki tərkibində həm ət, həm də dəniz məhsulları var, tərəvəzlər də lif əlavə edir.

Digər qarışıqlar kimi, əlavə edilmiş kalori, yağ, şəkər və duzu məhdudlaşdırmaq üçün yüngül sousu seçməlisiniz.

12. Buddanın zövqü

Buddanın zövqü vegetarianlar və vegetarianlar üçün əla seçimdir. Bu yüngül, ləzzətli sousda bok çay, kələm və brokkoli kimi tofu və buxarda bişmiş tərəvəzlər ilə hazırlanmış qarışdırmadır.

Tamamilə bitki mənşəli olduğundan, tərkibində bəzi lif və tofudan zülal var. Bir stəkan (217 qram) 193 kalori təmin edir və 3 qram lif və 9 qram protein ehtiva edir (12).

Bundan əlavə, tofu, vegeterian ve vegetarianlar üçün mövcud olan bir neçə tam zülaldan biridir, yəni bədəninizdə yeni zülallar yaratmaq üçün zəruri olan amin turşularının doqquzunu ehtiva edir (13).

Sağlam bir girişi seçmək

Sağlam Çin məhsullarını sifariş etmək istəyərkən istifadə olunan yemək üsulundan xəbərdar olmaq lazımdır.

Çinli bir çox giriş qapısı batırılmış və dərin qızardılmışdır, əlavə yağ, nişasta və kalori miqdarında olduğundan bunlardan çəkinməlisiniz.

Digərləri, bir çox qarışıqda ətin hamar, məxmər toxumasını təmin etmək üçün su ilə məxmər və ya qarğıdalı taxtasında örtülmüş ola bilər. Su məxməri dərin qızartmadan daha sağlamdır, lakin əlavə nişastalı karbohidrogenlər və kalorilər əlavə edir.

İdeal olaraq, az miqdarda yağda bişmiş, buxarda bişmiş, qaynadılmış və ya sosisə hazırlanmış girişləri seçməlisiniz.

Bundan əlavə, xidmət ölçüsünü nəzərə almalısınız. Çinli aparıcılar üçün tipik xidmət ölçüsü - xüsusilə də qızartma - 1 stəkan (200-240 qram). Çin çeki tez-tez böyük hissələrə gəldiyinə görə, bir sifariş dörd porsiyona qədər ola bilər.

Kalori məhdudlaşdırmaq üçün, uyğun bir hissə ölçməyinizə və qalan hissəni digər yeməklərə qənaət etməyinizə əmin olun.

Bişmiş, buxarda bişmiş, qaynadılmış və ya sosisə bişirilmiş girişləri seçməyə çalışmalısınız. Suda məxmər bəzi karbohidrogenlər və kalorilər əlavə edir, dərin qızardılmış girişlər yağda, karbohidrogenlərdə və kaloridə daha yüksəkdir.

Sağlam yan maddələr

Sağlam Çin çekini seçərkən digər vacib bir məqam da yan maddələrinizdir.

Qızardılmış düyü, qarışıq əriştə, cır çəngəl və yumurta rulonları kimi tipik Çin çəkmə tərəfləri kaloridə, yağda və karbohidrogenlərdə yüksəkdir.

Daha sağlam seçimlər buxarda hazırlanmış qəhvəyi düyü, sauted və ya buxarda bişmiş tərəvəzlər, bahar rulonları və ya yumurta damlası şorbası və ya isti və turş şorbası kimi şorbaları əhatə edir.

Sağlam Çinli götürmə tərəflərinə buxarda hazırlanmış qəhvəyi düyü, sauted və ya buxarda bişmiş tərəvəzlər, yay rulonları və ya şorba daxildir.

Sağlam souslar

Çinli yemək qablarının çoxu bir növ sousda da verilir. Soslar Çin yeməklərində çox miqdarda kalori, yağ, şəkər və duz mənbəyi ola bilər - hətta sousu çox olmasa belə.

Baş barmaqların bir qayda olaraq, General Tso kimi qalın və yapışqan souslar şəkər və kaloridə daha yüksəkdir, nazik souslar çox yağlı olmadıqda kalorilərdə daha azdır.

Yeməyinizə nə qədər əlavə olunduğunu idarə edə biləcəyiniz üçün yeməyi yüngül sous və ya sous ilə sifariş edin.

Soslar şəkər, yağ və duzdan böyük bir kalori mənbəyi ola bilər. Yüngül sousları seçməyə çalışın və ya tərəfdəki sousu istəyin.

MSG haqqında bir qeyd

Monosodyum glutamat (MSG), bir çox Çin yemək qablarında olan mübahisəli bir əlavədir. Duzlu və ləzzətli umami ləzzətinin konsentrat mənbəyidir və soya sousunu xatırladan bir ləzzət profilinə malikdir (14).

Bununla birlikdə, MSG uzun müddət elmi mübahisə mövzusu olmuşdur. Bəzi insanlar bunun baş ağrısı, astma və çəki artımına səbəb olduğunu iddia edirlər, lakin bu iddiaları təsdiqləyən sübutlar azdır (15, 16, 17).

Son araşdırmalar, MSG-nin orta miqdarda istehlak edildiyi zaman əksər insanlara zərər vermə riskinin az olduğunu göstərdi (18).

Nə olursa olsun, yeməklərinizdəki MSG-dən narahat olsanız, yerli Çin restoranınızdan istifadə edib-etmədiklərini soruşmağı unutmayın. Maddə ətrafındakı mübahisələrə görə bəzi Çin restoranları aşqarın istifadəsini dayandırmağı seçdilər.

MSG, bir çox Çin alma yeməklərində ümumi, lakin mübahisəli bir maddədir. Yenə də bu əlavəni normal miqdarda istehlak etmək təhlükəsizdir.

Alt xətt

Çinli bir çox seçim variantı sağlam olmasa da, sağlam seçimlər də var.

Karıştırma çox əlverişli bir seçimdir, çünki tərkibində ət və ya tofudan protein, həmçinin lif və qida əlavə edən tərəvəzlər vardır.

Ayrıca daha sağlam bişirmə seçimləri və yan yeməklər seçməlisiniz və yeməyinizdə və hissə ölçüsünüzdə sous miqdarını məhdudlaşdırmalısınız.

Bu təlimatla daha sağlam bir Çin seçim variantını seçmək asandır.